新手做平板卧推重量多少合适

发布时间 : 2021-04-14
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平板卧推是一个很好的健身动作,它既可以锻炼到一个人的胸肌,也可以锻炼到手臂上的肌肉,但是平板卧推的重量是很难把握的。有时候新手可能盲目追求效果,太过于心急,一开始就用很大的重量,结果身体引起不适。这就很不划算了。那么平板卧推重量到底选多少才会合适呢,让我们一起来看一下。

看经验

平板卧推多少重量合适,其实和经验是有关的。如果是新手的话,身体没有问题,一开始不用选太重,但是太轻了当然也是不太好的,所以选三十斤重的是比较合适的。然后可以随着经验的逐渐丰富,加大运动强度,一般来说,一个有足够经验的老手,推动起相当于自己体重的重量是合适的,当然如果能推更重是更好的,也是强壮的表现。

看身体素质

平板卧推多少重量合适,和个人的身体素质也有关系,比如说,一个人平时不怎么爱运动,稍微动几下就会气喘吁吁,那当然就要稍微宽松一点,一般来说新手三十斤重是正常的,但是要是体质达不到标准,可以适当减掉一些重量,以自己觉得合适,舒服为准。当然如果体质天生比较好,也对自己有足够的自信,那么就算是新手,适当加量也是没有问题的。这个不能一概而论。

看性别

平板卧推多少重量合适,也和性别有关。这里面没有性别歧视的意思,而是因为男性和女性的身体本身就是不一样的,能承受的强度也会有一点差别。所以对于男性来说的话,他可能推起来的重量很重,但是显得很容易,经过训练后推起比自己重的重量很正常,女性就没有必要这么苛刻。

jss999.com相关知识

平板卧推重量多少合适 一次做几组比较好


对于一个健身新手来说,需要了解和学习的知识有非常多,需要我们一个一个进行解决。比如我们在做一个运动之前,我们需要先了解一个动作怎么做,锻炼效果怎么样,重量如何选择等问题。那平板卧推重量多少合适,一次做几组比较好?

平板卧推重量如何选择

锻炼是一个循序渐进的过程,所以我们在做动作时,应该先了解自身的身体情况,从而有一个循序渐进的锻炼过程。如果是新手做平板卧推动作,我们一开始只要选择15公斤的轻重量就可以了,这样我们在完成动作时才不至于觉得太吃力,也不容易受伤,每天完成2~3组,每组只要15~20个即可。当我们能够把第一阶段很好的做好,并且觉得不太困难时,我们就可以加大重量在20公斤,每天完成3组,每组25个。再以每次3公斤的重量往上加,同时每组的个数也可以相应增加,但是最好重量不要超过30公斤。

平板卧推怎么做

一开始我们手持重物,可以是哑铃或者杠铃,让我们身体平躺在长凳上,此时双腿打开放在长凳的两侧,我们将重物先放在我们的胸上方。调整好状态和呼吸,我们将重物往上推举,直到我们的手臂伸直为止,这时候我们再屈臂,向下放下重物,回到胸前位置。一直重复这个推举的动作,坚持锻炼。

平板卧推锻炼效果:

这个动作能够有效的锻炼我们的胸部肌肉、手臂肌肉以及背部肌肉。因为我们的推举动作主要是靠我们的手臂完成的,同时我们在上推的过程中,背部是向两侧拉伸的,所以能够起到锻炼效果。当我们手臂收回,将重物放在胸前位置时,又能够锻炼到我们的胸部肌肉。

上面就是关于平板卧推动作的做法以及锻炼效果,还有重量的选择,每天该做多少,能够带大家比较全面的了解平板卧推动作,大家可以尝试选择进行锻炼。

立卧撑每天做多少合适


相信大家都对俯卧撑这项运动有一定的了解,但是当大家听说力卧撑的时候,可能就没有那么熟悉了,甚至有些人感到非常陌生,但是其实俯卧撑和立卧撑是有一定的关联的,所谓的立卧撑其实也是有俯卧撑做起。不过,大家知道立卧撑每天适合做多少个吗?接下来我们就一起来了解一下吧!

1. 立卧撑简介

其实,立卧撑和俯卧撑也是有关系的,他们两个从本意上来说,立卧撑是包含了俯卧撑的。要做立卧撑的话,要先做一个俯卧撑之后把腿收起来,再站起来。重复以上的动作之后,再趴下做一次俯卧撑,再站起来。这样循环往复,就叫做立卧撑了,虽然说动作并没有太大的变化,只是在俯卧撑的基础上添加了一些动作,但是却能够比普通的俯卧撑锻炼身体的部位更多,并且华费大家的体力也更多,大多数的人都是觉得这个动作比较累的。这个动作其实是公认的比较强的一个能够燃烧脂肪的训练动作,因此,这个动作肯定是比俯卧撑有更好的效果的。这个动作也能锻炼到腹部的肌肉,总之比俯卧撑锻炼的部位更加全面。

2. 立卧撑的好处有哪些

如果大家的体力允许的话,那么每天做100个立卧撑,不仅可以让身体变得更加强壮,而且也能让自己的身体更有免疫力和抵抗力。其中,对我们身体上有一些小疾病的人来说是更有用的,比如患有肩关节炎、膝关节炎的人,都会觉得有很好的帮助作用。而且大家应该知道,俯卧撑对核心的刺激其实也可以帮助腰椎有一些问题的人,帮大家改善腰背酸痛问题。

3. 立卧撑每天做多少合适

很多人都不知道,应该一天做多少个力卧撑比较合适,其实立卧撑的话,一天也不需要做太多,2-4次,每次30-50个就足够了。不过具体的运动数量也是由大家自己决定的,并不是说都要从众的。有的人身体比较好,可以多安排一些有的人经验不足,那么就少做一些,慢慢累计数量。如果为了增肌,那么只做这项运动也是远远不够的,可以多找一些其他的运动来配合。

可以看出,每天做的运动也都是要适量的,并不是说越多越好,而且如果想要达到更好的效果,必须要用其他的运动来相互结合才更好。

深蹲卧推硬拉重量比例多少合适


 深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

硬拉仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。

深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作,在健身界被称为“三大黄金动作”。

那么,深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准,而不是以绝对重量为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义,例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了,所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

以卧推为例:

作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。

在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错,就是1.5倍,真的不要怀疑,这在美国运动界是通则,所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW(bodyweight)之外,还有一个运动员卧推的参考标准,那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。

如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。

而深蹲一般是2倍体重才算优秀,硬拉要达到2.5倍。

对于普通健身者来说要练三大项:卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度,才能算是有个程度,不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后:不用担心,老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下,大所数人半年内都可以办得到,未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

卧推重量与体重比例!深蹲卧推硬拉重量比例


深蹲卧推硬拉是健身房的大三元!它们的成绩也是广大健身爱好者最在意的数据!

那到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准,而不是以"绝对重量"为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。

所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

以卧推为例:

作为一个男人最少要能推自身体重的一倍!勉强合格!

在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错,就是1.5倍,真的不要怀疑,这在美国运动界是通则,所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW(bodyweight)之外,还有一个运动员卧推的参考标准,那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。

如果今天一个新鲜人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。

而深蹲一般是2倍体重才算优秀!硬拉要达到2.5倍!

对于普通健身者来说要练"三大项:卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度。才能算是有个程度。不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后:不用担心

老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下,大所数人半年内都可以办得到。未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

新手平板卧推多少公斤合格 你知道是多少吗


对于平板卧推,许多人还是知道它的,平板卧推是一个有名的动作,而且平板卧推还是一个有着很多好处的动作,那平板卧推做多少公斤合格,相信很多人都不清楚。那么,新手平板卧推多少公斤合格?你知道是多少吗?下面就一起来了解一下吧。

新手平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准,但是对于一个普通成年男性来说,卧推的重量应该能达到自己的体重,这是最基本的要求,也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系,只要坚持锻炼,很快你就可以做到了。

平板卧推的正确姿势

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

新手健身!到底该用多少重量?


到底该用多少重量做阻力训练

在健身房我们常看到有些壮汉拿着大颗的哑铃在运动,有些身形健壮的猛男推着小型杠片的杠铃!

你会不会忽然糊涂了,一股脑想变壮,就把运动时的哑铃越拿越大颗,可是做不到几下就累到不行,几个月以后好像身材也没有比较好,又听朋友讲应该要拿轻的重量,所以就跟着朋友的方式一起练

又过了几个月,怎麽身材还是没有起色,结果又听了谁谁谁说要怎样练...最後变成在健身房跟朋友聊天与华手机的时间越来越多,运动越做越灰心。

重量训练与阻力训练的差别

先让我们来搞清楚这两个名词的差别,「重量训练」这个名词已经有非常久远的历史,一般来说,任何以重量来锻炼肌肉的活动,都可以被称为重量训练。而「阻力训练」的意义和目的与重量训练相同,只是以阻力来代替了重量,使其显得更为全面。所谓阻力,可以包括由弹力带、压力装置、弹性装置所产生的阻力,当然亦可以包括重量训练中所用到的哑铃、杠铃及其他器械。

重量训练是提高肌肉量的基础,它不但能改善体型,增进健康和健美体型,还能让你对生活充满热情。对於重量的选择,每一个人都应依照自身的训练程度与训练计画去选择不同的重量。

如何选择适合自己的负重

就一个健身新手来说,应该以轻重量开始,甚至空杠铃杆或徒手训练。其实初期轻重量的训练,主要是让你掌握动作,把正确的训练姿势熟记在你的自然动作中,学会正确的动作模式,身体排列,核心力量的使用,因为中後期进阶到大重量时,核心肌群的稳定度对于你训练的成效占了举足轻重的影响力,把基础打好,以後做的种种训练方能事半功倍。

然后不同训练目标的重量选择也不一样!

一般来说增肌训练最佳次数在8-12RM!不过大重量和轻重量训练也是必不可少!详情请参考:不同训练目标的重量选择!

做平板卧推一天多少组好


对于平板卧推,相信有一些人还是了解的,当然平板卧推的好处也是不少的,不过平板卧推还有一些讲究的,但是很多人不清楚平板卧推一天多少组,那一天多少组,当然还是有人知道的。那么,做平板卧推一天多少组最好?下面就一起来了解一下平板卧推吧!

做平板卧推一天多少组最好

平板卧推属于力量训练,目的是为了增肌。训练要求是多组数、低次数、高密度。因此,一般做平板卧推是一天做5-8组,每组做8-12个,组间休息30-60秒,最多不能超过90秒。

具体平板卧推组数和个数,可以根据个人身体力量,进行稍微的增减。

平板卧推可以天天练吗

平板卧推是不能天天都做的。

增肌的过程是:训练使肌肉纤维破损补充营养和休息肌肉超量恢复增大增强。这是一个先破坏再修复的过程。如果每天都做,那么休息时间只有24小时,这对于平板卧推锻炼的胸肌,是远远不够的,如此恢复不完全,就会导致肌肉萎缩,薄弱无力。

平板卧推几天做一次

平板卧推最好3天做一次,最长不超过一周。

胸肌等大肌肉群训练后的恢复时间是72小时,其他部位则一般是42小时。因此,平板卧推最好3天训练一次。

此外,如果训练相隔时间太长,那么身体会认为那么多肌肉其实是无用的,也会使肌肉减小。即使没有变小,轻者也会使训练效果变差。因此,一般建议平板卧推最少保持一周做一次。

平板卧推重量多重合适

平板卧推训练时的重量应该为:在该重量下,训练者所能连续做的最多平板卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。

如果能连续做到10个以上,就可以考虑增加重量(但不是必须);如果能连续做到15甚至25个以上,就必须要增加重量了。

普通人做平板卧推多少公斤合格


对于平板卧推,相信不少人还是知道的,同时平板卧推的好处是不少的,不过平板卧推也是有一些讲究的,比如多少公斤合格,但是很多人都不清楚平板卧推多少公斤合格,当然还是有人知道的。那么,普通人做平板卧推多少公斤合格?下面就一起来了解一下吧!

普通人做平板卧推多少公斤合格

卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准,但是对于一个普通成年男性来说,卧推的重量应该能达到自己的体重,这是最基本的要求,也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系,只要坚持锻炼,很快你就可以做到了。

平板卧推动作要领

简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激,握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上偏上的位置,下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势,不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟,做顶峰收缩(在动作定点用力收缩目标肌)。

平板卧推注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

想做卧推小王子吗?6个建议帮你提升卧推重量!


想做卧推小王子吗?5个建议帮你提升卧推重量!

健身房里最容易被提及的一个话题就是:你卧推多少?

卧推常常被大家认为是衡量力量的标准,特别是练胸狂魔!

但是卧推是所有人最喜爱的训练动作,卧推的意义也被很多人津津乐道,超群的卧推重量能够给足你在健身房的面子

很多人都想成为卧推小王子,常常问我如何才能提升卧推的成绩!但是事宜愿为,这种事是需要成年累月的训练才能有的!不过有一些锻炼的建议或许可以帮助你

1.动作规范化

没有正确的动作是没办法帮你提升卧推重量,所以,完美的卧推技术是你成功的基石!

身体的姿势,稳定度,活动度,握距,握法,动作的轨迹,动作的节奏,都是非常重要的!

特别强调稳定

在技巧层面来说,收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。有句名言:你永远无法再独木舟上发射大炮!

总共有3点各位朋友要注意:

1.锁背,即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉,并保持收紧,不要含胸或是肩内旋。

2.幻想要将杠铃拗断一样,此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

3.收紧你的腹肌及臀肌,双脚牢牢地撑着地面,总之整个躯干要像一条铁般硬,这可以做卧推的力量增大。

这3个重点是需要训练的,所以在熟练之前,请减轻杠铃重量,不要冲动,以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。

2.做大重量!

增长力量最好的训练方法就是大重量低次数(1-5RM)

低次数大重量的练习可以让你募集到更多的肌肉纤维。挑战你的神经系统!。

假设你的身体是一台电脑,最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统,而你的肌肉就像是电脑的硬体一样。最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位(motorunit)。

前提是:大重量低次数的训练并不适合初学者和那些动作不规范的人!

3.变化你的卧推动作

停滞往往是因为适应,一成不变的卧推训练是很难让你进步的!

你需要调整:可以试试暂停时卧推,离心卧推,地板卧推等等

4.减少孤立动作!

想练胸肌,飞鸟夹胸类的训练确实会让你的胸肌得到更好的体验,但是同时也会削弱你身体协同作战的能力

想要更强的卧推你要记住的要点就是:发达你的神经系统和募集肌肉的能力!让更多的肌肉一起来努力帮你把杠铃举起来(就像健力选手那样)

5.强化你的协同肌

三头和肩部的力量也是决定你卧推重量的关键!卧推是一个复合动作,其中胸大肌是主动肌,而三头肌和三角肌则是协同肌,提供支持和协助。

一句话就是说:你的帮手强大之后你会变得更强大!

因此、站姿肩上推举,双杠臂屈伸,引体向上也是你需要重视的训练!

6.提高卧推必须训练你的背部!

构建强大的稳定性是提高卧推成绩的第一任务!

上背部的训练是保证无痛、稳定、强大的卧推的关键!卧推的压力应置于肩胛以及四个肩袖肌肉上。保证优秀和稳定的肩胛肌是保证卧推过程中的稳定性的关键。

每当我分化训练时,我会将背部训练安排在胸部训练之前。这样确保背部肌肉保持紧绷,以限制它的活动范围和灵活性来帮助稳固次日训练胸部时的肩胛。我建议,在一个完整的分化训练周期中,拉应该优先于推。来真正建立肩胛骨的稳定性和强度:

强力卧推:三个技巧解决卧推重量上不去


强力卧推:三个技巧解决卧推重量上不去

在进行一段时间的卧推训练后,很多人会开始走进平台期!进步缓慢或者不再进步!你需要一些方法来对抗卧推中较弱的环节

来试试三个卧推变化!

一、停顿式卧推!

常见的卧推训练是利用伸展收缩循环(Stretch-ShortingCycle)来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话,其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推!

在进行停顿式卧推时,一旦你到达最低点后,停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentricchain),但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行,在停顿的期间请维持紧绷,不要放松。

目的:打破黏着点,发展从底部有更好的推起力量(这是卧推中发力的困难点)

1初学者请从空杆停顿开始

2训练重量请从自身体重一半甚至更少

在几个星期之后,你应该会有一个更好的"从底部推起的力量,而且也许你会长更多的肌肉。毕竟,在"停顿"的帮助下可以增加"TimeUnderTension(简称TUT)",意为增加肌肉在张力下的时间,这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

停顿的时间应该介于2~8秒之间。在底部停顿的时间是取决于组数所要做的次数:

建议:

1次:停顿5~8秒,进行7~10组。

2及3次:停顿2~4秒,进行6~8组。

4~~5次:停顿1~3秒,进行5组。

二、最低点卧推!

再把停顿式卧推概念往前一步,我最爱的卧推变化式之一是最低点卧推。他不是从下落开始,而是从底部的位置开始。这是从底部推起的力量的很好方式。

三、一又二分之一蹲

这是另一个方式来增加TUT(肌肉在张力下的时间),这个概念很简单,到底部之后,起身回到一半之后,再往下,然后推起。

一般人做立卧撑做多少合适


喜欢进行健身的人,一般都会比较关心哪些健身运动更加适合自己,从而能够取得比较满意的健身效果。正确的运动方式无疑能够让我们变得更加健康,起到强身健体的作用。不过,运动也是需要掌握一个度的,不同体质的人,即便是做同一种运动,也需要明白做多少个是适合自己的。今天,我们一起来看看,立卧撑做多少合适。

立卧撑怎么做

立卧撑听起来好像跟俯卧撑很像,其实,这两个动作的确有一些联系。首先,想要做立卧撑的训练者,一定是先要掌握俯卧撑的做法的。毕竟,立卧撑这个动作是建立在俯卧撑的基础之上的,如果连俯卧撑都做不了的话,还是不要考虑立卧撑了。因为立卧撑就是一个综合动作,需要先做俯卧撑,然后跳跃一下,再继续做俯卧撑,以此重复练习。

立卧撑做多少合适

立卧撑做多少个合适,对不同的训练者来说,答案并不是固定的,这关系到训练者的性别、体重、年龄等方方面面的具体情况。首先,对于三十岁以下,身体健康的训练者来说,每次可以做三组,每组10-15个不等,如果是女性训练者,还可以适当减少数量。年龄越大,能够做的数量就需要相应地减少,以免造成运动损伤。

立卧撑注意事项

立卧撑是一项运动强度比较高的运动,它比俯卧撑还要具备的优势就是能够锻炼到下肢力量,可以说,是一个几乎能够锻炼到全身很多部位的综合性运动了。因此,在开始如此高强度的运动之前,我们需要先进行热身,做完之后,还需要进行必要的拉伸。如果是想要减脂,那么强度不要太大,否则就容易增肌。

新手练臂力棒多少公斤合适


臂力棒是一个不错的锻炼器械,而且在日常中,臂力棒是常见又简单的器械,不过就算是简单的器械也是有讲究的,那新手臂力棒用多少公斤好,相信有人还是了解的。那么,新手练臂力棒多少公斤合适?下面就一起来了解一下吧!

新手用臂力棒多少公斤合适

臂力器从20KG到60KG,以10KG为一个级别,不同级别所需要用到的力量不同。如果是锻炼手臂肌肉,应循序渐进,普通人购买20KG与40KG的臂力器对比合适。

臂力器能够锻炼的肌肉包括了小臂、肱二头肌、斜方肌等6处肌肉。在使用臂力器时要量力而行,不要勉强自己使用太大级别的臂力器,以免拉伤肌肉。锻炼手臂肌肉时,不需要每天都练,肌肉也是需要有休息时间的。

臂力器锻炼方法

1.两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。

2.两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。

3.两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。

4.站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。

5.两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。