深蹲卧推硬拉重量比例多少合适

发布时间 : 2021-03-22: 健身器械重量多少合适健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作，在健身界被称为“三大黄金动作”。

那么，深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以绝对重量为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义，例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了，所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

以卧推为例：

作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。

在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。

如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。

而深蹲一般是2倍体重才算优秀，硬拉要达到2.5倍。

对于普通健身者来说要练三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度，才能算是有个程度，不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后：不用担心，老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到，未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

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深蹲、硬拉、卧推的3个替代动作！

毫无疑问卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头！他们构建了我们日复一日的训练主体！

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛？好像又没有什么动作能够替代他们的作用！

其实不是！今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代！你可以把这些动作增加到原有的计划中。

以下有一些替代的动作的介绍，并说明其原因：

不使用卧推，而使用

站姿滑轮推胸

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢？换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢？站姿滑轮胸推！避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

哑铃抗力球推胸

你仍然可以承受相当高的负荷，但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心。因为你要在抗力球上平衡，你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃，然后坐在抗力球上。脚往前走，然身体慢慢躺在球上，直到肩胛及头都是有支撑的。若头没办法获得支撑，请用大一点的球。

不使用深蹲，而使用....

保加利亚分腿蹲

此动作一定要包含在你的训练中，这对于跑锋、田径运动员甚至是健美运动员来说，应该是一个主要训练。因为它建构强壮的臀肌，消除二腿间失衡的情况，同时强化稳定肌群。

杠铃臀桥

这动作可能被放置在硬拉的分类，但它微召许多跟深蹲一样的肌肉，强调在于身体的后侧。拥有强壮的体后侧将改善你在场上的速度及爆发力，也让你在举重场上能举的更重。

不使用硬拉，而使用

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

深蹲、硬拉、卧推健身三大黄金动作，你知道多少？

深蹲，硬拉，卧推被称为力量训练三大黄金动作。

这三个动作对应强化的部位，是人体最大的三个肌群。

首先深蹲是强化臀腿肌群的，臀腿肌群是人体最大的一个肌群，也是下肢力量最重要的根基力量。如果腿部没有力量，那么就会影响全身的力量发展，而要加强臀腿力量的训练，深蹲这个动作就是必须要做的。

由于是大肌群训练，在训练时要想深度刺激肌群，就只有深蹲这种复合型高强度动作才能达到深度刺激肌肉纤维的效果。如果练腿没有深蹲，那么很多腿部很多部位都不能达到深度强化的效果的。

硬拉这个动作也是复合型训练动作，大重量硬拉可以强化到背部，同样也能强化到臀部。

与深蹲一样，硬拉也是只有在大重量训练下，才会发挥它最大的效果。硬拉如果不是大重量训练，对于强化背部效果会减弱很多，只有在大重量训练下硬拉对于肌群的刺激才会有更大的效果，强化背部硬拉是必不可少的动作。

卧推对于胸肌和手臂的重要性不言而喻，如果想练好胸肌，不做卧推那几乎是不可能的。

总体来说要健身必须要有这三大黄金力量训练动作，如果没有着三个动作，你想增肌那几乎就是天方夜谭。只有先将胸背腿这三大肌群练好，你的体型美感才会显现出来了，力量才会爆发。

深蹲

深蹲动作要领：

深蹲这个运动其实操作起来并不是特别难，大家在做深蹲的过程中，注意往下蹲的时候，自己的膝盖不要超过脚尖的直线上来的位置，如果超出去了，那么动作就是不标准的。因为当我们的膝盖超出脚尖的话，就代表我们的身体是有一点往前倾斜的倾向的。还有就是大家在蹲的过程中发力的部位一定要注意一些，做到力竭为止是最好的。

动作详解：

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

硬拉动作要领：

这个动作要求大家身体自然的挺直，然后头部要保持放松，这个时候，肩胛骨往后收回，在我们硬拉的时候，双腿是要往后瞪的，然后臀部就会往后翘。整个动作的过程是从下往上，把杠铃往上拉的，大家在做这个过程的时候，一定要注意，不要太着急，尽量再做硬拉之前还要进行一定的热身运动，否则突然间的拉升会让手臂的肌肉或者身上其他部位的肌肉得到损伤。

动作详解：

1、将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。

2、弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。

3、下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头，收腹，深吸一口气。

卧推

卧推动作要领：

卧推这个动作其实就是仰卧推举的一个简称，基本上这个运动是能够列入力量推举三大训练之一的。这个动作包括了平板卧推上斜卧推以及下斜卧推。并且这个动作能够锻炼到身体的非常多个部位包括手臂，肩膀，胸部以及背部，还有我们的核心肌群等等，因此是一项非常全能的运动。由于动作种类过多，所以我们今天例举一个杠铃卧推，杠铃卧推，就是我们手握着杠铃平躺在地板上，然后把杠铃放在胸部前方，慢慢的往前推，这个时候我们推的轨迹是要保持和身体垂直的，并且我们也一定要做到动作缓慢一些，不要太着急。

动作详解：

1、躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置，这将是你的起始姿势。

2、吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角(适合新手);建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

3、呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再开始慢慢下落(在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍)。

深蹲、硬拉和卧推健身动作排行榜

如果在健身房只能选择三个训练动作的话，你会挑哪三样呢?

深蹲、硬拉和卧推

深蹲和硬拉这两大动作曾经在论坛上掀起王者之争，而最后的共识，训练之王的宝座是归给了深蹲。

深蹲和硬拉可以排在前两名是因为它们是能同时训练到多部位肌群的多关节，也可以说几乎算是全方面的运动，所以做完之后会较其他训练来的气喘如牛。也因此有人拿它们来做心肺的训练。

深蹲

首先我们看被誉为训练动作之王的深蹲，深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内缩收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到一短小腿部位的腓肠肌。

其之所以会排在重训之首乃因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下似是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。

硬拉

排行深蹲之后的硬拉能训练到的部位也不少，也是属于全身肌群的训练。通常硬拉重量越高的人，力气越大。这也是大力士比赛都是用硬拉来论高下的原因。

硬拉训练到的主要部位是大腿前股四头、臀大肌、背肌的全部、肩膀，其次训练的是腿后腱肌群和核心。

另外、因为要用手臂将重量拉起，所以前臂也会训练到。如果今天要练背肌的话，硬拉是绝对不可以错过的训练项目。Comeon，有哪个重训项目可以像硬拉一样一次练到背部的所有肌群的?

卧推

练习深蹲和硬拉几乎全身都训练到了。因此男人们最爱练的重训-卧推!正是补齐了这些不足的最后一块拼图，所以排在第三也是实至名归。

卧推主要训练的肌群是胸大肌、次训练的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。

在做硬拉和深蹲的时候要注意一件事，这两种训练在发力时都是靠地表的反作用力帮助训练者将重量向上撑起。所以穿越是硬底的鞋子，反作用力的效果就会越完全。

最后：如果你很认真很热爱并且想要有所作为的话，这三大项目是重量训练菜单中绝对不可漏掉的。

硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”

硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..

但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！

其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲

如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！

区分硬拉及深蹲的方式：

深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！

深蹲技术特点：

深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低

硬拉技术特点：

相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！

卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！

卧推是大家最爱的训练动作！卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一！

其实在健身训练中！重量这个数字只是为训练服务的！而重量的选择却大有文章！

重量要多重呢？10公斤？20公斤？50公斤？

相信很多刚刚接触健身的朋友一定有想过这个人问题，越重越好吗？

其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。

看你是要注重练什么？

肌力（练力量）力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！力气并不太重要

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

提示：按照自己的锻炼目标选择重量，不要盲目追求重量，也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）

至于如何选择适当的重量呢？如何估算？

参考下表：假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右

卧推深蹲硬拉动作要领是什么

在大多数的运动项目中都是由动作要领的，只有将动作规范了，才能够让这项动作发挥他的作用。接下来我们就带大家一起来了解一下卧推，深蹲以及硬拉的动作要领吧，如果你对这三种动作要领还不够了解的话，接下来就和我们一起看看吧！

1. 卧推动作要领。

2. 深蹲动作要领。

深蹲这个运动其实操作起来并不是特别难，而且不需要的器材，大家在做深蹲的过程中，注意往下蹲的时候，自己的膝盖不要超过脚尖的直线上来的位置，如果超出去了，那么动作就是不标准的。因为当我们的膝盖超出脚尖的话，就代表我们的身体是有一点往前倾斜的倾向的。还有就是大家在蹲的过程中发力的部位一定要注意一些，做到力竭为止是最好的。

3. 硬拉动作要领。

动作中把这三种的要领描述的非常清楚，也希望大家能够看得明白，并且在下次做这项项的的时候就能够更加标准一些。

深蹲和硬拉的区别！区分深蹲和硬拉的方法！

深蹲和硬拉的区别！

深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作！在之前常常有人会问我：深蹲和硬拉的区别是什么？

我不假思索的回答他：硬拉是用手拉着重量！而深蹲不是！

后来我回去开始理了理这个问题！相信很多人都想过这个问题！但是很多人却搞不懂它们！

就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉！

对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的。毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置。除此以外，它们几乎是相同的，不是吗？

但它们之间还是有一些重要而有趣的区别。

区分硬拉及深蹲的方式：

Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend

（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）

Squat：Deepmovementofthekneesandhip

（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

新手做平板卧推重量多少合适

平板卧推是一个很好的健身动作，它既可以锻炼到一个人的胸肌，也可以锻炼到手臂上的肌肉，但是平板卧推的重量是很难把握的。有时候新手可能盲目追求效果，太过于心急，一开始就用很大的重量，结果身体引起不适。这就很不划算了。那么平板卧推重量到底选多少才会合适呢，让我们一起来看一下。

看经验

平板卧推多少重量合适，其实和经验是有关的。如果是新手的话，身体没有问题，一开始不用选太重，但是太轻了当然也是不太好的，所以选三十斤重的是比较合适的。然后可以随着经验的逐渐丰富，加大运动强度，一般来说，一个有足够经验的老手，推动起相当于自己体重的重量是合适的，当然如果能推更重是更好的，也是强壮的表现。

看身体素质

平板卧推多少重量合适，和个人的身体素质也有关系，比如说，一个人平时不怎么爱运动，稍微动几下就会气喘吁吁，那当然就要稍微宽松一点，一般来说新手三十斤重是正常的，但是要是体质达不到标准，可以适当减掉一些重量，以自己觉得合适，舒服为准。当然如果体质天生比较好，也对自己有足够的自信，那么就算是新手，适当加量也是没有问题的。这个不能一概而论。

看性别

平板卧推多少重量合适，也和性别有关。这里面没有性别歧视的意思，而是因为男性和女性的身体本身就是不一样的，能承受的强度也会有一点差别。所以对于男性来说的话，他可能推起来的重量很重，但是显得很容易，经过训练后推起比自己重的重量很正常，女性就没有必要这么苛刻。

六角杠硬拉是”深蹲”还是”硬拉”？

六角杠硬拉是"深蹲"还是"硬拉"呢？

你试过利用六角杠铃来进行硬拉吗？

六角杠铃：也叫做环形杠铃，菱形杠铃！

六角杠铃硬拉最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。

但是！很多人却感觉这个动作更像是一个深蹲动作！它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌

区分硬拉及深蹲的方式：

Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend

（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）

Squat：Deepmovementofthekneesandhip

（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

而六角杠硬拉（TrapbarDeadlift），是膝主导呢？还是髋主导呢？

事实上，强烈考虑将六角杠硬拉的名称改为六角杠深蹲（TrapbarSquat）。

这个动作更像是一个深蹲而不是硬拉。虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。

附带一提，你可以使用六角杠来做直腿硬拉（Straight-LegDeadlift,SLDL）

下斜卧推角度多少合适下斜卧推多少度科学

下斜卧推，大多人还是认识的，而下斜卧推还比较容易，当然下斜卧推的作用还很不错的，同时下斜卧推也有自己的锻炼部位，那下斜卧推角度多少，还是有人知道的。那么，下斜卧推角度多少合适?下斜卧推多少度最科学？下面就一起来了解一下吧。

下斜卧推角度多少合适

下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。

下斜卧推哑铃重量

下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。

下斜卧推练哪里的肌肉

下斜卧推这项动作，其实最主要的锻炼部位是我们胸肌的上半部分，很多人觉得这项动作其实就是锻炼胸肌的，但其实它是针对胸肌上束来做的一项运动。要想更好的锻炼其他的部位，可以搭配上斜卧推一起来做，就会更加全面的锻炼我们的胸肌。

下斜卧推标准动作

要做下斜卧对，肯定是要先找一个比较适合的凳子，这个凳子也是要能够调节高度的，首先我们要先把凳子的角度调节成下斜的30左右。然后两只手握住哑铃，基本上保持在肩膀高度这样，接下来吧，哑铃慢慢的举到头的上面就会发现手臂和身体之间大概是一个内角60-90之间的样子。接下来慢慢的用自己的力量吧，哑铃控制的往下放，循环往复这项动作就可以锻炼到大家的身体。

下斜卧推注意事项

下斜卧推这项动作其实非常重要的一点是要寻找正确的角度，最好请斜着角度是能够控制在15度到30度之间的，如果角度没有控制在这个范围内，可能对胸大肌的锻炼非常的有限，所以在训练的时候，大家也一定要更加注意。另外，我们两只手在整个运动过程中动作都是要保持不变的，还有就是在完成推举动作的时候，哑铃在放头部时，也要保持适当的距离，不要碰到自己的头部，所以安全问题也是很重要的。