常见并经典的肱二头肌训练动作:
动作一:单臂牧师凳哑铃弯举
● 一手握住哑铃,手臂放在牧师凳上或上斜的长椅上
●慢慢放下哑铃,直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸
●利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度
●要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩
●顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置
动作二:上斜哑铃弯举
●双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲
●吸气,大臂保持固定,以肘关节为支点,利用肱二头肌收缩,前臂由腿前向上弯起
●顶点稍停,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
动作三:反握引体向上
●双手反握住杠,握距与肩同宽,双腿曲膝交叉,脚离地
●肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定
动作四:哑铃集中式弯举
●坐姿,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松,另一只支撑另一侧大腿,手微曲
●收缩二头肌将前臂向上弯起,至动作顶点稍停后,伸展肘关节,让哑铃慢慢下落还原
以上每个动作8-12次,每次3-5组,每周训练1-2次。
动作过程中要注意:
●保证动作标准性,在这一点上选择适合自己的重量,重量过大会影响动作质量。
●主动控制动作,要慢慢地下放,不要让动作形成自由落体。
●动作过程中全心投入,有意识地感受目标肌肉发力,会把效果扩大。
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肱二头肌太单薄?教你练出饱满的肱二头肌
肱二头肌是男性们非常关注的肌肉群,你的T恤衫吸引眼球时的张力,很大程度上取决于这块肌肉的饱满度。
想要得到理想的肱二头肌,需要从每个角度去锻炼你的肱二头,想要肱二头肌立体饱满,试试下面6组动作吧!
1、半俯卧撑
和名字所描述的差不多,降低你的身体,停滞在俯卧撑的中间动作,此时对于整个身体特别是三角肌的锻炼效果非常明显。保持动作15秒至1分钟,然后休息1分钟,然后再来1次,总共做3次。
2、过下巴的引体向上
这个动作通常都是用来练习引体向上这个动作的,延长你下巴超过单杠的时间,保持更长的时间。然后利用上肢力量控制,使身体慢慢下降,其实这样对于上拉时的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己对于三角肌的锻炼更加明显。尽量保持下巴过单杠15秒至1分钟,然后再缓慢将身体放下来。休息1分钟,总共做3次。
3、哑铃屈臂
这个方法非常传统,但是对于肱二头肌的锻炼也是非常明显的。使用你能够扛得住的最大重量,利用手腕保持平衡,每组10次,总共做3组,每组之间休息1分钟。两个手臂交替着来,同时注意手肘位置的固定,而不是利用惯性让哑铃上下甩动。
4、半哑铃屈臂
也和名字差不,将手臂保持在大臂与小臂呈90°角的姿势,然后坚持到你不能做为止,然后再换支手臂继续。总共做3组。
5、仰卧后屈伸
平躺在长凳上,两手臂往天花板方向打直,在握持杠铃的状况下弯曲你的小臂,下降至离你额头比较近的地方,整个过程保持两手肘朝向天花板。然后再利用肌肉的控制缓慢恢复初始动作。建议做4组,第一组12个,第二组10个,第三组10个,第四组8个,每组之间休息1分钟。
6、三角肌撑体
动作很简单,将双手放在长凳的边缘,身体朝向长凳的反方向,臀部与地面垂直,两腿弯曲,挺胸。弯曲你的两臂然后恢复初始动作,注意你肩部动作的标准,身体下降时尽量往低地走。刚开始式以30秒为一组,然后每组变为1分钟,每组之间休息1分钟。一旦你觉得两腿弯曲时动作已经不是压力时,就将两腿打直,脚后跟着地。
顶绳索弯举 练出饱满肱二头肌
平时在锻炼肱二头肌的时候,人们通常会首选哑铃和杠铃进行弯举练习,其实用绳索来锻炼肱二头肌效果更好,因为相比绳索锻炼来说使用哑铃锻炼的效果是完全不同的。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
设备:龙门架
级别:中级
过顶绳索弯视频教学:
过顶绳索弯动作图解:
过顶绳索弯动作说明:
1、开始时,请将绳索器械两边的重量调整合适。注意:确保两边的的重量是相同的。
2、调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。
3、站在器械中间位置,用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行,双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。这是动作的起始位置。
4、呼气,缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。
5、吸气,移动你的前臂回到起始位置。注意:除了前臂,整个身体是全程固定的。
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化:这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成,然后再换另一只手臂继续同样的动作。
肱二头肌锻炼计划:4个动作推荐
肱二头肌顾名思义分为二个头(长头,短头)
锻炼肱二头肌主要是围绕着屈肘这两个字!肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲!(和肱三头肌相反)
其中涉及到屈曲手臂的动作有很多,其中具体动作又分为单关节和多关节的动作!
多关节的各类上肢拉的动作!划船,下拉,引体向上,等等
单关节的各种弯举:杠铃弯举,哑铃弯举,锤式弯举,集中弯举等等!
在锻炼计划中应该优先多关节的动作,单关节的孤立动作作为辅助!
下面的计划总共包括4个训练动作!2个多关节(反握引体,反握杠铃划船)2个单关节(牧师凳弯举,锤式弯举)
动作一:反握引体向上
引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作,但很多人却忽略了一点:引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。
大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获!孤立动作始终对于整体发展十分有限
采用反握,窄距,会让你的肱二头肌变得非常强大。
动作二:窄握反向划船
反向划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的屁股,接着坐在杠铃下方,两手反握抓好间距(与肩同宽为佳),身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。
肱二头肌训练4个诀窍
训练二头肌的动作看似简单,来来去去都是用杠铃、哑铃或拉力器做弯举动作,难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌「易学难精」,很快便进入平台期,怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。个中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节,只要加倍留意,你也可以练成爆满的二头肌。
1.大臂和手肘要保持静止
健身房做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的大臂和手肘移动,借用了身体其他部分的力
举例,当你的膊头或手肘於上举的时候向前移动,部分重力便会由二头肌转移至前三角肌,二头肌所受的刺激便会减少。
另外,有些朋友则忘记把手肘贴紧两则,让手肘飞向两边,这样压力便会转至大臂。
无可否认,以上的做法能让你举得较重,但是你举的重量并不是全部由二头肌负责,而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法,除了自我感觉良好外,对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。
如果你有以上陋习,建议你下次锻炼二头肌时减低重量,动作期间集中把膊头和手肘保持静止,手肘贴紧身体两则,你肯定会得到更好的训练效果。
2.在最低点时收紧三头肌
当你做二头弯举的下降动作,到达最低点时请静止一秒,收紧三头肌,这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长,整套动作得到最大的活动幅度(Rangeofmotion)。此外,于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起,所有力量必须来自二头肌。
3.手腕保持中立位置
做二头弯举时,有些人的手腕都会有意无意的无向内翻,这样有两个坏处,
第一,由于手腕并不能承受如此重量,动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。
第二,手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂,二头肌所接受的重力便相应减少,训练便会事倍功半。
4.不要有太大的前后摇摆
最后,记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆,背部保持挺直。
健身最忌就是面子大过天,用的重量比自己能应付的高,即使牺牲正确姿势也在所不惜,其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动,借力举重,长此下去会对下背造成不良影响。
因此,各位应该选择一个能正确完成动作的重量,减少身体前后摇摆。
4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌
我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼,哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高,并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。
哑铃弯举锻炼
在练习时采用站姿,背部要保持挺直,练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃,肘部不要动,然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线,手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单,对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作,可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。
坐姿哑铃弯举
锻炼时单手握住哑铃,身体背部挺直,另一只手顶在一只脚上,抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上,不是肘部顶端顶在脚上,是手臂外侧位于脚步,可以防止借力锻炼。练习时肘部不动,哑铃向肩部弯举,尽量让锻炼的弧度能够很大,对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中,一定要注意力集中在我们的二头部位,不要借力锻炼力,那样就失去了锻炼效果。
哑铃正握弯举
锻炼时双手正握哑铃,身体是保持站姿,背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方,心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的,把哑铃向肩部弯举,锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快,要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。
轻重量的杠铃弯举
好了,当你进行了三种的哑铃锻炼方式后,你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端,握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的,不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别,就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速,不要过快,不要借力。
20个肱二头肌训练动作
20个肱二头肌训练动作,你知道几个?
1、俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作,但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作,一开始我们双手支撑在地面,此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身,并且与地面保持平行状态,身体始终保持一条直线,再向上稍微抬臂,让身体离开地面距离大一些,再重新开始向下俯身的动作,一直完成俯卧撑,动作30个为一组,每天可以进行多组。
2、反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向,这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠,单杠的高度不做要求,高了可以腿伸直,低了可以腿屈膝,小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲手臂,抬高身体重心,使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位,停留数秒钟,再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住,伸直手臂,慢慢还原至开始位置,如此重复至力竭。
3、平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。
4、反手宽握引体向上
引体向上最考验的就是我们的臂力,尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大,从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆,这时候我们的手是反握的,也就是手心是对着我们自己,并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力,使用我们的手臂用力向上,让身体能够向上挺身,直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。
5、宽距俯卧撑
宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑,但是锻炼效果也更好,并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些,此时我们双手向下弯曲,并且能够让我们的身体贴近地面,要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度,让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组,每组进行50个。
6、椅子曲臂伸
这个动作需要借助长椅完成动作,一开始我们臀部靠在长凳上,此时腿部伸直,但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直,让我们手臂伸直,使用手臂力量让臀部能够离开椅子,手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上,放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组,一次完成3组。
7、哑铃弯举
哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上,并且背部一定要挺直才可以练出效果。在做这个运动的过程中,身体是不可以乱动的,最好要用一只手抓住哑铃,另一只手同样的抓住。抓住哑铃的那一只手,也要保证肘部不要动,接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲,并将哑铃举起。在这个过程中,呼吸均匀是最为重要的,不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些,才能达到效果。这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的,因为它的难度并不是很大,但是如果是练习比较久的,就不要再做这个动作了,这个动作给人的效果是会比较小一些的。
8、坐姿哑铃弯举
一开始我们身体呈现坐姿,挺胸收腹,双手各抬一只哑铃,此时我们是处于直臂的状态,这时候我们调整好呼吸,让我们的手臂从身体两侧向上抬,直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置,重新开始工作,每一组进行30次,每天坚持完成三组动作,在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。
9、站姿哑铃抬举
站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼,就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢,站好在地面上,并且保持挺胸收腹的状态,此时我们的手臂握住一只哑铃,当我们调整好状态之后,让手臂向上抬起,屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂,每次进行四组,一组完成8个动作。
10、哑铃正握弯举
在哑铃正握局弯曲的过程中,身体也是需要站着的,背部也是需要停止,这都是三个运动中,必须要做的,如果配不无法停止,是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的,心中一定要有集中的意念,要把动作在心里过一遍,这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候,手肘视野不可以动的,但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候,可能还是会移动一些,所以就要求我们的动作幅度,尽量小一些。动作幅度小一些,也能够保持身体的稳定性,等到身体慢慢的发力时,就可以好好的锻炼到肱二头肌了。
11、弯举静力练习
无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的,其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼,动作过程中需要你非常慢的进行弯举,完全靠肌肉收缩力量,动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉,试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。
12、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
13、杠铃弯举
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
14、坐姿俯身抬臂
一开始我们呈现坐姿的状态,并且身体俯身向下,将两只腿打开,此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起,并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手,重新开始工作,每组动作完成8个新手建议做4组,组间距为30秒,再更换另一只手完成动作。
15、门把引体向上
门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作,因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成,那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够,否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置,让我们的身体能够离开地面,此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止,我们再曲臂让身体向下,脚尖始终要保持离开地面的状态,一次完成20个为一组,每天可以进行三组。
16、阻力前臂弯举
通常这项运动也是需要别人帮助的,因为在运动过程中,我们虽然不用运动器材,但是为了防止运动效果比较小,应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中,最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住,然后另外一边,我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作,只是作出弯举动作,并不是说一定要拿着哑铃,当然,如果有运动器材也是非常好的,这样能够锻炼到右边的肱二头肌,接下来也是要换手来锻炼的。
17、直立杠铃弯举
快起慢放。上举时,给点爆发力;下放时,控制住,不要被杠铃带走。正握做12个了,马上反手握住做12个,这为一组,做4组。
18、箭步挺
持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
19、布道凳弯举
下放时,要下放到底部,并有意识的将胳膊伸直;上举时,肘部将凳子紧,不要左右晃动,注意力集中在肱二头肌下端,发力上举,带动整个肱二头肌的收缩。12个一组,做4组。
20、反握引体向上
顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的,而且引体向上,不需要太多的运动器材,只需要一个单杠,单杠大家在小区的运动区域里都能够找到,如果实在是没有的话,也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的,而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法,所以在做引体向上这项运动的时候,其他部位还是没有改变的,只不过是将手握的方向改变一下,两手之间的距离没有什么要求,只需要比自己的肩膀更宽,并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样,没有任何的改变。
如何练出肱二头肌肌峰,让手臂爆血管
平常练多了手臂的套路
今天分享一个最简单有效的方法
能够助你练出二头肌肌峰,胳膊爆血管
尤其当你泵感不明显,
找不到练胳膊的状态时候
非常有帮助
▼
每周两次空杠100次弯举连续完成
标准杠铃大概20kg,
或者也可以拿一个同等重量的小杠铃
只是标准杠铃的跨度大
对肌肉的控制要求更好
能更多激活手臂肌肉参与进来
如果刚开始不能连续完成这个数量
那么尽可能接近这个目标
为什么这样是有效的
大多数人套路练多了
基本都是重量越大越好
练到最后多数靠身体力量带动器械
而且多数半程的运动轨迹
在肌肉得不到完全的参与下
很难让肌肉持续紧张
肌肉顶峰的部位也必然练不到位
其次大量血液涌入目标肌群
持续的收缩创造一个类似泵压的状态
增加肌肉疲劳和损伤
才会有更多修复的空间
所以适时的减小重量能够让肌肉重新获得进步
一周两次的频率
把这个简单的方法加到你原本的手臂训练中
你会获得从来没体验过的快感
说到杠铃弯举一定要普及两个重点
01
肘部相对躯干的位置
▼
确保手肘的位置
一直在躯干的前部或保持一致,
不要前后移动你的肘部,
这样你的肱二头肌弯曲程度才会最大。
让你的肘部是固定在身体两侧的,
你的膝盖可以稍微弯曲,
以便保护你的下背部。
02
注意杠铃的运动范围
▼
当你把杠铃举到胸部以上位置时,
你的手臂和杠铃成垂直状态,
那么你的肱二头肌基本上不会再做功。
所以不要高举杠铃到胸部以上,
只让你的手臂弯举到90度或者斜上45度,
会更有效一些。
03
最后要保持你的肌肉紧张度
▼
每次都要缓慢的放下杠铃,
不要放到最低点,
不要让你的肱二头肌放松,
一直让他保持紧张。
完美的控制你的动作,
让每一次动作之间,
肱二头肌都不能喘息,
这样才能使训练更加有效。
去试试吧
正确的动作+适当的小技巧
会带给你从来不曾体会过的感觉
练出肱二头肌肌峰,让手臂爆血管
新手4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌
我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼,哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高,并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。哑铃的锻炼动作幅度很大,对于二头的刺激也比较全面。
哑铃弯举锻炼,在练习时采用站姿,背部要保持挺直,练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃,肘部不要动,然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线,手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单,对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作,可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。
坐姿哑铃弯举。锻炼时单手握住哑铃,身体背部挺直,另一只手顶在一只脚上,抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上,不是肘部顶端顶在脚上,是手臂外侧位于脚步,可以防止借力锻炼。练习时肘部不动,哑铃向肩部弯举,尽量让锻炼的弧度能够很大,对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中,一定要注意力集中在我们的二头部位,不要借力锻炼力,那样就失去了锻炼效果。
哑铃正握弯举。锻炼时双手正握哑铃,身体是保持站姿,背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方,心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的,把哑铃向肩部弯举,锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快,要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。
轻重量的杠铃弯举。好了,当你进行了三种的哑铃锻炼方式后,你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端,握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的,不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别,就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速,不要过快,不要借力。
4个经典二头弯举动作,燃爆你的肱二头肌!
说起肌肉,我们会不由自主地屈起手臂,展示凸起的肱二头肌,在众多的手臂肌肉中,肱二头肌通常都是打造强壮体魄的训练重点。
肱二头肌位于大臂上,由两束肌肉,或可以说是两个头组成,它属于屈肘肌肉,可以让肘关节弯曲,使小臂向大臂靠拢,还能够让小臂旋后,肱二头肌跨越肩关节,它也可以使手臂向前、向上或在体前环绕
今天,为大家安利4个经典二头弯举动作,弯举是肱二头肌训练中最常用的训练之一,基础二头弯举的举起放下动作,是抗阻训练中最简单易懂的,坚持练习你也能练出强壮的肱二头肌
站姿二头弯举
学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的,可以帮你塑造上臂肌肉,也为其他二头训练动作打下良好基础。和其他的弯举动作一样,你可以选择坐姿或是站姿的基础二头弯举。确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多。
如何练双手握住哑铃,在身体前侧自然下垂,掌心正对前方。弯曲肘关节,大臂保持不动,将哑铃提起,靠近肩部。停顿,再缓慢下放哑铃至初始位置,底端完全伸直手臂。
集中弯举
集中弯举是非常有效的训练动作,主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。坐姿的二头弯举限制了动作的幅度,发力部位集中在肱二头肌,直击训练目标。
如何做坐在训练凳的一端,左手握哑铃,将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧,掌心旋转至朝向左大腿。大臂保持静止状态,收缩肱二头肌,向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌,保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数,接着换边进行。
曲杠托臂弯举
曲杠具有独特的弯曲弧度,让你在抓握杠铃时,减少前臂的旋后状态,让双手的姿势更加自然。曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师凳前方的斜板上,这能够让肱二头肌孤立发力,减少上肢其他肌肉参与。
如何做双手握住曲杠上弯曲的地方,将大臂放置在牧师凳的斜板上,保持肘部微屈。在大臂不动的情况下,弯曲肘关节,将杠铃举至与肩同高。顶端稍作停顿,之后缓慢下放杠铃至初始位置。
锤式弯举
锤式弯举的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧,掌心相对。这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与动作。
如何做双手握住哑铃,双臂自然放置在身体两侧,掌心朝向内。大臂保持不动,屈肘,肱二头肌发力举起哑铃,靠近肩部。顶端收缩停留,接着缓慢下放哑铃至初始位置。确保在回到初始位置时,手臂完全伸直。
6个动作轰炸你的手臂 加强肱二头肌、肱三头肌
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品,也是决定整个上肢力量的关键部位,强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键,今天告诉你一些小秘诀,教你如何轰炸你的手臂。
一、全面刺激手臂
对于手臂肌肉,最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌,当然除了这两个部位,大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”,它位于肱二和肱三之间,虽然它并不能直接决定整个手臂围度,但是决定手臂线条感的重要部位。
在日常训练中,训练动作尽量要全面,时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。
另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度,一般可以把肱三安排在胸肌训练之后,但如果手臂比较薄弱,建议把肱三和肱二一起训练。
二、调整动作速度
手臂训练最重要的一点就是动作速度,特别是做肱二头肌训练时,哑铃或杠铃下落的速度不要过快,因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。
三、注意基础训练
手臂训练的器械和动作很多,但是最基础的哑铃和杠铃弯举,托臂的弯举;肱三头肌的窄距杠铃卧推,臂屈伸等,都是绝佳的手臂训练动作。
无论任何时候,越累越基础的动作和内容,收益往往越高。
四、大重量、轻重量结合
手臂是日常经常运动到的肌肉,所以耐力会较好,在日常的手臂训练中应该充分训练手臂,先做大重量手臂训练,然后小重量收尾。
五、训练前臂
手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂,虽然前臂不用花很大功夫,但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳,甚至已经影响其它部位的训练,例如引体向上和硬拉抓不住,这时就应该考虑强化前臂了,一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。
接下来分享街头健身徒手手臂练习动作,用这6个动作。这6个动作有的相对简单,有的动作较难,请根据自身练习水平选择,具体如下:
手臂肱二头肌
动作1:自重弯举4-6组*最大次数,弯举的重量请调整身体的倾斜角度。
动作2:自重反向弯举4-6组*最大次数,弯举的重量请调整身体的倾斜角度。
动作3:悬垂弯举4-6组*最大次数,这个动作很难,请根据自身练习水平选择。
手臂肱三头肌
动作4:自重臂屈伸4-6组*最大次数,双手间间距小于肩,练习过程中腰腹部收紧,调整身体的倾斜角度来控制负重重量。
动作5:双杠臂屈伸4-6组*最大次数,要求窄握距双杠,动作的过程中双手夹紧身体两侧,下放时也不要外张,保持两臂平行,使手臂在体后完成动作。
动作6:单杠臂屈伸4-6组*最大次数,同样也是一个比较难的动作,因为在练的过程中不仅要发力,还需要控制身体的前后平衡,请根据自身练习水平选择。
用这6个动作练习时,宁可慢一点,少做几次,也要体会手臂二头和三头的发力,这关系到你能不能撸出麒麟臂的关键。
肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练
肱二头肌,有人还是知道的,而怎么练肱二头肌,是有一些动作的,而这些动作的训练效果是不同的,那肱二头肌要怎么练,相信有人还是知道要怎么练的。那么,肱二头肌在哪?肱二头肌怎么练?下面就一起来了解一下肱二头肌吧!
肱二头肌在哪
肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌怎么练
1.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作,但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作,一开始我们双手支撑在地面,此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身,并且与地面保持平行状态,身体始终保持一条直线,再向上稍微抬臂,让身体离开地面距离大一些,再重新开始向下俯身的动作,一直完成俯卧撑,动作30个为一组,每天可以进行多组。
2.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向,这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠,单杠的高度不做要求,高了可以腿伸直,低了可以腿屈膝,小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲手臂,抬高身体重心,使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位,停留数秒钟,再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住,伸直手臂,慢慢还原至开始位置,如此重复至力竭。
3.平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。
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五个动作锻炼粗壮肱二头肌
肱二头肌是我们手臂上很重要的一部分。由于我们会经常性的在很多活动中都会用到手臂,所以说一般的练习量是不足以让二头,或是手臂肌肉得到很充分的一个刺激。
五个肱二头肌锻炼动作:
动作一:二头哑铃弯举
许多人在做这个练习时,二头并没有明显的感觉,这是动作的不规范造成的。开始时双手握好哑铃,手臂自然下垂,接着收缩二头,将哑铃抬起来,时刻提醒自己,要夹紧手臂,控制住重量,稳定的完成整个动作。最重要的一点,就是千万不要利用,不管是身体还是哑铃的惯性,来完成练习。
动作二:杠铃弯举
这也是一个非常好的,二头练习动作,并且可以消除,在使用哑铃时,两个手臂不同步的情况。首先双脚开立,双手握好杠铃杆,握法有两种,正握和反握,可以交替进行,这样更加全面的刺激二头。在弯举时,身体不要晃动,这样容易借助其他部位的力量。如果你不能做到将二头孤立开,那么可以将手肘放在护垫上完成。
动作三:哑铃斜板弯举
这是许多人都热爱的一个练习,对于二头太有效了,并且可以限制你只用二头发力。首先一只手握好哑铃,将大臂放在斜板的护垫上,另一只手抓住护垫,让身体稳定住。然后收缩二头。将哑铃抬起,让二头完全的收缩,下放时慢一些,接着重复以上练习。
动作四:锤式弯举
这个练习可以弥补,第一个动作所练不到的部分。首先双手握哑铃,肩部上抬,手臂自然下垂,接着弯曲手臂,用二头力量抬起哑铃。将其抬到胸部同样的高度,可以单手做,也可以两个手臂一起完成,这取决你的个人喜好。切记,和第一个练习一样,不借助惯性完成动作。
动作五:负重臂屈伸
这个练习不仅能提高二头的力量,还能增强你的推举能力。开始时双手抓住屈伸架,接着让身体悬空,用手臂支撑住,然后缓缓地弯曲手臂,让身体高度下降。感到二头完全收缩后,暂停一下,再推起身体,回到开始的状态。