小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法撼动。今天介绍一个锻炼小腿肌群的动作--摇摆站立提踵。
主要锻炼：小腿肌群
1.首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2.分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。WWw.Jss999.coM
3.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
4.吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。
注意事项：
1.出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。
2.始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。
3.始终保持背部挺直不动，背部的转动会导致下背部受伤。
JSS999.com延伸阅读
坐姿杠铃提踵：锻炼小腿肌群
很多健身爱好者，会忘记小腿的锻炼。但小腿的锻炼是至关重要的，夏天穿起短裤你的小腿线条会引人注目，下面一起看看小腿肌群锻炼动作-坐姿杠铃提踵。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：小腿肌群
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
坐姿杠铃提踵(Barbell Seated Calf Raise)的动作要领：
1.在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体，坐在平板凳上，脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。
2.收缩小腿肌肉，尽可能高的抬起脚后跟，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在两条大腿上分别放一个哑铃来做这个动作，也可以使用史密斯机或坐姿提踵机来训练小腿。
摇摆站立提踵 锻炼小腿肌肉
站立提踵主要是锻炼小腿肌肉，练粗小腿。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：杠铃
等级：初学者
摇摆站立提踵视频教学：
摇摆站立提踵动作图解：
摇摆站立提踵动作说明：
1、出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。
3、离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。
4、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
5、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
6、现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。
7、坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。
8、重复动作至推荐的重复次数。
注意：始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。并且，请选择一个保守的重量。这项练习需要很强的平衡力，选择过重的重量可能引起身体失去平衡以致摔倒。
变化：在此项练习中也可使用史密斯机，对于平衡性较差的人来说，史密斯机是更好的选择。另外，哑铃也可使用于此项练习。
坐姿哑铃单腿提踵 负重锻炼小腿肌群
哑铃单腿提踵是负重提踵的一种，也是现在比较热门锻炼小腿的健身运动。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：哑铃
级别：初学者
坐姿哑铃单腿提踵视频教学：
坐姿哑铃单腿提踵动作图解：
坐姿哑铃单腿提踵动作说明：
1、坐在平板凳上，前方地上放一个约10公分高的块状物体。将一只哑铃放在大腿上，距离膝盖约8公分，负重脚的前脚掌跖骨踩在块状物上。这是动作的起始位置。
2、尽可能高的踮起负重脚的脚尖，紧绷小腿肌肉，同时呼气。在顶端停留1秒，感受小腿肌肉的紧张。
3、然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：这个动作可以双脚同时做，也可以使用坐姿提踵机来做。
初学者小腿肌群锻炼动作 坐姿提踵
坐姿负重提踵(Seated Calf Raise)可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：提踵机
级别：初学者
坐姿提踵视频教学：
坐姿提踵动作图解：
坐姿提踵动作说明：
1、坐于机器上，将你的脚趾放在平台略低的部分，脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前，向内或向外)。
2、将大腿下部放在杠杆垫下，需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上，以防止杠铃垫向前滑动。
3、脚跟向上推，微微抬起杠杆，放开安全杆。这是动作的起始位置。
4、慢慢放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。
5、抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿，同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。
6、重复动作至推荐的重复次数。
初学者小腿肌群锻炼动作 史密斯机提踵
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分，小腿训练重要性不必说了。
提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：史密斯机
等级：初学者
史密斯机提踵视频教学：
史密斯机提踵动作图解：
史密斯机提踵动作说明：
1、将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上，将杆放置在你的后肩位置。
2、双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。
3、尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。
4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。
5、重复动作至推荐的重复次数。
小腿肌群：认识小腿肌肉
小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位，小腿肌肉主要3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉，小腿的锻炼就是要围绕这3个肌肉展开。
小腿肌肉介绍：
小腿肌群可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。
前群
前群由内侧向外排列，有三块。
1.胫骨前肌tibialisanterior起自胫骨外侧面，肌键向下经踝关节前方，至足的内侧线止于内侧楔骨和第一跖骨的足底面。
2.趾长伸肌extensordigitorumlongus起自胫骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足骨分为四条腱，分别止于第2～5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一个腱，经足背外侧止于第5路骨底，称为第三腓骨肌。
3.四长伸肌extensorhallucislongus位于前二肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于眼趾远节趾骨底。
作用：前群各肌都伸踝关节(背屈)。此外，胫骨前肌可使足内翻，拇长伸肌能伸拇趾，趾长伸肌能伸第2～5趾，而第三腓骨肌可使足外翻。
外侧群
外侧群为腓骨长肌Peroneuslongus和腓骨短肌Peroneusbrevis。短肌在长肌的深面。两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。
两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。
作用：使足外翻和趣踝关节(跖屈)。此外，腓骨长肌腱和胫骨前肌腱共同形成“腱环”有维持足横弓的作用。
后群分浅、深两层
1.浅层有强大的小腿三头肌tricepssurae，它的两个头位于浅表称腓肠肌gastrocnemius，另一个头位置较深的是比目鱼肌soleus。腓肠肌的内、外侧二头起自股骨内、外侧髁的后面，二头相合，约在小腿中点移行为腱。比目鱼肌起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为人体最粗大的跟腱tendocalcaneus，止于跟骨。
作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。
2.深层有4块肌，国肌在上方，另3块在下方。
(l)国肌popliteus：斜位于胭窝底，起自股骨外侧踝的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。
(2)趾长屈肌flexordigitorumlongus：位于胫侧，起自胫骨后面，它的长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。
(3)拇长屈肌flexorhallucislongus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于拇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈拇处。
(4)胫骨后肌tibialisposterior：位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。
小腿肌肉锻炼动作：
动作一：站姿提踵
站姿提踵这个练习将会刺激到腓肠肌的部分，也就是小腿肚子那一块的肌肉。
开始时需要你站在提踵机上面，双脚平行放置，并且隔开一点距离，然后用肩部扛起杠杆的部分，全身保持紧绷的状态，接着用小腿发力让身体上抬，动作并不会有很大的幅度，但是你的小腿肌肉会收的很紧，这点你可以明显的感受到，然后身体重复踮起脚后跟。
身体全程都要直立，不然小腿的肌肉会松懈下来，也就得不到很好的刺激。
动作二：坐姿提踵
这个练习将会刺激到比目鱼肌的部分，位于我们小腿的正外侧。
你需要坐在坐姿提踵器上，然后将腿的部分固定好，双手抓握在把手上，接着绷紧你的腿部肌肉，收缩小腿肌肉来抬起重量，也就是踮起你的脚后跟部分，接着下放重量，让脚后跟落地之后，再次重复将其抬起。
在完成动作的时候，你的臀部不该发生位移，将注意力放在小腿的肌肉上。
动作三：跳绳
很多人做这个练习的时候，膝盖会发生很大程度的弯曲，起始那样是错误的，弯曲的幅度不要太大，用你的小腿来发力，实现跳起的运动，这样跳的时候你可以感受到，小腿肌肉的发力，如果感受不到这种力，你的动作可能就存在问题了。
驴式提踵：增加小腿后肌群的厚度
对于小腿的练习最经典的就是提踵，要想增加小腿后肌群的厚度，可以练习骑驴式提踵。下面先看看驴式提踵的动作要领吧!
1.进行这项练习需要使用一个骑驴提踵机。开始时请将你的下背部以及臀部置于垫杆下方。尾骨区域接触垫子。
2.将双臂置于两侧把手处，将你的前脚掌跖骨放在小腿块上，脚跟向下伸展。根据你想要针对的练习区域，脚趾向前，向内或者向外，伸直膝盖，不要锁膝。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
4.在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：如果无法借助机器的话，你可以借助一个小腿块或者一个坚固物体，让一个人坐在你的下背部(尾骨区域附近)来进行练习。
小腿肌群怎么练?分享3个小腿训练动作
小腿肌肉的功能，除了让我们的身体得以站立之外，还可以让我们快速的奔跑，以及跳的很高，想要在这些方面得到突破的话，你就更加要重视小腿肌群的训练，而不是单纯的跑跳训练。
这里分享3个小腿训练动作，争取一周能进行2次针对性的小腿训练，一次选择2个动作左右，持续一段时间，不断的去提升训练量，提升你在训练时的肌肉控制。
站姿提踵
你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。
坐姿提踵
这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。
俯身提踵
根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候，小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一个合适的位置，能够让自己俯身有所支撑，接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。除了俯身90度之外，其他的要点跟站姿提踵没有什么区别，注意膝盖保持稳定，动作节奏要控制，一开始建议双脚一起自重进行训练，等到觉得简单的时候就可以切换到单腿来进行。慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重。
腿举器械小腿推举 锻炼小腿肌群
腿举，健身房最常见的器械臀腿训练动作。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：倒蹬机
等级：初学者
腿举器械小腿推举视频教学：
腿举器械小腿推举动作图解：
腿举器械小腿推举动作说明：
1、使用一个腿举器械，坐于腿举器械上，将双腿直接置于身前的平台上，双脚保持中等的(肩宽)距离。
2、放低安全杆，保持负重平台不动，然后一路向上按压平台，直到你的双腿在身前完全伸展，膝盖伸直。(注释：在一些压腿单元你可以保留安全杆来增强安全性。如果你的压腿单元条件允许，那么推荐使用这种方式进行这项练习。)你的躯干和双腿应当呈现标准的90度角。现在慢慢将你的脚趾和跖骨置于平台的低端，脚跟向下伸展。脚趾应按照本章开头所表述的向前、向外或向内。这是动作的起始位置。
3、在抬起脚跟，按压平台的同时呼气，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前保持收缩姿势1秒。
4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意：请特别注意，当你将脚置于平台底部时，如果在安全杆没有锁定的情况下滑倒，将会引发非常严重的事故。
变化：在做这项练习时，你可以一次锻炼一条腿。
发达小腿肌用提踵
提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
小腿肌群怎么练？教你三个锻炼小腿必备动作
小腿肌群对于我们大部分普通人而言，在接触到健身训练之前，可能是最接近我们天赋上限，已经被练得最好的肌群了，尤其是对运动经验少的人来说。因为不管你再怎么不爱运动，从你1岁左右学会走路开始到现在，基本每一天你都需要去行走。
小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。
小腿肌群怎么练
对于小腿训练以12-20次为主会是一个很好的范围，争取一周能进行2次针对性的小腿训练，一次选择2个动作左右，持续一段时间，不断的去提升训练量，提升你在训练时的肌肉控制，也会看到进步的。这里再分享3个小腿训练动作。
站姿提踵
你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。
坐姿提踵
这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。
俯身提踵
根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候，小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一个合适的位置，能够让自己俯身有所支撑，接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。除了俯身90度之外，其他的要点跟站姿提踵没有什么区别，注意膝盖保持稳定，动作节奏要控制，一开始建议双脚一起自重进行训练，等到觉得简单的时候就可以切换到单腿来进行。慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重。
小腿肌群为什么比身体其他部位肌肉更难练？
小腿肌群对于我们大部分普通人而言，在接触到健身训练之前，可能是最接近我们天赋上限，已经被练得最好的肌群了，尤其是对运动经验少的人来说。因为不管你再怎么不爱运动，从你1岁左右学会走路开始到现在，基本每一天你都需要去行走，有急事的时候你还得用跑，即使你很懒都不走，但在站立的时候，小腿肌群也要参与进来帮助支撑自身体重，而在这些活动当中小腿受到一次又一次，强度或低或高的数不清的训练。
在你开始系统训练前，小腿已经获得了一定程度的发展，所以之后你再去训练它，就不会获得其他那些很少使用到的肌群一样的效果，没有具备一个快速增长福利期，大部分人在健身后的小腿变化往往也就没有那么大。
另外对于大部分人而言，在我们的四肢末端，小腿，小臂这样的地方，雄激素受体的密度相对更低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以这可能也会产生一定的影响。
最后就是肌纤维类型的作用了，虽然不同研究得出的具体数据有所不同，但是总的来看一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维，慢肌纤维对于肌肉肥大的增长潜力跟反应相对快肌纤维是偏弱的。
