箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比传统的深蹲动作，透过箱式深蹲可以帮助你更好的学习深蹲动作，
箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。
箱式深蹲能够确保蹲的每一下都低于水平，可以学习良好的深蹲技巧。一旦放个低于膝盖高度的箱子在后面，蹲的每下都会低于水平。箱式深蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐（训练屈髋动作），并且在底部时移除了速度（训练在困难点的发力），来训练完美的深蹲技术。
但是想要正确的执行箱式深蹲并不是一件容易的事情，稍有疏忽就会出错，不仅没有达到预想效果，反而容易越做越糟，严重还有受伤风险！
今天要给大家介绍两个执行箱式深蹲常见的错误！
这是一个常见错误，动作动作的底端向上蹲起时，很多人会出现膝盖往先前推的动作（如下图示范）
这会让你的膝关节承受过多负荷，中心前移，而髋部（臀肌）参与减少！
你需要做的就是始终保持膝关节稳定，往外打开朝向脚尖方向，启动时随着髋部向上同步伸膝站直！（上图）
很多人在往下坐到箱子上时会出现把身体打直的状况，（如下图）
这样来回移动中心会带来不必要的力矩，特别在没有良好技巧的前提下容易增加关节的压力（脊柱）
就像传统的深蹲一样！其实你不需要太在意箱子，不要以为做下去就要打直身体，始终保持正常的下蹲躯干角度，屁股碰触到箱子，坐稳停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起
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深蹲伤膝盖？两大深蹲错误纠正！
深蹲伤膝盖？两个常见深蹲错误纠正！
Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。
Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。
深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。
今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势
1.膝外翻！
最常见的问题，膝盖会向内（X腿）
最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是Kneesout！Kneesout！(膝盖往外！膝盖往外！)
膝外翻的原因？如何纠正？请参考：深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？
2.膝前推（没有往后坐（屈髋）
预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个坐(Sit)下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多往前推的迹象！
提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）
这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要
RNT技术应用：深蹲常见4个错误纠正！
反动神经肌肉训练(REACTIVENEUROMUSCULARTRAINING,RNT)
当我们的动作是错误时，RNT的方式不是告诉身体不要做什么，而是借由外加的阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。
先看个例子，有的人在进行深蹲时，膝盖会外翻（X腿），所以可能会听到有教练或训练员跟你说，膝盖不要往内。但这个人可能长期处在膝盖内翻的状况下进行深蹲，身体的感知系统可能已经熟悉了这样动作模式(MovementPattern)，成为肌肉记忆。
而RNT的方式是在膝盖上加个弹力带，产生一股内收的力量，在保持姿势的正确下，这时候就会驱动外展的肌群来抵抗内收的力量，迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式，进而学习新模式。随着本体感知系统对于动作认知度的提升，外加的阻力也随之逐渐降低。
外在的阻力不是为了得到强化训练的效果，而是作为改善动作模式品质的平衡或翻正的反应。
而RNT的介绍是什么呢？
RNT是用来促进反应或反射的一种修正运动，自然的增加其灵活度与稳定度。而方式是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)，这种方式也有人称为反向心理(ReversePsychology)。
再回到上面的例子，若在进行深蹲时，膝盖会有内翻的状况，RNT就是加上阻力，让膝盖内倾的状况更加的明显，此时身体要去抵抗这股阻力以达到合适的姿势，建构所需的肌肉群，以改正膝盖外翻的状况。
这个技术可以应用在在很多动作上！今天我们就以深蹲为例，借助RNT技术来修正深蹲训练中最常见的一些错误！
视频
视频中示范了四个深蹲时常见的错误以及如何使用弹力带进行RNT修正
1.膝外翻：弹力带加阻套住膝盖
2.单侧膝外翻：单侧弹力带加阻套住膝盖
3.不会有效的屈髋：弹力带加阻向前套住髋关节
4.身体中心横向偏移，歪一边：弹力带加阻套住髋关节，横向面
技术纠正：波比跳常见错误！
波比跳常见错误！
波比是一个非常棒的训练动作！可以锻炼到全身肌群（核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧。）同时也训练到心肺功能
波比跳看似简单，但是做起来却十分有讲究
就有很多人为了追求速度而牺牲了动作的品质！最后导致身体不适！
对于任何训练动作来说，动作的完成质量永远是摆在第一位的！只有把基础做好！才能求快！
今天就要带大家认识一个常见的波比错误！
如图所示:很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，特别是突然下蹲往后跳和起身的时候！
导致这样的的情况主要是因为你的核心肌群偷懒，没有收紧腹部背部以及臀部，让脊椎失去保护，远离中立位！从而影响力量的传输，同时、而当你大量重覆这样错误的波比动作，等于反覆的折叠您的下背（腰椎），最后很有可能发生疼痛甚至是椎腰盘突出的状况。
因此，在做波比操时，必须确保全程动作时，腰椎（下背）保持自然排列，不要出现屈伸的情况！
对于做到后面没力的时候建议不要硬撑，或者就不要做俯卧撑的动作（改成平板支撑就好）始终保持动作的质量才是王道！
对于初学者来说建议先掌握好平板支撑，俯卧撑，以及深蹲的姿势！再去尝试波比跳！动作中唯一的重点就是维持你的脊椎始终处于正常的生理弧线！
深蹲常见错误：早安式深蹲
深蹲是一个伟大的动作，作为健身房的训练之王，他能够帮助你打造强大的力量，发展全身的肌肉以及协调性，不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲！
不过深蹲能给你带来的益处全部都建立在你是否能掌握完美的技巧，在健身房个很多人操作者糟糕的深蹲，更糟的是还加了不少负重...最终把自己置于受伤的危险境地！
做好深蹲不容易：除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！
比如之前的文章《深蹲常见错误：核心不稳，龟背！》我们介绍了很多人因为核心失衡而导致出现龟背深蹲的现象，而今天我们要给大家介绍另一个经典的深蹲错误：早安式深蹲！
很多人在深蹲起身的时候会出现臀部上升过快、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。
这是一个常见的危险错误！这让你的杠铃重心过度往前，为了稳住杠铃不把你压倒，你的背部不得不代替大腿的工作，用背扛起杠铃，这会让你的下背承受巨大的压力，稍有不慎就会伤到腰！
导致这样错误只要有两个原因：
很多人过于高估了自己的实力，在没力的情况下依然选择勉强深蹲，最终导致动作走样
解决这样问题很简单，减轻负重，专注运动品质！
深蹲是一个需要多个关节，全身肌肉一起协调工作的动作，他们各司其职并且同步！就像是手表的齿轮一样！
在深蹲的过程中，理想的状况是让胸部和臀部同时上升。使得杠铃重心始终向下垂直落在脚掌中央，这意味着身体是平衡的，并能够产生有效的力量。上图示范
当你的杠铃重心靠前或偏后，都会给你带来不必要的力矩，分散力量，破坏整个深蹲力学系统，最终导致训滴下并有受伤的风险！
深蹲常见错误：撅屁股
深蹲常见错误：撅屁股！
深蹲被认为是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。
虽然深蹲是个好动作，但也是一个最容易出问题的动作，很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷，不适，甚至疼痛的感觉！
如果你有有深蹲下背痛的状况，那快来看看是否犯以下错误！
错误示范：
往下蹲的时候撅屁股，造成骨盆前倾的状况，这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展，蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！
这样的状况会导致你的下背不舒服，长久下来还会有腰椎受伤的风险
熟悉深蹲的人都知道，深蹲是一个髋关节参与较多的动作，往下蹲的过程中有一个非常重要的技巧就是屁股往后坐，但是很多人却往后坐的时候做错了，变成了撅屁股
撅屁股的动作会导致我们的骨盆，腰椎失去稳定性
以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆，而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的底盘在一个糟糕的姿势时，你的引擎是很难发挥作用，同时还有受伤的风险！
这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。
深蹲中：当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。
你该怎么做？
1.收起你的臀部：站姿时，骨盆微微后倾，让你的骨盆回到中立的位置；下蹲时不要太刻意往后撅屁股，而是臀部往后时躯干同时微微前倾，你的上半身是不动的！
2.避免肋骨翘起来，你的横隔膜会面对着骨盆底肌，你需要让两者时刻保持平行！版、把你的肋骨下压，并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定
深蹲常见错误：骨盆前倾
深蹲下背痛?这个错误要避免！
深蹲是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，提升运动表现，在之前大部分的文章中我们都讲到了深蹲训练的好处！
深蹲是个好动作，但也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行深蹲训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
而今天要给大家介绍一个常见的深蹲错误：骨盆前倾
下图错误示范：
起始姿势骨盆前倾，这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展，蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！
深蹲过程中：骨盆，脊椎中立稳定重要性！
以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆，而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的底盘在一个糟糕的姿势时，你的引擎是很难发挥作用，同时还有受伤的风险！
这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。
深蹲中：当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。
你该怎么做？
1.收起你的臀部：站姿时，骨盆微微后倾，让你的骨盆回到中立的位置；下蹲时不要太刻意往后撅屁股，而是臀部往后时躯干同时微微前倾，你的上半身是不动的！参考动图一
2.避免肋骨翘起来，你的横隔膜会面对着骨盆底肌，你需要让两者时刻保持平行！
当你肋骨下压，并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定
什么是箱式深蹲?箱式深蹲怎么做图解!
箱式深蹲
箱式深蹲是由路易·西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字，我可以告诉你，他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是西部杠铃组织的负责人。
从安全性和对成绩的提高程度来讲，箱式深蹲优于深蹲。许多教练因此用箱式深蹲取代了深蹲。
什么是箱式深蹲？
找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。利用坐上箱子的动作下蹲。不能触箱子反弹，不能轻触一下箱子就离开。用有控制的动作向后坐上箱子，然后起立。
箱式深蹲的优点.
许多人总是难以做出正确的深蹲。在放弃深蹲之前，你可以先试试箱式深蹲，它更安全，更容易掌握。
它的优点包括：
★强迫你掌握正确的技术。你不可能在动作幅度上偷工减料，你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。
★发展髋部爆发力。在箱式深蹲的最低点，你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。
★更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲，动作难度会加大，你很快就会不再做出这样的动作。
★找一个合适的箱子。找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。箱子要足够大，能让你的臀部完全坐上去。最好使用可以调节高度的箱子，以改变下蹲深度。
★杠铃片。越厚越好。但你需要使用很多杠铃片，健身房的工作人员可能会不高举。
★发挥创造力。有氧操使用的踏板，或者Plyometric训练所用的跳箱，或者自制一个木箱。只要足够结实就行。
动作详解！
箱式深蹲起始动作。箱式深蹲的起始动作与深蹲相同，只是站距稍宽一些。
▲使杠铃处于低位。高位不适合箱式深蹲。使杠铃处于低位，处于肩胛骨顶端。
▲窄握距。这样更容易使上背部保持紧张，从而增加力量。如果你做不好这种姿势，可以练习肩部dislocation。
▲站位。不需要采用相扑深蹲的站距，但必须大于肩部。双脚张开30度。
▲上背部保持紧张。想象你要用肩胛骨夹住一支笔。在整个动作中使它们保持在这样的位置。
▲挺胸。挺胸，使胸部保持在较高位置。这一点，加上使上背部保持紧张，能够防止背部弯曲。
▲向看前。在整个动作中，眼望前方的一点。不要向上看或向下看。如果前面是一面镜子，可以想象自己的目光能穿透镜子。
▲挺腹。能够提高下背部稳定性。腹部向外挺，就像某人将要击打你的腹部那样。
▲下蹲。先移动髋部，使身体下移。在箱式深蹲中，双膝几乎不动，完全靠髋部动作使身体下移。
▲向后坐。先使髋部尽量后移。想象自己正在坐马桶。双膝不动，髋部后移。
▲胫骨垂直。甚至向后倾斜。要做到这一点，应使髋部先移动。尽量向后推动髋部。
▲双膝张开。大腿必须与双脚处于同一方向上，以避免膝部受伤。双膝张开，与脚尖方向相同。
▲坐上箱子。不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。动作不能慢，也不能轻触一下箱子就离开。
▲保持紧张。肌肉不要放松，那样会导致背部受伤。坐在箱子上的时候，使身体各部位的肌肉保持紧张。
如何蹲起？
●保持紧张，挺胸，向前看。想着使髋部上移，起立，上体不要前倾。
●以脚跟触地。蜷起脚趾，以脚跟触地，这样你就不会失去平衡。双脚外侧蹬地。
●爆发力。你不能用慢速做箱式深蹲。髋部做出爆发式动作，起立。这正是箱式深蹲能够发展髋部爆发力的原因。
常见错误。
●箱式深蹲正如举重训练一样，如果动作不正确，会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹，不要放松。
●触箱子反弹。杠铃和箱子挤压脊柱，会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。
●坐上箱子时放松。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑，重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张，挺腹。
●双膝前移。使胫骨保持垂直，甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。
●向前摇摆。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。
●前倾。会使你的背部弯曲。向前看，挺胸，肩胛骨向后、向下靠，背部反弓，挺腹。
●双膝向内挤。会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同。
最后：你要先明确一点，箱式深蹲是深蹲的变种训练方法，并不是另一个独立的动作，它和半蹲不一样，所以它的动作仍应该在标准深蹲动作的限制之内。也就是说，除了屁股下面有一个箱子之外，别的基本上都一样。
深蹲常见错误：核心不稳，龟背！
有两件事你几乎都可以在健身房看到：
你会看到运动员用惊人的技术举起巨大的重量，让你心生敬意；你也会看到糟糕可怕的技术，在对抗沉重的杠铃。不禁为他们捏一把冷汗。。。
精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础，而在健身房，最容易出错的动作就是深蹲，今天要给大家介绍深蹲训练中最经典糟糕动作：龟背深蹲
这是健身房看到的最常见的问题之一：可怕的圆形脊椎。就像是在背上套上一个乌龟壳一样！
这种技术故障通常表现在深蹲的上升阶段。下降阶段看起来会很好
排除体态和关节活动的问题，通常龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。在下蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！
纠正这个错误开始是学习适当的呼吸机制。为了保持稳定的位置，你需要以特定的方式呼吸和支撑。
下次你在杠铃下尝试这个简单的提示：
呼吸一口气，感受空气进入你的胃。利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性
一旦吸气进入你的肚子，想象有人要一拳把你的肠子打出来一样紧绷腹部。
当我们结合这两个行动（腹式呼吸和核心支撑）时，我们会发现一些特殊的事情发生。我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗大重量和防止龟背深蹲
以下示范是一个腹部呼吸的一个很好的例子。这是EduardoGuadamud蹲310公斤×2的视频。正如你所看到的，当他吸了一口气时，他的胃就膨胀了。然后强大的腹内压支撑他的核心并开始他的下蹲。
最后提示：一个良好的脊柱排列以及正确，强大的核心支撑是让你安全深蹲的保障，你可以通过一些其他辅助方式来帮助你改善核心稳定度
建议你从最基础的呼吸开始，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群
然后是一些基础的抗移动训练，鸟狗式，俯卧支撑
最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中！并不断变强！
仰卧蹬腿常见3大错误
仰卧蹬腿是健身房最古老的训练器，它能帮助我们很好的打造下肢肌力，锻炼我们的腿部以及臀部肌群
因为是固定器械，仰卧蹬腿相比杠铃哑铃的自由深蹲训练更容易学习，也成了很多初学者练腿的必备动作！
不过仰卧蹬腿看似简单，却很是有很多人在训练中出现一些错误，不仅会影响训练效益，日积月累可能还有受伤的风险！
今天就带大家一起来认识3个常见的仰卧蹬腿错误！
错误1.膝关节外翻（X腿）
很多初学者，特别是女生进行仰卧蹬腿时总会出现膝关节内扣，x腿的现象。这会的膝盖带来受伤的风险！
由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！
不止是仰卧蹬腿、在所有类型的下肢训练中，你要记住有一条非常重要的要求，打开你的髋部，让你的膝关节对准脚尖方向（让他们在同一平面内）
错误2.锁死膝关节
很多人在蹬腿蹬到顶的时候会把膝关节完全锁死甚至是膝关节超伸的状况，这样做会所有的负荷都承载在你的骨骼及关节上，这并不是什么好消息！
你要做的是保持膝关节微曲，然后努力的保持下肢肌肉张力去对抗负荷，让你的肌肉去工作！
错误3：髋部离开凳面
很多人再进行动作时没准备好，下背没有贴住凳子，臀部和坐垫之间的缝隙变大！再这样一个骨盆后倾，腰椎弯曲的状况开始动作，会让你的腰椎（下背）承受过大的压力。
我们知道！腰椎的稳定中立在运动中十分重要，动作中腰椎一直来回屈曲，容易造成腰椎伤害！
还有一个原因是活动度不足，下落到一定范围下不去了，如果硬要蹲到最深就会导致骨盆后倾，腰椎屈曲！
这部分人建议腿举时，缩短运动范围，或者脚踩下边一些！
最后提示：
再进行腿举训练时，一定要保证整个躯干（特别是下背稳稳）的靠在椅子上，维持自然的脊椎弧线！动作中不要屁股不要抬离坐垫！
负重深蹲的4个常见错误
深蹲是一项常见的运动方式，负重深蹲就是指在深蹲的时候给身体加上重量增加训练的强度。
1、膝关节的错误
膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。
2、腰部的错误
腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化，但是错误的深蹲是一个先伸直腿，再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作，腰承担了更多的重量，分散腿部肌肉的复核，所以要始终用腿部肌肉用力。
3、蹲的不够深
深蹲怎么做，你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片放在横杠上，以便引起人们的注意，然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑，因为他们根本没有练到广阔的大腿下部，他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。
4、动作速率太快
此外，如果仔细观察会发现，初中级水平运动员做深蹲的速度，比职业级运动员快三倍，职业级选手学会了控制动作速度，用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果，你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。
肱三头肌：绳索下压两大常见错误
肱三头肌：绳索下压两大常见错误
绳索下压是练三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。
你或许看到很多人在健身房都在做这个动作！但是有90%的人都会出现以下两个错误
一、误用大重量
三头肌据说比二头肌有更多快缩纤维，所以更适合以大重量训练去增大肌肉体积，但很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做，根本没有尽力地用上三头肌。有些健身动作适合用上大重量，有些则不适合，绳索下压就是一个难以有效地用上大重量的训练动作，倒不如用窄距卧推去练三头肌吧。
二、没有调整用力角度
用负重铁缆（cable）去做绳索下压是可以调较器材的高低，很多人没有注意到用力角度和三头肌受力的关系，就只顾用力往下拉，当然没法练出最大成效。
如果动作越是垂直的，在动作开始时三头肌承受着最大的负重张力，但那也是三头肌刚开始收缩时，自然没法使出最大力量，靠一些身体压下去的力往下拉当然可以。如果动作倾斜一点，三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力，这样就比较合理。
调整不同的用力角度去感受三头肌的力在整个动作中用上多少了，而非只顾用力往下拉，绳索下压才可以有训练效果。
这是偏向垂直的绳索下压动作，在动作完成那时很可能只有身体顶着重量，三头肌的参与减少了。
这是偏向倾斜的绳索下压动作，三头肌在动作开首时应不会感受到最大的负重张力，但不要紧，因为肌肉未完全收缩，自然发不上力。而在动作完结时，身体保持倾斜，使三头肌在最大收缩时依然有感受到张力。
深蹲常见错误：膝髋不协调！
深蹲常见错误：膝髋不协调！
关于深蹲真的是一个谈不完的话题！因为它好！是训练之王！也因为它难，想要做出一个完美的深蹲还真是不容易！
除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！
今天要帮大家纠正一个常见的错误：动作脱节，膝髋不同步！
很多人在深蹲起身的时候会出现屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。
动作如下！
很明显髋关节先上，肩膀才上（也就是先抬起屁股在背起杠铃）！
这是最深蹲常见的危险错误！常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。
好的动作：髋关节及肩膀同时往上（上图左边）
我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！而深蹲更是如此！
深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定
深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！
（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）
正确的动作应该是：杠铃移动的轨迹和身体中心线重合，落在脚掌中央，运动过程也是直线上下！以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。请参考之前的文章：深蹲运动轨迹和中心
启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
