平板卧推重量多少合适 一次做几组比较好

发布时间 : 2019-11-08
健身一次跑多少公里 健身器械重量多少合适 健身练腿一次做几个动作

对于一个健身新手来说,需要了解和学习的知识有非常多,需要我们一个一个进行解决。比如我们在做一个运动之前,我们需要先了解一个动作怎么做,锻炼效果怎么样,重量如何选择等问题。那平板卧推重量多少合适,一次做几组比较好?

平板卧推重量如何选择

锻炼是一个循序渐进的过程,所以我们在做动作时,应该先了解自身的身体情况,从而有一个循序渐进的锻炼过程。如果是新手做平板卧推动作,我们一开始只要选择15公斤的轻重量就可以了,这样我们在完成动作时才不至于觉得太吃力,也不容易受伤,每天完成2~3组,每组只要15~20个即可。当我们能够把第一阶段很好的做好,并且觉得不太困难时,我们就可以加大重量在20公斤,每天完成3组,每组25个。再以每次3公斤的重量往上加,同时每组的个数也可以相应增加,但是最好重量不要超过30公斤。

平板卧推怎么做

一开始我们手持重物,可以是哑铃或者杠铃,让我们身体平躺在长凳上,此时双腿打开放在长凳的两侧,我们将重物先放在我们的胸上方。调整好状态和呼吸,我们将重物往上推举,直到我们的手臂伸直为止,这时候我们再屈臂,向下放下重物,回到胸前位置。一直重复这个推举的动作,坚持锻炼。

平板卧推锻炼效果:

这个动作能够有效的锻炼我们的胸部肌肉、手臂肌肉以及背部肌肉。因为我们的推举动作主要是靠我们的手臂完成的,同时我们在上推的过程中,背部是向两侧拉伸的,所以能够起到锻炼效果。当我们手臂收回,将重物放在胸前位置时,又能够锻炼到我们的胸部肌肉。

上面就是关于平板卧推动作的做法以及锻炼效果,还有重量的选择,每天该做多少,能够带大家比较全面的了解平板卧推动作,大家可以尝试选择进行锻炼。

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平板卧推一次做几组好


胸部肌肉的锻炼,是很多训练者都喜欢并追求的,毕竟,饱满壮硕的胸大肌,让人看起来就很有视觉冲击力,也能够很好地体现出训练者本身的可贵品质,是一种积极健康自律生活的忠实践行者。那么,想要拥有近乎完美的胸大肌,很多人都会选择练习平板卧推。对于还不是很熟悉这个动作的人来说,有必要了解一下,平板卧推一次做几组合适。

平板卧推怎么做

一般情况下,我们都会在健身房进行卧推锻炼。对于还不能够很好地进行卧推的训练者来说,借助健身房的卧推架进行锻炼,是个不错的选择。首先,我们需要平躺在长椅上,将杠铃放置在乳头上方,为了让锻炼更有效果,我们需要规范自己的动作,最好是背部拱起,让腰部悬空,然后收紧肩胛骨,做出卧推的动作,以此重复锻炼。

平板卧推一次做几组

每个训练者的身体素质都不同,即便是体重、身高、性别都一致,也不能用同一套标准去套用到每个人身上,毕竟,每个人的发力机制不一样。所以,对于平板卧推一次做几组这样的问题,也是因人而异的。对于初学者来说,建议从小重量开始尝试,每组最多做十次,每天最多三组。如果感觉自己可以胜任,再逐渐增加训练强度。

平板卧推注意事项

想到锻炼胸部肌肉,做平板卧推有它的优势在。但是,很多训练者迷惑于重量,以为重量越大,越能彰显自己的能力,效果也就越快出来,这显然并不适用于每个人。尤其对于初学者,对于自己还不是足够了解,贸然尝试大重量,很容易造成不可恢复的运动损伤,这是对自己不负责任的体现。

卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择!


卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择!

卧推是大家最爱的训练动作!卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一!

其实在健身训练中!重量这个数字只是为训练服务的!而重量的选择却大有文章!

重量要多重呢?10公斤?20公斤?50公斤?

相信很多刚刚接触健身的朋友一定有想过这个人问题,越重越好吗?

其实这是根据你的训练目标来确定的,不同目标有不同的方式。

看你是要注重练什么?

肌力(练力量)力量越大越好,想要变成大力士

增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积!力气并不太重要

肌肉耐力:想要更有持久力!

以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!

我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!

1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!

提示:按照自己的锻炼目标选择重量,不要盲目追求重量,也不要让自己偷懒(用20RM来做10RM)

至于如何选择适当的重量呢?如何估算?

参考下表:假如你的1RM是100公斤,可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右

多久运动一次比较好?


倘若你现在有一大段的路要赶,有很多的脂肪要燃烧,心肺功能亟需强化……,那么每周有氧运动五、六次是必要的。

其实这不难,刚开始的时候依自己的体力,每周五、六次的有氧运动让你的身体从内部改变起,慢慢地就会使外表也跟着变化。那时每星期或许三次有氧运动,就够了。

当你持续运动了几年,身体状况日有精进,比起几年前的弱不禁风,直如天壤之别时,回头看看这种每星期三次有氧运动的小儿科方式,或许会让你感到好笑呢:

运动量要配合体能状况

体能状况较差时,如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”,让运动量符合上述的身体情况。

我们在追求健康的过程所从事的每一次运动,其实都指向一个目标,这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊,明天或者希望变成女超人;而在运动的同时,我们也受到体能状况的限制。

总之,要有正确的方式,循序渐进,不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力,顺序调节,或增加或减少运动量,使自己轻轻松松地燃去脂肪,千万不要硬把自己当成女蓝波,搞得成天紧张兮兮的。

运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外,对于舒解情绪也很有用。运动后,肌肉或许比较疲累,但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后,只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话,也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点?

运动量多寡视目标而定

运动量的多寡,全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或无敌女刚的话,每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话,每天也要几小时!

若你所想要的,只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话,一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时),每星期三次以上,就足够了。

循序渐进,运动不过量

运动当然可能过量,凡事都有可能过量。运动是否过量,并不在于你多久运动一次,而是你“如何” 运动。如果你的运动经过精心设计,依照你的体能状况,循序渐进,一步步地增加运动量,何有过量之虞?

倘若你一开始就强迫自己每周运动七天,以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围,那么就很可能运动过量了。

如果你找到了正确的运动方法,自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康,精力更为充沛之后,届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩,哪有时间运动过量!

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空中蹬车一次做多少合适


在锻炼动作中,空中蹬车是一个很不错的动作,同时空中蹬车还是一个容易做的动作,相信有人还是知道空中蹬车的,但不管是空中蹬车还是其它动作都是有讲穷的,比如一次做多少。那么,空中蹬车一次做多少最合适?下面就一起来看看一次做多少最合适吧!

空中蹬车一次做多少最合适

空中蹬车每天练300-500个左右。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果,最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累,可以先只踩一百个,然后慢慢增加到三百五百不等;

还可以分组来做,一般做6-7组,每组30-60个,然后组与组之间休息30秒。

空中蹬车标准动作

这个动作我们平躺在瑜伽垫上就能够完成,一开始让我们身体自然躺好,并且放松双手放在我们的身体两侧,此时将我们的腿部向上抬起,并且开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量能够与地面保持平行的状态,此时我们双腿开始做蹬腿动作,就像是我们在平旷的地面上自由的骑行自行车一样,动作幅度最好大一些,这样锻炼效果也更明显。

空中蹬车锻炼哪里

这个动作最主要的锻炼部位也就是我们的腿部以及臀部。因为在完成这个动作时,我们的双腿始终是在不停运动的,所以能够让我们腿上多余脂肪燃烧,从而达到瘦腿的作用。而我们臀部和腿部相连,所以我们可以进行腿部运动时,我们的臀部也能够连带着进行锻炼。

一天做多少俯卧撑比较好呢?


大家都知道俯卧撑是一种可以锻炼手臂肌肉力量,同时也能减肥的运动。但俯卧撑也不是盲目做的,要将动作做标准才行。然而对做俯卧撑的数量也是有一定要求的,年轻人可以多做一些,而老年人不宜多做,以防发生意外。然而一天做多少俯卧撑才合适呢?下面小编来为你解答。

其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要,过多承受不了适得其反,过少不能达到锻炼的效果,专家表示,平常一般以30个俯卧撑适宜,练习者可以根据自身的要求合理加减,但是切勿强求增加。

美国的一项新研究结果表明,经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。

对于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周锻炼2—3次为宜,但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作,切忌屏气使劲,以免使心脏血输出量骤增,血压上升,发生脑血管意外。

同时不建议做标准的俯卧撑,可以选取高位俯卧撑锻炼,即对墙练习,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自己的身体变化,如出现胸痛、呼吸急促等症状时,应立即停止训练并看医生。

每天15个俯卧撑增强性功能:

对男性来说,俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑,需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合,而男性在性爱时,也恰好需要调动身体这些肌肉。因此,如果男性俯卧撑能力强,那在采用男上位性爱时,他的体能会更好,动作更有力度,也更加持久。

以上就是对一天做多少个俯卧撑比较合适进行了一段详细的说明。但凡是都要量力而行,若实在做不动了不妨就休息一会,喝一些淡盐水,休息一段时间之后继续做。运动是生命的源泉,多做俯卧撑使自己变得更加健康年轻吧。

第一次做波比跳做多少合适 注意根据身体情况安排


大家应该也都知道波比跳是属于无氧运动,主要来说这个运动的运动的运动是非常大的,所以说基本上大家在做的时候也要适当的考虑数量。毕竟数量做的太多的话,可能会让自己的身体特别的疲劳,尤其是对于新手来说,第一次做波比跳的时候更应该先想好波比跳的个数。那接下来我们就一起来了解一下,第一次做波比跳多少下比较合适吧!

1. 第一次做波比跳做多少个

如果是新手在刚刚接触波比跳的话,那么建议有以下两种方案,第一种就是在我们做波比跳运动的过程中,将波比跳运动分为15次,每一次都坐五下左右,但是在每五下之间需要间隔30秒左右的休息时间。接下来要说的另一种方法就是大家在规定时间内做波比跳,大部分情况下,大家可以在刚接触波比跳的时候做出一个45秒内的波比跳运动,也就是说,在这45秒内,尽量做最多可能性的波比跳,然后每一次也都是休息半分钟,可以循环15到20次,根据个人情况而定。

2. 波比跳初学者建议每天做多久

一般来说,波比跳这项运动运动强度非常的大,所以对于初学者来说还是有一些困难的,大家在参与这项运动的时候,最好不要每天做特别多,如果做得太多的话,会让自己的身体非常疲劳。建议新手吗?每天做10到15分钟就够了,而且也不一定是要每天都坚持做,也可以选择隔天进行,但是做波比跳的时间最好还是比较有规律的,不要今天做,明天不做,后天突然间做,又做很久。在此也提醒大家尽量不要超过20分钟,因为对于新手来说,大多数情况下大家都是没有办法超过20分钟的,如果等到自己的身体后续强壮起来了,或者是训练到熟练了才可以增加时长。

3. 新手锻炼波比跳应该注意什么

其实,对于新手来说,在锻炼波比跳的时候最应该做好的就是安排计划,如果大家没有将计划安排好,就盲目跟随别人的进度去做波比跳,肯定会对自己的身体不利,并且在大家根据自己身体制定完计划以后,也一定要按照原计划进行,不要三天打鱼两天晒网。另外,大多数的人身体都是比较适合进行隔天训练的,最好不要每天都进行训练,身体会没有办法恢复肌肉损伤。

波比跳其实又名立卧撑,虽然说运动强度很大,但是依旧是受到很多人的欢迎,文章中说出的最佳次数,也希望大家能够加以参考,不要因为效果好就贪图多做哦。

空中蹬车多少一次适合


有的动作虽然在我们日常生活中非常经常接触,但是我们在没接触这个动作之前,需要了解的东西还是比较多的。空中蹬车动作是我们日常比较经常接触的,但是新手并不是非常熟悉,所以需要掌握一些关于这个动作的知识。那么来看一下空中蹬车多少一次适合?

空中蹬车动作多少一次适合?

空中蹬车动作非常基础,所以在进行这个动作时我们也可以完成多一点。一般我们是通过计时的方式来完成这个动作,动作幅度要大一些,并且要做的标准。一般一组动作坚持一分钟,这样我们的动作次数差不多能完成60~80个,在我们坚持一分钟之后,我们再放松将双腿放下,休息半分钟左右的时间之后,再开始动作。阶段性的完成5分钟为一次动作。

空中蹬车动作怎么完成?

一开始让我们的身体平躺在瑜伽垫上,此时我们让身体放松好,并且保持身体是处于伸直的状态,双腿并拢。当我们调整好自己的状态之后,我们将双腿缓慢向上抬起,并且能够和地面形成60度左右,这时候我们将双腿打开,并且弯曲向前开始做空中蹬车动作,动作的幅度要大,尽量保持大小腿之间是处于垂直的状态,这样动作达到的锻炼效果也更好。

空中蹬车动作能够锻炼哪里?

这个动作最主要的锻炼部位也就是我们的腿部以及臀部。因为在完成这个动作时,我们的双腿始终是在不停运动的,所以能够让我们腿上多余脂肪燃烧,从而达到瘦腿的作用。而我们臀部和腿部相连,所以我们可以进行腿部运动时,我们的臀部也能够连带着进行锻炼。

以上就是关于空中蹬车动作一次需要完成多少个合适的解析,空中蹬车动作难度不大,并且对我们身体伤害很小,所以我们在进行锻炼时可以多做一些,这样达到的锻炼效果也更好,日常都可以进行。

核心训练多久练一次合适


刚开始健身的人,就算还没有进入到核心训练的过程中,也会对这个词汇不陌生,因为专业人士总是会强调核心的重要性,耳濡目染之下,也会对核心训练产生一定程度的了解。不过,到底什么是核心训练,多久练一次这些比较具体的问题,相信很多人还不是特别了解。今天,我们一起来看看,核心训练多久练一次。

什么是核心训练

核心训练是我们口头上的叫法,确切地说,核心训练应该叫作核心力量训练。那么,牵扯到力量训练,就离不开核心肌肉这个概念了,简单地说,核心肌肉就是肩部之下,腹部以上的肌肉群,大大小小一共二十九块。把核心肌肉的力量训练到位了,能够提升肌肉耐受力,大大提升稳定性,神经也会对肌肉的控制力提升不少。

核心训练多久练一次

核心训练如此重要,那么很多人就比较疑惑了,是否需要天天练习。其实,力量训练是可以天天训练的,在做完规定训练之后,可以进行核心训练。不过,同一个部位,最好不要天天练习,毕竟肌肉也是需要放松的,每天针对某一部分肌肉进行锻炼,很容易感到疲累,甚至会引发肌肉炎症。

核心训练有哪些好处

当我们知道了什么是核心肌肉,就会大概明白核心训练的好处有哪些了。在我们健身的过程中,不论做什么样的动作,简单的还是复杂的,几乎都会使用到核心肌肉,只不过有的程度深,有的浅。想要让我们的身体优势很好地发挥出来,就必须有一个强大而稳定的核心力量,不然的话,四肢力量再怎么发达,也不能很好地发挥出来。毕竟,核心肌肉群连接了身体的上肢和下肢。

核心训练多久练一次才合适


接触到健身的人,一定没少听说有关核心训练的事情,对这个词汇再熟悉不过。对于比较有经验的训练者来说,一般都会重视核心训练,也会经常强调核心训练的重要性。不过,对于健身小白来说,更倾向于单个动作,还没有对核心训练重视起来,那么,想要锻炼核心力量,多久练一次合适呢?今天我们就一起来看看这个问题。

核心训练是什么

核心训练是一种比较简洁的叫法,也是我们通俗意义上的叫法,其实,核心训练的全称是核心力量训练,这就和核心肌肉有关系了。简单地来说,核心肌肉就是肩部之下,髋部以上的肌肉群,想要核心训练出效果,这些部位的肌肉就需要加强锻炼,从而提升肌肉的耐受力,增强核心稳定性,神经对肌肉的控制能力也会提升。

核心训练多久练一次

核心训练在所有训练中,还是比较重要的。既然如此重要,很多人就会觉得,要天天练习才好。这个想法是好的,但是在实践时要注意区分,也就是说,力量训练可以每天都做,做完规定的训练计划之后,可以做核心训练。但是,不要总是反复练习同一个部位,核心肌肉加起来有二十九块,可以轮换着练习。毕竟肌肉也是需要放松的。

核心训练有哪些好处

在我们健身的时候,不管做什么样的动作,简单的或者是复杂的,都离不开核心肌肉群的支撑。可以说,只有核心力量足够稳定和强大,四肢力量才能够更好地发挥出来。所以,想要让我们的身体发挥最大优势,核心训练必不可少,它负责连接上肢和下肢的力量,训练好了,才能够真正发挥我们的实力。

两头起一次做多少合适 可以根据自身条件来制定


在锻炼动作中,两头起是一个比较有名的动作,而两头起的作用也是不少的,不过两头起也是有讲究的,那两头起一次做多少,相信有人还是了解的。那么,两头起一次做多少合适?可以根据自身条件来制定。一起来了解一下吧!

两头起一次做多少合适

一次做3组,每组连续做10个即可。

一般来说刚开始做两头起时,最重要的动作的质量,并不要求数量,一次做3组,每组连续做10次,有了一定水平之后,熟练动作后,可以适当增加组数。

其实做两头起最重要的是保证质量,不必太刻意追求数量的多少,要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

两头起可以天天练吗

两头起可以天天练,但是不建议每天都练。

从原理上来说,两头起对一些体质好和腹肌力量强的人来说是可以天天练的,但是由于锻炼的过程是在破坏肌肉的过程,是需要休息和摄入营养来使得肌肉恢复和生成的,所以是不建议天天练两头起的。

两头起一周练几次为好

一周练2-3次即可。

为了能让肌肉得到休息恢复,两头起的练习频率最好为隔天锻炼一次,或者每三天锻炼一次,即一周练习2-3次即可,也是能得到好的锻炼效果的。

一般人做空中蹬车一次做多少好


有的人平时不运动,一开始运动就做很久,强度也比较大,其实,这对身体是不太好的。运动是个循序渐进的过程,如果只在意运动的时长,而忽略运动质量,甚至是超出身体负荷的运动,最后也会带来很多不好的影响,毕竟,运动也是双刃剑。刚开始接触空中脚踏车的人,兴趣比较大,热情也很高,很可能运动过度。今天,我们一起来看看,空中脚踏车一次做多少。

空中脚踏车怎么做

如果决定做空中脚踏车,我们就需要一个支撑力良好的平面。有的人喜欢在睡前做,不过,如果床铺太软的话,还是建议在地板上铺一层瑜伽垫来做更好,这样,我们的腰部会得到很好的支撑,避免运动损伤。然后,平躺的姿势,双腿伸直,抬起其中一条腿,和地面呈45,另一条腿拉伸到胸口,之后双腿开始悬空做骑单车运动。

空中脚踏车每天练多久

很多人选择做空中脚踏车是为了瘦腿,那么,想要达到运动效果,运动的时间就要相对长一些,做一两分钟就停了的,效果不大。刚开始练习的时候,我们大可不必在意每分钟能做多少个,只要可以坚持多做一点时间就好。每组运动五分钟,休息一分钟,对一般人来说,是比较合适的。刚开始做一组,逐渐增加运动量。

空中脚踏车注意事项

做空中脚踏车,其实也不用做太快,动作做得飞快,很快就耗尽了力气,效果也不一定好,还会造成腿部酸疼。可以稍微慢一些,持续时间久一些,动作要标准到位,不能越做越懈怠,腿越抬越低,这样的运动质量不高,就算是做得时间长,效果同样不突出。

空中蹬车一次做多少 空中蹬车多久见效


空中蹬车,有人还是知道它的,同时空中蹬车的作用是有很多,而且空中蹬车也有一定讲究的,但许多人不知道空中蹬车做多少,那空中蹬车做多少好,相信有些人还是知道的。那么,空中蹬车一次做多少?空中蹬车多久见效?下面就一起来看看吧!

空中蹬车一次做多少

空中蹬车每天练300-500个左右。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果,最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累,可以先只踩一百个,然后慢慢增加到三百五百不等;

还可以分组来做,一般做6-7组,每组30-60个,然后组与组之间休息30秒。

空中蹬车多久见效

空中踩单车运动不仅能减肥还能锻炼腹肌,所以锻炼目的不同的话,见到效果所需的时间也不一样。

1.空中蹬自行车减肥至少1个月

一般来说练习空中踩自行车是为了减肥的话,因为个人体重基数和体质不一样,所需时间也不一样,一般来说至少得坚持练习1个月左右才能见到减肥效果。

2.空中蹬自行车锻炼腹肌至少3个月

一般情况下,坚持空中踩自行车运动,可以在3个月左右就能看到锻炼腹肌的效果。但是由于每个人的实际情况不同,所以所用时间也是会不一样的。

像腹部赘肉少的人,练习空中蹬车可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。

空中蹬车标准动作

这个动作我们平躺在瑜伽垫上就能够完成,一开始让我们身体自然躺好,并且放松双手放在我们的身体两侧,此时将我们的腿部向上抬起,并且开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量能够与地面保持平行的状态,此时我们双腿开始做蹬腿动作,就像是我们在平旷的地面上自由的骑行自行车一样,动作幅度最好大一些,这样锻炼效果也更明显。