运动鞋在运动训练中是不可或缺的装备之一，一双合适的鞋子可以让你在运动时候如鱼得水！
最常见的就是跑步有跑鞋，篮球有篮球鞋，足球有足球鞋！不同类型的运动鞋都是为专门的运动项目特点设计出来的！
而我们健身重训，扛着杠铃做深蹲时穿什么鞋最好呢？
在健身房常常会看到许多人穿着跑鞋进行深蹲训练，殊不知跑鞋是最不适合做重量训练的鞋子
的确，慢跑鞋很适合拿来慢跑，因为它的气垫够软，能够在慢跑时提供足够的缓冲减轻关节的负担
但是当你穿慢跑鞋做深蹲时这柔软的气垫反而会带给你高度的不稳定性
我们在做深蹲训练时有个非常重要的要点：足够的稳定性以确保训练的安全性
当你穿慢跑鞋做深蹲时，你就彷佛像是踩在一个柔软的气球上，随时会有跌倒与扭伤的风险
你可以观察那些穿跑鞋做深蹲的人，他们在蹲下去的过程中，两侧脚掌的最外侧一定都会浮起，呈现内八的状态，这是因为在蹲下时，你的脚掌为了要抵抗重量与维持平衡，力量会集中在内侧的脚掌，此时柔软的鞋底，承受不住重量，内侧鞋底开始变形导致重量都往内侧压的结果，此时造成膝盖内八扭伤的风险将会大幅提升
那么什么样子的鞋子最适合拿来做深蹲?
你需要的是鞋底是平底且能够贴住地面的鞋子，而举重鞋是最好的选择
举重鞋：更多的稳定性(More stability)
一般鞋子的鞋底是可压缩的，也就是负荷的越重，鞋底就会压的越扁，所以当你在进行动作时，这带来了一个不一致性(不稳定)性的平台。而举重鞋有一个木质的鞋底(他们有橡胶底部，不用担心会滑动)，所以你在进行动作时，有持续性稳定的表面让你进行动作，而不会因为鞋底被压缩产生不稳定。
不只是在脚下，包括脚的周围。同样，这也要确保你能在一个坚固稳定的基底上尽情的发力，身体发出的作用力，能更直接的反作用到肌肉、动作上。
鞋跟(Heel)
举重鞋通常至少有几厘米的鞋跟，脚跟垫高增加了脚踝的活动范围，予许你蹲的更低。
，也
同时，除了能让你蹲的更低之外，也有助改善整体的姿势，能让你的脊柱更容易保持中立！你会发现自己能坐的更挺直。
一定要穿举重鞋吗？
举重鞋昂贵的价钱与不方便购买是其缺点，如果你有条件，它是不错的选择！
不过只要是包裹性不错，鞋底较平，较硬的鞋子都不错！
帆布鞋也是非常好的选择！
帆布鞋更便宜，鞋底够硬、稳定性够高、包覆性够，对于深蹲，硬拉这类型的训练也是非常棒的选择！
不过不建议穿高帮帆布鞋进行深蹲训练，就算是穿高帮帆布鞋也建议你脚踝以上的扣子不要系上！以免限制脚踝活动度！
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赛前的后阶段深蹲计划
提示：此计划适合运动员赛前参考使用。一般健美爱好者借鉴学习。
作为一名新手，不管你的目的是增加肌肉、改善体形，增长力量或是改善健康状况，首先你必须做到持之以恒，在达到一定水平以后若要进一步获得更大的进步，就必须有正确的指导思想和方法，而要达到高手级别，则必须注意每一个不被常人所重视的细节才能实现目标。这里转载这篇文章的目的正在于此，希望能够引发大家有所思考。
正文：
你们读者中的许多人可能会问：杰森勃奈尔这家伙是谁?为什么我们要听他教我们如何深蹲?问得好，由于我不是一个出名的力量举运动员所以你们没有多少机会听到我的名字。我是一个天赋平平的人，但是拥有不错的深蹲成绩：在2000年我三次在220磅级别里深蹲起700磅或更多的重量(三月份699.75 磅、六月份705磅、十月份700磅)699.75虽然不到700但是已经非常接近了。对于220磅级别的人来说深蹲700磅可以证明你是一个优秀的力量举运动员，750~800磅就令人生畏了。我还没有达到那个水平，看一看去年的比赛记录你会发现在我这个级别里只有几个家伙深蹲起700磅以上的重量，如果你对此感到奇怪的话，我会告诉你我们仅仅只使用了一些很平常的训练装备(指腰带、护膝等译者注)如果再把使用类固醇的人排除掉这个名单就会更短了。我不是要否定别人的努力结果，而是要指出通过不同手段达到的目标其间有何差别，希望我的文章中能够有一些值得参考的地方。
还要声明的是我将要告诉你的方法并不是唯一正确的深蹲方法，可以说有多少优秀的力量举运动员就有多少不同的训练计划。但是我相信绝大多数深蹲高手们都会对我说的内容的90%以上表示同意。实际上我将要告诉你的东西并不是我的理论，绝大多数是我从这个时代的顶级深蹲高手那里学习来的，例如柯克卡沃斯基、雷基克莱恩、路易西蒙斯、戴维泰特和伟大的埃迪科恩。他们都创造了伟大的成就，而我有幸能够同他们交谈并学习到很多东西。在过去我得到了他们的帮助而现在我将把他们交给我的东西交给你，希望它们能够起到作用。
让我们开始吧，假设你现在在健身房里准备做第一个深蹲热身组，你会很快地做完几次动作然后加重做下一组。错了!我看见过许多人匆忙地做热身练习并且在进入正式重量练习以前每个动作都很随意。这是一个非常大的错误，大多数深蹲高手们都会把轻重量的热身组练习当作大重量练习一样去完成。有一句话说得好：像对待大重量那样对待轻重量，然后举大重量的时候就会像轻重量那样轻松。这要求从第一组的第一次开始注意深蹲过程中的每一个细节，科恩把这个当作深蹲的关键予以强调。你必须在每一组中保持正确的站姿、杠铃位置等。
事实上一切在我走到深蹲架前就已经开始了，当我走向深蹲架的时候我会在脑海中重复深蹲的每一个技术细节，这是深蹲过程中最关键的部分之一。当我回顾我失败的深蹲试举时我总能指出在准备过程中所犯下的错误，现在我在深蹲前的准备工作已经形成了一个固定的模式，具体如下：
(译者注：往下你才会知道什么叫真正的深蹲)
①脱离深蹲架及之前的准备：
手的位置我握住杠铃，总是左手先握住然后右手握在对称的同一点上，手的作用在于确定你是否处于杆的正中。以使杠铃保持平衡。
肩膀我钻到杠铃下面，调整合适的位置至最佳的支撑点。我一般把杠铃架在斜方肌下部和两侧的三角肌后束上，这里是我感觉最好的一点，杠铃也能得到最佳的支持。
罗伯瓦格勒在大约一年前的《美国力量举》杂志上发表过一篇分为两节的文章介绍了深蹲时的杠铃位置同个人水平和躯干长度等因素之间的关系。我向所有不确定自己的杠铃位置是否放置正确的人推荐这篇文章。
确定了杠铃的位置以后我会挤压自己的肩膀和上背部，并向下向后旋转肘关节，以使胸部挺起。
脚的位置这里你的站距与深蹲时的站距是不一样的，我习惯采用与髋部宽度同宽的站距。你不必采用完全一样的站距但是你要注意：站距太窄你会不容易保持平衡，太宽的话在走出来的时候又容易导致躯干前倾。因此你要寻找最适合自己的一点，并确保每一次都使用相同的站距。
臀部要保证臀部在你身体的正下方(意指身体不要前倾译者注)否则将杠铃托离深蹲架的过程将十分艰难，因为那会使你的动作变成弓身。
呼吸确定了正确的姿势以后我会吸半口气使腹肌紧紧地顶住腰带，以准备将杠铃扛离深蹲架。
头的位置我一般在面前的墙上或者天花板上画一个点，眼睛盯住它，这可以保持你的头部始终抬起，从而保持挺胸姿势，深蹲就容易多了!这要求你的眼睛始终不离开那个点，当你扛着杠铃走出来的时候不要向下看，这是一个许多人都会犯的错误，尤其是在使用最大重量的70~80%的时候。相反在尝试极限重量的时候因为来自上面的压力太大反而不容易犯这个错误。让你的训练伙伴在你做深蹲的时候随时在一旁提醒你不要犯这个错误。
将杠铃扛起这里要强调的一点是在扛起杠铃以后停顿一秒钟，这是柯克看到我在1998年的全美力量举锦标赛上失败以后告诉我的。停顿的目的在于使两端晃动的杠铃片稳定下来尤其在你做非常大的重量以至于杠铃杆明显弯曲的时候。这样使你能够始终保持对杠铃的控制，不要急急忙忙扛着杠铃后退出去。我见过很多人因为这样做而导致难以保持平衡，结果是造成了无谓的体力消耗，并影响了自信心。
注意：也不要停顿太久，让两端的杠铃片停止晃动稳定下来就可以了。
1、2、3这是后退的最多步数。我因为使用宽站距所以走三步。如果你用窄站距那么两步就够了。记不清有多少次我看到人们向后退了5~10步，几乎走出了深蹲台。你的体力是有限的，不要在后退过程中耗费太多。
后退的第一步是一小步，使身体与深蹲架之间有足够的距离以完成深蹲动作就可以了，你不必向后走很远。然后我会向左跨一步，再向右跨一步，站成预备姿势。
第三步以后我再次停顿一下以稳定杠铃，你不必一听到裁判喊开始就下蹲，要确保你已经准备好了。
②完成深蹲动作：
深呼吸在开始下蹲之前我深吸一口气由于我从来不把扛起杠铃脱离深蹲架前吸的那口气吐完，因此在这时我肺里还有一定量的空气。这些气体要尽可能地保留住以使腰带保持紧绷。但是我还是尽可能多地吸气，这样可以保持头部，胸部和后背处于正确的姿势下。
臀部后移、膝关节外分开始下蹲的时候我努力做出向后坐下那样的动作，同时保持臀部后坐和膝关节外分。埃迪科恩把这个动作叫做展开腹股沟，蹲到底的时候我的躯干位于双腿之间。
斯科特维茨(我们这里一名与我在同一级别并且深蹲成绩经常超过我的选手原作者注)指出一点：深蹲过程中不要让肘关节抬起，高抬肘关节容易导致上体弯曲。
起立记住以头部的动作带动全身，路易西蒙斯非常强调这一点。想象你的背部向上猛顶杠铃而头部则努力地向后上方抬起，因为身体总是随着头部而动的，这一点对我非常有效。
这些就是我要强调的深蹲的基本要点，它们将会使你的表现发生巨大的变化。下面就深蹲背心、鞋子、护膝的选择作一番介绍。
鞋子对于采用窄到中站距的人来说带鞋跟的鞋子是个不错的选择，有些人喜欢工作靴。而另外一些人则喜欢楔状鞋跟的奥林匹克举重鞋。当我使用窄站距的时候我从来没有穿过这些鞋子，我选择的是Safe USA这个牌子，它的鞋底很宽足以提供稳定的支撑，我很喜欢它。
当我穿着带跟的鞋子用宽站距做深蹲的时候就会感到膝关节疼痛，听从西蒙斯的意见我换成匡威的All-Stars。它的感觉不错但是鞋帮容易撕裂，考虑到修补一双这样的鞋子要30美金，重新买一双就成了必然的选择。直到Inzer Power Shoes出现以后我才换掉了匡威。Power Shoes能够对踝关节提供坚定的支撑，这对使用宽站距的选手来说是非常有用的。
深蹲背心和护膝选择它们的首要前提是舒适，一件好的深蹲背心应该在臀部和大腿处非常紧绷，而肩带则不应该过分紧以免影响呼吸。有必要的话你可以对背心进行一番修改，就像许多卧推选手所做的那样。我以前很喜欢34 Z尺寸的背心，但是现在我更喜欢John Inzer的背心，它在臀部更紧而在大腿处则稍有放松。小小的改动就能带来明显不同。Hard Core的背心也很不错。我打算以后换成这个牌子。
另外你还需要花一些时间去适应它们，你不必一年到头都穿着背心打着绷带，但是在赛前的几周内你还是要穿戴它们以检查是否合适，我个人习惯在赛前的最后六次训练中穿上它们，其中三次不搭上背心的肩带。而且每次都把它们扎得更紧一些，在赛前的最后来年歌词训练中使用与比赛中相同的方式穿戴它们。
一开始我很难适应护膝，于是我决定在平时也带上护膝。比如在看电视前绑好，然后坐在那里看电视，慢慢适应那种感觉。一开始只过了一分钟我就觉得很不舒服，但是几周以后逐渐适应了那种感觉，现在紧绷的护膝总能让我感觉良好。
要成为深蹲高手还要寻找一条途径，最简单的方法就是跟随一个你想要到达他的水平的人已经经历过的途径。这样的话因为那个人已经犯了几乎所有你可能犯的错误，这样你就可以耗较少的时间达到自己的目标。仔细阅读你能找到的所有关于深蹲的文章书籍，购买有关于深蹲训练和比赛的录像带并反复观看。我习惯在看过几遍之后关掉声音再看几遍，这样如果你观察够仔细的话可以从中观察到一些不显眼然而对于高手来说却似乎是第二天性一般的细节，学习他们。
好了，现在是我给出一个训练计划的时候了，每一篇有关训练的文章都附有一个训练计划，但是不要仅仅是简单地重复它们。记住：正确的动作形式、良好的心态、合理的目标以及在细节上精益求精比什么都重要，不论你使用怎样的计划这些都是必须做到的。埃迪科恩的训练计划与柯克卡沃斯基不一样;卡沃斯基的训练计划又与雷基克莱恩的不一样;克莱恩的训练计划又与迈特迪默尔的不一样他们走过不同的道路成为了深蹲传奇。关键在于选择适合你的道路、持之以恒、注意细节、并随时思考和作出改变。当路易西蒙斯在一场比赛中失败以后他并不完全抛弃原有的训练计划，而是对其进行分析作出修改，我希望你们也要像他一样，把精力放在基础累积上，而不是消耗在寻找什么魔术般的见效迅速的方法上。
下面是我在深蹲705磅之前使用的训练计划，我在平时训练中不使用腰带、护膝和深蹲背心，这些东西只在赛前一个月内使用。因此在非赛季我的训练重量都比较轻，一般使用8RM的重量并尝试在每次训练中刷新它。记住下面的计划是在赛前的最后阶段中使用的，非赛季的训练往往使用较小的重量并在每组中做更多的次数：
第一周：(周一训练)
深蹲530磅5次2组，使用腰带和护膝
第二周：
深蹲545磅5次2组，使用腰带和护膝
第三周：
深蹲565磅3次2组，使用腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带
第四周：
深蹲580磅3次2组，使用腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带
第五周：
深蹲595磅3次2组，使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带
第六周：
深蹲625磅2次，655磅1次，使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，搭上肩带
第七周：
深蹲630磅2次，扛725磅站立3秒。使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，搭上肩带
第八周：
深蹲415磅3次2组，只使用腰带，辅助练习采用小腿和腹肌练习
在赛前休息4~5天，除深蹲以外做以下辅助练习：
曲杆深蹲：2组，每组5~8次，中等站距不使用腰带护膝和背心
腿屈伸：2组，每组8~10次
腿弯举：3组，每组8~10次
坐姿提踵：3组，每组10~12次
腹肌练习：大重量
如果体力充沛的话加做弓身和底部停顿的深蹲，赛季外训练不做腿屈伸，改以前深蹲和山羊挺身。
中文译者：石瓦性格
前苏联深蹲运动员腿部锻炼计划
提示：本文适合举重运动员，力量爱好者参考学习。
大约在十年之前，前苏联一位退役的链球运动员发现传统的深蹲并非腿部和臀部肌肉的最佳训练动作。这种说法在前苏联被视为异端，因为当时深蹲被大多数人推崇为腿部训练之王。直至今日，这仍是美国的主流看法。
十年前的苏联，全蹲被视为是举重和运动的力量训练的基础。苏联运动员--包括摔跤，跑，击剑，足球和游泳运动员--全都训练深蹲。但是由于前文提到的那位链球运动员在1976年奥运会上夺得金牌，并且毕业于莫斯科体育运动学院，他的观点被重视起来。他的名字是：Anatoly Bondarchuk。他认为踏高台阶比起标准颈后深蹲来有两个显著优势：一为训练大腿和臀部的效果更为显著，二为更不易受伤。
Bondarchuk在乌克兰的基辅作为教练开始了他的研究。他的同事，包括苏联的教练，以及运动科学家质疑他的理论。但是一段时间之后他的理论为一些运动员和教练所接受。在很多运动项目中，运动员放弃了深蹲代之以踏高台阶，他们均取得了明显的突破。很多运动员从这个新 动作中获取了显著的力量增长。
我们称之为加引号的新动作是因为实际上这个动作有很长的历史。德克萨斯大学体育文化图书馆里有很多19世纪之前的书表明，19世纪末20世纪初哦，踏台阶即被广泛应用。事实上，哈佛大学体育训练总监Dudley Allen Sargent博士将踏台阶作为心肺功能测试的手段。 Sargent 的方法在80年之前即开始使用，被称为哈佛踏台阶测试。它利用一个大约20英寸高的长凳或者椅子当作台阶，被试者在规定时间之内踏台阶，然后测脉搏。
踏台阶也被用于锻炼大腿和臀部力量。随着19世纪20-30年代力量训练的普及，负重踏台阶开始在书刊中出现。可是，负重深蹲仍然在美国力量界占据统治地位，原因在于：第一，著名的德国移民Milo Steinborn全蹲500磅;第二，他的这个新纪录的公开宣传; 第三，Joseph CurtisHise不仅利用高次数深蹲获得了巨大的力量和肌肉，还影响了其他健美运动员来接受深蹲。
如果不是因为他们，说不定踏台阶会比深蹲更有影响力。但无论如何，从19世纪20年代开始，深蹲在腿部和臀部训练中占据了统治地位，并延续至今。
深蹲 - 被质疑
以苏联代表的东欧国家声称他们在二战之后在体育界的成功主要得益于深蹲。他们一度受西方尤其是美国的训练理论的影响。但若干年之后他们培养了自己的教练和运动科学家，他们开始更依赖于自己的研究。以Anatoly Bondarchuk为首的运动专家开始对深蹲提出质疑。
Bondarchuk的一个结论是大重量颈后深蹲给下背部下背部潜在的受伤的风险。他研究发现，当深蹲到底的时候(由下降转为上升的瞬间 -- 译者注)，下背部的压力是杠铃重量的两倍。换句话说，如果扛300磅的杠铃，你受到的压力将为600磅，通常还更多。具体取决于下降和上升的速度。下降的越快，由下降转上升的变向越快，下背部的压力就越大，也就越容易受伤。
Bondarchuk 还发现运动员在做每组最后几次强迫试举的时候，往往比平时多下降一点来获取反弹力，借以帮助他们通过粘着点。另外，他发现没有一种实际运动是采取标准深蹲的姿势法力的。基于以上考虑，他认为负重踏台阶是比深蹲更安全的练习。
刚开始他的研究的时候，有一些东西他还不很清楚。 他不确定长凳应该是多高，在尝试了不同的高度之后，他很快发现他的腿部和臀部都得到了发展。具体的高度取决于不同的需求。根据他在解剖学上丰富的知识，他发现长凳越高，股二头肌的参与越大。反之，长凳越低，股四头肌的参与越大。
最终发现当运动员的一条腿立起脚尖踩在地上，另一条腿平踩在长凳上且大腿与地面平行，此时是最理想的高度。如果运动员的股二头肌偏弱，那就要提高长凳的高度;根据芬兰体育学院Osse Aura教授的研究发现，股二头肌的力量应该为股四头肌的75%。如果低于这个比例，受伤的机会就会增加，同时运动表现下降。Bondarchuk 认同Aura的观点。他利用腿屈伸和腿弯举来测试股四头肌和股二头肌的力量。如果股四头肌的力量大于标准比例，他就运动员用较高的长凳以加强股二头肌;反之如果股二头肌的力量大于标准比例，就应该用较低的长凳。
显然，运动员做踏高台阶的重量很难超过他深蹲重量的50%，因此对下背部压力过大的问题就解决了。负重100磅做踏高台阶对下背部的压力比负重300磅做深蹲要小得多，假设这都是这两个动作的极限重量。 另外，踏高台阶没有深蹲中的在底部的反弹，而全蹲，尤其是在底部的反弹，对膝盖是一个潜在的危险因素。
怎么做
踏高台阶的起始状态和深蹲类似。从杠铃架上取下杠铃，走到要踏的台阶前面。如果你的健身房没有这个设施，就用高度合适的长凳或者稳固的椅子代替。如果你的椅子太高，你可以在脚下放一个100磅或者45磅的杠铃片踩在上面。你可以用杠铃片或者木板来调整到合适的高度。向前踏的时候肩膀稍稍前于臀部，但是腰不要弯。从台阶上下来的时候膝盖稍弯曲，这样可以吸收一些冲力，确保安全。
几年之前保加利亚举重运动员开始停止深蹲，代之以踏高台阶。当时很多苏联运动员已经放弃了深蹲，更多精力投入于训练抓举和挺举。最具戏剧性的实例是Leonid Taranenko，目前超重量级挺举世界纪录保持者。Taranenko挺举成绩达到了惊人的586磅。想象一下吧!把将近600磅的重量从地面举到头顶上方一臂长度的距离。但是对于那些举重运动员来说，更为吃惊的是Taranenko在此之前已经4年没有做任何形式的深蹲训练。除了抓举和挺举，Taranenko唯一的腿部训练就是踏高台阶 -- 大负重的。他的最好成绩是每条腿396磅做三次。Taranenko的教练Ivan Loginovich，是苏联最权威的教练之一，他曾与Bondarchuk一起研究踏高台阶训练动作并且将这个动作应用于取代深蹲。最有力的论据无疑是Taranenko的众多世界纪录。
苏联和保加利亚的教练们观察了举重运动员和其他项目的运动员的力量训练，他们发现那些放弃深蹲而做踏高台阶的运动员的状况要好于只做深蹲的运动员。很多教练说那些做大重量踏高台阶的运动员的腿部肌肉看起来像短跑或者跳跃项目的运动员。踏高台阶需要更多的肌肉参与运动。运动越全面，形状越好。
腿部锻炼计划
把这个动作假如你的训练计划，最简单的方式就是把深蹲替换成踏高台阶，用同样的组数和次数。如果你渴望更大的突破，请参照保加利亚国家举重队的训练计划(假定运动员可以用170磅做两次)
1. 徒手坐8-10次，然后
2. 45磅x6, 110x3, 132x3, 150x3, 160x3做三组, 135 x6做三组，115x3至力竭.
保加利亚运动员用心率来衡量他们的组间休息时间。他们认为做完一个中到大重量组，心率将会升到162-180/分钟。他们休息直至心率降至102-108再开始下一组。事实上保加利亚运动员每周训练五到六天，用同样的训练内容。他们做很多的腿部训练以及抓举和挺举。除非你年龄小于21岁或者身体条件异常之好，我们不推荐如此密集的训练。同样的训练之间至少休息一天。
如果你不喜欢低次数训练，你可以先做几组递增重量的热身，然后大重量的做3组，每组6次，然后递减组做三组至力竭，每组约15-20次。如果这还不能给你强烈的泵感，可能是你的营养或休息的问题。
如果你采取上述任何一种训练计划，我们建议你放弃所有的大重量腿部训练例如腿举，前蹲，机器深蹲。你可以继续做腿屈伸，腿完举，当然还有小腿训练，但是你要密切注意防止训练过度。所有训练的本质都是使肌肉超负荷从而使其变得更大更有力，但是必须保证在下次训练时它们已完全恢复。
尝试一下这个练习。它已经被东欧的重竞技运动员和举重运动员证明有效。没错，深蹲是一个非常有效的练习;但是踏高台阶可以让你获得更大的进步。
8周硬拉握力训练计划
你抓握杠铃杆时有没有听到它发出尖叫？
无论你是力量举选手，健美者，还是其他体育项目的选手，钢铁般的握力都会帮助你提高硬拉重量。
发展握力
我们介绍的握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。The Law of Irradiation一书中说到：当一块肌肉积极用力时，就会募集相邻肌肉的肌纤维。如果相邻肌肉原本就与这个动作相关，这会进一步提高它的力量！
卧推是一个好例子。你越是用力挤压铃杆，你的肱三头肌的活跃性就越高，你的卧推重量就越大。
此外，提高握力之后，我们发现硬拉的启动速度加快了，因为你不必担心因脱手而失败。因此，我们可以推断，要发掘爆发力和绝对力量方面的潜力，强大的握力是非常必要的。
还需要更多的证据？
在具有历史意义的1003磅和1008磅比赛硬拉之间，安迪博尔顿在硬拉1000磅以上的重量时曾失败5次。每一次的原因相同：他无法握住铃杆。在这两次硬拉相隔的大约30个月当中，他的训练中最大的变化就是握力训练。
下面的方法帮助他把缺点变成了优点。如果看过他的1008磅硬拉比赛的视频，你会发现，他在锁定位置轻松地坚持了数秒钟。
它再也不是弱点了，或者，正如Pavel所说：握力就是武器。
握力训练的频率
我们每周训练4次。周三练习硬拉，周六练习握力。我们建议你的硬拉和握力训练间隔72小时。这样能够使你的双手保持新鲜感，帮助你最大限度地发展力量。我们介绍的握力训练都是全身动作，对身体和心理上的要求很高。
我们也试过周三练完硬拉之后，做这些握力训练动作。我们发现，一节课上完成所有这些动作太疲劳了。
握力训练背后的方法论
对力量举而言，要发展握力，组数和次数应该多样化。要取得持续的进步，避免厌倦，必须不断有新的刺激。这意味着，没有哪个训练动作，没有哪种组数和次数安排是永远有效的。
在这个前提下，下面这些方法效果最好：
计时持握（短时间，中等时间，长时间）
很多个低次数组（3次和5次）
几个高次数组（3组10次）
以上方法的混合（比如：逐渐加重至一组3次，然后减重30%，持握尽量长的时间）
力量举比赛的硬拉项目有3次试举，如果冲击世界纪录，可以有第4次试举。每次动作只持续数秒钟。因此，除了上面所说的方法之外，我们发现短时间持握（10秒钟）和很多个低次数组的握力训练对于硬拉的帮助最大。
如果你是其他项目的选手，比如说你是壮汉比赛选手，你的比赛依赖的是力量耐力，那么长时间持握（比如1分钟）和高次数组更适合你。
带给你钢铁般双手的握力训练动作
两英寸粗杆杠铃小幅度硬拉
显然，要做这个动作，你必须有一个粗杠铃杆！如果你没有，我们建议你买一副FatGripz（如图所示）。这样你就可以把一根标准奥林匹克杠铃杆变粗了。这种小工具使用方便，经久耐用，价格便宜。
将杠铃放在木块或力量架的安全销上，使铃杆稍低于膝部（如图所示）。正握，做传统硬拉动作。
做这个动作，你可以采用上面所列的任何一种组数与次数安排。你可以用镁粉，也可以不用，不用的话能够增加难度。要进一步增加难度，你可以在铃杆上裹一件T恤衫或一个泡沫垫，让铃杆变得更粗。
双手捏握硬拉
拿一根奥林匹克杠铃杆，将一端搭在训练凳上（如图所示）。在这一端装一个小杠铃片，以防止套筒滚动。
在另一端装两个奥林匹克杠铃片，光滑的一面朝外。不要装反了，那样就达不到训练目的了！你需要利用棱角来防止铃片滑落（译注：指拇指方向）。
握力较强的人，开始时可以装两个45磅杠铃片。一般水平的人，开始时可以装两个35磅杠铃片。
要加重，先加一个10磅的杠铃片。然后根据你的需要装更多的杠铃片。这种安排对于手大的人非常重要。你尝试一下就会明白为什么了。
做出半相扑站位（双脚处于杠铃片稍偏外侧，如图所示）。站位动作与标准硬拉相同：下背部反弓，上背部放松，做出你计划的组数、次数、计时持握。
注意事项
做这些训练动作时，必须在每次动作中尽力挤压杠铃杆或杠铃片。我们发现大多数人并没有这么做，如果他们知道这个诀窍，一定大有帮助。经过几周的训练，这种技巧将会逐渐成为一种本能。当你再使用标准杠铃杆时，你会感觉它像个玩具。
我们喜欢以周为单位，交替采用粗杆小幅度硬拉和双手捏握硬拉。这样能够防止厌倦，让双手保持新鲜感。我们还会每周调整组数和次数安排。这样我们能够以周为单位打破以往的纪录。
8周握力训练计划：
第1周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至5RM
第2周：双手捏握硬拉，逐渐加重至极限重量10秒钟持握
第3周：粗杆杠铃小幅度硬拉，不用镁粉，逐渐加重到一组3次，然后减重，做一组8次
第4周：双手捏握硬拉，逐渐加重至一组一次，然后减重，做两次10秒钟持握
第5周：粗杆杠铃小幅度硬拉，铃杆上裹一件T恤衫，38
第6周：双手捏握硬拉，36，然后做一次极限重量持握计时
第7周：没有握力训练
第8周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至一组一次，然后采用20RM
正如你所见到的，发挥一点想象力，你就可以在这两个动作中打破很多的个人纪录。
为增加多样性，偶尔可以使用握力器，单杠悬垂，或者其他你喜欢的握力训练动作，比如高次数哑铃划船，高次数耸肩。哦，当然，每隔几周，应该有一周不安排握力训练，给你的双手恢复的时间。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉。
总结
发展握力的方法很多。然而，本文推荐的两种训练动作能够使1008磅硬拉的梦想变为现实。
我们的力量举小组在英格兰利兹的Ralls Gym训练，所有组员都采用这两个动作。这个小组包括一个硬拉1008磅的选手，一个硬拉800磅的选手，十几个硬拉600－799磅的选手。
Verkhoshansky教授说：专门体能储备必须与比赛动作一致。要提高针对硬拉的专门力量，使用更有难度的器械做硬拉动作，要比使用奥林匹克杠铃杆做硬拉动作更加有效。
什么是代谢调节训练？代谢调节训练为什么那么受欢迎？
话说，昨天的4个户外训练分享后，有人问到HIIT，说这样的训练是HIIT么?为什么没有休息，明明是高强度间歇训练，但没有明确的间歇时间和比例啊?不论HIIT，还是TABATA，又或者是循环训练等等，都有一个通用名字“代谢调节训练”
许多人对代谢都有自己的认知，代谢这个词太“大众”了，但对每一个个体都有着不同的意义，比如有些人就会把一次简单的慢跑归结为代谢调节训练。
有氧是代谢调节训练吗?
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在我的认识里，人们说到有氧运动是指低强度的稳态有氧运动，像慢跑，长时间蹬车，但这不能算是代谢调节训练。在我看来，代谢调节主要指的是无氧运动，我相信很多人都有不够完善的认知，所以我想尽量让大家认识一下代谢调节训练，什么是代谢调节训练?
关于代谢调节可以直接百度百科[代谢调节]，会有更详细的答案。
强度因素是其一
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代谢调节训练的组成要有高强度，以及较快的速度，让你获得健康的同时，保持你的瘦体重(肌肉)和力量，而且还需要让你的身体更有效的燃烧脂肪，同时在你锻炼后的24-36小时里代谢增加，而且另一个优势在于，短时间，节省时间成本，毕竟能够有1-2小时固定锻炼的人真心不多。
最重要因素是要你的参与
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调节代谢训练最重要的因素就是人，就是你，训练再好，不练也白搭，就像老话说的好，师傅领进门修行在个人;你可以把马带到河边，但没办法强按着它喝水吧，一样的道理。
你可以有世界上最好的加快代谢锻炼的方法，但是你不竭尽全力的去实施，终究会把它遗忘，每个人都能跑步，但又有多少人能一鼓作气冲刺跑到小山头?
记住，知识就是力量，说的是你要把知识应用到实践当中，健身不是纸上谈兵!
激励作用也占其一
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疲劳对人们是一视同仁的。毫无疑问，代谢调节训练会带来痛苦，乳酸堆积，然后你的头脑会想尽一切办法阻止你，劝你放弃，如果你真的竭尽全力在运动，疲劳一定会向你靠拢，这是不可避免的，但是，我们的身体可以被训练，减小这种反应程度，或者至少可以推迟这个“折磨”反应的时间。
所以，需要你一定的自我激励，避让自己被疲劳打趴下，高强度的代谢调节训练一定会挑战你毅力的上线，但是自我激励的力量却会使你克服身心的双重挑战，来达成自己的目标，给你战胜一切的力量。
我们的身体的潜力比我们所认识的要大的多，代谢调节训练不仅锻炼的是身体，心理上的训练也依旧重要，在到达身体的极限时，精神力量就会显的格外重要。
能量系统
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人体三大供能系统
有氧：通常说的是常态稳态有氧，在做运动的时候燃烧一些卡路里，但是过后的代谢作用很小，过度的有氧消耗肌肉含量，速度和力量。
无氧有两个供能系统，这个系统一般在高强度运动中发挥作用。
ATP-PC：一般存储在肌肉中，是力量的来源，但是我们仅有有限的量，而且用的很快。
糖酵解：这个能量系统是在ATP-PC用完的情况下，把肌肉或者肝脏里的糖原储备用来供能。
代谢调节训练有能够提供心血管系统的益处，而且还能保持肌肉力量，对于减脂也非常有效。这是由于运动过后加快的代谢水平，使得你的身体运动过后很长时间都可以持续的燃烧热量。
当然，好的有氧运动依旧重要，但是并不只有一种方式，通过常态有氧来达到，做过高强度训练的人都知道，在运动完之后依旧气喘吁吁，这是由于此时身体依然需要利用氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以加强这三个能量系统。
