小白新手家庭健身计划表

发布时间 : 2020-09-21
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对于新手来说,能够健身肯定是要先制定好计划表的,不然的话会毫无头绪,不知道应该从何下手。大多数的新手还停留在在家中健身,所以没有走到健身房。不过在家里也是可以进行健身运动的,接下来我们给大家介绍几种小白新手家庭健身计划,一起来看一下吧!

1. 新手健身选什么器材

大多数的新手在刚刚开始健身的时候都是选择哑铃来帮助大家健身的,因为大家也知道哑铃的重量是比较轻的,不会特别的不方便,而且也会比较轻巧,更加适合新手,就算是出了错,也不容易造成大的损害。相比之下,哑铃就比杠铃灵活了许多,因此,在大家刚刚开始训练,还没有非常成熟之前,最好选择能够控制好的哑铃。

2. 新手锻炼建议

大部分的新手在刚刚开始健身的时候总是抱着学习的心态,这个时候,这时就会有一点不利于大家的学习了,因为在健身的过程中,其实是要靠自身的经验去积累的,并不是说被一些条条匡匡而拘束,很多人就会在百度上寻找一些健身方法,其实最有利的健身方法是要靠自己制定的。

3. 基本原则

新手在刚刚开始健身的时候,其实也是有很多原则要遵守的,其中最为重要的就是要保持循序渐进的原则,因为身体也是需要一个适应的过程的,这个时候如果循序渐进的话,能够保持身体不会出现大的损伤。还有就是一周最好是锻炼三次,隔天训练,这样是最好的,不要每天都进行训练,这样肌肉也没有恢复的时间。我们在一周的锻炼过程中,最好是要兼顾到全身的肌肉的,不要一周只锻炼同一个部位,并且要保证营养均匀,而且在休息时间上也要有比较好的调整,睡眠也要保证比较充足。

对于新手来说,在刚开始健身的时候都是要保持良好的心态,并且遵循以上提到的这些原则的,不要太急于求成,一定要长期坚持才能看到效果。

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效果好的家庭健身训练计划表


家庭健身本身就是一件对身心有益的事情,所以很多人在进行健身的时候也会先制定一下训练的计划,这样的话能够让自己更加有序地进行锻炼,并对身体也有一定的好处。不过,在进行计划的训练时,我们也要考虑到我们的条件,大多数的人在家庭进行健身的话,训练器材上面会受到一定的限制,那接下来我们就一起来了解一下家庭健身训练计划吧,如果你也感兴趣一起来了解下去吧!

1. 胸部+背部锻炼

在进行胸部和背部的锻炼时,我们可以在家里进行一些简单的运动,主要也是因为家庭健身不比健身房,很多运动器材是会受到限制的,所以我们可以购买一下哑铃,在家里做一些能够利用到哑铃的的运动。比如说我们可以采用哑铃直腿硬拉和跪姿俯卧撑这两项运动来进行锻炼,这两项运动也是能够锻炼胸部和背部,饮食上我们也可以进行调整,比如早餐选择牛奶搭配脱脂面包,午餐可以吃鸡胸肉和青菜,米饭为主食,晚餐就可以选紫薯搭配蔬菜沙拉。

2. 三头肌锻炼

三头肌这个部位是位于我们手臂的,所以进行这个部位的锻炼,能够提升手臂力量。家庭健身计划也是需要加入这种锻炼的,提升手臂力量对于大家来说十分重要,而且锻炼手臂的话,只需要利用到简单的哑铃就可以了,也非常适合大家购买一个家用哑铃来进行锻炼。哑铃弯举这项动作就是非常适合用来锻炼手臂二头肌以及三头肌的,而且哑铃也是能够购买到能操控重量的,另外,我们可以做完哑铃弯举以后再进行俯卧撑,来加大锻炼力度。饮食上也同样需要规划好,早餐可以选择无糖的燕麦加上水煮蛋,午餐选择通心粉搭配虾肉和西兰花。晚餐选择土豆和酸奶,属于营养又低脂的。

3. 肩部锻炼

肩膀这个部位的锻炼,同样也是非常重要的,我们在家庭健身计划当中,必须要将肩膀的锻炼列入其中。而肩膀的锻炼同样也是可以利用小巧的哑铃来进行锻炼的,因为哑铃可以做哑铃侧平举和哑铃推举,这两个运动对于肩膀的锻炼都是非常有效的,而且进行2到3组左右是非常适合的,每天可以做2到3组,但是,每一组做15次左右,留出一些时间来给身体休息。合理的饮食也十分重要,早餐的时候,我们可以吃全麦面包,搭配上酸奶,午餐时可以选择通心粉搭配上喜欢的肉类和蔬菜,而肉类最好选择脂肪含量低的,晚餐的时候可以选一些简单的粥类,在健身过后可以喝一点增肌粉。

家庭健身训练计划其实是可以根据大家本身的身体素质来定的,并不是每个人的计划都一模一样。

女性家庭健身计划表精华版


我们都知道健身是有着各种各样的动作,而且每一个健身动作的作用是不一样的,当然还有一些人会制定一些健身计划的,同时在健身计划中,还有家庭健身计划、健身房健身计划等等。那么,女性家庭健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧!

第一天:锻炼胸部肌肉

安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。

运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

第二天:锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。

安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。

第三天:锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。

第四天:锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

第五天:锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。

第六天:锻炼腰腹

小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。

第七天:休息一天

由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。

初级健身计划表


相信对于刚刚开始接触健身的人来说,大家都觉得要是想健身,就应该先制定计划,但是其实就算是把计划制定清楚了,也不一定能够非常好的奸商,因为我们在干刚开始接触的时候,自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的,所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧!

心肺训练

标题中说的心肺功能跟不上自己的训练,就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺,那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏,并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前,最好是先制定好计划,让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练,所以每个星期可以做五次左右,每次都可以在半小时到一个小时之内,日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。

抗阻训练

在这个情况下,我们说的抗阻就是指重物,或者是有弹力的一些做为阻力,然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练,能够增强肌肉的爆发力和受耐力,这样的话,在进行健身的过程中,肌肉的耐受力就会更好,不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提,或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的,这种训练一个礼拜可以做两到三次,一次的话可以做二到四组,大概一级可以重复十到二十五次。

灵活性的训练

对于想要开始健身的人来说,灵活是非常重要的,如果没有灵活的身躯,很容易在运动过程中受到伤害,比如说我们在利用器材进行健身的时候,如果器材一旦发生了一些突发情况,比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题,这个时候就是非常容易伤身体的,那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽,做做拉伸,能够让身体更加灵活。

可以看出,初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的,首先需要先让自己身体比较灵活,并且提高受耐力,这是大家需要先做的。

减肥健身饮食计划表


很多女生一直都是在喊减肥的状态中,其实真正要减肥的话是需要决心和毅力的,并且大家如果能够坚持一段时间,也是会有很大的作用的。其实减肥不一定是分性别的,但是大家一定要讲究原因,并且也要在饮食上有一定的调整,那么接下来我们就一起来看一下减肥健身饮食计划表吧!

其实大多数的人如果比较肥胖的话,肯定是每天吃进去的东西,脂肪含量比较高,并且我们消耗掉的热量是远远小于我们摄入的脂肪含量的,所以身体上会堆积出很多无法消耗的脂肪,这个情况下就会导致大家的身体过于肥胖,所以如果想要彻底的改善肥胖的症状的话,一定要调整大家的饮食习惯,并且动起来,让自己的身体更加冷消耗热量,让我们每天摄入的热量小于运动消耗掉的热量,这样就能够比较好的达到减肥效果。

饮食原则

减肥其实是一件很重要的事情,如果过度肥胖的话,会对身体造成很不好的影响,这不仅仅是形态上的影响,还是自信心上的影响,并且一定程度上也影响着大家的健康。其实健身饮食有两类,一类是对于比较瘦的人想要增肌的人来说,这些人就是应该吃得更多一些,才能够让体重有可能增加,而如果是想要减肥的话,则是需要做到以下的点。想要减肥,最重要的就是要控制自己的饮食,尤其是要注意自己每天吃进去的东西,热量有多高,如果你非常辛苦的去锻炼身体,让自己的身体消耗热量,但是却经常吃一些热量非常高的东西,这样的话是没有必要的,而且效果非常不好,所以大家一定要吃一些热量比较低的东西,并且也要跟上营养。

举措建议

如果真的想要减肥的话,最好不要按照网上流传的一些方法,一天三餐,没有办法保证,这样是对身体有伤害的,所以说千万不要不吃晚餐,一定要一天三餐正常的摄入,只不过是需要去控制每一顿的热量。还需要大家做到的,就是要控制一下碳水化合物的摄入量,碳水化合物其实是可以用一些粗粮来代替的,对于特别喜欢吃面食的人来说,也是可以用玉米来代替。很多人喜欢喝奶茶,喜欢吃油炸食品,这些都是非常影响减肥的,应该多吃一些膳食纤维高的蔬菜和水果,并且每天多喝一些水。

那么在看了文章以后,相信大家对减肥也有了一定的了解,也希望大家能够发现自己身上没有做到的点,然后慢慢的去改正。