上交叉综合症Upper-crossedsyndrome(UCS)也被称作近端或肩带综合症(
具体在姿势上的表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨
上述两种情况均是由于躯干上部肌肉不均衡引起的，这与年龄无关。如果你也存在上述情况，你损伤的可能性就会增加，并影响运动表现。
上交叉综合症的成因？
上交叉综合症是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧形成的。错误的姿势，如懒散地坐在电脑前都会导致上交叉综合症。
主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个X字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如图
上交叉综合症中肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
如何矫正上交叉综合症？
方法：上交叉综合症的矫正在于强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉。
我们主要按摩拉伸的肌肉有：
胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌
我们主要激活强化的肌肉有：
斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌
先进行紧张肌肉的按摩拉伸，建议对紧张肌肉先进行按摩，后再进行拉伸松解
以下是主要紧张肌群的按摩，你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些，能按的更精准。
背阔肌、胸大肌、胸小肌的按摩
斜方肌上束、肩胛提肌的按摩
接着是拉伸紧张肌群，
胸肌拉伸
背阔肌拉伸
斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌拉伸
（注：斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）
无力肌群的激活强化
在这里推荐一个经典的肩关节练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）。
然后是深层颈屈肌的强化练习，如下图
在这里有两种锻炼方式可以选择
1、收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带
2、保持颈部位置不动，颈部向后屈曲
接下来是胸椎的伸展练习，下面推荐的两种伸展胸椎的练习
泡沫轴胸椎伸展
长凳胸椎伸展
在这里还要推荐一个动作，靠墙推举
身体紧贴墙面，手靠墙，向上进行滑动，这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。
最后是肩关节的灵活性练习：肩外旋和肩外展
jss999.com相关知识
缓解低头综合症
一、颈肩肌锻炼：抬头、伸颈、转颈和扩胸练习，每次各20下，每两小时可做一次。
二、骶棘肌锻炼：早晨起床前做俯卧撑20下，做时昂首伸颈，使骶棘肌紧张，这样可为一天的低头工作储备颈力。每晚临睡前作仰卧挺腹，每次挺10至15下，此时骶棘肌也紧张，头颈必后仰，可消除一天低头所致的头颈部疲乏。
三、仰望远视：外出散步，有意识地抬头望蓝天白云;工间休息时，可欣赏室内悬挂书画或照片，既是一种欣赏，又是一种怡然自得的颈部训练，以松驰颈肌和脊髓，消除眼睛的疲劳。
四、低枕而卧：长期从事低头工作者应低枕而眠，以使头颈基本处在中立位，得到真正的休息。 通过相当一段时间遵医嘱锻炼，我的低头综合症有了明显缓解。如今我仍坚持每天锻炼不懈怠，尽管仍然从事低头工作，但症状明显消失，自我感觉每天神清气爽，工作效率也大大提高。我深知，这是长年累月坚持锻炼的结果。
圆肩、驼背、头前引—上交叉综合症的肌动学基础及处理策略
大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻，这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。
但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。
什么是上交叉综合症
上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。
上交叉综合症的形成原因
正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌）
背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的上交叉综合症。
此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。
上交叉综合症的不良影响
低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。
1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。
2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。
3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。
4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。
5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。
6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。
上交叉综合症的临床治疗
上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群，临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病，但如果只是对症治疗，不认识到上交叉综合征的病因病机变化，不但效果不好还容易复发，如果能够从上交叉综合征这一高度着眼，不但治疗疼痛的具体部位，还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整，很多令人头痛的疾病将能应手而愈。
因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病，均应遵循在对症治疗的基础上，放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌，强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。
上交叉综合症的姿势纠正
正确的身体姿势不但可以改变一个人形体，让其自我感觉更加自信，还能减少身体受伤的机会，提高生活的质量。因此，不管是健康人还是已有上交叉综合症的患者，任何时候（包括静止坐位和运动时）都应保持正确的身体姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹（图3）。已有上交叉综合症者保持这种姿势可能比较困难，建议尽量克服，让身体开始学习、适应新的姿势，逐渐会有全新的更加健康的收获。
上交叉综合症的运动训练
正确的运动训练，不但可以强化软弱的肌肉，还可以放松紧张僵硬的肌肉、韧带和关节。针对上交叉综合症患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后曲的胸椎进行伸展。
1、拉伸训练
A、胸肌拉伸——靠门框或练习架做单侧拉伸
患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸。
B、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸
患者坐位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，感觉到轻微的拉伸，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，可以感觉到更多的拉伸，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成，动作要轻缓，不可暴力以免损伤颈椎，结束后轻轻将头部回到中间位置。
C、背阔肌拉伸
患者一手过头向后弯曲，另一只手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。
2、强化训练
A、外旋肩袖肌——采用橡皮带训练
两手握紧橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，手臂分别向外打开，作肩关节外旋拉伸橡皮带。
B、菱形肌、斜方肌中下束——采用橡皮带进行直臂划船训练
注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮带。
C、前锯肌——采用橡皮带训练
两手握住橡皮带，保持前臂伸直，从身体后面绕到前面，进行肩带前引拉伸橡皮带。
D、深层颈屈肌——采用橡皮带训练
两手握住橡皮带，从头后绕过，双手向前拉，头部向后对抗用力。注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛。
3、胸椎伸展训练
A、背飞伸展
患者俯卧位，注意力集中于中上背部，两手臂向后延伸，尽量加紧大腿外侧，沉肩、收腹，呼气时上背伸展抬起，吸气时回落原位。
B、普拉提球胸椎伸展
将普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，头部放松。手臂从身体两侧向后打开，屈肘保持，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩。
狂热球迷 谨防 “熬夜综合症”
你是否经常熬夜看球？是否常常在白天感到疲劳吗？熬夜会对身体产生多种损害，如果长期熬夜，身体健康必然会受到影响。所以应该尽量避免或减少熬夜的时间，以最大限度的降低熬夜对身体造成的一些影响：
1、经常疲劳，免疫力下降
人体经常熬夜，所造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不继；人体的免疫力也会跟着下降，自然的，感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。
2、记忆力下降
熬夜的隔天，上班或上课时经常会头昏脑胀、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。
3、女性生物钟紊乱，月经不调
女性长期熬夜或者失眠会改变身体原有的生物钟，从而引发机体生命节律发生紊乱。这种紊乱将导致一系列内分泌功能的失调，进而影响女性的排卵周期。一旦排卵周期被打乱，就可能出现月经不规律，随之会使孕激素分泌不平衡。
不少球迷都会到酒吧以球会友，痛饮几杯冰冻啤酒自然少不了。另外，边看球边吃东西，很容易暴饮暴食，或者吃得过快。这些都容易引起消化不良，甚至导致急性胃痉挛等疾病。熬夜影响了各个脏器的修复和排毒，而食物可以养护脏器帮助它们排毒。
熬夜看球时需适当补充营养
1、补充优质蛋白质
因为熬夜工作者劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。喝牛奶、吃点牛肉干、蛋白质粉都是不错的选择。
2、补充足够的能量
可以吃水果，也可吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。
3、喝花茶
熬夜耗阴，中医专家建议可以喝一些具有滋阴清热作用的花草茶，比如薄荷茶、金银花茶和麦冬茶。但需要注意的是，夜间喝花茶一杯就可以了，由于睡眠的缺失，喝浓茶或咖啡、酒类等维持兴奋是晚睡人习惯采用的方法。这样却容易出现黑眼圈、眼袋、皮肤晦暗无光等。
4、冰啤酒不宜过多饮用
熬夜看球的零食很多人会选牛肉干、鱼片等，但这些零食都不易消化，建议少吃。足球和啤酒看似伴侣，不可分割。但是，过多地饮用冰啤酒，会引起肠胃不适，甚至引发急性肠胃炎等疾病，常会让人乐极生悲。
髂胫束磨擦综合症是什么?怎么预防?
髂胫束磨擦综合症(跑步膝)
什么是髂胫束?
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。
在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。
什么是髂胫束磨擦综合症？
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？
*髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
*不足够的热身运动和整理运动。
*过急增加训练的距离和持续时间。
*解剖上的异常，如Ｏ型腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
*运动过度使髂胫束缩短。
*臀中肌等外展肌过弱。
对于长跑运动员：
长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。
对于自行车运动员：
主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。
髂胫束磨擦综合症的伤痛
典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。
*股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
*跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
*膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
*髋关节外展时力量降低。
*滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。
如何防治髂胫束磨擦综合症？
*在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。
*休息-避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
*如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
*髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。
*自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。
*看专业的运动创伤医生。
卧推+引体向上交叉训练 构建强大上肢
今天要给大家带来一个非常棒的组合训练：卧推+引体向上的超级组，通过交叉训练的模式来帮你提升上肢肌力。
卧推和引体向上是上肢训练的王牌动作，这两个动作帮能够非常棒的帮我们构建强壮上肢肌力以及发展肌肉。
训练过程：
重量选择：对于卧推部分，选择和你体重相同的重量，而引体向上的话只需要自身重量就好了。
纵横交错的挑战：
第一组：进行引体向上 X 10 + 卧推 X 1
第二组：进行引体向上 X 9 + 卧推 X 2
第三组：进行引体向上 X 8 + 卧推 X 3
第四组：进行引体向上 X 7 + 卧推 X 4
....
...
..
第10组：进行引体向上 X 1 + 卧推 X 10
组间不休息，引体向上完成后立即进行卧推。
你会发现每组都是11次，总共110次，卧推和引体向上各55次。
我们的目标是在20分钟之内完成训练。如果您无法在20分钟内完成它，停止和记录你完成的总数，回去加强训练。
提示：这是一个非常棒的组合训练，不过并不适用初学者，需要有一定的肌力基础。
仰卧交叉臀部拉伸
在健身房运动，无论做什么运动，最后的十分钟教练都会拿来做身体的拉伸，下面健身指南为大家介绍臀部拉伸动作-仰卧交叉臀部拉伸，一起看看吧!
类型：拉伸
级别：高级
主要肌肉群：外展肌群
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
仰卧交叉臀部拉伸(Lying Crossover)的动作要领：
1.平躺，双腿伸直。
2.将一条腿弯曲交叉置于身体另一侧，弯曲腿部使膝盖尽可能的接触地面。你的搭档应该跪在你的侧面，使用一只手压住固定你的肩膀，另一只手尽可能的压低你交叉过来的腿部。这将是你的起始动作。
3.开始用力试图让膝盖离开地面，你的搭档继续保持之前对你身体的按压动作。
4.保持10至20秒之后,放松腿部，让你的搭档再次轻柔的将膝盖按压至地面。换身体另一侧，重复该动作。
必看！对“症”运动处方
症状：颈肩痛
由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。
颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。
肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。
症状：上臂赘肉
“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。
撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。
负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。
症状：腹肌松弛
办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。
要消除已经出现的肚腩，必须借助有氧运动，并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。
椅上收腹健腹：身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10～15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，要循序渐进，不能完成时不要勉强。
椅上呼吸健腹：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸一口气，鼓起腹部，呼气时尽量向内收缩腹部，这样反复做3—5次，一天重复5～6次。
症状：“鼠标手”
当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。
手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。
手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。
症状：双腿麻木
办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。
箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。
举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。
要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：
饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。
运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。
(实习编辑：童文冲)
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硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式！
如图片所示：
如图片所示：交叉步硬拉！
这是一种古老的硬拉方式，能够训练你的全身肌群，下肢肌群主导，躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩，相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些！
以下是进行交叉硬拉的几个步奏！
1.选择合适的杠铃重量，杠铃片建议选用直径比较长的，这样有助缩短杠铃移动距离！
2.交叉跨步于杠铃中央，一只脚向前一只脚在后，保持杠铃靠近脚边！
3.采用稍宽站距，让你的双平衡分配杠铃的重量
4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃，可以采用正反握，双手握距和肩膀同宽
5.保持躯干稳定，脊柱中立
6.绷紧全身，保持张力，然后启动臀部肌肉向上伸展髋部，完成站立，动作顶端夹紧你的屁股！然后再慢慢回放
对“症”“下药”的运动处方
症状：颈肩痛
由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。
颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。
肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。
症状：上臂赘肉
“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。
撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。
负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。
症状：腹肌松弛
办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。
要消除已经出现的肚腩，必须借助有氧运动，并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。
椅上收腹健腹：身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10～15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，要循序渐进，不能完成时不要勉强。
椅上呼吸健腹：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸一口气，鼓起腹部，呼气时尽量向内收缩腹部，这样反复做3—5次，一天重复5～6次。
症状：“鼠标手”
当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。
手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。
手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。
症状：双腿麻木
办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。
箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。
举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。
要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：
饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。
运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。
下肢训练：交叉式弓步蹲动作教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
弓步蹲的操作方式又有很多，最常见的保加利亚弓步蹲，侧步蹲，前后跨步弓步蹲等等！而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式：交叉步弓步蹲！
和传统的前后交叉蹲不一样，交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同
如下图示范：
利用后脚向后跨步进行下蹲，左右交替犹如一个交叉轨迹！
这是一个非常不错的弓步蹲变化式，对于下肢（臀部腿部）的训练有非常不错的效果，在下肢训练中，你可以试着变化以下菜单，把它加进去！
以下是动作过程
1.站姿，双手持哑铃在胸前，维持身体正常排列，双脚和肩膀同宽
2.然后右脚向侧后方迈出一步，步距微宽一些，成左右交叉步先站稳
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
然后在交换另一只腿！
注意事项：
先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退站稳-下蹲-停顿-起身
胸肌常见问题综合解答
胸肌常见问题综合解答
很多人在锻炼胸肌的时候都会碰到这样那样的问题。健身吧小编现在就给大家整理一下这方面的问题。
首先先给大家说下胸肌的锻炼方法，只有使用正确的方法，才不避免出现这种那种的胸肌问题。
胸肌的锻炼方法推荐动作方法：
（图解教程详见专题：//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html）
1.坐姿推胸2.史密斯卧推3.哑铃卧推4.杠铃卧推5.仰卧飞鸟
6.蝶机夹胸7.拉力器夹胸8.胸肌臂屈伸9.仰卧屈臂上拉10.俯卧撑11.引体向上
胸肌常见问题主要有哪些？
常见胸肌问题解答（一）：厚度不够//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4209.html
常见胸肌问题解答（二）：上胸不够发达//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4210.html
常见胸肌问题解答（三）：中缝胸沟不明显//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4211.html
常见胸肌问题解答（四）：胸肌块形不够宽//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4212.html
常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4213.html
常见胸肌问题解答（六）：胸大肌左右不对称//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4214.html
常见胸肌问题解答（七）：胸部赘肉下坠//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4215.html
瑜伽的危害是什么？
瑜伽相信对我们来说并不陌生，尤其是对于很多女孩子。在我们身边有很多女孩子为了保持自己的体型或是为了自己想要的梦想中的身材选择坚持做瑜伽。其实瑜伽对我们来说确实有着很好的效果，很多女孩子减肥都首先做瑜伽，但是任何事情都要两面性。那么瑜伽的危害是什么呢？
练瑜伽的坏处：
不正确的练习会导致头晕恶心，呼吸不畅，四肢酸痛，磨损关节.如果您进行正确的练习练习瑜伽，对身体只有好处，没有坏处.所以初学瑜伽的人一定要到专业的瑜伽会馆练习，当你掌握了呼吸怎样配合体式，又可以正确的做体式时就可以自己在家进行练习了.
注意以下几点就没什么坏处了：
1、练习冥想：冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。
2、了解体能：练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。
3、循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
瑜伽这种锻炼身体的方法是很多人会选用的，但是我们很少有人会想到瑜伽的缺点。其实任何事情都是有两面性的，运动锻炼是这样，瑜伽也是这样。我们在追求一个东西时，一定要注意不能盲目。小编介绍的相信会对大家有一定的帮助，要牢记哦。
