哑铃肩上推举

发布时间 : 2020-11-18
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哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。

目标锻炼部位:三角肌中束 (同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)

动作要领:

1.坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

注意事项:

1.这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。

2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。

3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。

4.为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。

5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

6.大重量哑铃的上法:

 

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哑铃肩上推举靠背角度-坐姿哑铃推举椅子角度多少最好?


哑铃肩上推举靠背角度-坐姿哑铃推举椅子角度多少最好?

坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一,也是很多人练习肩部的时候最喜欢,最常用的的动作

练习动作的时候有很多细节和知识需要掌握!其中椅子背靠的角度就很有讲究!

多少角度才是最合适的?后倾斜一点呢?还是垂直与地面?

1.垂直推:在垂直面活动:涉及到的关节运动有肩外展,内收和肘屈伸

2.角度向后斜:介于垂直面和水平面之间:涉及到的关节运动有肩外展,内收+肘屈伸

虽然涉及到的关节运动是一样的,但是运动平面会有差别!

一般来说

1.越接近垂直角度越大三角肌(整个三角肌)参与的越多,胸肌参与越少

2.角度向后倾斜又很容易变成上斜卧推(转到水平面)胸肌上侧将会大幅度参与,而三角肌中束和后束将会降低参与度!

如何选择?

肩上推举主要目的是发展身体在垂直面的能力,建议是选择站姿,这样可以很好的发展你的核心力量和协调性!

如果是坐姿的话凳子角度最好也保持垂直地面,可以微微后倾但角度不要太大,不然就真的变成上斜卧推了!

动作分析:全面认识肩上推举


肩上推举是健身房中是一个非常受欢迎的动作!属于垂直方向推的动作!

肩上推举是一个很复杂的动作,当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的运动,由于每个关节的移动都由不同肌肉负责,

当你把杠铃或哑铃往上推时,涉及到的关节运动和肌肉参与有:

肩胛动作为上旋转(scapularadduction)

肩膀动作为屈曲(shoulderflexion)和外展

手臂动作为肘肘伸(elbowextension)

肩胛内上旋转:上斜方肌,下斜方肌/前踞肌协调工作让肩胛骨向上旋转

肩屈曲:主要有三角肌前束参与

肩外展:三角肌中束后束

肘伸展:主要有肱三头肌参与!

除了这些!肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作(肩袖肌群)

一个推举动作需要有很多肌肉同时参与并且默契配合!才能完成

动作过程:站姿杠铃推举为例!

首先,躯干打直、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,小臂垂直地面!

然后向上推举,上举时,感受前三角肌发力收缩,杠铃轨迹呈直线上升,到达顶端时顺势耸肩然后稳住杠铃慢慢回放至手肘成90度即可!

过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

常见错误姿势

1.核心肌群偷懒,躯干过度後仰腰椎超伸,下背负担过大

2.杠铃轨迹偏离,摇晃导致力量分散,肩部稳定性下降。导致受伤

肩膀训练:绳索肩上推举


在肩膀训练中,推举训练总是占据主导地位,肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积

而在推举训练中,我们最常见的工具就是杠铃和哑铃,杠铃哑铃作为最经典的训练工具,不仅在负荷,操作上都是比较优秀的选择!

不过有时候可以试试别的器械,可能会给你的肌肉带来不一样的体验,比如壶铃或者今天我们要介绍的利用绳索进行肩推!

利用Cable进行肩推的优点:

1.自由灵活的运动轨迹,能够很好的发展你的动作控制能力!

2.更好抓握,利用缆绳(D把)不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃!

以下是动作示范

1.站姿缆绳训练器中央,把滑轮调至最低位置

2.建议采用站姿或坐姿背不靠椅子,这样你的肩膀可以更灵活的运动

3.选择合适的负重,然后抓稳把手,开始往头顶推举,上推到顶时,让两只手臂自然伸直并微微靠近,同时握紧把手,这有助于你的肩膀肌肉更紧张!

3.下落时注意要慢一点,动作最低点保持小臂垂直地面,不用完全落到底,下落到大臂接近和地面平行就好!

训练提示:

可以选择大重量,不过要注意缆绳推举也需要非常强的控制能力!

其他要点和传统肩推一样,上推时注意要避免腰椎超伸的状况,肩关节不宜过度往后打开,让小臂始终垂直地面,在肩胛骨平面内进行推举的动作!

动作评估:站姿肩上推举


动作评估:站姿肩上推举

站姿哑铃肩推动作评估

评估重点:LPHC(lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位:腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛稳定组织及颈椎(CervicalSpine)稳定组织功能,肩膀的活动范围。

让我们一起来看看「NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining」的书上分享的动作评估报告吧!

站立肩推的动作:

1.双脚与肩同宽,脚趾朝前。

2.选择适当重量的哑铃,让你可舒服的情况下进行10次的动作。

3.动作的节奏为2-0-2。(上2秒,不停留,下2秒)

在进行动作时,操作者身体有代偿的情况?

1.下背:

a.背部有弯曲吗?(lowbackarch)

2.肩膀:

a.肩膀有上提吗?(Shoulderselevate)

b.手臂有前移吗?(ArmsFallForward)

c.手肘有弯吗?(ElbowsFlex)

3.头部:

a.头部有前移吗?(ForwardHead)

可能出现代偿的情况(如下表),过度活跃紧张及不够活跃的肌肉情况如下,过度活跃的需要放松伸展,而不够活跃的部份需要强化它,借此来改善动作i的品质,减少受伤的风险及改善整体的表现。

肩上推举——上肢的核心动作


肩上推举上肢的核心动作

一谈到上身肌肉,大家很自然地想起卧推,人人都喜欢发达的胸肌。但是,大家可曾注意过胸肌对下的前锯肌吗?还有像鱼鳍般巨大的斜方肌也很吸引!还有喜欢穿西装人士最爱的宽阔肩膀,这些都可以通过肩上推举锻炼出来,我们一起来看一看这个动作吧!

动作分析

肩上推举其实是一个很复杂的动作,当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动,由于每个关节的移动都由不同肌肉负责,你可以想象一个普通的肩上推举其实能够训练多少肌肉呢?

以下是肩上推举的动作:

1.肩屈

即是手臂向前举起,这个动作动用到前三角肌。

2.肩外展

进行这动作时手臂是打开的,因此除了向前举起,肩部亦向外展开,这会动用到中三角肌。

3.肘伸

向上推举哑铃时,双手伸直,三头肌就在这时工作。

接下来的分析应该有点陌生,请看下图,当我们手臂向上推举时,肩胛骨会向上及向前转,这有利加大手臂的动作幅度,同时亦刺激到相关肌肉:

4.肩胛上旋转

为了让肩胛骨向上旋转,连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。

5.肩胛前引

即是肩胛骨向前转动,在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉,当它收紧,便能带动肩胛前引。

总结

肩上推举能训练到的主要肌肉如下:

1.前三角肌

2.中三角肌

3.三头肌

4.斜方肌

5.前锯肌

一个动作练五组肌肉,你能抵挡这种诱惑吗?肩部训练日一定要加这个动作呀!

杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉


杠铃肩上推举是一个很复杂的动作,当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动,由于每个关节的移动都由不同肌肉负责,肩上推举决定你的上肢力量水平,那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉是怎么样的呢?

杠铃肩上推举(BarbellShoulderPress)是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

一、动作要领:

1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

二、注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

三、目标锻炼部位:三角肌前束

在肩上推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

以上是小编介绍的杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉的内容,想有一身完美肌肉的男人可以练习一下这个动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

不比卧推差!!肩上推举的好处!


不比卧推差!!肩上推举的好处!

在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调卧推(benchpress),而忽视了其他不同角度推的动作,尤其是肩上推(站姿肩上推举)经常会被忽略。

正确的选择上半身的训练动作,可以降低受伤的风险,同时提高功能性。

这表示要借助训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群,包括转肩肌群、上背肌群、下背肌群和三头肌

让肌肉在每个角度都能够发挥力量,忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练卧推可能会造成过度训练和进步停滞。

当肌力训练的课表变的过度强调卧推,旋转肌受伤的机率变得更加频繁,原因是通常是这些课表花太少的时间来加强转肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

许多运动员有肩胛稳定肌群、转肩肌群、三角肌和胸肌的不平衡。因为在握推时板凳提供了上背、转肩肌群)、三角肌稳定(所以这些稳定肌群就不工作)。这种不平衡是很容易查觉的。

过度的强调仰卧卧推,会倾向造成肩胛下肌缩短,随着时间、次数增加,过多的卧推可能会引起肩关节夹挤,并增加肩部受伤的风险。

胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。

要让肌力能够平衡的方式就是:把多种不同的站姿肩上推举的变化加入你的训练里

包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推,来发展中、后三角肌、转肩肌群、肩胛肌、肱三头肌、阔背肌和斜方肌,这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定,当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展,它们能提供给转肩肌群更好的保护。

此外,站姿的站姿肩上推举可以发展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和稳定。花时间加强你的站姿肩上推举也会增加你握推的力量,因为站姿肩上推举让你肩膀的稳定增加了。

当刚开始训练站姿肩上推举时使用哑铃来训练对你是更有帮助的,因为哑铃要求两只手臂独立的工作,这有助于两只手的肌力能够平衡。哑铃对肩部小肌肉的稳定也更具挑战性。

而哑铃的握法也建议使用(两手掌心相对),而不使用像杠铃一样旋前的握法,对于肩关节来说这是一个更加安全的姿势,对肩关节的压力也较小。

站姿的站姿肩上推举也是一个很好的诊断工具,如果你有虚弱的下背这时就会被诊断出来。当身体试图要保护下背避免受伤,就会降低神经冲动进到主要工作肌群,因此在过头的推举动作就会出现动作缺损。

一般来说运动员哑铃站姿肩上推举能够举起他们窄握卧推最大重量的29%(每一只手)并且站姿肩上推举8下反覆。举例来说就是能够窄握卧推275磅他就能举起80磅哑铃进行站姿肩上推举8下。

当你花太多时间在卧推你可能会有一些柔软度的问题,必须要做一些软组织的放松治疗。这部分可以去请教一些物理治疗师或按摩师

总结,站姿肩上推举给你一双稳定的肩膀,让你避免肩关节的伤害,还能够增进卧推的表现。

肩部训练好动作:HBT肩上推举!


HBT肩上推举!

前一篇文章《悬挂弹力带技术(HBT)》我们介绍了悬挂弹力带技术(HangingBandTechnique,HBT)。

今天我们就要把这项技术应用到肩上推举中!

HBT肩推

HBT训练对於肩膀有相当程度的功效。

将加重的壶玲或杠片用弹力带拴住,然后挂在杠铃杆的两端!这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动,创造出非常不稳定的环境。

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求,有助"激励"中枢神经系统,运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外,同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

需要注意的事项:

做法和传统的杠铃肩推一样!采用站姿,维持腹部的张力、缩紧屁股,躯干正确排列(脊椎骨盆中立)

慢而流畅的控制推的力量,让杠静静的移动,上推会花2~3秒;下降也是大概的时间。

在进行这个动作时,不要想成为大力神,你不需要很多的重量就能带来挑战。

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更流畅的肩推:对握肩上推举


想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推!

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!其主要训练的是肩膀的三角肌,斜方肌、上胸、手臂三头、由于是站姿,更是对我们的核心力量的挑战!

通常来说我们会利用杠铃,哑铃壶玲来进行肩上推举的动作!在进行这些训练时多数人往往都是采用正握(掌心朝前的握法),而今天我们要推荐大家采用对握的方式进行肩推!

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的,有不适的感觉,你应该试试对握推举!

对握NeutralGrip:掌心相对的握法,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

1.你可以选择站姿或坐姿,挑选合适的哑铃重量!

2.双手对握抓住哑铃,掌心相对,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开!

3.保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直!

4.想要用杠铃进行对握肩推的话你可以采用环形杠,比起奥林匹克杆杠,它是垂直上下移动,不需要绕过颈部。

注意事项:

保持手腕中立,不要屈伸,以免受伤

如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股,收紧腹肌让你的躯干充满刚性,只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险!

哑铃推举练哪里?哑铃推举练什么?


推举:训练中必备的主打动作!

推举是一个多关节的复合动作!按照运动平面又可以分成水平方向推和垂直方向推!

水平推的动作:卧推,坐姿推胸,俯卧撑

涉及到关节运动:肩水平内收,肩屈,肘伸

主动肌:胸肌

协同肌:肱三头肌,三角肌前束

垂直推的动作:肩上推举(杠铃哑铃固定器械)

涉及到关节运动:肩内收,肩屈,肘伸

主动肌:三角肌

协同肌:肱三头肌,胸肌

举例:杠铃卧推

准备姿势:躺在平的卧推板上,双脚着地,宽度略宽于肩膀,膝盖角度约90度。下背微弯保持脊椎的自然曲度即可,夹紧双臀并收紧你的肩胛骨紧靠卧推板。

推起杠铃:杠铃握距略宽于肩,推起杠铃并拉出(动作幅度不易过大)并稳定住杠铃。

动作过程:

1.缓慢的下放杠铃,杠铃下放至底端时约于胸线(两乳头连线)或稍低于胸线的位子。当杠铃在底端时,确保你的手肘呈现L形。

2.采用全握,尽可能的紧握杠铃,这将更有助于力量从胸肌延着肩膀、肱三头肌传递到杠上。

3.上推杠铃,杠铃的活动轨迹呈一条微微向上的弧线。在上推的过程中试着想像要将杠铃掰开(将手肘向外但不改变手掌握的位子)。

4.杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌,别锁死肘关节!

举例:杠铃肩上推举

准备姿势:首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固,核心肌群用力(腹部,臀部收紧)。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

常见错误姿势

1.在做站姿颈前推举时,最需要注意的是避免重量超过自己极限太多,因为这样容易让你在保持重心稳定的同时,让躯干或手臂过度后仰,导致肩关节或下背负担过大,以至于产生伤害。

2.或是动作过程中身体没绷紧,核心没收好,让身体处与不稳定状态,形成左右晃动的情况,造成身体其他部位代偿。

建议

1.如要避免以上情况,在预备动作时就先将躯干打直,屁股夹紧。避免下背过于反弓。如果担心身体过度后仰,可以绑上护腰带,增加腰部的支撑力。

2.通常练习途中身体晃动,大部分的原因会是重量已经超过身体可负荷的程度,核心还不够稳定。最好的办法就是先选择较轻重量进行训练;另外也要加强核心与下半身稳定的训练内容。

3.至于握杠铃的位置,可以将手腕微微向前转,不要刻意用力弯曲,才能有效减少手腕的压力。

站姿杠铃推举的动作难度高,不管是做着练还是站着练,用杠铃还是哑铃,关节的活动度或是手肘的位置,都会是影响你的推举姿势的关键。

杠铃肩上推举技巧:握法以及握距


杠铃肩上推举!

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!

由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢,包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中,这些动作的动力链(kineticchain)都跟肩推的动作相似,起于地面,终于移动手中的重量(对抗)。

今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧:握法以及握距

很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中!

如何抓握杠铃?

和卧推的宽握距不同,肩推并不需要抓很宽!

从正面观察,前臂一定要几乎垂直地面,如果让杠铃没有在前臂的正上方,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间更小,夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。

从侧面观察:手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨(radiusbone)更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。

手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面。

半握或锁握!

基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃!

虚握,或是大姆址在杠之后(thumblessgrip)是不建议的。撇除危险不说,全握的好处可以激发前臂的肌肉,有助于稳定重量,让动作一开始有效率,徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motorunit)。

重点:保持手腕中立,不要压到手腕!保持杠铃落在手腕骨头的正上方。

杠的落点要靠近生命线(绿色线)。对准好后手指用力的旋紧杠,这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heelofpalm),手腕的正上方,有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

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坐姿肩上推举动作要领是什么


对于坐姿肩上推举,不少人还是很熟悉的,当然坐姿肩上推举也是一个不错的动作,而坐姿肩上推举的作用也是很好的,同时坐姿肩上推举都有不少讲究的,但是很多人都不清楚坐姿肩上推举的动作要领。那么,坐姿肩上推举动作要领是什么?下面就一起来看看动作要领吧。

坐姿肩上推举动作要领

1. 自然坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上。

2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

坐姿肩上推举注意事项

1. 动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2. 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3. 为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4. 此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。