什么是箱式深蹲?箱式深蹲怎么做图解!

发布时间 : 2019-11-08: 健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领健身深蹲对男人的好处

箱式深蹲

箱式深蹲是由路易·西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字，我可以告诉你，他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是西部杠铃组织的负责人。

从安全性和对成绩的提高程度来讲，箱式深蹲优于深蹲。许多教练因此用箱式深蹲取代了深蹲。

什么是箱式深蹲？

找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。利用坐上箱子的动作下蹲。不能触箱子反弹，不能轻触一下箱子就离开。用有控制的动作向后坐上箱子，然后起立。

箱式深蹲的优点.

许多人总是难以做出正确的深蹲。在放弃深蹲之前，你可以先试试箱式深蹲，它更安全，更容易掌握。Jss999.COm

它的优点包括：

★强迫你掌握正确的技术。你不可能在动作幅度上偷工减料，你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。

★发展髋部爆发力。在箱式深蹲的最低点，你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。

★更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲，动作难度会加大，你很快就会不再做出这样的动作。

★找一个合适的箱子。找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。箱子要足够大，能让你的臀部完全坐上去。最好使用可以调节高度的箱子，以改变下蹲深度。

★杠铃片。越厚越好。但你需要使用很多杠铃片，健身房的工作人员可能会不高举。

★发挥创造力。有氧操使用的踏板，或者Plyometric训练所用的跳箱，或者自制一个木箱。只要足够结实就行。

动作详解！

箱式深蹲起始动作。箱式深蹲的起始动作与深蹲相同，只是站距稍宽一些。

▲使杠铃处于低位。高位不适合箱式深蹲。使杠铃处于低位，处于肩胛骨顶端。

▲窄握距。这样更容易使上背部保持紧张，从而增加力量。如果你做不好这种姿势，可以练习肩部dislocation。

▲站位。不需要采用相扑深蹲的站距，但必须大于肩部。双脚张开30度。

▲上背部保持紧张。想象你要用肩胛骨夹住一支笔。在整个动作中使它们保持在这样的位置。

▲挺胸。挺胸，使胸部保持在较高位置。这一点，加上使上背部保持紧张，能够防止背部弯曲。

▲向看前。在整个动作中，眼望前方的一点。不要向上看或向下看。如果前面是一面镜子，可以想象自己的目光能穿透镜子。

▲挺腹。能够提高下背部稳定性。腹部向外挺，就像某人将要击打你的腹部那样。

▲下蹲。先移动髋部，使身体下移。在箱式深蹲中，双膝几乎不动，完全靠髋部动作使身体下移。

▲向后坐。先使髋部尽量后移。想象自己正在坐马桶。双膝不动，髋部后移。

▲胫骨垂直。甚至向后倾斜。要做到这一点，应使髋部先移动。尽量向后推动髋部。

▲双膝张开。大腿必须与双脚处于同一方向上，以避免膝部受伤。双膝张开，与脚尖方向相同。

▲坐上箱子。不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。动作不能慢，也不能轻触一下箱子就离开。

▲保持紧张。肌肉不要放松，那样会导致背部受伤。坐在箱子上的时候，使身体各部位的肌肉保持紧张。

如何蹲起？

●保持紧张，挺胸，向前看。想着使髋部上移，起立，上体不要前倾。

●以脚跟触地。蜷起脚趾，以脚跟触地，这样你就不会失去平衡。双脚外侧蹬地。

●爆发力。你不能用慢速做箱式深蹲。髋部做出爆发式动作，起立。这正是箱式深蹲能够发展髋部爆发力的原因。

常见错误。

●箱式深蹲正如举重训练一样，如果动作不正确，会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹，不要放松。

●触箱子反弹。杠铃和箱子挤压脊柱，会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。

●坐上箱子时放松。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑，重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张，挺腹。

●双膝前移。使胫骨保持垂直，甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。

●向前摇摆。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。

●前倾。会使你的背部弯曲。向前看，挺胸，肩胛骨向后、向下靠，背部反弓，挺腹。

●双膝向内挤。会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同。

最后：你要先明确一点，箱式深蹲是深蹲的变种训练方法，并不是另一个独立的动作，它和半蹲不一样，所以它的动作仍应该在标准深蹲动作的限制之内。也就是说，除了屁股下面有一个箱子之外，别的基本上都一样。

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如何正确的操作箱式深蹲

箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，许多力量运动员都对它情有独钟。

今天要带大家学习如何正确的操作箱式深蹲：

姿势：

1.站姿，稍宽一点，膝盖朝向两侧撑开，脚尖朝正前方或是稍微向外。使用较宽的站姿，将会使用到更多的后侧链(臀部、腿后、背)，而不是股四头。

2.放杠的位置，把肩胛骨夹紧、收好，有助于把杠维持在正确的位置上。把杠用力拉紧在你的斜方肌上，背阔肌用力帮助稳定，不要把手肘打开。

3.核心，现在你的上背已经绷紧，预备好要蹲。你需要撑好你的肚子，吸一大口气透过横隔膜让肚子撑大扩张(不是胸腔)。为了让下肢的力量尽可能地都传到杠上，整个动作过程核心都必须要撑好。

这将会帮助稳定和支撑下背，如果你的核心没撑好，就会在力量传递过程中浪费不必要的动能。

4.将杠从蹲举架抬起时，尽可能把核心绷紧、上背挺好抬头挺胸，双腿均匀发力将杠从架子上拿出来。膝盖朝向两侧撑开，双脚扭地，像是要把地板分开。这是为了更多启动臀部用力。然后准好进入离心阶段。

动作过程：

1.离心阶段---下蹲到箱上

在离心阶段首先应该要动髋关节而不是弯膝关节，透过先把你的臀部和髋关节往后推，同时脚和膝盖撑开，这会强迫你往后坐，(而不是往下做，不然股四头肌会主导)，这会使你的臀部和髋关节周边肌群尽可能地参与动作，确保后侧链最大程度的参与。

藉由往后坐，而不是往下做，会将臀大肌和腿后肌放在一个被伸展的位置，当下蹲到箱上，保持头和胸高度，背部绷紧，核心尽可能撑好，肚子往外撑，直到坐到箱子。

2.静态/放松阶段(打破离心-向心链)坐在箱上

静态/放松阶段开始于腿后碰到箱子，完全坐到箱子上，重心移到箱子上。

接着把屈髋肌放松，但身体其余部分要仍保持紧绷，当坐在箱上时特别要继续保持那些深蹲肌群也就是后侧链绷紧等长收缩，(这会有助于保存动能和伸张反射在碰到箱子时不会消散掉)。同时你的背要绷紧，臀肌和腿后肌伸展，核心尽可能的撑紧。

胫骨应该保持直立垂直或是稍微超过一点垂直的角度，这样在向心阶段才能让主要做事情的地方集中在腿后、臀肌、髋、束脊肌(下背)。

当你屈髋肌放松和静止的瞬间，处在被拉长状态的一些后侧链深蹲肌群即将参与克服爆发动态收缩，像是要腿后勾一样把你自己从箱上举起来。这就是藉由dynamic-work methods克服静态/放松，也是为什么箱上蹲是发展绝对肌力(absolute absolute)和爆发肌力(explosive strength)强大的武器。

3.向心阶段---从箱子上升

暂停在箱上之后，将会以爆发的方式上升(上升尽可能的快速，虽然看起来不一定真的很快，但在意念上要尽可能把自己快速的推离地面)。上升过程的顺序跟离心相反，这表示头部会先移动，再来是臀部和髋关节。特别要注意核心要撑好，肚子要用力往外推撑开腰带，挺胸夹背，膝盖打开，脚掌扭地，把杠往上推，有爆发力的离开箱子用力站起。

徒手深蹲 - 徒手深蹲视频、徒手深蹲怎么做及图解教程

徒手深蹲-徒手深蹲视频、徒手深蹲怎么做及图解教程

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效。

一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效;

二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助;

三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

徒手深蹲视频

预备阶段

深蹲前，用十分钟左右的时间，充分地舒展开自己的身体，特别是很好地松动开腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时，推开内房门，固定好门板(门吸)，利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具，或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。

面朝门板站立，两脚并拢，鞋尖抵门板，头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微睁。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，注意大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

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哑铃箱式深蹲：股四头肌锻炼

箱式深蹲是由路易·西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字，我可以告诉你，他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是“西部杠铃”组织的负责人。

从安全性和对成绩的提高程度来讲，箱式深蹲优于深蹲。许多教练因此用箱式深蹲取代了深蹲。

下面介绍关于箱式深蹲的一组健身动作-哑铃箱式深蹲，一起看看吧!

哑铃箱式深蹲的动作要领：

1.直立于地面，将一个平椅置于身后，两手分别握一只哑铃(手掌朝向双腿的外侧)。

2.两腿分开，保持中等的与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方，因为向下看会使你身体失去平衡，保持背部平直。这是动作的起始位置。注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。

3.开始慢慢降低躯干，双膝弯曲，保持直立的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你微微接触到身后的平椅。在你做这部分动作的同时吸气。提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾)，那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4.呼气的同时，开始上升躯干，脚跟发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。

5.重复动作至推荐的重复次数。

注意：需要注意所使用的重量如果拿不准需要多少重量，选择轻一些的会比重一些要好。深蹲是一项非常安全的练习，不过前提是动作姿势要标准，练习方法要得当。在这项练习中，你也许需要使用护腕。

变化：正如在之前提过的，有许多种步型可以被使用，这取决于你想要重点训练的部位。

深蹲跳有什么好处深蹲跳怎么做

对于深蹲跳，相信大家都有所了解，深蹲跳是比较常见的运动，做深蹲跳可以提高弹跳力，而且除了这个好处外，深蹲跳还有很多好处，那深蹲跳都有什么好处，相信很多人都不清楚。那么，深蹲跳有什么好处？深蹲跳怎么做？下面就一起来了解一下深蹲跳吧！

深蹲跳有什么好处

1.提高弹跳力

如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

2.提高运动表现

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力（在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力）。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

3.提升基础代谢率

深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。

肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

4.整体协调性的提升

不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

5.预防腰背疼痛

正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循用进废退的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

深蹲跳怎么做

起始姿势：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡；

动作过程：

1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

注意：

深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向！

除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。

每次跳30次，或连续做20秒为一组。

技术纠正：箱式深蹲常见两大错误

箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比传统的深蹲动作，透过箱式深蹲可以帮助你更好的学习深蹲动作，

箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。

箱式深蹲能够确保蹲的每一下都低于水平，可以学习良好的深蹲技巧。一旦放个低于膝盖高度的箱子在后面，蹲的每下都会低于水平。箱式深蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐（训练屈髋动作），并且在底部时移除了速度（训练在困难点的发力），来训练完美的深蹲技术。

但是想要正确的执行箱式深蹲并不是一件容易的事情，稍有疏忽就会出错，不仅没有达到预想效果，反而容易越做越糟，严重还有受伤风险！

今天要给大家介绍两个执行箱式深蹲常见的错误！

这是一个常见错误，动作动作的底端向上蹲起时，很多人会出现膝盖往先前推的动作（如下图示范）

这会让你的膝关节承受过多负荷，中心前移，而髋部（臀肌）参与减少！

你需要做的就是始终保持膝关节稳定，往外打开朝向脚尖方向，启动时随着髋部向上同步伸膝站直！（上图）

很多人在往下坐到箱子上时会出现把身体打直的状况，（如下图）

这样来回移动中心会带来不必要的力矩，特别在没有良好技巧的前提下容易增加关节的压力（脊柱）

就像传统的深蹲一样！其实你不需要太在意箱子，不要以为做下去就要打直身体，始终保持正常的下蹲躯干角度，屁股碰触到箱子，坐稳停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起

手枪深蹲怎么做？手枪深蹲的好处

什么是手枪蹲,手枪蹲就是由我们的深蹲,改变成单腿蹲起,这是一个独特的运动,做起来令人有难以置信的困难,直接去尝试做手枪蹲在你没有任何的独腿训练之前,你一定会狠狠的摔在地板上。

许多运动员有非常强大的腿部力量,深蹲可以超过500磅,但是每次尝试手枪深蹲都会失败,许多运动员会抽出很多时间来练习手枪蹲。

手枪蹲加强腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部。手强蹲提供最有价值的好处就是预防伤害，经常练习手枪蹲会大大的加强膝盖结构，相比杠铃深蹲,单腿深蹲大大减少放在背部和脊柱压力。

下面就让我来介绍一下为你们介绍一下手枪深蹲的动作吧！

训练组次数：4至6组，每组每侧10至15次

动作详解：单腿站立，收紧腹肌以保持身体平衡。慢慢下降身体使支撑腿大腿与地面平行，抬起的另一条腿尽量向前伸；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举以进一步保持抬起的腿不着地。整个人就像一把手枪，手臂是枪筒，支撑腿像枪把，抬起的腿大概就是枪的扳机。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂。下蹲时吸气，站立时呼气。

注意：身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。

什么是保加利亚深蹲保加利亚深蹲怎么练

保加利亚深蹲是比较有名的动作，其实保加利亚深蹲就是深蹲的一种，而训练保加利亚深蹲对人的帮助是巨大的，同时不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有讲究的，比如怎么练。那么，什么是保加利亚深蹲？保加利亚深蹲怎么练？下面就一起来看看吧。

什么是保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是一种单腿的下蹲，它在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎，也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。

保加利亚深蹲正确动作

1. 可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，

2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上

3. 有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，

4. 当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。

5. 跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。

6. 另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

保加利亚深蹲常见错误

错误：大腿前侧过于酸胀。

解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下。

深蹲跳怎么做呢

深蹲跳是一种很好的运动，也是有氧健身方式的一种。它不仅能提高我们的腿部力量，也能提升腿肌弹性以及起动速度，还能起到减肥的功效。总之每天做几组深蹲跳真是好处多多。然而往往有许多人的深蹲跳方式是错误的，这就不能起到一个很好的深蹲跳的效果了。不妨让我们来看一下标准的深蹲跳姿势到底怎么做呢。

蹲起的标准做法

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

深蹲起的锻炼方法

站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。

做蹲起的注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

以上就是对深蹲跳的标准做法作了一段详细的介绍。但也要注意的是，有心脑血管疾病的患者不宜进行深蹲跳，容易出现脑供血不足的情况。每天做几组标准的深蹲跳练习更加有益身心健康，也能得到很好的锻炼。多做运动吧，你会越来越健康。

单腿箱式深蹲股四头肌力量训练

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化。所以今天健身指南将为大家介绍单腿箱式深蹲，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：无

器械要求：其他器械

单腿箱式深蹲(Single-Leg Box Squat)的动作要领：

1.单腿直立，将一个稳定的箱子置于身后。另一只脚应当弯曲，并且抬离地面几公分高。

2.将双手置于身前，需要的话用它们帮助维持身体平衡。这是动作的起始位置。

3.尽可能的保持你的臀部笔直，下降身体膝盖深度弯曲，暂时坐于箱子上。

4.伸展臀部和膝盖重新站起，在换另一边重复动作前，重复动作至推荐的重复次数。

不然错过的单腿训练：单腿箱式深蹲

单腿箱式深蹲

之前的单腿深蹲文章中我们提到：

深蹲是健身房最棒的动作之一，对于强化下肢肌群，提升核心稳定，运动表现都是最好的选择！

但是我们不能把全部把心思放在双腿的动作中，你需要单腿深蹲！

单腿深蹲的优点和必要性！

1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。

2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。

3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！

而在单腿的深蹲动作中，很多人会想起手枪深蹲（下图），不过这并不是一个很好的动作。手枪深蹲需要极强的髋关节以及踝关节的活动度，大部分人在进行手枪深蹲时会损失你的脊椎稳定性（腰椎弯曲），同时膝关节的压力会比较大！

为了纠正这个状况，今天我们要给大家介绍一个改良版的手枪深蹲：箱式手枪深蹲！

利用箱子做支撑，不用担心身体会往后倒，也可以限制膝盖不用过多往前

同时，箱子的高度可以限制你在一个安全的范围内做单腿深蹲，而不用担心蹲太低导致骨盆翻转，腰椎远离中立位！

以下是动作示范：

1.单脚站立，双手抓握一个负重，另边脚微微弯曲，向前抬起，维持身体稳定

2.单腿下蹲，往后坐在箱子或凳子上，躯干微微前倾，保持直立，然后单脚踩稳地面，启动你的大腿和臀部向上蹲起，回到起始位置！

3.单边训练后再换边继续。

训练提示：

动作中保证躯干稳定，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！

膝盖保持和脚尖在同一平面！不要出现内八！

保加利亚深蹲怎么做标准

保加利亚深蹲是一个比较有名的动作，其实保加利亚深蹲就是深蹲的一个种类，而一个人训练保加利亚深蹲的话，对身体的帮助是巨大的，但是有些人不清楚保加利亚深蹲怎么做。那么，保加利亚深蹲怎么做最标准？一起来看看。

保加利亚深蹲怎么做

1. 可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，

2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上

3. 有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，

4. 当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。

5. 跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。

6. 另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候，一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小，对四头肌的锻炼就会越大，而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大，则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候，一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候，可以让自己的后脚垫高20厘米的高度，这样可以避免大腿的前侧出现不适，还需要注意的一点，就是在做保加利亚蹲的时候，其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向，可能会对身体造成非常大的伤害，虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大，如果不能够让自己身体保持稳定，可以用手扶着墙或者是周围的东西，让自己让自己的身体得到稳定。