如果你是个喜爱健身的人，那么对于划船绝对不陌生，划船是对背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
为什么要做杠铃划船？
划船的动作百百种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，到底是为什么？一起来看杠铃划船的4大优点
你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作
而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作
硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近！
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体！
在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉！
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置！所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助！
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置！如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！
多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情！
宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与
反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活
多关节的杠铃划船比孤立动作（反向飞鸟，二头弯举）能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力！让你的肌肉变得更有功能性！让训练变得更有效率！
jss999.COM扩展阅读
练背阔肌的王牌动作：杠铃划船动作要领
对于背阔肌如何锻练，相信很多人都不知道，其实要练背阔肌是有好多种动作的，但是在这些动作中有一种是练背阔肌的王牌动作，那就是杠铃划船。那么，杠铃划船的动作要领是什么？下面就一起来了解一下杠铃划船吧！
杠铃划船动作要领：
1.双手正握，握距比肩稍宽，微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成约45度角不变；手持杠铃在身前，手臂自然放松，下垂伸直，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，上身绷紧，靠背阔肌的力量将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，至此，完成整个动作。
杠铃划船的小技巧：
1.刚开始练找不到背阔肌发力感觉的，往往是手臂借力太多，所以建议大家刚开始不要上太大重量，先用小重量找感觉，哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多，大家可以用手勾住杠铃，而不是握住杠铃，这是一个技巧。
2.当你背阔肌收缩的时候，胸肌应该舒张。所以说呢，为了感受背阔肌发力，杠铃提到最高点，你的胸肌应该是挺起来打开的状态，做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸，同时收缩肩胛骨，会加强背阔肌发力的感觉。
3.身体角度因人而异，我一般采用45度角，身体趴的太低，腰部承受的压力太大，站的太直，斜方肌借力太多。
4.记住，杠铃不是直上直下提起来的，而是将杠铃杆沿着你的大腿，拉向你的腹部。
5.练的时候把注意力加在背阔肌上，去体会背阔肌发力，如果不知道背阔肌的位置，请看下图：
6.往上提杠铃的时候，把重点放在胳膊肘上，而不是手腕上。啥意思呢？就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动，而小臂只是起到连接杠铃的作用，你可以把小臂想象成一根绳子，它只是吊着杠铃。所以说，往上提杠铃的时候，胳膊肘要使劲的往后走，这样才能使背阔肌收缩，而手腕顺其自然。
编辑推荐：
背阔肌拉伸方法图解一学就会
背阔肌怎么练宽哪几个动作效果最好
4个常见的杠铃划船错误动作
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船。
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险。
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误。
1.脊柱远离中立位
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作。
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方。
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展。
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。
杠铃划船4个常见错误
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船！
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误！
1.脊柱远离中立位！
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法！
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势！
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤！
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展！
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌！
王牌的影子——引体向上的替代动作:反向划船
引体向上做不了？试试反向划船
良好的体格，需要胸背的均衡发展。
背部肌肉群是我们镜子里看不到的肌肉，但是不代表我们可以忽视，背肌除了有维持躯干、保护脊椎的重要性，还有平衡胸肌的功能。
胸背失衡最典型的就是含胸驼背！
锻炼背部肌肉一般可以透过引体向上、滑轮下拉、躯体划船等训练动作，来满足背肌的需要。
不过，尽管背部训练的动作众多，实际上却有各自的执行难度。像是滑轮下拉应该拉在颈前还是颈后，作法不一；躯体划船需要髋、膝、踝关节的稳定，并非人人都能做得确实。
其中，作为背部训练之王的引体向上就是一个要求非常高的动作！
而且引体向上对握力、前臂的力量要求比较高，如果没有足够的肌力，要把身体整个送上去，不是件易事，更别说要确切地感受背部肌群的收缩了！尤其这些动作对女性朋友或是初学者来说，会是比较棘手的问题。
引体向上做不了的同学？怎么办？
一个完美的替代动作：反向划船。是你最好的选择！
反向划船
利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）即可训练，一样是负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。
姿势
首先，先将杠铃的高度调整到臀部附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃，乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近杠铃后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
常见错误
原则上，反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。
改善方式
按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。
第一步，一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；
第二步再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果！
如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。
反向划船不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。特别是核心的稳定、前臂的施力，都能有所斩获。
心动了吗？今天就试试这个动作吧！
训练腿部肌肉的王牌动作--杠铃深蹲
今天将介绍一个训练腿部肌肉的王牌动作股四头肌锻炼方法-杠铃深蹲，杠铃深蹲(Barbell Full Squat)对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显，这个动作属于自由式的深蹲。杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。一般情况下颈后杠铃深蹲，比较安全，相对也可以挑战大重量。
目标锻炼部位：股四头肌(对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)
杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度。
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸目视前方，将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。
2.下蹲：当做好了准备姿势以后，深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快，应当缓慢的进行)，下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应，越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小，并且能够相对的安全些。
4.蹲起：深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段，此时需要将意识和注意力集中在腿部用力，同时呼气;抬起头，心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶，然后当腿部完全站立起来以后再直腰。
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
环形杠铃杆，六角杠铃，菱形杠铃的优点
六角杠铃（又有人称作菱形杠、环形杠铃），名字如同外观一样，是个六角形的杠铃。
最大特色，也是多数人认识它的特点，就是能帮助你在硬拉的时候，减轻脊椎负担，迫使你用更多下肢的力量来完成动作。
通常在做硬拉，我们会希望杠铃能沿着腿部上下移动。原因是，如果杠铃离你太远，躯干会因为手部需要抓住杠铃而拉长力矩，如此一来，不仅力量会被分散掉，下背也会随着身体过度延伸反倒增加压力。
所以，一般教练在教硬拉，或是你仔细观看示范影片，杠铃原则上不会离身体太远，越贴近腿部、直上直下越好，以维持重心、减少下背受伤的机率。
不过，尽管有这样的指导语，也并非所有人都能做好，特别是每个人的髋关节活动度不一，动作的诠释也无法一致。况且杠铃上的刻纹反覆在小腿上磨，也是挺不舒服的！这时，六角杠铃的设计正可以解决问题。
六角杠铃等同于制造一个空间，方便髋关节主导姿势；双手成自然放松状态，不用刻意改变身体较度去抓握，能够更自在地站起及下蹲。身体倾斜的程度降低，脊椎也能维持中立，召集更多腿部肌群参与。
说六角杠铃是专为硬拉存在，其实不为过。但是，可别忘记六角杠铃仍保有杠铃本性，除了硬拉之外，还可以拿来做其他练习。
传统式硬拉
如果你还不认识六角杠铃，可以先从硬拉的使用认识起。不论是传统杠铃硬拉还是六角杠，背部保持平坦、核心收紧同样是不变的动作原则。
罗马尼亚硬拉
相较传统式硬拉，罗马尼亚硬拉更强调臀部的锻链。
俯身划船
尽量让上半身与地板平行（上半身若太高，可能在做划船动作时，会被杠的后端打到），感受背部肌肉的夹与收。
肩推
杠铃肩推常考验训练者的腕关节柔软度，训练时也要注意到手肘的高度（最好是与地面平行，防止杠铃掉落，或是制造肩关节更多压力）。有些人肩关节的活动度不足，就会在这方面会相当吃力。这时使用六角杠铃就能避免掉这样的问题。
农夫走路
握力不足是某些健身族群的切身之痛，尤其在做硬拉，往往导致动作无法完成的因素，不是腿力而是握力。六角杠铃的握把设计，让你可以用大重量来练习农夫走路（核心肌群的稳定），对握力来说，是个非常好的训练动作。
反向弓箭步
搭配滑盘，利用滑步的方式做反向弓箭步。也有其他人是将六角杠铃换个方向（直向），做弓箭步行走，避免脚撞到杠铃。
地板卧推
前面有说到，六角杠铃一样保有杠铃特性，所以只要你想得到，一样可以拿来做一般杠铃的训练。地板卧推即是，但因为是仰卧在地板，如遭遇手软没力，身体要反应躲避会不方便很多，因此重量拿捏要谨慎。
俯卧撑
将六角杠架在蹲举架上，可以做伏地挺身。
普遍认为六角杠铃主要能改善硬拉动作，但从以上的介绍中，相信有颠覆各位对它的看法。此外，安全性足够、负重可以到很高，更为它带来其他价值。
只是再好的器材还是有缺点，那就是两手的握距。由于六角杠铃多是一体成形，握距早已被固定，使用者肩膀如果没这么宽，很可能在操作上就会产生不便。
站的位置如果偏后偏前，在做一些蹲的动作很容易敲到屁股，或是挡住你跨步前进，这部分就可能会是大家在操作六角杠铃时，要特别注意的地方！
杠铃俯身划船中的五大错误动作！
杠铃划船无疑是练背最佳动作之一，大多数人的背部训练中都会练到这个动作，但是如果动作错误会很容易损伤腰椎，所以征集五个俯身划船常见的错误看看你犯了吗？
错误1：膝盖弯曲
作为一个上半身的训练，这不意味着膝关节的位置不重要。蹲得太深，髋部太低会使得身体在动作过程中保持姿势变得更难。另一方面来说，如果你锁定膝盖，你会把不必要的压力放在下背，同时限制你能使用的重量。合理的膝盖弯曲角度应该是15-20度，这个夹角在整个行程中都不应该发生改变。
错误2：站在凳子上
这个现象已经不太常见了。但是仍然会有一些人尝试着站在凳子上完成杠铃划船。
有很多理由都能反驳这个动作。即使这样做的确有好处，但是在大重量时你从凳子上摔下来的概率也很大。杠铃在起始时的最佳位置应该是上半身稍稍高于水平，双手伸直。
如果你选择再下降一些，你的下背就处于一个易受伤的位置中，同时也处于一个力学上不易发力的位置。动作做全程，而不是延伸其他部位。
错误3：弓起下背
这个已经是常见的不能再常见的了。为了避免背部受伤，你需要保持下背处于一个中立位。弓背会挤压你的椎间盘，结果不用说了吧。弓背是永远不被推荐的，为了最大重量去这么做没有意义的。有一个小办法，可以帮助你，那就是挺起你的胸部，而不是整个躯干。
错误4：把划船做成弯举
不要尝试去弯举重量---杠铃划船不是弯举！杠铃划船的重量绝不是你的二头肌能对付的。如果在练完背后你的二头开始酸痛了，你可能需要纠正一下动作了。
从起点开始，把杠铃拉到腹肌附近。不要想着二头肌，想象肘部的收缩。你的任务是挤压背部，肩伸，和肘屈。把意念集中到中背和上背部上去。
错误5：在拉起时抬起上半身
硬拉和高翻是很好的动作，但是不要错误的把杠铃划船和他们混起来。同时做划船同时又抬起躯干，这是你用的重量太重的表现。这个动作中下背部肌肉的作用是指为了保持脊柱的位置，而不是目标肌肉。
同时这样做也缩短了动作的行程。每次划船的角度都不一样，你用什么来追踪自己力量增长的进度呢？
抬起躯干是可以让这个动作变得简单，但是越简单就意味着你的进步就越小。最后几组最后几下是允许的！只限你快不行的情况下。
杠铃划船的四大训练优势。
如果你是个喜爱健身的人，那么对于划船绝对不陌生，划船是对背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。为什么要做杠铃划船？划船的动作百百种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，到底是为什么？一起来看杠铃划船的4大优点。
训练整个后背肌群
你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。
杠铃划船提升你的硬拉水平
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作，硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉。
想象一下，俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置，所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。
提升你的核心稳定性
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置。如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。
杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练
多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与。
反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活。多关节的杠铃划船比孤立动作（反向飞鸟，二头弯举）能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性，让训练变得更有效率。
王牌动作解析!杠铃卧推全过程!
杠铃卧推全过程解析！
杠铃卧推无疑是健身房中最热门的王牌动作！卧推架上从来都不会出现空余的情景！
不仅仅是因为它能给你一个饱满强劲引人注目的胸肌。而且是你发达上半身最好的动作之一
卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！
今天我们就一起来全程解析卧推动作。
针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。
卧推的做法：
1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距的要领：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！
卧推全程解读：
意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量孤立胸肌收缩发力！重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的！
双手双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
肩部肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩
手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
杠铃位置把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母V形，膝盖弯曲成90度角。
双脚双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
4周见效:练三角肌的王牌动作
很多人都想要一个非常纤细修长的脖子，但是我们的三角肌前束实际上是会影响脖子的修长程度的。如果三角肌比较不好看，曲线不好的话，甚至会影响大家的外观。所以很多人都想要练三角肌，不过练习三角肌是需要比较长的时间的，不是马上就能看到效果的，接下来我们给大家介绍几个玩牌动作，这几个王牌动作是能够四周内见效的。话不多说，我们就一起看下去吧！
肩部发力
此动作虽然说动作比较简单，但是要求大家集中注意力才能做，否则的话不能将力完全放在肩部，那么锻炼的效果就不太明显了，而且一定要通过肩部发力才能够有效的做出改善。不过这个动作也是需要大家通过一定的机器来完成的，如果只是徒手的话，是没有办法完成的，至少要使用到肩推举的机械，在锻炼中，感受自己肩部的力量，并且要有伸缩感，机器在我们锻炼结束之后，可能会有一定的力量，这个时候我们不能跟随着它的惯性力量走，一定要自己控制他，否则就达不到想要的效果了。
阿诺德推举
这个动作算的上是推举动作中比较经典的一个用来锻炼肩部的了，并且这个动作不仅仅能够帮助我们锻炼肩部在练习的同时，还能让我们锻炼到三角肌前束和中束，所以是一个非常全能的动作，大家可以好好学习一下。锻炼的动作要领就是要先利用到哑铃，我们把哑铃放到胸前之后，再用手将哑铃向打开盟一样有内而外的推开，下放的时候就要顺势的转到我们的胸前。练习的时候注意力也是需要集中的，大家要观察一下自己的肩膀，到底有没有参与进去，如果没有参与的话，是并没有太大的用处的。
器械侧平举
这个动作一般都是放在最后的，并且这个动作在我们锻炼的时候能够刺激到我们的三角肌中束。动作要领，实际上也是比较简单的，大家要是想做这个动作的话，好好学一下，也是能完成的。手一定要背在身后，然后将我们的机械从背后拉起，能够得到更好的锻炼，虽然说在背后我们可能不太能看得见，但是在练习的时候手放到身后，也是需要用一只手固定住我们的位置，不要让我们的身体随之不断的摆动。总而言之，这三个动作都是要借助机械来完成的，并不是我们空手就可以完成的，而且也一定要集中注意力。
之所以把这几个动作称为王牌动作，就说明这几个动作对于锻炼三角肌是非常有利的，如果大家正要锻炼三角肌的话，那么不妨尝试一下这种方法，说不定能够让大家豁然开朗哦。
背部锻炼动作：杠铃片划船
今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船
虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用。
杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分，对初学者是不错的选择。
同时，你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船，对背肌的感受是很有加成的。
如何做?
1.选择一个杠铃片(大小都行)，双手抓握杠片两端。
2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身。
3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃。
4.俯身角度(70-90度)：太过直立的身体，就会变成耸肩训练。
5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。
6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直。
反握杠铃划船，反手俯身杠铃划船动作图解教程
杠铃俯身划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一
杠铃俯身划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与
其中把常见的正握变成反握又会又不一样的体验！一起来看看吧！
反握杠铃划船不仅对背部肌群有很大的刺激，同时也能锻炼出很棒的肱二头肌，反手握杆的杠铃划船对肱二头肌的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。
姿势
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，反握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
常见错误姿势
1.驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。
3.身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作？想要更多的刺激，最好是让身体身体多一些，动作才会有执行空间。
4.最后，拉的动作
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
如果可以，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
