说到壶铃，可能很多人没见过，见过的人可能也大多数没有用过，其实非常简单，壶铃就像我们生活中的水壶一样，有一个把手，下面有比较重的负重金属。下面我们就一起来看看这些动作吧。
减脂动作一：弓箭步
动作要领：双手拿住壶铃，抬高手臂处于我们的胸前，在动作开始时一条腿向后迈出，身体重心下移，做一个屈腿的弓箭步，这个动作比较好操作，我们需要注意的就是在屈腿，降低身体的时候稳定住自己的身体，不要出现东倒西歪的情况。
动作二：平衡壶铃上推举
动作要领：单手持壶铃，另一只空闲的手向前抬起，与地面平行即可，动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上，然后肩部用力将壶铃推举起，这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉，肩部肌肉和核心力量。
从图中我们可以看出这个动作其实是一个复合动作，在开始的时候先高翻，有一个下蹲的动作，这个阶段我们可能锻炼到腿部的力量和臀部的力量，而接下来的推举就是一个上肢力量的训练了，组合起来就成为了一个非常好的复合动作。
动作三：壶铃深蹲+上举
动作要领：和上一个动作一样，这也是一个复合性动作，在第一阶段我们需要双手扶住壶铃然后下蹲，这个阶段主要训练腿部的肌肉和臀部的肌肉，而下一个阶段需要我们将壶铃举过头顶，这就考验我们的上肢力量了，将这两个动作联合起来做，就是一个复合性的锻炼动作，对我们全身的肌肉都有好处。
动作四：甩壶铃
动作要领：这个动作是壶铃运动中最经典的一个动作，我们抓住壶铃，将壶铃放在我们的双腿之间，两腿略比肩宽的站立，在动作开始时朝上甩动壶铃，这时候请注意，我们不是依靠手臂的力量去甩动，而是依靠我们的核心的髋部力量去将壶铃顶起，这是一个非常锻炼核心力量的动作。
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壶玲是一种古老的训练工具！壶玲训练的好处多多！近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练！
其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动！这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢？
壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉
主要运用到我们髋关节铰链！俯身（屈髋）起身（爆发力的伸展髋部）
涉及到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定
如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机
和硬拉不同！壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推）形成冲力从而荡起壶玲！
动作中手臂只是一个挂钩而已！
同时！壶玲摆动是一个比较高级的动作，想要做好它必须先掌握硬拉的动作，同时需要非常棒的核心稳定性！详情请参考：
另外，壶玲摆动是进阶到壶玲抓举，壶玲高翻的必须阶段！
壶铃摆荡看似简单，但并非如此。它是最具挑战的动作之一，建议寻找专业的壶玲教练进行指导！
一旦你掌握好壶玲摆动，你将会获得无限的好处！他将帮你塑造紧实上翘的臀部，强壮的身体后链，同时也是燃烧脂肪的利器（全身肌群都在参与）！
只需要一个壶玲！一点点空间！随时随地荡起来！
壶铃训练动作——双手荡壶动作教学
壶铃训练动作双手荡壶动作教学
很多人都在抱怨我没有时间上健身房，没有条件去健身房，其实你们忘了。家里是最好的健身地方之一。在你的客厅。在你的床边都是健身的好地方。
并不是每个人都要去健身房，但受于场地限制，甚至是预算，该挑选哪些健身器材作为在家练习的配备，这就是你应该了解的事。占地小、功能多、效率好的才是你需要的。
除了组装哑铃外，壶铃绝对是最好的训练工具。
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由荡的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很好的训练工具。
壶铃双手荡壶要点：
壶铃双手荡壶主要锻链肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力（推动），带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面（如果有，可能是你的手有偷出力）。
壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程
壶玲硬拉
硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？
壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，
教学动作
起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
胸肌锻炼动作：壶铃飞鸟
飞鸟是胸部锻炼的经典动作，属于单关节动作(肩内收)，我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。
壶铃相比哑铃来说更难抓握，让你的工作变的更难，让你的胸肌招募更多的肌纤维。
重量选择：选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。
怎么做?
1.仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。
2.下放：下放壶玲时注意力集中在胸肌，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树。
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
双壶铃挺举
现在这个年头，最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具，能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的，例如传统的挺举。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：壶铃
等级：中级
双壶铃挺举视频教学：
双壶铃挺举动作图解：
双壶铃挺举动作说明：
1、双手各持一只壶铃，将其上提至双肩，身体直立，掌心相对，这是起始位置。
2、弯曲膝盖，向下半蹲，上身保持平直。
3、然后起跳，利用身体动能将壶铃推举过头顶。
4、身体回落的同时，做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。这期间始终贯穿臀部力量，壶铃保持在头顶位置。
5、最后回到起始位置，重复以上动作。
壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程
壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程
壶铃摆动KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。主要运用到髋关节铰链HipHinge（臀部、腿后侧。）
在你进行壶玲摆动的动作时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。
壶铃摇摆可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。
起始姿势：直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。
动作要领：
1．单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。
2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
注意事项：
、保持背部平坦，切记不能圆背，脊椎超伸。
、目光保持专注于壶玲的运动轨迹
、双脚站住，使用髋关节发力，要将壶铃摆上来时，臀肌及腘绳肌要夹紧，并要收紧腹部，发力的感觉是用力往前顶一样，借由身体的摆动，让壶铃往上。
壶铃练背肌：单臂壶铃划船教学
单臂壶铃划船
上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练！
文章中提到利用壶玲进行划船的好处：
壶玲划船比哑铃更容易抓握，也能更好的加载重量！拉到接近身体时也不会卡住！
而通过改变利用单手的训练能帮助你
1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样
2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作！它能兼顾你的抗旋转，抗屈曲，抗侧屈核心力量锻炼！迫使你招募更多的核心肌肉，让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线（不屈曲，不旋转，不侧屈）
3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！
如何做？
1.构建一个稳定的平台，采用运动员姿势：（屈髋（大）屈膝（小）向下俯身）利用腿后侧，臀部支撑身体，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定
2.正确的过程应该是：上背肌群收缩让肩胛后收，顺势提起肱骨伸展肩部，同时屈肘上拉！这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
3.在动作的顶端停留两秒，努力练的去挤压你的背肌！然后再慢慢下放壶玲，感受你的背肌被慢慢拉伸！但不要下放的太远，这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性！
4.对于初学者来说还是建议使用斜板！目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉！和熟悉划船的动作模式！
壶铃推肩：双壶铃借力推举教学
上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举！文章中讲到：
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性！
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
壶铃训练—双手荡壶
随着各式通路越来越发达，购物的便利性与选择性大增，现代人想要健身，不一定要去健身房报到。只要透过网络商城，或是到运动卖场购入需要的器材，就能打造自己的Home Gym，在家运动!
但受限于场地与规模，甚至是预算，该挑哪些器材作为Home Gym的配备，就会是你必须要做的功课!一般来说，占地不大、能带来效率、符合自己体能状况等因素，多半会在你的考虑范围内。
说到这，大家不知道有没有想到什么器材符合条件呢?
如果是来选择，除了组合式哑铃外，「壶铃」会是另个品项。
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很优训练工具。
有别于过去介绍杠铃及哑铃的训练动作，等一下要为大家简述几个壶铃训练中「双手荡壶」这个动作的要点。
如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础，或是习惯在家里使用壶铃的人，这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。
不过，因为壶铃的操作，需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者，会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础，避免因为不熟悉器材而造成伤害!
壶铃双手荡壶 主要锻炼肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力(推动)，带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面(如果有，可能是你的手有偷出力)。
再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。
常见错误姿势
首先是错用髋部推进的力量，变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后)，反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。
再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。想象双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。
建议大家如果还不知道如何运用髋部力量，可以先从重量比较轻的壶铃开始，先做小幅度摆动，确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力，再挑战更重或更大的壶铃。
通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻!
这也就是为什么在文章中一再强调，壶铃需要大量的操作技巧，如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔!
健身器械壶铃训练—双手荡壶
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很优训练工具。
如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础，或是习惯在家里使用壶铃的人，这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。
不过，因为壶铃的操作，需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者，会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础，避免因为不熟悉器材而造成伤害!
壶铃双手荡壶主要锻鍊肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、髋部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬拉的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力(推动)，带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面(如果有，可能是你的手有偷出力)。
再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。
常见错误姿势
首先是错用髋部推进的力量，变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后)，反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。
再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。想像双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。
建议大家如果还不知道如何运用髋部力量，可以先从重量比较轻的壶铃开始，先做小幅度摆动，确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力，再挑战更重或更大的壶铃。
通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻!
这也就是为什幺司博特在文章中一再强调，壶铃需要大量的操作技巧，如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔!
壶铃锻炼腹部专门动作是什么
在锻炼器械中，有不少器械是常见的，其中壶铃是一个常见的器械，同时有些动作要用到壶铃，比如壶铃平举深蹲，那壶铃锻炼腹部动作是什么，相信还是有人知道是什么的。那么，壶铃锻炼腹部专门动作是什么呢？下面就一起来看看壶铃锻炼腹部动作吧！
壶铃平举深蹲
这个动作比上面一个动作更难一些，因为我们在做这项训练的时候，手上的壶铃是要平举着的，说明手上的壶铃要跟随我们深蹲的轨迹进行不断的运动。当我们的手拎着壶铃开始做深蹲时，注意自己的手，要提到肩膀的位置左右进行深蹲。壶铃不要举的太高，或者是太低，差不多在肩膀的位置是比较好的锻炼，而且效果也更好。其实这一项训练就相当于我们平时拿着杠铃来进行平举，将杠铃换成壶铃，能够让我们训练的危险性降低，而且非常的灵活方便，对我们三角肌中束的刺激也非常明显。同时，只要能够保持重心向下，并且进行深蹲，能够帮助大家锻炼的腹部。
平板摸壶铃
这项训练其实跟平板支撑非常的类似，我们要先做出一个平板支撑的动作之后，然后把壶铃放在身体的前方，作为一个辅助工具来使用。动作一开始我们先趴在地板上做出一个平板支撑的动作，壶铃的位置放在我们的抬头可见，并且伸手可碰到的地方。接下来就是要做平板支撑这个动作，并且平板支撑的时候，我们都是用手肘撑住地板的，这个时候要改成手掌支撑，然后在手掌支撑的时候选择一只手往前伸，用这只手去触碰壶铃，等到这只手碰到后就放回原位，然后再用另一只手换着来锻炼。运动强度比较低，可以用来作为热身运动，每天做四组，左右15个就够了。
单手深蹲推举
这项训练是把深蹲这项训练将壶铃推举结合起来的，深蹲这项动作大家应该也都是会做的，就是要在我们做深蹲这个动作的同时，然后利用壶铃来搭配。本身深蹲锻炼的是腿部和臀部，如果手上拿着壶铃来进行锻炼的话，能够非常有效地将肩膀和腹部锻炼到。我们可以先用左边手提着壶铃来做深蹲，然后做了15个以后再换右边的首提着壶铃来进行运动。左右各15个，每天锻炼四组就可以达到运动标准了。单手进行推举也会有比较明显的运动效果，这样搭配出来的锻炼对我们的腹部也有明显的锻炼和刺激。
壶铃推肩：单臂壶铃借力推举教学
爆发力训练：壶玲借力推举
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作！壶玲单臂借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：扣住壶玲把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
你还可以采用双壶铃进行训练！双壶铃难度更高！下一篇我们会介绍！
