深蹲时的重心和膝盖的动作

发布时间 : 2019-11-09
健身深蹲的标准动作 健身深蹲的标准动作示范 健身深蹲动作基本要领

深蹲时的重心和膝盖的动作

深蹲被称为训练之王(Kingofexercise),在许多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环。他能够帮助你打造强大的力量,发展全身的肌肉以及协调性,不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲!

不过深蹲虽好,但前提是你掌握了良好的深蹲技巧,不幸的是很多人并没有,今天要来和大家谈谈深蹲时的重心和膝盖的动作

在深蹲的时候除了很常见重心会偏前脚掌太多,脚跟浮起之外,另一个很常见但很少被注意到的问题就是过度往后坐,重心放脚跟太多,甚至让脚趾浮起来

这样会让在深蹲底部的位置时,股四头肌很难参与在动作中(膝关节没有自然向前推),也是你很难蹲下去够深的原因,因为你会增加腿后肌的长度,这也会造成一些平衡跟稳定的问题。

同时,这样的姿势会导致你躯干过于前倾,运动轨迹远离杠铃中心,背部压力过大!JSS999.Com

导致这样的原因:

大部分教练在教深蹲动作的时候可能很多人不会动髋关节,所以会说要屁股往后坐,但是矫正过度的时候会让重心跑去脚跟过多。

毕竟深蹲是个髋跟膝要同时移动的动作。我们也不希望在刚开始学动作的人深蹲时屁股一直往后推,到最底下时膝盖才往前推。

理想的状况是两个关节可以平衡的同时配合一起动作。(图右)

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!(不要锁住膝盖)并在过程中持续让你的核心肌群来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

维持重心线在脚掌中央,和负重点成垂直线!

下蹲,蹲起的过程中沿着重心线直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了费力之外还有受伤的风险!

最后总结一下,学习深蹲时,重心非常的重要,当重心放在对的位置时,为了维持正确的重心,身体的排列就会在正确的位置上,当身体排列在对的位置上,该用力的肌肉自然就会出来工作了。

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深蹲不会伤膝盖的训练动作!


很多健身不久的朋友都会出现一个问题:上半身肌肉练出来了,但是大腿肌肉却没有任何变化,甚至还有很多赘肉。

作为人类肌肉的地基,大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期,多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

说到训练大腿肌肉,深蹲绝对是一个很好的练习,多年来都被认为是最完美的腿部练习。

但是,由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤,所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌,业内开展了许多研究,开发了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面,我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧!

安全深蹲

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上,将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。

2.双脚应平行站立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。

3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上,并将双手放在机架手柄上。

练习技巧

1.在整个动作过程中,双手握住机架手柄,通过弯曲膝盖,慢慢地向地板降低臀部。

2.当达到近似90度角时,使用四头肌向上推,使其得到最大化激活。

3.重复,直到完成所要求的重复次数。

在安全深蹲时,可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势,实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼,而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。

蹬腿

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌

开始姿势

1.躺在倒蹬(蹬腿)机上,用座位支撑臀部,背部紧紧压在靠背上。

2.双脚平放在平台上,与肩同宽,脚尖稍微向外倾斜。

3.握住手柄并锁住重量片,准备进行蹬腿。

练习技巧

1.慢慢地弯曲双腿,让膝盖向着胸部移动。

2.当膝盖达到稍大于90度(110度~115度)的角度时,慢慢伸直双腿,返回到开始姿势(在动作的最高位置不要锁定膝盖)。

3.重复动作,直到完成所要求的重复次数。

哈克深蹲

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.身体放在哈克深蹲器上,斜方肌在肩垫下面,背部紧紧压在靠背上。

2.双脚放在倾斜的脚踏板上,脚跟分开约8英寸(20厘米)(因人而异),脚尖稍微向外倾斜。

练习技巧

1.慢慢地弯曲膝盖,使躯干向着脚跟下降。

2.当膝盖降低到大约呈90度角时,向上推,返回到开始姿势。

3.重复动作,直到完成所要求的重复次数。

弓步(哑铃)

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌

开始姿势

1.双手各握住一个哑铃。

2.在身体两侧握住哑铃,双臂完全伸展(掌心朝向躯干)。

练习技巧

1.前腿向前一步(跨步腿),保持背部挺直。

2.弯曲前腿的膝盖,直至达到90度角。

3.此时,后腿的膝盖应该距离地面2~3英寸(5~8厘米)。

4.当后腿完全降低时,前腿用力推并返回到开始姿势。

5.用另一条腿重复练习,并继续交替,直到完成所要求的重复次数。

6.请记住,跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上,而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。

深蹲时膝盖不要超过脚尖吗?


深蹲时膝盖不要超过脚尖吗?

深蹲是我们日常训练中最常见的训练动作,我们知道深蹲是王牌动作,但就是因为是王牌动作所以要想做好也是很多细节需要认真体会和掌握的。关于深蹲的探讨一直都很多话题,在我们进行深蹲或是弓箭步类似的动作时,常会听说脚盖不要超过脚尖,这样对膝盖的压力会很大。这是真的吗?

首先我们来真正了解这个问题的意义。

1、在进行深蹲或是弓箭步时,避免膝盖过多的前移动作。这句话是正确的。

2、在进行深蹲或是弓箭步时,你不能让你的膝盖超过脚尖。这句话是误区

我们要知道的不是膝盖要不要超过脚尖,而是膝盖不能前移的问题。但这个问题的意义是为了保护膝关节

在进行深蹲时,脚越能够保持垂直落下时,越能降低对膝盖的剪力。膝盖过多的前移可能会造成问题或受伤。在进行深蹲时,膝盖若超过脚尖,膝盖所受到的压力会增加28%;但若你膝盖的动作受到限制时,髋关节的压力会增加将近10倍

然而在我们平常的练习当中,对于每个不同的人,在不同技术等级、不同能力及不同目标的状况下,"膝盖不要超过脚尖是一种十分有效果的通则。但是又有一些人是如何都避免不了这样的问题。

深蹲时,膝盖外翻(X腿)的原因是?


上一篇分享了【3D健身运动解剖:深蹲常见错误膝外翻】,但往下蹲的时候,你是否曾发现自己有膝盖外翻(膝盖往内倾)的情况呢?

深蹲时,膝盖外翻的原因是?

膝盖外翻(KneeValgus)也有称为膝盖往内移(MedicalKneeDisplacement)在深蹲往下、着地或单腿站立时都是可能出现这个情况(如下图)。而它会导致膝盖疼痛、ACL撕裂、髂胫束摩擦症候群(IliotibialBandSyndrome)等受伤风险。

膝盖外翻最常发生在垂直地面为导向的活动,这需要髋伸肌群的离心动作。本质上,当髋关节进行屈曲时,重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩,让膝盖与脚趾往同样的方向。但多很多人来说,说起来容易做起来难哦!

你经常会看到人们在进行深蹲、弓箭步、跳跃、着地、爬上、下楼梯甚至是跑步时发生膝盖外翻的情况。虽然你在做许多关于(髋关节铰链Hip-Hinge)的动作时没看到膝盖外翻的动作,如硬拉或是早安实屈体的动作,但事实上膝盖外翻的情况是发生了。

女性更容易出现膝盖外翻的情况

由于女性比例更宽的臀部,增加了(Q-Angles)Q-角度,减少臀部的力量,还有就是女生被长时间的教导要坐的像个淑女(反复强化生命的运动方式)。

箭步蹲和深蹲哪个好 箭步蹲和深蹲的区别


对于箭步蹲和深蹲,相信很多人都认识,箭步蹲和深蹲都是很好的锻练动作,而且还是常见又简单的动作,那箭步蹲和深蹲哪个动作好,相信许多人都不清楚。那么,箭步蹲和深蹲哪个好?箭步蹲和深蹲的区别是什么?下面就一起来了解一下箭步蹲和深蹲吧。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样,但都是腿部力量训练的有效动作,都对臀部肌肉有很好的锻炼,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条,要说哪个更好其实是没有定论的。

箭步蹲跟深蹲的区别

1.做法不同

箭步蹲

(1)自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

(1)左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。

(1)弯曲右腿,直到大腿与地面平行。

(1)保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

深蹲

(1)两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。

(1)屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

(1)大腿用力向上蹬,回到准备动作。

2.发力部位不同

箭步蹲:箭步蹲起来时主要是通过前面那条腿的脚跟发力,让整个人回到起始的位置。

深蹲:深蹲蹲下起来时,是两条大腿同时用力向上蹬,回到起始的位置。

3.锻炼效果不同

箭步蹲:箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,除了能锻炼大腿、臀部之外,还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的,身体容易摇摆不平衡,会更加刺激肌肉来保持平衡,锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲:深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作,包括大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量,而对于囯绳肌的培养却有限。

深蹲时膝盖应不应该过脚尖?


关于深蹲时膝关节能不能超过脚尖国内健身同行众说纷纭,深蹲时,到底我们应不应该让我们的膝关节超过脚尖?

AndyFry和同事(2003)的一项研究表明:

1、深蹲时,膝关节过脚尖与不过脚尖相比,对膝关节压力增加(力矩从117增加至150)。这似乎说明深蹲时膝盖不应该过脚尖,因为会增加膝关节的压力,但是还没有完,请继续看下面:

2、严格限制膝关节不过脚尖,对髋关节压力增加(力矩从28增加至302),这个改变远大于对膝关节压力的改变。

3、深蹲时严格限制膝关节不过脚尖时,除了上面第2条所示外,还有一个更严重的问题,就是会增加上半身的前倾,研究显示,上半身的前倾会增加腰椎的剪切力。而且因为下背部是比其他关节更容易受伤的部位,所以刻意限制膝关节不超过脚尖虽然减少了一些膝关节的压力,但是增加的下背部受损的风险,所以严格限制膝关节不过脚尖是非常不明智的!

所以,我们不能只是看到一个关节(例如膝关节),而忽视其他部位(例如臀部和下背部);

但是需要注意的是:箭步蹲不一样,因为箭步蹲涉及到向前踏步,并不需要保持姿势竖直。所以箭步蹲可以让膝盖不过脚尖。

总结:深蹲时,膝盖可以过脚尖。

相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点


相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式!我们可以把它成为加宽距离的深蹲,因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲!

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗?或者说有什么特点呢?

相扑深蹲的优点!

1.大腿内侧

加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活!相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

髋关节产生更多的压力,膝关节参与的幅度减少!从而让臀部得到更好的刺激!

一项义大利的研究进一步的指出,深蹲时,加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是:要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面(膝盖对齐脚趾(第2~3根),因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!

有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面!把地面摊开来(spreadingthefloor)或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。

深蹲伤膝盖?是你的错还是深蹲的错?


深蹲伤膝盖?是你的错还是深蹲的错?

深蹲是肌力训练最重要的动作之一,无论采用哪种变化式(前蹲,颈后蹲,箱上蹲等),深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物,这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态

更重要的是,因为涵盖的身体系统甚广,因此具有超过十年以上的进步潜力,以及带动其他动作也一起变强的潜力,非常适合终身训练。但是,深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一,许多人对深蹲的安全性有所质疑,而其中很常见的一种质疑,就是深蹲伤膝盖。

在一个大腿低于水平线的深蹲里,膝关节会大幅屈曲,远远超过日常生活中的大多数动作,这个弯曲膝盖的动作,被很多人认为对膝关节是危险的,甚至有医界人士主张,深蹲会危及关节里的韧带或软骨,一般日常生活就应该要尽量避避免,而背负上百公斤(甚至数百公斤)训练深蹲更是危险到离谱的程度。

到底,我们应该要怎么看待这件事呢?

其实,如果你有教练指导,正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险,而且可能是保护和强化膝关节最好的动作

如果深蹲伤膝盖,那不是深蹲的错,而是你的错。

让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。

许多膝盖韧带受伤的运动员,都听过医生或物理治疗师说过,膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关,换句话说,膝关节周边的肌群越强健,越可以保护膝关节,但是,几乎也是同一批医疗人士,在严厉地反对深蹲,认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖,千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术,或甚至缺乏最低程度的亲身体验。

人的大腿股骨跟胫骨以十字韧带相连,在日常生活或运动中,股骨和胫骨之间的角度如果失衡,十字韧带就会被不当的拉扯,小自日常生活中的上下楼梯,大至运动场上的剧烈撞击,都有可能产生危及膝关节的力量

但是,十字韧带其实不是那么地孤立无援,在大腿上,前有股四头肌,后有腿后肌群,这两组非常强壮的力量大军,其实就是在姿势失衡或外力来袭时,有能力保护膝关节的铁卫部队,当股四头肌和腿后肌群都很强健的时候,膝关节的十字韧带就像坐在防弹车里一样安全。

这样的观念很多人都知道,不足为奇,很多在健身房用器械式机台坐着踢腿或趴着勾腿的人,都认为自己正在强化膝盖,不过,我们如果把讨论再稍微深入一点点,我就会发现事情并没有这么简单,并不是把这两组肌群都练强就可以保护膝盖,膝盖之所以受到保护,是在大腿前后的肌群同时用力时,才会保护膝盖。把膝关节前后的肌群各自锻炼,然后希望他们在运动中可以完美配合,就好像让陆军和空军各自演训,然后希望作战时可以自动密切配合一样。

关键来了,要同时徵召大腿前侧和后侧的肌群,让他们练习一起协同用力,该如何做到呢?答案是在深蹲的时候要把臀部往后推,唯有臀部后推,才能让大腿前后侧都尽量在同一个动作里用力,而且,这样的姿势让膝关节在屈膝到底的过程里,因为大腿前侧和后侧都一起用力,所以十字韧带非常安全。我们可以大胆地讲,技术熟练的运动者,背着两三百公斤深蹲的过程里,比起姿势失调的一般人从马桶上站起来的过程还安全得多。

有人会说,那软骨呢?压那么重在身上,软骨不会压坏吗?

这问题需要有一点耐心才听得懂,我尽量简短说明,首先第一,所谓的重,是相对的,是渐进的,每一位可以蹲起大重量的强者,都是从轻重量慢慢练上来的,或许有些人起点比一般人高一些,但若要开发自己的潜力,还是要经历缓慢而安全的长期训练,一开始就乱挑战大重量压伤的人,是自己方法不对,不是深蹲的错。

此外,许多人不晓得的是,人的软骨缺乏自身的血液供应(所以软骨受伤很不容易复原),必须依赖关节液的氧和养分以扩散的方式滋养,而促进扩散的方式,就是让关节活动,所以为了怕软骨受伤所以不动,其实可能是让软骨退化更快的原因。

因此,除非软骨已经损伤到无法做任何动作,否则在无痛范围内,使用温和的渐进模式让软骨慢慢适应逐渐增加的重量,是让软骨强健的有效方法。

目前比较让专业人员头痛的问题,是网络上的出现许多品质不一的深蹲资讯,好的资讯和坏的资讯混杂在一起,有不少网站可以看到有着姣好身材的网络教练,做着令人头皮发麻的错误深蹲动作,同时背后充满置入性行销行为,这使得许多想要以低成本方式开始学习肌力训练的人第一步就踏错,练了一段时间之后不但无效而且还受伤,最后只能得出深蹲有害的结论。

专业的技术,需要专业的教练,希望我们可以持续解惑,持续进步。

深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif


深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作,有很多变化形式!

徒手深蹲!哑铃深蹲!高脚杯深蹲!前蹲!后蹲!等等!

对于初学者来说建议从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃壶玲杠铃!

常见深蹲错误解析:动作不协调,中心偏移!

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身),很多初学者容易混淆,让动作脱节。

比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考!

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

这些动作,让你深蹲不伤膝盖!


很多健身不久的朋友都会出现一个问题:上半身肌肉练出来了,但是大腿肌肉却没有任何变化,甚至还有很多赘肉。

作为人类肌肉的地基,大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期,多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

说到训练大腿肌肉,深蹲绝对是一个很好的练习,多年来都被认为是最完美的腿部练习。

但是,由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤,所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌,业内开展了许多研究,开发了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面,我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧!

安全深蹲

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上,将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。

2.双脚应平行站立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。

3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上,并将双手放在机架手柄上。

练习技巧

1.在整个动作过程中,双手握住机架手柄,通过弯曲膝盖,慢慢地向地板降低臀部。

2.当达到近似90度角时,使用四头肌向上推,使其得到最大化激活。

3.重复,直到完成所要求的重复次数。

在安全深蹲时,可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势,实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼,而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。

蹬腿

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌

开始姿势

1.躺在倒蹬(蹬腿)机上,用座位支撑臀部,背部紧紧压在靠背上。

2.双脚平放在平台上,与肩同宽,脚尖稍微向外倾斜。

3.握住手柄并锁住重量片,准备进行蹬腿。

练习技巧

1.慢慢地弯曲双腿,让膝盖向着胸部移动。

2.当膝盖达到稍大于90度(110度~115度)的角度时,慢慢伸直双腿,返回到开始姿势(在动作的最高位置不要锁定膝盖)。

3.重复动作,直到完成所要求的重复次数。

哈克深蹲

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.身体放在哈克深蹲器上,斜方肌在肩垫下面,背部紧紧压在靠背上。

2.双脚放在倾斜的脚踏板上,脚跟分开约8英寸(20厘米)(因人而异),脚尖稍微向外倾斜。

练习技巧

1.慢慢地弯曲膝盖,使躯干向着脚跟下降。

2.当膝盖降低到大约呈90度角时,向上推,返回到开始姿势。

3.重复动作,直到完成所要求的重复次数。

弓步(哑铃)

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌

开始姿势

1.双手各握住一个哑铃。

2.在身体两侧握住哑铃,双臂完全伸展(掌心朝向躯干)。

练习技巧

1.前腿向前一步(跨步腿),保持背部挺直。

2.弯曲前腿的膝盖,直至达到90度角。

3.此时,后腿的膝盖应该距离地面2~3英寸(5~8厘米)。

4.当后腿完全降低时,前腿用力推并返回到开始姿势。

5.用另一条腿重复练习,并继续交替,直到完成所要求的重复次数。

6.请记住,跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上,而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。

【深蹲教学】深蹲时你的脚掌应该朝前!


你应该尽量以脚掌朝前的方式来进行深蹲吗?答案是要的,但这决定于你现有的活动度,而且贸然地将脚掌调整成朝前的方向,可能会带来负面的后果,所以应该怎么做呢?大家继续看下去

答案取决于个人的活动度

若你活动度不足,你不应该更改脚掌的角度。若活动度不佳,他还没拥有在脚掌更朝前的角度下进行深蹲的能力;若尝试这个方式进行深蹲,充其量只是促成不佳的力学方式,而最坏的状况就是遇到受伤。

不佳的力学方式会导致脚掌内侧逐渐抬起而离开地面,因此减少了身体的稳定度及足部的发力。

若脚踝、膝盖、髋关节其中间的任何地方不具有合适的活动度时,潜在的受伤风险就是膝盖过度的扭转。因此我们要传递的资讯很清楚了:若你缺乏活动度,不要尝试脚掌朝前深蹲!

此外,你不应该将脚掌往外转过大的角度:

宽的步距有利于舟状骨下降,这个位置会导致膝盖往内倾,并产生不必要的压力落在膝盖的内侧。在高低杠下蹲中,脚掌过度的向外转(接近45度)也造成髋关节很难下蹲,减少了大腿后侧的张力,而有很多的张力落在髋内收肌群上。(显然地导致大量腹股沟的酸痛)。

而深蹲、高翻、抓举,过度脚掌外转的角度导致有很多的扭转力道落在膝盖的结缔组织上(因为在上升的过程时,膝盖的轨迹会向内),并且大部份的压力会落在内侧的膝伸肌群。

对于竞技的举重选手,也许那样做是好的、刻意的,但并不适合于一般的民众。不谈深蹲的技术,脚掌过度的外转会限制力量分布在大腿的状况,而且通常会使得大部份的力量落在单一的区域。

脚掌外转的角度,30度已经算是很大的角度,对于运动员甚至是对于活动度差的人来说。

在进行基础的蹲举(像是深蹲、硬拉等),若身体的结构是紧绷或不流畅的,就无法透过全活动范围来进行动作。因此,教练部份的工作在于长期改善现况的活动度,使得受训人员朝向最佳活动度的目标迈进。

脚掌的角度真的这么重要?

发力的效率、安全免于受伤、更紧实、稳定的姿势这一切都反应了表现的改善及安全。

但若你只能得到微幅的改善呢?若你目前的角度是22.5度,脚踝、膝盖、技术都掌握的不错,而更改外转的角度所得到的影响可能十分有限。

然而,作者认为训练就应尽可能提高其效率,若因为角度的改变,力学上仅有2%的变化,而这2%的变化,超过1000次的进行,即使是这2%的变化,也相当的重要。此外,也可以长期的让大腿后侧或大腿前侧得到更充分的训练。

请记住,焦点不是(脚掌朝前),而是(脚掌更朝前),而最小的角度大概为10度左右。

当你活动度欠佳时,不要立即改变你现在进行深蹲的方式,而是依现有最好的角度来进行训练,并且努力去改善活动范围。最终的结果,除了力量的分布会获得改善之外,身体会处于更紧绷、更安全及更有效率的位置。避免过大的角度,特别是30度或甚至是以上。

深蹲膝盖响是什么原因?深蹲膝盖疼


你是否在进行深蹲或是运动时,膝盖会发出声音呢?到底为什么呢?一般来说,像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时,去扭转或是伸展它时,会发出响声,代表该处有压力,藉由扭转或伸展时,去释放压力,这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动,你是否也会听到响声呢?

一般来说,若你进行深蹲的动作不适当时,对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏,所以进行深蹲的动作,也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时,膝盖会痛或发出响声,代表你深蹲的动作不正确,也可能是你膝关节曾经受过伤,而未完全的复原,身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式,让你在进行深蹲时,消除响声。

1.强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳定,训练脚的肌肉群,除了股四头之外,尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?文中说明,与地面平行是最佳的高度。

2.正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时,膝盖的位置。根据每个人的状态,在进行深蹲时,有人的膝盖可能会超过脚趾,而有人不会,所以要注意的项目,应该放在以下几点:比水平高度在低一点平行高度的深蹲,对于身体后方的肌肉群训练较少,会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是,现像臀是往后坐的,不是脚往前弯。膝外开.趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地,脚跟离地在进行深蹲时,膝盖也承受压力。很多举重的动作,都会造成膝盖的受伤,所以先从合适的动作开始训练起,再渐进式的开始增加重量,让肌肉在渐进成长的情况下,去负荷更重的重量。

3.做足热身

增加你身体的温度与关节的伸展。

4.改善髋关节的活动性

膝盖的功用是稳定,而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

5.改善脚踝的活动性

跟第四点是同样的说明,脚踝缺乏活动性,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

6.活化臀肌

髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性,也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

7.关节压力

软组织膝盖会发出啪响,是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球,来进行软组织的按摩治疗。

8.学会跳跃

学习跳跃简单说,当你在进行跳跃动作时,请不要人站直直的跳,这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是,半蹲的方式,让你的肌肉去施力及受力才对。

9.学会饮食

吃的健康均衡营食,摄取蔬菜、水果、健康的油脂。

10.停止运动

有受伤时,停止动作膝关节疼痛或受伤时,请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势,包含深蹲也是,毕竟每个人出身及肌群成长不一样,没办法一套标准套用在所有人身上。比方说,人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式,也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作,而是去依照别人给的建议,去寻找适合自己又不受伤的动作,这是会比较适当的方式。

深蹲时“屁股眨眼”的原因!


ButtWink,被直译为屁股眨眼。是指因为全蹲,导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱,但实际上一点都不淘气,因为长期的骨盆翻转,有可能对下背、脊椎带来不良影响,甚至是改变脊椎的活动角度。

究竟是什么原因导致屁股眨眼?又有什么方法能改善?

可能原因1股二头肌活动度不足

当腿后侧肌群太紧或无力,导致在下蹲时,腿后侧肌群必须拉动腰椎,帮忙完成动作,进一步造成骨盆翻转的问题。

一般建议可以透过伸展来改善。像是利用滚筒做筋膜放松,或是运动前后的静态伸展,来解决股二头肌过紧的问题。

可能原因2髋关节的灵活度差

如果你的臀部及髋部屈肌本来就比较紧,一开始骨盆就在错的位置,让整个深蹲过程中骨盆倾斜!通常这种情况的人,从半蹲就可以观察出来。

而想要改善髋关节的流动性,可以从高脚杯深蹲或过头蹲练起。原则上,这两种深蹲方法,比较能确保你的脊椎与骨盆在理想位置上运动。

(可利用视频中的方式来观察髋关节的位置是否理想)

可能原因3身体过度前倾

当我们在做背负式深蹲,有些人会因为背杠有重量,害怕杠太重往下掉,身体也会跟着不自觉向前倾。这时屁股又要往下坐,逼得骨盆不翻转,形成屁股眨眼。

由於每个人的生心理都存在着个体差异性,要所有人都做背负式深蹲,不见得人人都能做好。这时不妨改做前负式深蹲,从另个角度来改善背部负重的问题。

可能原因4脚踝活动度不足

想要做到全蹲,除了髋关节的灵活度要提升,踝关节的活动度也很重要。如果你的踝关节缺乏背屈角度,极容易造成代偿,也就是腰椎出现屈曲、膝盖外翻等。

如要改善,最好的方法会是多花时间放松小腿和踝关节,或是有些人也会利用杠片或是穿着举重鞋来垫高脚跟,没有绝对的做法,就看你要怎么选择了!

(可利用影片中的方式来测量踝关节与小腿的活动度)

可能原因5身体协调能力不佳

深蹲虽然效益多,但却需要踝、膝、髋,核心、臀部、腿部等关节、肌群的配合才能完成。想当然,没有一定的协调能力,做起来肯定各种错误出现。

因此,想抓住深蹲的精随、让屁股不眨眼,你就必须有个好的开始。看是要找个好的教练指导你;或是从箱式深蹲、高脚杯深蹲做起,打好基础、避免伤害。

回到全蹲可能造成屁股眨眼的问题,前面有说过,如果长时间养成这样的习惯动作,可能会影响你下背的幸福;所以站在预防伤害形成的角度,司博特会建议你最好尽量避免屁股眨眼,下蹲到你不出现眨眼的幅度即可。

然而,每个训练动作都有它的风险和危险在,我们要强调还是一贯地立场:以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练,就对了!