卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择!
卧推是大家最爱的训练动作!卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一!
其实在健身训练中!重量这个数字只是为训练服务的!而重量的选择却大有文章!
重量要多重呢?10公斤?20公斤?50公斤?
相信很多刚刚接触健身的朋友一定有想过这个人问题,越重越好吗?
其实这是根据你的训练目标来确定的,不同目标有不同的方式。
看你是要注重练什么?
肌力(练力量)力量越大越好,想要变成大力士
增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积!力气并不太重要
肌肉耐力:想要更有持久力!
以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!
我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!
提示:按照自己的锻炼目标选择重量,不要盲目追求重量,也不要让自己偷懒(用20RM来做10RM)
至于如何选择适当的重量呢?如何估算?
参考下表:假如你的1RM是100公斤,可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右
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深蹲卧推硬拉是健身房的大三元!它们的成绩也是广大健身爱好者最在意的数据!
那到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?
首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准,而不是以"绝对重量"为基准。
因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。
所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。
以卧推为例:
作为一个男人最少要能推自身体重的一倍!勉强合格!
在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错,就是1.5倍,真的不要怀疑,这在美国运动界是通则,所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
除了卧推1.5BW(bodyweight)之外,还有一个运动员卧推的参考标准,那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。
如果今天一个新鲜人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。
而深蹲一般是2倍体重才算优秀!硬拉要达到2.5倍!
对于普通健身者来说要练"三大项:卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度。才能算是有个程度。不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。
最后:不用担心
老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下,大所数人半年内都可以办得到。未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。
平板卧推重量多少合适 一次做几组比较好
对于一个健身新手来说,需要了解和学习的知识有非常多,需要我们一个一个进行解决。比如我们在做一个运动之前,我们需要先了解一个动作怎么做,锻炼效果怎么样,重量如何选择等问题。那平板卧推重量多少合适,一次做几组比较好?
平板卧推重量如何选择
锻炼是一个循序渐进的过程,所以我们在做动作时,应该先了解自身的身体情况,从而有一个循序渐进的锻炼过程。如果是新手做平板卧推动作,我们一开始只要选择15公斤的轻重量就可以了,这样我们在完成动作时才不至于觉得太吃力,也不容易受伤,每天完成2~3组,每组只要15~20个即可。当我们能够把第一阶段很好的做好,并且觉得不太困难时,我们就可以加大重量在20公斤,每天完成3组,每组25个。再以每次3公斤的重量往上加,同时每组的个数也可以相应增加,但是最好重量不要超过30公斤。
平板卧推怎么做
一开始我们手持重物,可以是哑铃或者杠铃,让我们身体平躺在长凳上,此时双腿打开放在长凳的两侧,我们将重物先放在我们的胸上方。调整好状态和呼吸,我们将重物往上推举,直到我们的手臂伸直为止,这时候我们再屈臂,向下放下重物,回到胸前位置。一直重复这个推举的动作,坚持锻炼。
平板卧推锻炼效果:
这个动作能够有效的锻炼我们的胸部肌肉、手臂肌肉以及背部肌肉。因为我们的推举动作主要是靠我们的手臂完成的,同时我们在上推的过程中,背部是向两侧拉伸的,所以能够起到锻炼效果。当我们手臂收回,将重物放在胸前位置时,又能够锻炼到我们的胸部肌肉。
上面就是关于平板卧推动作的做法以及锻炼效果,还有重量的选择,每天该做多少,能够带大家比较全面的了解平板卧推动作,大家可以尝试选择进行锻炼。
想做卧推小王子吗?6个建议帮你提升卧推重量!
想做卧推小王子吗?5个建议帮你提升卧推重量!
健身房里最容易被提及的一个话题就是:你卧推多少?
卧推常常被大家认为是衡量力量的标准,特别是练胸狂魔!
但是卧推是所有人最喜爱的训练动作,卧推的意义也被很多人津津乐道,超群的卧推重量能够给足你在健身房的面子
很多人都想成为卧推小王子,常常问我如何才能提升卧推的成绩!但是事宜愿为,这种事是需要成年累月的训练才能有的!不过有一些锻炼的建议或许可以帮助你
1.动作规范化
没有正确的动作是没办法帮你提升卧推重量,所以,完美的卧推技术是你成功的基石!
身体的姿势,稳定度,活动度,握距,握法,动作的轨迹,动作的节奏,都是非常重要的!
特别强调稳定
在技巧层面来说,收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。有句名言:你永远无法再独木舟上发射大炮!
总共有3点各位朋友要注意:
1.锁背,即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉,并保持收紧,不要含胸或是肩内旋。
2.幻想要将杠铃拗断一样,此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
3.收紧你的腹肌及臀肌,双脚牢牢地撑着地面,总之整个躯干要像一条铁般硬,这可以做卧推的力量增大。
这3个重点是需要训练的,所以在熟练之前,请减轻杠铃重量,不要冲动,以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。
2.做大重量!
增长力量最好的训练方法就是大重量低次数(1-5RM)
低次数大重量的练习可以让你募集到更多的肌肉纤维。挑战你的神经系统!。
假设你的身体是一台电脑,最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统,而你的肌肉就像是电脑的硬体一样。最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位(motorunit)。
前提是:大重量低次数的训练并不适合初学者和那些动作不规范的人!
3.变化你的卧推动作
停滞往往是因为适应,一成不变的卧推训练是很难让你进步的!
你需要调整:可以试试暂停时卧推,离心卧推,地板卧推等等
4.减少孤立动作!
想练胸肌,飞鸟夹胸类的训练确实会让你的胸肌得到更好的体验,但是同时也会削弱你身体协同作战的能力
想要更强的卧推你要记住的要点就是:发达你的神经系统和募集肌肉的能力!让更多的肌肉一起来努力帮你把杠铃举起来(就像健力选手那样)
5.强化你的协同肌
三头和肩部的力量也是决定你卧推重量的关键!卧推是一个复合动作,其中胸大肌是主动肌,而三头肌和三角肌则是协同肌,提供支持和协助。
一句话就是说:你的帮手强大之后你会变得更强大!
因此、站姿肩上推举,双杠臂屈伸,引体向上也是你需要重视的训练!
6.提高卧推必须训练你的背部!
构建强大的稳定性是提高卧推成绩的第一任务!
上背部的训练是保证无痛、稳定、强大的卧推的关键!卧推的压力应置于肩胛以及四个肩袖肌肉上。保证优秀和稳定的肩胛肌是保证卧推过程中的稳定性的关键。
每当我分化训练时,我会将背部训练安排在胸部训练之前。这样确保背部肌肉保持紧绷,以限制它的活动范围和灵活性来帮助稳固次日训练胸部时的肩胛。我建议,在一个完整的分化训练周期中,拉应该优先于推。来真正建立肩胛骨的稳定性和强度:
强力卧推:三个技巧解决卧推重量上不去
强力卧推:三个技巧解决卧推重量上不去
在进行一段时间的卧推训练后,很多人会开始走进平台期!进步缓慢或者不再进步!你需要一些方法来对抗卧推中较弱的环节
来试试三个卧推变化!
一、停顿式卧推!
常见的卧推训练是利用伸展收缩循环(Stretch-ShortingCycle)来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话,其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推!
在进行停顿式卧推时,一旦你到达最低点后,停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentricchain),但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行,在停顿的期间请维持紧绷,不要放松。
目的:打破黏着点,发展从底部有更好的推起力量(这是卧推中发力的困难点)
1初学者请从空杆停顿开始
2训练重量请从自身体重一半甚至更少
在几个星期之后,你应该会有一个更好的"从底部推起的力量,而且也许你会长更多的肌肉。毕竟,在"停顿"的帮助下可以增加"TimeUnderTension(简称TUT)",意为增加肌肉在张力下的时间,这是刺激肌肉生长重要的元素之一。
停顿的时间应该介于2~8秒之间。在底部停顿的时间是取决于组数所要做的次数:
建议:
1次:停顿5~8秒,进行7~10组。
2及3次:停顿2~4秒,进行6~8组。
4~~5次:停顿1~3秒,进行5组。
二、最低点卧推!
再把停顿式卧推概念往前一步,我最爱的卧推变化式之一是最低点卧推。他不是从下落开始,而是从底部的位置开始。这是从底部推起的力量的很好方式。
三、一又二分之一蹲
这是另一个方式来增加TUT(肌肉在张力下的时间),这个概念很简单,到底部之后,起身回到一半之后,再往下,然后推起。
深蹲卧推硬拉重量比例多少合适
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。
硬拉仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。
卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。
深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作,在健身界被称为“三大黄金动作”。
那么,深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?
首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准,而不是以绝对重量为基准。
因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义,例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了,所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。
以卧推为例:
作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。
在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错,就是1.5倍,真的不要怀疑,这在美国运动界是通则,所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
除了卧推1.5BW(bodyweight)之外,还有一个运动员卧推的参考标准,那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。
如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。
而深蹲一般是2倍体重才算优秀,硬拉要达到2.5倍。
对于普通健身者来说要练三大项:卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度,才能算是有个程度,不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。
最后:不用担心,老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下,大所数人半年内都可以办得到,未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。
哑铃推举重量坐姿哑铃推举重量多少合适?
哑铃推举重量坐姿哑铃推举重量多少合适?
重量是训练中非常中重要的一个参数!一定程度来说!你能举起多重将决定你有多强壮!
但是在训练中!重量这个数字只是为训练服务的!而重量的选择却大有文章!
选择合适的重量!要和自己的训练目标相关!不同目标有不同的方式。
你的目的是什么?
肌力(练力量)力量越大越好,想要变成大力士
增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积!健美训练
肌肉耐力:想要更有持久力!
以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!
我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!
提示:按照自己的锻炼目标选择重量,不要盲目追求重量,也不要让自己偷懒(用20RM来做10RM)
至于初学者、最好选择比较轻的重量来学习动作!
杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择
杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择
蹲下去是地狱!站起来就是天堂!这句话是用来形容深蹲训练的!
深蹲是健身房最重要的训练!他可以帮助你构建全身肌力!
很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题:我该选择多重的重量呢?
深蹲只是一个训练动作!而重量重量这个数字是为训练服务的!
而如何选择重量,选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系!
你的目的是什么?
肌力(练力量)--力量越大越好,想要变成大力士
增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积!健美训练
肌肉耐力:想要更有持久力!
以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!
我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你以1-5RM为主去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!
当然:三个区间并没有很明确的界限!只是更偏向某一方面!一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉,大重量也会帮助你提升肌肉和耐力,
提示:但是对于初学者、不管你的目标是什么!最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作!比如徒手,空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右!这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,等到时机成熟再考虑负重!
如何选择合适的重量?
如何选择合适的重量?
很多新手在进入健身房的时候都会遇到一个问题。到底我该选择多重的杠铃/哑铃负荷?重一点,还是轻一点?选择合适的重量是一个需要研究的问题。
如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷,与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关,不能一概而论。原则上,设定时应考虑下列因素:
首先提示:练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位,不必有意识地去考虑重量设定的问题。
重量选择规律
、一般来说,1RM-5RM是发展肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量,进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;
、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度。
、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择:要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
增肌为例:如果你是想要强化肌肉力量,增长肌肉你应该选择每套动作能重复8-12次的重量进行
例如,能重复12次的重量,我们称之为12RM的重量。用6-12RM的重量完成两套动作,这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在6-12RM,也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。
不断进步:运动练习开始1-2个月以后,可适当增加负荷量。关于练习套数,原则是6-12RM*3-6组(偏大重量少次数多组数):
如果6-12次*2组能很容易地完成的话,就可以再加一套动作,试着做6-12次*3组。到了第三套也能做13次以上后,则应增加器械的重量。
名词解释
RM:重量训练时最高重复次数用RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)
例如,10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量,力竭:每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。
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卧推重点:如何构建一个稳定的肩胛?
卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!
在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!
但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效,今天要给大家介绍一个最常见的卧推错误:松散的肩胛骨!
肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分,在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个含胸,耸肩的状况!非常容易导致肩部受伤!
下图示范:
错误的肩胛骨状态,肩胛骨没有钉在凳子上,出现外翻,耸肩的状况!
在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定(后收,下沉)的角色,当作一个平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!
正确的肩胛骨状态:
你应沉肩,双肩后缩,夹紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置,将其带入到卧推中,并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习
除了以上的内部提示(下沉后收肩胛),你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。
抓握杠铃时:肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动,把手肘窝转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa),把肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨收回正确位置,对肩关节凹窝带来转矩(torque)让你的上背更稳定!
结合以上提示:建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛
1.动作顶端:
在地板上或凳子上,肩胛后收下沉,抓紧杠铃手臂伸直,中心落在肩胛骨上!感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上,然后保持20秒!去控制杠铃不让他晃动!
2.动作最低点
当杠铃下落到最低点时,你需要保持你的肩膀始终下沉后收,不出现耸肩,肩内旋的状况!
当你静态的支撑动作做好之后,在来进行卧推的动作,并始终注意控制和观察肩膀的姿势!
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女斗士们!终于下定决心开始力量训练,穿上美美的运动服踏入健身房后,面对琳琅满目的哑铃与杠铃,突然一阵恐慌,发现不知道怎么挑选适合自己的重量问旁边的猛男也有点不好意思,到底怎么办?
「挑选重量」看似简单,但它可是影响重训成果的关键因素之一!正确选择适宜的锻炼重量,将能更有效率的增加肌耐力,让锻炼事倍功半!
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首先要说:每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
健身中有个名词你要知道RM(RepeatMax),最大重复次数
你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力
很多女生不可能去试举大重量!对女生来说,10~15RM的重量是比较合适的,当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼,没有任何不妥,不要担心任何东西。当然,前提是要有良好的基础!
如何挑选10~15RM的
去拿起重量,如果现在所使用的重量,可以让你在姿势正确的情况下,连续做大约10~15下,而最后一下有竭尽全力的感觉,那代表现在使用的重量适宜;若可轻轻松松做超过20下,代表重量偏轻,需要加重
若是做5-8下就不行了,则代表此重量偏重,需要减轻重量,大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行,容易造成危险或肌肉拉伤。
锻炼较弱或较小的肌群时,例如三头肌、肩膀、女性胸肌等,可先降低标准,以连续做20~25下来挑选重量,试着抓到该肌肉出力的感觉,掌握到要诀后再逐渐提高重量。
等到比较上手之后,可以试着把10~15下这个区间调整为8~12下。
提醒大家,常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量,事实上如果动作不标准,没有用;还不如使用正确的重量,确实锻炼到目标肌群,效果好又不容易受伤。
初心者要注意
1.初学者须掌握渐进式的训练原则,慢慢地加上重量,而不是一开始就勉强自己。
2.重训动作记得要慢慢做,避免一口气用力过猛或动作过快。
3.开始前务必先暖身,尤其是要锻炼的部位必须活动开来,结束后也要记得伸展。
4.用力时吐气、放松时吸气,配合呼吸方式更好出力。
5.重训做完后可进行有氧运动,更有助于提升消脂效率!
6.不宜完全空腹进行,以免血糖过低,结束后摄取适量高蛋白和充分休息,有益肌肉生长。
一般人做哑铃推举重量多少合适
在训练器械中,哑铃是一个有很多用处的器械,而在哑铃动作中,有不少动作是很好的,哑铃推举是一个,同时哑铃推举也是有讲究的,那哑铃推举重量多少,相信还是有人了解的。那么,一般人做哑铃推举重量多少合适?下面就一起来了解一下重量多少合适吧。
一般人做哑铃推举重量多少合适
1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!
哑铃推举动作要领
1. 坐在一张带靠背的椅子上,双手各持一只哑铃,放在大腿上。用大腿将哑铃顶起,帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕,使掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。
2. 将哑铃向上推举过头顶,同时呼气。直至手臂自然伸直。
3. 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
立卧撑每天做多少合适
相信大家都对俯卧撑这项运动有一定的了解,但是当大家听说力卧撑的时候,可能就没有那么熟悉了,甚至有些人感到非常陌生,但是其实俯卧撑和立卧撑是有一定的关联的,所谓的立卧撑其实也是有俯卧撑做起。不过,大家知道立卧撑每天适合做多少个吗?接下来我们就一起来了解一下吧!
1. 立卧撑简介
其实,立卧撑和俯卧撑也是有关系的,他们两个从本意上来说,立卧撑是包含了俯卧撑的。要做立卧撑的话,要先做一个俯卧撑之后把腿收起来,再站起来。重复以上的动作之后,再趴下做一次俯卧撑,再站起来。这样循环往复,就叫做立卧撑了,虽然说动作并没有太大的变化,只是在俯卧撑的基础上添加了一些动作,但是却能够比普通的俯卧撑锻炼身体的部位更多,并且华费大家的体力也更多,大多数的人都是觉得这个动作比较累的。这个动作其实是公认的比较强的一个能够燃烧脂肪的训练动作,因此,这个动作肯定是比俯卧撑有更好的效果的。这个动作也能锻炼到腹部的肌肉,总之比俯卧撑锻炼的部位更加全面。
2. 立卧撑的好处有哪些
如果大家的体力允许的话,那么每天做100个立卧撑,不仅可以让身体变得更加强壮,而且也能让自己的身体更有免疫力和抵抗力。其中,对我们身体上有一些小疾病的人来说是更有用的,比如患有肩关节炎、膝关节炎的人,都会觉得有很好的帮助作用。而且大家应该知道,俯卧撑对核心的刺激其实也可以帮助腰椎有一些问题的人,帮大家改善腰背酸痛问题。
3. 立卧撑每天做多少合适
很多人都不知道,应该一天做多少个力卧撑比较合适,其实立卧撑的话,一天也不需要做太多,2-4次,每次30-50个就足够了。不过具体的运动数量也是由大家自己决定的,并不是说都要从众的。有的人身体比较好,可以多安排一些有的人经验不足,那么就少做一些,慢慢累计数量。如果为了增肌,那么只做这项运动也是远远不够的,可以多找一些其他的运动来配合。
可以看出,每天做的运动也都是要适量的,并不是说越多越好,而且如果想要达到更好的效果,必须要用其他的运动来相互结合才更好。