史密斯机反向提踵是一个锻炼小腿的动作，能增强小腿的力量， 健美小腿肌群，美化小腿曲线，下面一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：史密斯机
级别：初学者
史密斯机反向提踵视频教学：
史密斯机反向提踵动作图解：
史密斯机反向提踵动作说明：
1、根据自身高度，调整史密斯机上的杠铃，选择一个上升的平台置于杠铃杆的正下方。
2、站于平台上，脚跟稳稳的贴于平台，前脚掌跖骨伸展。双脚分开与肩同宽，脚趾指向前。
3、现在，将你的双肩置于杠铃下方，双脚的姿势保持不动，向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。提示：在你背上的杠铃只是起平衡作用。
4、呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚趾之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
5、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放松前脚掌跖骨和脚趾。
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。或者可以借助门阶来进行练习，用门框来保持平衡。
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史密斯机举踵
动作要领：
在史密斯机架的正下方放一个高约10厘米结实的踏板。踏板边缘应该和杠铃杆在同一个垂直平面上，而且应该调到肩部的高度。
将脚尖放在踏板上，确保能以前脚掌为轴完成最大幅度的运动。用肩膀架起杠铃。
确保脚尖指向前方。
双手略比肩宽，掌心向前握住杠铃。
双腿和上身完全伸直，使双脚、双膝、臀部和肩部与杠铃杆处在同一个平面。
将脚后根缓慢下放，直至感觉到跟腱和小腿肌肉有很强的牵拉感。
当最低点处后，比平时略深地吸气，然后摒住呼吸，同时收缩小腿的肌肉，将身体尽可能高地往上抬起。
继续摒住呼吸，同时在最高点处保持2秒钟。
锻炼建议：
在做举踵的过程中，要尽可能地将双腿伸直。如果膝关节是弯曲的，那么会有更多的压力施加在比目鱼肌上，而不是在腓肠肌上。
在动作最高点保持2秒钟，这能让你小腿的腓肠肌和比目鱼肌得到更充分的锻炼。
在用力的过程中，摒住呼吸有助于保持身体稳定，并且能明显提高力量水平。
如果你想着重发展腓肠肌的某个部分，或者提高辅助肌群的质量，那么你可以尝试着用不同的双脚姿势来完成这一运动。将脚尖内旋可以更好地锻炼腓肠肌的外侧头。将脚尖外旋则是锻炼腓肠肌的内侧头。
在最低点处，不要使用惯性反弹动作。确保以稳定的速度往下降。
训练要素：
训练顺序：用史密斯机举踵来替代站立举踵。在你小腿训练日的最开始完成它，因为那时你的小腿力量是最强的。在史密斯机举踵之后，接着做坐姿举踵，后者主要锻炼的是比目鱼肌。
训练强度：做3~4组，每组10~15次。
主要涉及的肌肉：在站立举踵的运动中，只涉及到了2个主要的肌群：腓肠肌和比目鱼肌。
肌肉 位置运动
腓肠肌小腿背侧下部 伸踝关节
比目鱼肌 小腿背侧下部腓肠肌的深层 伸踝关节
在体育运动中的应用：
强健而又具有柔韧性的小腿在体育运动中非常重要，尤其是在诸如深蹲、力举和抓举等运动之中。踝关节的伸展动作对任何走、跑和跳的动作都至关重要。它为这些动作提供了将身体推向前方和上方的最终动力。因此，这一运动对于像排球、篮球、跳水、跑步（尤其是短跑）、网球、足球、以及其他的竞技体育运动都是非常重要的。
初学者小腿肌群锻炼动作 史密斯机提踵
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分，小腿训练重要性不必说了。
提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：史密斯机
等级：初学者
史密斯机提踵视频教学：
史密斯机提踵动作图解：
史密斯机提踵动作说明：
1、将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上，将杆放置在你的后肩位置。
2、双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。
3、尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。
4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。
5、重复动作至推荐的重复次数。
发达小腿肌用提踵
提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
摇摆站立提踵 锻炼小腿肌肉
站立提踵主要是锻炼小腿肌肉，练粗小腿。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：杠铃
等级：初学者
摇摆站立提踵视频教学：
摇摆站立提踵动作图解：
摇摆站立提踵动作说明：
1、出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。
3、离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。
4、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
5、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
6、现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。
7、坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。
8、重复动作至推荐的重复次数。
注意：始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。并且，请选择一个保守的重量。这项练习需要很强的平衡力，选择过重的重量可能引起身体失去平衡以致摔倒。
变化：在此项练习中也可使用史密斯机，对于平衡性较差的人来说，史密斯机是更好的选择。另外，哑铃也可使用于此项练习。
小腿提踵训练后如何拉伸
很多的人都会困扰自己的小腿肌肉比较发达，其实小腿肌肉发达也是会让人的身体形态看起来不太好看的。在这样的情况下，大家就想到了提踵这项训练，这个训练是能够帮助大家让小腿的肌肉更加纤细一些，不会那么的肥大的。不过，在做完这项运动之后，身体也是需要进行拉伸的，那么今天我们就一起来看一下小腿提踵训练后如何拉伸？
提踵分析
提踵这个动作其实是比较少见的，因为它还有另外一个学名，叫做跖屈。如果大家还是不太了解的话，其实可以把这项运动理解为针对小腿肌群中的部分肌肉来锻炼的一个动作，因为这个动作是能够让我们的排肠肌和比目鱼肌得到一定的锻炼，让小腿的肌肉放松，并且变得更小一些。
提踵让腿变粗吗
可能经常做这个运动的人，会觉得长时间积累下来，自己的腿确实有点粗。其实如果坚持提踵练习，并且动作做得不够规范的话，小腿肌肉当然会越来越发达，肯定会让大家觉得自己的腿变粗了，这个是不可避免的。但是大家也应该想让自己的腿变得线条更流畅一些吧，那么这个时候大家应该想想如何改善一下提踵这个动作，让我们的肌肉不仅能得到锻炼，让肌肉线条流畅又能够不让肌肉变大。其实，在每次的锻炼之后，我们都可以做一些拉伸的动作，尤其是锻炼完我们的身体是比较热的，这个时候做一些拉升的方法是最有用的。只需要双腿并拢双腿的膝盖也不要弯曲，然后让身体向大腿靠拢，这样慢慢的拉伸就可以了。
提踵后的拉伸练习
提踵后大家肯定会不知道应该怎么去拉伸，其实拉伸也是很常见的一个运动后的方式。如果大家不明白的话，可以想象一下，推墙的姿势，也就是说，前面一条腿起一个支撑的动作，不用发力。然后让我们的后腿撑在地面上，去感受小腿的拉伸，后腿的全脚掌贴合地面，感受小腿拉伸。这个方法其实大家也是可以参考一下的，并且如果自己有比较好的拉升方法，能够非常适应自己的话，那么也是可以针对自己的身体去调整的。
在看完了以上的分析之后，不知道大家能否清楚地知道，在小腿提踵训练以后应该怎么去拉伸自己的腿部呢？其实，拉伸腿部是非常有利于大家的腿型变得更加好看的，所以，在做完各项运动之后，大家也都可以进行拉伸。
坐姿杠铃提踵：锻炼小腿肌群
很多健身爱好者，会忘记小腿的锻炼。但小腿的锻炼是至关重要的，夏天穿起短裤你的小腿线条会引人注目，下面一起看看小腿肌群锻炼动作-坐姿杠铃提踵。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：小腿肌群
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
坐姿杠铃提踵(Barbell Seated Calf Raise)的动作要领：
1.在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体，坐在平板凳上，脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。
2.收缩小腿肌肉，尽可能高的抬起脚后跟，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在两条大腿上分别放一个哑铃来做这个动作，也可以使用史密斯机或坐姿提踵机来训练小腿。
训练小腿时提踵训练多久有效
小腿肌肉线条完美，对于整个腿部而言是非常加分的。很多人不爱锻炼腿部，因为在他们看来，腿部如果太粗会影响美观。但如果一个经常锻炼的人，小腿却很细，这样也不协调。那么训练小腿时提踵训练多久有效？
1. 小腿提踵训练多久有效？
练小腿的作用其实还是很大的，因为如果增强了小腿的力量，那么就可以很有效的减少我们腿部的损伤，对我们腿是一种保护。但是想要练出好看的小腿线条并不容易，小腿提踵是锻炼小腿的好方法，但是一天至少要做50个左右，且要坚持3~4个月之后，才能够看到效果。
2. 单腿负重提踵动作
如果是在健身房锻炼，那么我们就可以提哑铃，杠铃片或者壶铃，只要是你想提又能提起来的物件都可以用来锻炼小腿。如果是在家中，那么也可以提一大瓶矿泉水，不负重的情况下就多做几组，这样也能够更快见效。如果使用单腿负重提踵，那么应注意，要左右腿交换着做这个动作，这样才能够让两只腿能够更好的平衡，也能够锻炼的更加全面。
3. 腿举器械提锺动作
这个动作在做之前，要先调整好我们的坐姿，不必使用太大的重量，只要我们能够使用脚掌前半部分撑起器械即可，要记住腿部伸直，但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要注意保持平缓，做的时候尽量要慢起慢落，注意感受顶峰收缩，这样才能够让我们的腿部得到更好的锻炼。
小腿是否好看，对于这个腿部来说都是非常重要的，因为小腿的线条会影响整体效果。而提踵是锻炼小腿肌肉的好方法，但是健身都不是能够一蹴而就的，需要的是我们能够坚持下来。
提踵训练—提踵怎么做？
要训练小腿肌肉，最常用训练动作－甚至可以说几乎是惟一的训练动作－就是提踵（CalfRaise）。
什么是提踵？
提踵这个动作学名称为跖屈plantarflexion，简单点讲就是垫脚尖！主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）
提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力，最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械！可采用坐姿和站姿来进行！
其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别：之前的文章有提过！
坐姿：主要训练比目鱼肌
站姿：主要训练腓肠肌
以下介绍几个比较常见的提踵训练动作！
动作一：站姿提踵
器械：杠铃，哑铃或史密斯架均可，我们以史密斯机为例
动作过程：
1.利用史密斯机，起始姿势和深蹲一样：杠铃抗在肩膀上，自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定！
2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
动作二：坐姿提踵
器械：杠铃哑铃固定器械均可，我们以哑铃为例！
动作过程
1.坐在训练凳上，大小腿折叠90度，把哑铃至于大腿前侧，向下垂直小腿！保持收腹挺胸，保持躯干稳定
2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
动作三：固定器械提踵
器械：坐姿蹬腿机
动作过程
装上合适的负重，坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死！
小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
初学者小腿肌群锻炼动作 站立提踵
站立提踵主要锻炼小腿肌肉，练粗小腿。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：提踵机
等级：初学者
站立提踵视频教学：
站立提踵动作图解：
站立提踵动作说明：
1、根据你的身高，调整垫杆或提踵机。
2、将双肩置于垫子下，双脚脚趾指向前方(或按照本章开始所描述，指向另外两个方向，向内或向外)。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上，脚跟向下伸展。向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述，向内或向外。这是动作的起始位置。
3、呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
注意：如果你的下背部不适，那么在站立提踵时的小腿推重更适合你，此时背部会分担抬起的重量。另外，始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。
变化：练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器，或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。
驴式提踵：增加小腿后肌群的厚度
对于小腿的练习最经典的就是提踵，要想增加小腿后肌群的厚度，可以练习骑驴式提踵。下面先看看驴式提踵的动作要领吧!
1.进行这项练习需要使用一个骑驴提踵机。开始时请将你的下背部以及臀部置于垫杆下方。尾骨区域接触垫子。
2.将双臂置于两侧把手处，将你的前脚掌跖骨放在小腿块上，脚跟向下伸展。根据你想要针对的练习区域，脚趾向前，向内或者向外，伸直膝盖，不要锁膝。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
4.在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：如果无法借助机器的话，你可以借助一个小腿块或者一个坚固物体，让一个人坐在你的下背部(尾骨区域附近)来进行练习。
史密斯机直立提拉动作图解教程
史密斯机直立提拉
目标肌肉：所有三角肌束头，尤其强调三角肌前束和中束。
初始状态：让你的双脚与肩同宽，直立站立并持有杠铃杆放置在你的大腿上方，双手握距可较宽。掌心向下（这个时候成为正手），握住杠铃杆。保持你膝盖不锁定（也就是略微弯曲），同时你的头部正直，还有腹肌收紧。
训练过程：收缩你的双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让你的双肘抬得更高。在整个训练过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上。维持你身体脊柱的自然共度，同时你的上身躯干也应该在整个过程中保持直立。在动作到达顶端，你的双肘应该高高抬起，双肘指向你身体的两侧。顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。
训练要点：关于这个训练极好的一点是，他可以让你实实在在地通过每一次训练改善你的生理力学性能。你可以让你在拉起杠铃杆的过程中让你的胸肌略微远离杠铃杆，或者身体略倾向杠铃杆靠近在整个动作活动范围内做这个拉杠铃的动作。如果你对中规中矩的训练版本感到有些不输入，你还可以宽握史密斯机杠铃杆，并且绕过酸痛部位做动作。
以下是视频教学：
提踵可以瘦小腿吗 动作规范不是问题
现在的运动方式是非常多元化的，很多人在刚刚接触健身的时候都会被各种各样五花八门的健身方法给迷惑，不知道自己应该选择怎样的运动方式才比较适合自己。其实运动方式并不是最为重要的，重要的是大家觉得自己适合怎样的运动，这样才能够有针对性的去挑选运动。现在非常火热的一项运动就是提踵，那么大家知道提踵这项运动能够瘦小腿吗？今天我们就来看看如何将提踵的动作规范来吧！
1. 提踵可以瘦小腿吗
提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果，但是它的效果并不是持久的，就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的，这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。但是当大家脱下鞋子的时候，腿上的肉又会变回原来的样子，所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话，还是能够帮助大家改善一下腿型的，不过如果想要完，完全全依靠它来改变体型，是没有太大的效果的。因为小腿的肌肉结构，包括肌腱的起始点位置，肌肉与肌腱的交界位置，并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此，如果大家想要长久的让小腿变细，就只能依靠以下的这些方法。
2. 让肌肉萎缩
如果能够让肌肉萎缩的话，是可以不用做任何运动，都能够瘦小腿的，因为小腿中最为关键的就是肌肉了。其实让肌肉萎缩的方法有很多，不过最为直观的就是去医院打瘦腿针，这个方法是能够非常快的，让大家的小腿变细的，并且肌肉也会得到萎缩，只不过这个方法也是不能够长久的，在几个月以后，甚至数年就能够反弹回来。不过大家也不用担心效果，因为它最多只是让腿部还原而已，如果能够找正规医院的话，是没有什么副作用的，尤其是大家在打了针以后，能够好好保养，可能也会让小腿永久的变细。
3. 进行全身减脂。
有的人的小腿上，虽然肌肉不是特别的发达，但是却特别的粗，其实这个时候是最容易减的，因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。减脂的方法就比较简单了，基本上都是一些靠运动来改变的，同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的，只是大家需要去做一番研究，让自己的脂肪进行全方位的减少，这样小腿看起来就会变细了。
其实很多运动都是要将动作做到最为规范，这样才能够达到最好的效果，那么如果大家都能够认真对待每一项运动，并且将它的动作做到最为规范的话，相信效果都是会非常明显的。
