卧推辅助训练:弹力带哑铃卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助你打造强大的上肢力量,塑造厚实挺拔的胸肌
卧推又有很多变化式,使用器械的不同,训练节奏的不同,训练角度以及握法握距的不同都会给你的肌肉带来不一样的体验,也会给你的训练添加一些新鲜感!
就比如之前介绍过的交替卧推,反握卧推,地板卧推,1又1/2卧推等等
除了这些之外,今天要给大家推荐弹力带哑铃卧推:
加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance),对于肌肉提供一个加成作用。
一般来说:在你最虚弱的点,一般是在你的起始位置,弹力带所造成的阻力是最小的,有助于你克服这障碍点(StickingPoint),
然后,当突破该点时,弹力带的张力(阻力)亦开始增加,予许达到最佳肌肉训练的效率。
同时,利用哑铃进行卧推训练会有更大的运动幅度,更好的帮你刺激胸肌
哑铃卧推没有杠铃那么重!但是它能调动你的稳定肌群去工作!增加动作的控制力
选择一条阻力合适的弹力带!通过双手缠绕在背部,缠绕的时候要注意不要太紧!
然后双手对握抓住哑铃,躺在卧推凳上,肩胛骨后收,下沉,手臂伸直固定好哑铃,不要晃动!
开始卧推动作:打开肩膀慢慢下放哑铃,感受你的胸肌被慢慢拉长,下落至大臂略低于躯干的位置然后停留一秒
然后紧接着启动胸肌向上推起哑铃!动作顶端让你的胸肌完全收缩,并保持张力!
做10-15次,做4组!
下放的阶段因为有弹力带的离心加速,所以你必须要更好的去控制住哑铃让他慢慢下落。以便保持肌肉张力!
动作低端保持你的小臂垂直地面,并且让你的大臂和躯干接近45度夹角,不要过于外展肩部!
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短弹力带卧推
加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance),对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。
类型:力量举
主要肌肉工作:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
设备:杠铃、弹力带
等级:中级
短弹力带卧推视频教学:
短弹力带卧推动作图解:
短弹力带卧推动作说明:
1、给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端,然后加载上哑铃,确保其安全被固定在杠铃上。
2、平躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部,背部稍稍弓起,肩胛骨收缩。将手掌向后转动,手指完全包裹杠铃。
3、将杠铃从架子上拿下来,手臂伸展,将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。
4、弯曲肘部,让杠铃下降至胸骨的位置,一定要稳住控制感,避免其弹落在你的胸部,肘部略微收回,让背阔肌处于拉紧状态。
5、在杠铃触及身体之后,将肘部伸直,将杠铃推举回初始位置。
弹力带卧推图解-弹力带卧推优点
弹力带的优点:
加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance),对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。
一般来说:在你最虚弱的点,一般是在你的起始位置,弹力带所造成的阻力是最小的,有助于你克服这障碍点(StickingPoint),
然后,当突破该点时,弹力带的张力(阻力)亦开始增加,予许达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外,弹力带的阻力会让你动作更不稳,所以更加挑战你的控制力!
主要锻炼:胸大肌,肱三头肌。
1.给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端,然后加载上哑铃,确保其安全被固定在杠铃上。
2.平躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部,背部稍稍弓起,肩胛骨收缩。将手掌向后转动,手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来,手臂伸展,将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。
3.弯曲肘部,让杠铃下降至胸骨的位置,肘部略微收回,让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后,将肘部伸直,将杠铃推举回初始位置。
注意事项:
1.呼吸方法:杠铃下降时吸气,回到起始呼气。
2.杠铃下降时一定要稳住控制感,避免其弹落在你的胸部。
反向弹力带卧推
类型:力量举
主要肌肉工作:肱三头肌
装备:杠铃、弹力带
等级:中级
反向弹力带卧推视频教学:
反向弹力带卧推动作图解:
反向弹力带卧推动作说明:
1、将平板凳放置在杠铃架内,将杠铃杆放置在合适的高度。将弹力带通过抓钩或者绕在杠铃架顶端固定。确保你和弹力带的位置是合适的,将弹力带另一端固定在杠铃上。
2、躺在平板上,双脚收在身体侧边,拱起你的背部。用杆来帮助支持你的身体,抬起你的肩膀,收缩并挤压肩胛骨。脚蹬地,将斜方肌固定在平板上。全程紧张并保持此姿势。无论多款握距,都要全握杠铃。
3、将杠铃推出,不要伸肩,把精力放在挤压杠铃上。将杠铃向下胸或者上腹部下落。杠铃、腕、肘要始终呈一条直线。
4、当杠铃碰触到你的躯干时,停顿一下,然后尽全力将杆推起。除了锁定的时候,肘部要一直保持内收。
铁链平板卧推 卧推辅助训练
铁链平板卧推 卧推辅助训练
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力,今天给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练:铁链卧推。
类型:力量举
主要肌肉工作:肱三头肌
其他肌肉:胸肌、肩部、背阔肌
装备:杠铃、 其他器械
等级:高级
铁链平板卧推视频教学:
铁链平板卧推动作图解:
铁链平板卧推动作说明:
1、调整铁链长度至合适长度,将链条挂在杠铃杆的伸出部分。
2、躺在凳子上,头部超过杠铃杆。双脚置于身体下,拱起背。用杆来帮助支持你的体重,抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。脚发力使斜方肌顶住平板。全程保持紧张并保持这个姿势。无论握距多宽,都要全握杠铃。
3、将杆从架推出,保持肩胛内收。集中精力挤压杠铃杠,放低杠铃至下胸或者上胃部。杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。
4、当直杆碰触你的躯干时,暂停一下,然后尽最大力将杆向上推。除了锁定时,肘部要一直内收。
挑战你的胸肌:弹力带哑铃卧推!
杠铃卧推有它自身的优点!杠铃更稳定,能够承受更大重量!
但是哑铃刚好相反!虽然重量没有杠铃那么重!但是它能调动你的稳定肌群去工作!增加动作的控制力
哑铃的运动轨迹也有更多的肩内收,运动范围更大,对胸肌的刺激也更强烈!
那在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢?
弹力带辅助哑铃卧推!
之前有介绍过:加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance),对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。
一般来说:在你最虚弱的点,一般是在你的起始位置,弹力带所造成的阻力是最小的,有助于你克服这障碍点(StickingPoint),
然后,当突破该点时,弹力带的张力(阻力)亦开始增加,予许达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外,弹力带的阻力会让你动作更不稳,所以更加挑战你的控制力!
图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式:
一种是直接套在身体上,另一种是利用重物固定住弹力带!两者都可以参考!
挑战胸肌就练弹力带哑铃卧推
哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作,主要着重在于胸、肩膀及肱三头。那么,在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢?
弹力带辅助哑铃卧推
哑铃卧推加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance),对于肌肉提供一个加成作用,你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。
一般来说,在你最虚弱的点,一般是在你的起始位置,弹力带所造成的阻力是最小的,有助于你克服这“障碍点(Sticking Point)”,然后,当突破该点时,弹力带的张力(阻力)开始增加,达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外,弹力带的阻力会让你动作更不稳,更加挑战你的控制力。
图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式:
一种是直接套在身体上,另一种是利用重物固定住弹力带,两者都可以参考。
弹力带卧推:胸大肌锻炼
在卧推的时候你有没有见到过有人在杠铃上套住弹力绳?
在健身房里,总是有很多人围在杠铃那边做卧推。其实只要拿个弹力带在平凳上就能做卧推,不用跟人在那抢!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:弹力带
弹力带卧推(Bench Press - With Bands)的动作要领:
1.将一条弹力带从长椅下方穿过,靠近头部这一侧。
2.平躺在长椅上,挺胸收腹。双手各握弹力带的一侧,向上伸直手臂,与肩同宽。这是动作的起始位置。
3.然后慢慢将双手放下,手臂弯曲,直到胸部拉伸到极限。下放的过程中吸气。
4.在底部稍适停留后,用胸部的力量将手臂快速向上举起,直至自然伸直。上举的过程中呼气。
5.注意在顶部的时候挤压胸部,稍适停留之后再次放下。重复以上动作至推荐次数。
哑铃卧推的好处:哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点!
哑铃卧推的好处
卧推是健身房最受欢迎的训练动作!但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上!其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点!让我们一起来看吧!
1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候,杠铃卧推造成许多肩关节伤害,不妨试着换成哑铃卧推,也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置,而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation),这是哑铃卧推很大的优点。
为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好?
杠铃卧推会固定推出去的路径,大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的,所以常导致两种情况:
*前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。
*肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。
前者旋后多一点,後者把手肘夹进去,都能解决杠铃卧推的缺点,而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。
2.先确定好肩胛骨位置是正确的,再躺下来操作哑铃卧推。
像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置,哑铃可就不行。一旦躺下去,就被哑铃的重量压住,要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推,肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前,务必确定肩胛骨的位置正确再躺。
卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律,如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律,请用过头推或地雷管推练习。
3.如果想做高反覆次数的卧推,哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推,对那些三头肌很强,胸肌却练不起来的人,很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径,所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候,结合哑铃飞鸟的感觉,稍微挤一下胸肌,更有效的收缩肌肉。
4.如果是想拼大重量,杠铃会比哑铃好。
针对想练力量的人,绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前,会因为超级重的哑铃,无法确实後缩肩胛骨,躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置,这样肩关节容易受伤。因此,大重量的卧推不要用哑铃,请用杠铃
杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢
杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材,哑铃非常简单,整个运动过程也很轻松,可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习,躺着做哑铃练习被称作是卧推举,平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举,对练习手臂力量有着很好的作用,那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?
杠铃卧推VS哑铃卧推
杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推,因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推
胸肌要想非常有型,杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的,而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合,更有利于你的胸大肌饱满程度
以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢?
从不同程度的情况来看,关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?掉分清楚个人的这一状况,如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好,如果是新手的话可以选择杠铃卧推,这对练习手臂的力量有很好的帮助,并且能够提高个人的身体素质。
练胸肌:杠铃卧推vs哑铃卧推
杠铃卧推是健身房最抢手的运动,每个男人都爱他,但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推:
1.除非你的胸肌有基因的天赋,否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌,那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说,利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收,直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制:
因为有横杠的关系,在进行杠铃卧推时,你无法完成更多肩水平内收的活动范围,这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃,双手之间的距离已经固定,特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃,到达最高点的时候,我们双臂之间的距离是比较远的,而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你,你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长,哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦,上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时,因为不用担心杠铃会撞到胸部,下落时你也可以落的更深,哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示:
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时,太在意重量而使用较短的运动范围,原因可能是没有横杠作为衡量标准,除非你有关节活动受限的问题,不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时,这是肩膀内收的过程,而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形,你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直,让你的哑铃靠近,这会给你更多肌肉刺激。
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好?
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论,哑铃卧推,杠铃卧推,史密斯卧推,到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类:相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练,两个个是自由重量(哑铃,杠铃)
在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
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架上卧推 改善卧推提升卧推实力
在健身房,如果你的卧推水平足够彪悍,那一定是一件令人自豪的事情。
可惜并不是每个人都是卧推高手,除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外,你还需要通过一些改变,一些技巧去让自己进步。
今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式,来帮助你改善卧推,提升卧推实力。
架上卧推
传统的卧推都是由离心收缩开始,取下杠铃然后下落,再推。而架上推不一样,它是安全销架住杠铃,然后从底部开始动作。
这样做的好处:发展你底部推起的力量
传统的卧推起点为离心收缩,下落的过程中肌肉会产生弹性势能,而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。
重量完全的停在底端后,您为了把重量推起,身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。
如何做?
a.选择一个深蹲架,然后固定好安全销,安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。
b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。
c.选择4-6RM的负重。
d.从底部开始动作,完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上,停留几秒然后再进行动作。
注意发力要同步,保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。