夹腿卷腹塑造八块腹肌

发布时间 : 2020-12-28: 健身瘦腹腹肌健身饮食健身如何减腹

男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。

卷腹被认为是塑造腹肌的不二法门，由于做卷腹时要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续。

下面，介绍一组塑造八块腹肌的夹腿卷腹健身动作。为了增加强度可以在两腿间夹上一个器材，轻重根据个人能力，这样就能比传统卷腹得到更快速、更劲爆的效果。

15个一组，每天2～3组，坚持4周。

一般男性的体脂要低于15%，腹肌才开始显露，到10%左右分块才会明显。女性的体脂要低于20%，腹肌才开始显露，到15%左右分块才会明显，所以想要拥有八块腹肌就必须降低体脂。

降低体脂的两种方式：1、控制饮食，2、有氧运动。

饮食：

1.早餐：牛奶+燕麦+1种水果(苹果、猕猴桃、橙子等)+1个鸡蛋

早餐吃好，尤其要注重蛋白质的摄入，因为经过一晚上的睡眠，身体的蛋白质亏空，急需进行补充。牛奶+燕麦，再加个白煮蛋，和一些应季的水果。早餐的品种应该多，不要太单一，有很多早餐就是一碗阳春面，这样就非常不好，应该在控制总热量的前提下进行合理分配，不要忽略新鲜蔬菜水果和优质蛋白质的摄入。

2.中午：吃7-8成饱

中午摄入足够的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米饭、面条等。多补充蔬菜、鱼虾、鸡胸肉(去皮)，避免摄入高油、高脂肪的主菜。

3.晚餐：一碗燕麦粥+1个水果+一份蔬菜

晚餐要吃得少，尤其对于减脂来说要控制热量摄入，晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗燕麦粥。

烹饪的时候要少油，清淡。多摄入新鲜的蔬菜水果、优质蛋白质等，杜绝摄入油炸食品、甜点、深度加工食品等“垃圾食物”。

降低体脂除了饮食控制，有氧运动也是非常重要的一个环节，一周至少三次有氧训练。

有氧运动有：

1、跑步：有氧运动之王，单位时间消耗大量卡路里

2、骑行：一场中等速度的骑行每小时就能消耗500-600大卡

3、游泳：看看孙杨、宁泽涛的腹肌你就知道游泳有多好了

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六块腹肌和八块腹肌的区别

好看的腹肌一直是一些健身达人的梦想，但健身的很多朋友知道，腹肌也会有六块和八块之分，这是由什么决定的呢?

六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说，就是看肚脐眼的位置(如下图所示)。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置，你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置，你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排，而是你正常穿裤子的话，是看不到第四排的，哪怕你肌肉再发达，也只能看到明显的六块腹肌。

腹肌大小不同

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别，那就是腹肌的大小不同，六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的，很简单的道理，腹部同样的大小的面积，一个能显示6块，一个能显示八块，这样大小是不可能一样的，而且八块腹肌会显得小一些。

怎么判断是六块腹肌还是8块腹肌

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还是八块腹肌跟遗传有很大关系，因为腱划决定了腹肌的块数。

首先你找出下图中的腱划，你仔细观察的话就会发现，白色的腱划和红色的肌肉一划分，看起来就是一块一块的了。

腱划就是让腹肌看起来一块一块很重要的原因，这就决定我们以后怎么练，这个叫做腱划的东西是天生的，不会在你的锻炼中变多或变少。如下图所示，四条白色的腱划划分的就是四块腹肌，加上另一边就是八块腹肌;如果你三条白色的腱划的话，那就是六块腹肌了。

怎么才能练出八块腹肌？

想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

运动

1、先热身5分钟;

2、去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的;

3、做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟;

4、坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

腹肌锻炼动作

1、悬垂式举腿：做6组，每组20个

2、卷腹：做6组，每组20个

3、仰卧举腿：做4组，每组20个

4、两头起：做4组，每组15个

5、平板支撑：做4组，每组2分钟

饮食

1、主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入;

2、正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的;

3、每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的;

4、晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

详解：八块腹肌怎么练出来

对于男生而言，拥有八块腹肌，那可以算是梦寐以求的事情。但是锻炼腹肌并不是一件容易的事情，一定要掌握好技巧和动作要领，才能够更快有效的锻炼腹肌。那今天就为大家详解：八块腹肌怎么练出来。

1. 卷腹

卷腹，从名字来看，就和我们的腹部有着密不可分的关系。而这个动作确实也是训练我们腹肌非常有效的方式。这个动作也是比较简单的，在我们家中都能做。首先人平躺于地面，而后双腿自然曲起，准备好之后，让我们的上身快速收起放下，就像是卷起来的动作。快速重复这个动作，一般一组在50个以上，虽然这个动作简单，但是效果还是很明显的，我们还可以搭配其它动作一起训练。

2. 平板支撑

平板支撑是锻炼核心集群非常好的一组动作，同样也对我们锻炼腹肌有所帮助。首先要知道动作要领，我们只能够四肢触地，且身体一定要与地面平行，屁股不能凸起，腰部也不能凹陷，所以这就要求我们需要大量腹部力量来支撑身体中部。这也是平板支撑对于锻炼我们腹肌的原理所在。

3. 仰卧起腿

仰卧起腿动作起始时，需要我们仰卧于平垫上，或是头朝上仰卧斜板上（准备动作类似于仰卧起坐）。开始动作时，要注意让我们的两手握住头后方的固定物，全身处于伸直状态。正式动作开始，要收缩腹肌，让我们原本伸直的两腿向上伸直，直到能做到的最大程度。保持一秒钟，再将两腿慢慢的回落。呼吸方法：向上伸起双腿时吸气，在双腿回落时呼气。这个动作其实不难，安全系数也很高，但是核心训练的就是我们的腹肌，所以对于锻炼腹肌有很好的效果。

八块腹肌是很多男生都渴望拥有的，但是肌肉不是一天练成的，所以想要拥有完美身材的朋友，在掌握这些动作要领的同时，最重要的就是有一颗能够坚持的心，这样才能够早日达到我们想要的效果。

八大健身动作练出完美八块腹肌

八块腹肌其实是一块

我们通常意义上所说的八块腹肌，实际上并不是八块，而是一块，它的学名叫腹直肌。之所以看上去像是八块，其实由腱划制造的假象。而除了这块腹直肌，人体腹部的肌肉还有三块，分别是腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们肉眼能看到的腹部肌肉只有两块：腹直肌和腹外斜肌。腹内斜肌和腹横肌是藏在里面的，腹内斜肌就在腹外斜肌的下面，并与腹外斜肌呈交叉状，而腹横肌是最深层的。

如何拥有八块腹肌八大锻炼方法练出完美肌肉

男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。

1、触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2、球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

3、下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

4、仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

5、直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

6、立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

7、单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

8、吊立卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。

仰卧平板卷腹塑造坚实腹肌

腹直肌就是腹部正面的块垒状肌肉。锻炼腹肌的动作可谓五花八门，像坐姿器械卷腹、卷腹器等，其中仰卧卷腹对腹肌锻炼的效果最为理想。当然，仰卧卷腹也有多种方式，比如仰卧在垫子上或仰卧在健身球上等分属不同强度的动作。这里为大家介绍的是仰卧平板器械卷腹，动作较为简单、难度也不算高，非常适合初学者进行起步训练。

目标肌肉：腹直肌

肌肉起止点：腹直肌起于耻骨联合上端，止于第五、六和七肋骨的软骨，属于较长的一块肌肉。人常说的六块、八块腹肌其实是一整块腹肌由腱划分成数块。

动作过程：仰卧于平板器械上，双手手指握拳贴于耳后，两肘打开，下巴微收，两膝弯曲，两脚放于平板上。预先收紧腹肌，吸气准备，然后呼气向上卷起至肩胛骨离开平板，但保持下背紧贴于平板。此时应充分感受到腹肌的收缩，然后吸气缓慢下放至仰卧。

重复进行，腹肌属于耐力性肌肉，能承受多次数性收缩。因此，重复进行至肌肉酸胀，一般做20?30次为1组，然后休息1?2分钟，再次进行。通常做2?3组。随着腹肌耐力的增强，可以适当加上一些负重，加大对腹直肌的刺激。增加负重的方法是手抱一个哑铃片放于额前位置。

动作提示：常见的错误及危险的做法是双手抱于头后时双手用力拉颈椎，同时上身卷起至完全坐起（类似以前的仰卧起坐），这样容易使颈椎和腰椎受伤。因此，双肘要打开，双手贴于耳后而不施加任何拉力；卷起的高度也要控制在肩胛骨离开平板，腰椎紧贴平板为宜。卷起时应保持动作缓慢，充分感受腹肌的收缩，同时将下背压向平板，避免腰椎受压。整个过程应配合正常的呼吸速度，上卷时呼气，下放时吸气。

想要有八块腹肌你可以试试这几个动作

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

理解了这五点，八块腹肌才会上身！

八块腹肌上身，绝对不是仅仅能为你提高颜值，更重要的是一种魅力，腹肌往往代表着韧性和毅力。每个人都拥有腹肌，却未必每个人都能看到自己的腹肌，为了能看到自己的腹肌，很多人付出了艰辛，可是走错了路，你也看不到自己的腹肌，下面五个错误，你需要重视。撕开脂肪，展露你的腹肌，你能！！

错误一:忽略了腹肌训练。

很多健美运动员忽略了腹肌训练。因为他们认为，其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候，腹肌自然会显现。对这些人来说，控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现，自己的腹肌形状不理想时，甚至还不清楚这是因为什么原因。此外，有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练，但不是训练强度很小，就是训练安排很随意，导致收效甚微。

其实，只要明白下面两个道理，你就不会再忽视腹肌训练了。首先，腰腹肌肉的增强，可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作（如硬拉和深蹲）的训练效率;其次，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，才能练出超凡脱俗的腹肌。

像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标，比如，希望自己练出什么样的腹肌，或者用某个训练负荷完成多少次数等。

像训练其他部位那样，每周练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行，那么，在有氧训练之前练腹肌是不错的安排。

确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如，用8~12组练腹直肌，用3-5组练腹外斜肌。

如果没有充足的训练时间，你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组，或者把所有的腹肌训练动作，联台在一起作为一个巨型组，中间不休息。

为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味，你可以提高训练负荷和强度，减少每组的重复次数。

错误二:训练强度不够

多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度，但对腹部肌肉则是另眼相待。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够，而且根本就没有意识到这有什么不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌，但绝不会对胸部或者其他部位这样做。

你应该把腹肌训练的目的，定位为使腹部肌肉群更加发达，而不仅仅是变得更紧致。很多人生怕高强度的腹肌肌训练，会使腹直肌过于发达，导致腰围增加。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样，是完全多余的。只要你以发达腹肌为训练目的，腹肌自然就会变得更紧致，线条更美观。

把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段。

与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。

错误三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上

由于训练动作不规范、动作节奏不台理，许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时，很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了，导致训练效果大打折扣。

1、做仰卧起坐等腹部卷曲动作时，应该把训练焦点集中在腹直肌上。

2、采用缓慢、平稳的节奏做动作，把焦点只集中在腹部肌肉群上。

3、为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去，你可以适当减小腹肌训练动作幅度，并且在腹肌的最大收缩点，保持顶峰收缩状态1-2秒钟，再做下一次动作。

错误四:只练上腹部肌肉

很多健美运动员只是关连上腹部肌肉的训练，虽然这样也可以打造出6块腹肌，但是，上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。其他三个部分分别是:下腹部肌肉（从六块腹肌到腹股沟的区域）、腹外斜肌(腹直肌两边的肌肉)和深层腹肌（位于腹直肌和腹外斜肌下面)。

下腹部肌肉经常被忽视。因为穿上裤子之后，你只能看到上腹部肌肉。此外，很多健美运动员不敢练腹部外斜肌，因为他们害怕发达的腹外斜肌，会使腰围增加。至于深层腹肌，由于肉眼看不到，因此，也就很少被人考虑。

1、发达的下腹部肌肉，不仅能增强腰腹力量，还能增加上半身和下半身连接处的美感。仰卧举腿以及悬垂提膝或者悬垂举腿动作，可以有效地锻炼下腹部肌肉群。

2、腹外斜肌对增强腰腹力量也非常重要。发达的腹外斜肌，不仅能增强上半身的稳定性，而且其尤如钢琴键和锯齿般的外观，可以为你赢得更多的注意力。侧身仰卧起坐、交替转体仰卧起坐都能有效地锻炼腹外斜肌。至于腰围，很大程度上是由遗传因素决定的。如果你害怕增加腰围，可以采用每组20-30次的高次数练腹外斜肌.

3、深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是:尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程1组。

错误五:试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉

很多健美运动员以为，只要坚持做大量的仰卧起坐，就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明，局部减脂是有可能的。但是，迄今为止，减少腹部脂肪的最好办法，还是控制饮食和有氧训练。

1、如果你肚子上的肥肉比较多，那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸、尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物，以及健康的脂舫才是你的最佳选择。如果你腹部的脂肪比较多，应该在每天早晨空腹，或者在力量训练结束后，做45-60分钟有氧运动。

2、腹肌训练的目的，只是使腹肌变得更发达。只有当你通过控制饮食和有氧运动，“赶走”腹部的赘肉之后，发达的腹肌才能显露.

总结:

1、每周安排2次正规的腹肌训练。

2、腹肌训练的每组次数范围，应该尽可能保持在10-15次之间。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。提高腹肌训练强度的最好方法，是采用超级组或巨型组训练法则。

3、腹肌训练时，应该采用缓慢、平稳的动作节奏。

4、全面刺激腹部的各个肌肉群，包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深层腹肌.

5、通过控制饮食和有氧运动来减少体脂，通过腹肌训练强化腹部肌肉。

为什么我只有6块腹肌真的每个人都有八块腹肌吗?

你是不是也有这样的疑问：为什么我只有6块腹肌?有的人有8块?为什么怎么都练不出8块完美腹肌?为什么第八块腹肌那么难练?难道说是自己锻炼的方法不对?

清晰腹肌是迷人的，是人体最漂亮的纹路。

腹肌由4部位组成：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。而我们最常说的几块几块腹肌，主要指的是腹直肌。

杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，可是真的每个人都有八块腹肌吗?

其实，每个人都只有一块腹肌，它就叫做——腹直肌。

腹直肌的外观常常给人一种误解，实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起，但是这个肌肉有一种特殊结构叫键划。

这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。

你有“几块腹肌”，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。

不同人键划数量每一边是3或4，是遗传决定的。

对于有的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌，因为上帝就只在你的肚子上划了6块，或者可能上帝手抖了一下只划出4块。

腹肌分化的位置由基因决定

我们没法通过训练使腱划的数量增加或减少，同样也没法通过训练使腱划的位置发生改变。锻炼只能增大你的腹肌体积，减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰。

想要八块腹肌上身，常见五个错误你需要重视

每个人都拥有腹肌，却未必每个人都能看到自己的腹肌，下面五个错误，知道这些，八块腹肌才会上身!

错误一：忽略了腹肌训练

其实，只要明白下面两个道理，你就不会再忽视腹肌训练了。首先，腰腹肌肉的增强，可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率;其次，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，才能练出超凡脱俗的腹肌。

*像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标，比如，希望自己练出什么样的腹肌，或者用某个训练负荷完成多少次数等。

*像训练其他部位那样，每周练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行，那么，在有氧训练之前练腹肌是不错的安排。

*确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如，用8~12组练腹直肌，用3-5组练腹外斜肌。

*如果没有充足的训练时间，你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组，或者把所有的腹肌训练动作，联台在一起作为一个巨型组，中间不休息。

*为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味，你可以提高训练负荷和强度，减少每组的重复次数。

错误二：训练强度不够

*你应该把腹肌训练的目的，定位为使腹部肌肉群更加发达，而不仅仅是变得更紧致。很多人生怕高强度的腹肌肌训练，会使腹直肌过于发达，导致腰围增加。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样，是完全多余的。只要你以发达腹肌为训练目的，腹肌自然就会变得更紧致，线条更美观。

*把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

*使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段。

*与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。

错误三：训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上

*做仰卧起坐等腹部卷曲动作时，应该把训练焦点集中在腹直肌上。

*采用缓慢、平稳的节奏做动作，把焦点只集中在腹部肌肉群上。

*为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去，你可以适当减小腹肌训练动作幅度，并且在腹肌的最大收缩点，保持顶峰收缩状态1-2秒钟，再做下一次动作。

错误四：只练上腹部肌肉

很多健美运动员只是关连上腹部肌肉的训练，虽然这样也可以打造出6块腹肌，但是，上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。

其他三个部分分别是：下腹部肌肉(从六块腹肌到腹股沟的区域)、腹外斜肌(腹直肌两边的肌肉)和深层腹肌(位于腹直肌和腹外斜肌下面)。

*发达的下腹部肌肉，不仅能增强腰腹力量，还能增加上半身和下半身连接处的美感。仰卧举腿以及悬垂提膝或者悬垂举腿动作，可以有效地锻炼下腹部肌肉群。

*腹外斜肌对增强腰腹力量也非常重要。发达的腹外斜肌，不仅能增强上半身的稳定性，而且其尤如钢琴键和锯齿般的外观，可以为你赢得更多的注意力。侧身仰卧起坐、交替转体仰卧起坐都能有效地锻炼腹外斜肌。至于腰围，很大程度上是由遗传因素决定的。如果你害怕增加腰围，可以采用每组20-30次的高次数练腹外斜肌。

*深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是:尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程1组。

错误五：试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉

*如果你肚子上的肥肉比较多，那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸、尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物，以及健康的脂舫才是你的最佳选择。如果你腹部的脂肪比较多，应该在每天早晨空腹，或者在力量训练结束后，做45-60分钟有氧运动。

*腹肌训练的目的，只是使腹肌变得更发达。只有当你通过控制饮食和有氧运动，“赶走”腹部的赘肉之后，发达的腹肌才能显露.

总结：

*每周安排2次正规的腹肌训练。

*腹肌训练的每组次数范围，应该尽可能保持在10-15次之间。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。提高腹肌训练强度的最好方法，是采用超级组或巨型组训练法则。

*腹肌训练时，应该采用缓慢、平稳的动作节奏。

*全面刺激腹部的各个肌肉群，包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深层腹肌。

*通过控制饮食和有氧运动来减少体脂，通过腹肌训练强化腹部肌肉。

仰卧卷腹转体成就六块完美腹肌

仰卧卷腹转体动作适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者。这个动作有一定难度，当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候，说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。

仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力，对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。下面我们就详细介绍一下仰卧卷腹转体动作的具体练习方法。

1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。

3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。