想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。
除了能让自己撑起笔挺的西装，成为名副其实的衣架子，有时穿着吊嘎、背心也能小露「香肩」。
最最重要的是，这肩头上扛的不只是责任，还有种魔力能让另一半倚靠时哼着：「依靠着你的肩膀，有风的味道也有雨的沧桑」。
一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。
这些关节和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圆肌等)及很多韧带，共同组成「肩关节」。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动(如投掷棒球)。
但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。
因此，秉持着「预防胜于治疗」的精神，司博特建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。
动作1 正面侧平举(Lateral raise)1组10～12下，3组
a.采站姿(双脚与肩同宽)，双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b.双手(微弯)从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。
c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。
动作2 农夫走路(Farmers walk)1组15秒，3组
a.准备两个「提得动」的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。(提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着)
b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重啰!
c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3 杠铃推举(Standing barbell press)1组12～15下，3组
a.采站姿(双脚微弯，与肩同宽)，手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。
b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。
c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。
注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得征召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。
动作4 反向划船(Inverted rows)1组12～15下，3组
a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。
b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。
c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。
注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在安排菜单的时候记得摆在前面一点执行。
依司博特自己训练肩部的经验，通常感到酸、肿就会换成练手的动作，并不太会要求自己一定得做到几组。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。
另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓「最正确」的说法，我们依旧要延续之前的做法，提倡一个原则：那就是以你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势」为主去做训练。
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T形杠铃肩推：3个动作打造强壮肩膀
T形杠铃肩推！
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。
今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀！
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！
1、单腿跪姿推！
跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。
采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
2.双腿跪姿推
当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿！
这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎！对抗旋转！
3.站姿单手推
这是难度更高一级的变化！站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式！
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀
T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作，对于大部分人来说都是一个好消息。
1、单腿跪姿推
跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。
采用单手!纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。
单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
2.双腿跪姿推
当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿。
这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎，对抗旋转。
3.站姿单手推
这是难度更高一级的变化，站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作。
肩膀不止三角肌——4个绝佳的肩部训练动作!
想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。
一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。并不是大家认为的只有三角肌
这些关节和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圆肌等）及很多韧带，共同组成肩关节。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动
但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。
因此，秉持着预防胜于治疗的精神，建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。
至于该从何练起，别担心，我们已经备好4个肩部训练动作，帮你起头！
动作1正面侧平举：1组10～12下，3组
a.采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b.双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。
c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。
动作2农夫行走：1组15秒，3组
a.准备两个提得动的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）
b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！
c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3杠铃推举：1组12～15下，3组
a.采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。
b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。
c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。
注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。
动作4反向划船：1组12～15下，3组
a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。
b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。
c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。
注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。
另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓最正确的说法，一个原则：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势为主去做训练。
吊环4个动作，训练背肌和肩膀
说到吊环，大部分人第一想到的就是电视机里的体操运动员，他们利用吊环进行各种高难度动作。
吊环其实是一个非常棒的训练工具，除了体操运动员的高级动作，对于普通健身爱好者来说，利用吊环训练也是非常棒的选择。
今天要给大家介绍几个不错的吊环动作，来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉。
动作一：吊环反向飞鸟
目标肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束
将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。
动作二：吊环Y形上举
目标肌肉：斜方肌上侧，下侧，前锯肌，以及三角肌前侧
首先，在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸。
然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒!然后再慢慢回放。
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂，并始微屈终固定你的肘关节。
动作三：吊环反向划船
目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌
装好吊环，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，对握吊环。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩胛骨先做后移、手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
动作四：吊环面拉
目标肌群：三角肌后束，上背部
采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
肩膀训练：4个T形杠铃动作推荐
肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。
以下给大家介绍几个非常棒的T形杠铃肩部训练动作！
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌！
1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端
3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力，特别是下落的阶段
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
选择较轻的重量！去感受你后肩在工作
这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束!杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作！一举两得！相比哑铃和绳索提供了独特的刺激！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.手臂固定！三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧！直到抬起手臂位于你的头部侧方！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
代替哑铃：4个T杠肩膀训练动作推荐
肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一
操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。
形杠铃训练的变化有很多，相比杠铃和哑铃，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。能够帮助你进行全方位的训练！
今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作！
动作一：T杠侧举
主要目的训练我们的三角肌中束
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体侧方！
2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端，
3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起！直到手臂和地面成90度，然后停留一秒！
4.慢慢下放杠铃，心里默数5秒，把杠铃放到起始位置！
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
动作二：T杠前举
主要目的训练我们的三角肌前束！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体前方！
2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端
3.启动肩膀向正前方拉起杠铃！直到手臂和地面成平行，然后停留一秒再慢慢下放杠铃
动作三：俯身反向飞鸟
主要目的训练我们的三角肌后束！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
4.选择较轻的重量！去感受你后肩在工作
动作四：T杠直立划船
1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择，相比杠铃，T杠没有横杆的限制，会一定的减少肩内旋的角度，避免肩膀夹击的风险！
2.和T杠前举一样，采用跪姿，然后杠铃放置在身体前方！
3.然后动作过程和传统的直立划船一样，但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂，这样对肩膀比较友善！
强壮肩膀小细节：构建肩外旋肌力4个动作推荐
肩关节稳定肌群（肩袖肌群；旋转袖）是十分不起眼的肌肉（相比胸肌，三角肌这些肌肉），不过在运动训练中，他们确实扮演着非常关键的作用！
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus冈上肌、infraspinatus冈下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌
肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险
所以、强化，平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的！它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。
而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分
主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！
以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力！
首先：训练前你需要做一些按摩或伸展，目的是打开肩外旋的活动度！
按摩伸展的话主要是：胸肌以及背阔肌
活动度训练推荐理由PVC管进行以下动作：
俯身于凳子上，然后单手自然向下垂
开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度，
然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面！停留5秒
最后依照原路返回！
选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高！
然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度！
启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面！
使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置
然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作（注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作）
选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作，
向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨
trx训练动作图解：8个trx训练动作帮你打造强壮上肢
健身房的器械琳琅满目，杠铃，哑铃，壶玲，各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具！
这些器械各有各的优点和特色，目的都是帮助我们打造强壮的身躯，除了以上这些常见的训练器械之外，今天要给大家介绍另一个非常棒的训练器械：trx悬挂绳！
TRX一根神奇的绳子！
TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处！
1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群！
2.简单方便易与收纳，在任何场所你都可以进行锻炼！
3.对核心力量加强有显着效果！
TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，增加不稳定性，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
以下给大家介绍几个经典的上肢TRX训练动作！
1.TRX俯卧撑！
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀以及躯干的稳定度
选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力！
胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒！然后继续动作！
和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大！建议40度左右！
2.TRX引体向上！
高难度的引体向上，对于全身的协调性以及核心稳定度有着极高的要求
动作过程：采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定
启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃！
3.TRX臂屈伸
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度
利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作！悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！
起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深！
4.TRX划船
锻炼目的：中背部，后肩，肱二头肌。
首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
5.TRX夹胸
锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度
肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列！
选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大！
站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀！（类似于上斜的TRX俯卧撑）
然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面
胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态！
6.TRX弯举
锻炼目的：肱二头肌以及躯干稳定度
如图所示：双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！
大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！
7.TRX三头伸展
类似于俯卧撑的起始姿势！双手撑住！然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！
然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！
8.TRX反向飞鸟
锻炼目的：强化肩水平外展肌群：斜方肌，菱形肌，三角肌后束以以及躯干的稳定性！
选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
吊环训练：4个动作加强背肌和肩膀
说到吊环，大部分人第一想到的就是电视机里的体操运动员，他们利用吊环进行各种高难度动作！
吊环其实是一个非常棒的训练工具，，除了体操运动员的高级动作，对于普通健身爱好者来说，利用吊环训练也是非常棒的选择！
把身体看成一个整体，而非单一部位来看，3D的吊环训练最大的好处在于它能提升你的稳定性和协调性！
吊环所带来的不稳定因素会强迫你更努力的启动核心肌群，以便来维持正确的关节排列与身体重心
对于普通人来说我们不需要去试超高难度的吊环动作，可以用来做很多不同的训练，比如之前介绍的吊环俯卧撑，引体向上等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍几个不错的吊环动作，来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉！
目标肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束，
将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
目标肌肉：斜方肌上侧，下侧，前锯肌，以及三角肌前侧
首先，在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸，
然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！并始微屈终固定你的肘关节！
目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌
装好吊环，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，对握吊环。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩胛骨先做后移、手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
目标肌群：三角肌后束，上背部
采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
4个动作快速练出强壮虎头肌
大家都知道肩部肌肉的学名叫做三角肌，但它有一个更令人羡慕和牛逼哄哄的名字，那就是虎头肌。
今天小编为大家推荐一组高强度的虎头三角肌训练的动作，可以有效的帮助大家强化加强三角肌整体部位。
第一个动作：拉力器绳索内旋
这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直，不要塌腰驼背。练的过程当中要注意保持上臂的稳定，同时让它尽可能的靠在身体的旁边，利用拉力器的弧线往内侧拉伸，保持小臂和地面的平行。
第二个动作：宽距俯卧撑
虽然俯卧撑是锻炼胸部和三头肌的动作，但是如果你改变手间距，可以他可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要点是手臂和肩部平齐，成一180度的直线。
第三个动作：平板支撑交替弯曲
这是一个可以让全身肌肉得到刺激的动作，而且交替弯曲的动作还能有效的刺激到肩胛肌群，除了增强肩膀的力量，使得你的肩膀更加有力，还能够改善一些困扰肩部的疾病。动作没有什么难点，只要不塌腰和坚持越久以上就行了。
第四个动作：杠铃前平举
这个动作能够锻炼到肩膀的前束，但同时对于上胸部也能有不错的刺激。一般对健身新手来说，选择重量比较小的杠铃会更加合适。需要注意缓慢地推举杠铃，而不是用很快的速度，否则对肌肉的锻炼会大打折扣的。如果在短时间内进行多次数的锻炼，对肩部肌肉会有更加明显的刺激。
单臂借力推+离心收缩：打造强壮肩膀
肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉。
肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法(对握，正握)以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等。
任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果，今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀。
借力推+离心收缩：
如下图动作示范：选择较重的哑铃(向上推起比较困难)然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来，如此反复。
这样做的好处：
借力推举帮你提升爆发力
利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶，能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性，爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快。(对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要)
超负荷离心收缩帮你提升最大肌力
借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷(离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力)的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。
同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒(脊柱侧屈)这有助于你提升核心力量。
总结：
单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美运动员，举重运动员，其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量。
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
打造厚实肩膀：一定要做的4个练习
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。
正如我们在画面显示看到的：三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮！平时很多人常常会忽视后肩的肌肉这会让你大打折扣！
今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单，来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌！
动作一：哑铃肩上推举！
想要练出强壮的三角肌肩上推举是必备的主菜之一！它能锻炼我们整个肩膀肌肉，而且能够加载足够的重量，最我们的上肢力量也是非常棒的提升！
动作过程：选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开（不用外展至大臂和躯干同一平面）！保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角！
保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！动作轨迹似一个梯形向上！
训练建议：4组每组10次！
动作二：坐姿哑铃侧平举！
这是针对我们三角肌中束的运动，属于单关节的孤立动作，我们肩膀需要做一个外展的动作！坐姿有助你孤立三角肌中束！
首选，选择两个哑铃（轻重量）然后坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧！
保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。然后保持张力，慢慢回放到起始位置！
注意动作中躯干保持稳定不要摇晃
训练建议：3组每组12-15次！
动作三：绳索面拉！
这是你一定要做，并且绝不能忽视的训练，绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束，从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满！
正确动作：绳子调整至肩膀高度，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势水平外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
训练建议做3组，每组12-15次。
动作四：杠铃片前平举
这个动作就不要过多介绍了了，这是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧！
动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！
做3组，每组12-15次
训练建议：对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作，因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推，肩推，俯卧撑，双杠等等动作它都能获得足够锻炼！
