健美名人的健身、饮食计划

发布时间 : 2020-09-21
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安格洛夫

能透露一些你自己的故事还有你是怎么走上健身之路的吗?

小时候我就梦想拥有像动作明星一样的身材,那个时候我在家自己练,只有两个哑铃。那会儿大概有十一,二岁吧。后来我迷上了篮球,少年时代就是这样的。我每周花个两天在篮球场上,打完球就锻炼器械,最后我还有精力在家附近接着打篮球。我满脑子想的都是篮球,为此付出了一切,但是不幸我后来必须入伍参军,身材就走样了。那时候我真不晓得接下来的路该怎么走,那是我人生中的一段艰难时期。因为打篮球的时候,我一直都有一个坚定的目标,最后却没能实现,感到失望透顶,所以我就考了张私教岗位证,开始给人做健身指导。

健身这么枯燥,你是怎么坚持下来的?

音乐,还有支持我的所有人都是我坚持下来的动力。基本说来,我听的大部分曲子都是嘻哈音乐和匪帮说唱,但最近一段时间我都是听重金属音乐,还有像300这样的影片音轨里提取出来的轻快的音乐。我每天都能收到来自各种的人的电子邮件,其中有我的客户,他们告诉我,在我的帮助下,他们拥有了傲人的身材,为此他们感到非常快乐;也有一些来自曾经被我的相片或视频所鼓舞而努力健身的人。这些邮件也是我坚持下去的动力。

你目前的健身方案是怎么样的?

我几乎每天健身,我会划出五天来,但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上,我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的,会尽量使大部分的练习都不重复。

以下是我的其中一种训练计划:

第一天:胸部

平板卧推 48

上斜卧推 48

下斜卧推 48

哑铃仰卧曲臂上拉 412

哑铃仰卧推举 312

双杠曲臂伸 312

第二天: 背部/斜方肌

俯身哑铃划船 48

硬拉 48

坐姿滑轮下拉 412

引体向上 412

坐姿划船 412

耸肩 610

第三天: 三角肌/腹肌

军式颈后推举 38

机械推起 48

哑铃侧平举 4 x 10

握杠铃片前平举 410

哑铃前平举 410

反向推蝴蝶机 410

上斜反向哑铃飞鸟 412

负重深蹲 4x 力竭

吊杠提腿- 4x 力竭

杠铃体侧举 4x 力竭

侧卧起身 4x 力竭

第四天: 肱三头肌/肱二头肌

窄握距平板卧推 48

(滚轮三角肌)下压 48

EZ杠铃仰卧曲臂上拉 410

滑轮三角肌后撑 412

EZ杠铃弯举 48

宽距弯举 48

锤式弯举 48

单臂哑铃弯举 412

第五天: 腿部/腹肌

深蹲 412

触凳深蹲 412

保加利亚深蹲 412

股四头肌屈伸 416

史蒂夫腿部硬拉 412

腿部弯举 416

臀大肌后撑 420

器械提踵 420

坐姿提踵 420

深蹲提踵 420

负重仰卧起坐 4x

力竭 空中蹬车 4x 力竭

测向仰卧起坐 4x 力竭

杠铃转体 4x 力竭

你怎么安排饮食的?

第一餐: 燕麦片+ 6份鸡蛋白

第二餐: 米饭 + 鸡肉切片

第三餐: 乳清蛋白 + 杏仁

第四餐: 米饭 + 鸡肉切片

第五餐: 鲔鱼 + 沙拉

第六餐: 米饭 + 鸡肉切片

第七餐: 一种叫izvara的东西(斯拉夫语,是一种白色粉末状的东西,译者查到中文意思好像是强(了那个)奸,额..),我觉得英文里好像没相应的说法,这东西只有保加利亚才有。但这是摄取酪蛋白很好的来源,它富含17.2g蛋白质,而每100g才仅仅85卡热量。所以这是睡前最后一餐最好的食物。

努力增肌减脂给你带来的最大的回报是什么?

太多了,说不明白。

请列举三套你认为雕塑你猛男身材的最佳动作?

| 我想推起更大的重量,所以总是会做的三套动作是平板卧推,深蹲和硬拉。

你在使用健身补剂有哪些?

多种乳清蛋白,支链氨基酸和谷氨酰胺。接受澳大利亚Nutri-Sups赞助之后,我开始使用Muscle Warfare的产品,我觉得它们的效果很赞,在训练上帮了我大忙,维度和体重都增加了。

关于训练,大家最常问你的问题是什么?

问我,你练了多长时间了?我的回答是,一辈子!

迄今为止,最大的成就是什么? 最大的成就,就是,我找着了自己想走的道路。我是自己期望成为的那种人,做自己想做的事。其他什么都无关紧要。

你最喜欢的一句话是什么? 吃得苦中苦,方位人上人。

未来有何打算? 向世人展现最健美的身体,帮助越来越多的人美化形体。我还想改变公众对健身男模的认识。在我看来,健身男模看起来就该像健壮的动作片主角(比如超人,蝙蝠侠),而不是像轻盈苗条的芭比娃娃男朋友。

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你是怎么开始健身?

在我小的时候非常喜欢拳击、足球、篮球、并且经常参见比赛,后来我发生了一次车祸,脖子和膝盖关节严重受伤,也就不在能参加这此赛。那个时候,我开始阅读关于康复方面的书籍,自己研究如何康复我的伤病。1999年我遇到我最好的朋友和教练劳伦斯皮尔森,他在健身的营养帮我进行改善。

星期一:胸、肱三头

平板卧推 12次x6组

上斜卧推 15次x 4组

俯身钢索夹胸 21次x4组

钢索小臂下压 15次x 5组

俯身臂屈伸8次x4组

星期二:背、肱二头肌

硬拉6次x5组

引体向上 (负重) 12次x 3组

俯身单臂划船 15次x 4组

坐姿划船12次x 3组

杠铃弯举15次x 3组

上斜哑铃交替弯举 15次x 4组

星期三:腿

深蹲 12次x3组

哈克深蹲15次x 4组

坐姿腿屈伸21次x 3组

俯卧腿弯举21次x 3组

坐姿提踵 21次x 7组

星期四:肩

杠铃颈前推举 10次x 6组

提铃至肩 10次x 4组

高肘位划船10次x 3组

耸肩 10次x 10组

星期五:休息

星期六:30分钟跑步

星期日:休息

提示:如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。

饮食计划:

餐1 :7蛋清和半杯燕麦片

餐2:低碳水化合物膳食替代(运动后)

餐3:8盎司鸡胸肉,半杯糙米和半杯绿豆豆

餐4:8盎司士鸡胸肉,半杯红薯和半杯绿豆饭5安士的鱼,10个芦笋

餐6:蛋白粉

中级健美健身计划


中级训练计划肌群动作组数次数交换动作时间三、六胸仰卧推举412~10~8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310~8~8哑铃仰卧推举双杠臂屈伸312~10~10站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举312~8~8哑铃转腕推举侧平举312~10~8仰卧侧平举俯立侧平举312~10~8立正划船肱三头仰卧臂屈伸312~10~8窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸212~10~8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215~12~10重锤下压前臂对握弯举315~12~10反握腕弯举正握腕弯举315~12~11背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐325~30上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹325~30悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲412~10~8~8挺髋蹲腿屈伸312~10~10肩托深蹲腿弯举312~10~8站立腿弯举背部颈后(胸前)引体向上210~12重锤下拉坐姿拉力器划船312~10~8T杠划船单手哑铃划船320~25机械划船下背部俯卧挺身220~25俯身弯起背屈伸椅体侧举212~10~8侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举312~10~8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312~10~8斜托弯举俯立弯举315~12~10俯坐弯举小腿架上举踵215~20骑人举踵坐姿举踵215~20站立举踵

详细健美计划表下载:

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健美运动员赛前饮食训练计划


提示:此饮食计划适合健美运动员赛前参考。

06:20一杯黑咖啡

06:45爬楼梯40分钟

07:30精氨酸4克,维c1000一个

07:45蛋白粉30克,谷氨5克,bcaa5克

08:00鸡蛋白6个,蛋黄4个,燕麦片80克 ,一个复合维生素 (应该算早餐)

10:00鸡蛋白10个,麦片20克 (应该算上午餐)

10:30肌酸5克

11:00训练1小时

12:10谷氨5克,bcaa5克,肌酸5克,缓释蛋白50克 (练后餐)

12:40鸡肉250克,地瓜200克 ,疏菜 (应该算午餐)

15:10牛肉250克,地瓜200克,疏菜 (应该算下午餐)

15:40一杯黑咖非

16:154克精氨酸,一个维c1000

16:3030克蛋白,5克谷氨,5克bcaa,5克肌酸 (练前餐)

17:00力量训练

18:0040分钟有氧

18:5050克缓释蛋白,多种维生素,谷氨5克,肌酸5克,bcaa5克 (练后餐)

19:30鲈鱼一条,地瓜200克,疏菜 (应该算晚餐)

21:30酪蛋白50克 ,精氨酸4克 (应该算宵夜)

22:00睡觉

几个值得学习的要点:(1)碳水都是粗粮为主,地瓜、燕麦片;(2)训练前才吃蛋白粉,睡前吃酪蛋白,都不多,以肉类为蛋白质的主要来源,包括:鸡蛋、牛肉、鸡肉、鲈鱼;(3)训练前后都要吃BCAA、肌酸和谷氨酰胺;精氨酸要和他们分开,提前15分钟吃。(3)睡前不吃碳水;(4)因为是备赛,所以碳水相对较少,肉类很多。

还有就是:睡眠充足。

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你是怎么开始健身吗?

我爱上了训练是在我18岁的时候。当我看到一本杂志,我想让我身材变得像杂志的人一样,从那开始训练一直到现在

训练计划

星期一:肩、腹、有氧

坐姿哑铃推肩410哑铃侧平举312反向飞鸟 312仰卧起坐20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)跳绳15分钟

星期二:腿

深蹲410哈克深蹲312箭步蹲312俯卧腿弯举312站立提踵410

星期三:有氧、腹

35分钟台阶机15分钟跳绳20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)仰卧起坐

星期四:有氧

变速跑60分钟(2分钟跑、1分钟走)

星期五:前、肱二头肌

颈前下拉410坐姿划船312背阔肌拉力器410俯身哑铃单臂划船312牧师椅弯举410上斜哑铃交替弯举312

星期六:有氧、腹

1小时变速跑 壶铃练习仰卧起坐

星期日:

休息

如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么?

深蹲:它们建造你的腿部肌肉,增加你的跳跃,加强你的背部和燃烧堆的卡路里。

箭步蹲:速个下半身,对屁股针对性很强

立卧跳:很强大的挑战。

饮食:

餐1:5个鸡蛋白,1杯麦片或米粉

餐2 :5盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜

餐3 :4盎司的鸡肉或火鸡和蔬菜

餐4 :6盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜

餐5 :4盎司鱼和蔬菜

餐6:5个鸡蛋白

使用运动补剂?

乳清蛋白粉、维生素。

如对以上锻炼动作不明,可以参考其他锻炼动作,只要是该部位的动作都可以套用。