Farmer’sWalk(农夫行走)疯狂增加你的握力！
在CrossFit或是大力士的视频中你可能有听过Farmer’sWalk(农夫行走)
这个动对于选手前臂／握力的肌力及髋关节的稳定性是相当大的挑战。
在美国知名STACK网站对於Farmer’sWalk的介绍。
或许你没有FarmersWalkHandles的特制杠铃，可以拿杠片、哑铃、壶铃、水桶、六角杠等来代替。
在运动竞技中，前臂力量在上半身的表现中占了关键的角色。像是棒球与美式足球的投球、网球的击球或冰球的射门，对於握力与前臂的力量有严格的需求。
若前臂的肌力不足，握球或握杆的能力与产生出的力量都会受到限制，此外，前臂与握力的肌力不足会影响到你很多其他项目的训练的内容（比如硬拉）。
也许你想要进行10次的引体向上，但在完成目标前，若前臂已经撑不下去了，不仅10次的目标无法达成，其它肌肉群也因此无法训练到。
因此，试着将农夫行走的动作加到你原先的训练中，强化前臂与握力的肌力。
训练的方式：
．选择中等重量的哑铃，重量是你可以抓住撑30~60秒的时间。
．每边各抓一个哑铃。
．二边手臂的要保持直线。
．往前走直线并且保持良好的姿势（脊椎和肩部处于中立位）。
．记住保持核心的收缩
往前走30公尺或是走到握不住为止。一共进行3次。
在体格外型上，农夫行走的好处是让您拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
若手边没有哑铃，身体有水桶、沙袋、壶铃、公事包、行李箱的都可以试试，或是下次帮父母亲、老公/老婆出去购物时，帮忙提袋子吧。
jss999.com相关知识
农夫行走练哪里肌肉 农夫行走怎么练
在锻炼动作中，农夫行走是一个比较有名的动作，同时也是很多锻炼人都很喜欢的训练动作之一，而农夫行走的好处也是有很多的，比如锻炼背部、锻炼肩部等等好处。那么，农夫行走练哪里肌肉？农夫行走怎么练？下面就一起来看看农夫行走吧！
农夫行走练哪里肌肉
农夫行走可以锻炼到你身体各个部位的肌群，背部、肩部、手部（尤其是握力）.而且它可以锻炼你的核心，提高你身体的稳定性。
农夫行走怎么练
双手各握住一只哑铃、壶铃或者农夫行走的专用设备，尽可能小步、快步的向前走。在介绍农夫行走锻炼什么时我们已经明确说过，这个动作主要锻炼的是斜方肌，其次则是前臂肌肉和握力。
农夫行走可以单手吗
农夫行走是可以单手的，但是大家要确保身体不会倾斜，即使单手加重还是肩膀保持直线。
在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
农夫行走注意事项
1. 选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。
2. 最简单的训练可以从走一分钟休息一分钟开始，重复三次。另外你也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。
3. 你可以把五分钟农夫行走当作训练课表的最后收尾，尽可能的挑战你的握力、身体稳定的能力、以及心肺耐力。
农夫行走变化式：Z字型农夫行走
农夫行走是一个被遗忘的经典，相比卧推，深蹲这些动作，它的出场率极低，甚至有一定健身水平的运动人士都鲜有使用过这个动作
虽然被遗忘，但不妨碍它成为一个实用，强悍的动作！
从训练效益上来说，它能帮助我们提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量！
同时，农夫行走又是一个非常具有功能性的动作，它的动作特点在于它能够很有效的把每个人都会用到的日常动作模式之一：移动，在有负重的情况下进行移动。
想象一下，当你从商场回来双手提满货品时，其实就是一个农夫行走的过程！
农夫行走又有很多变化式，配合不同负重位置、移动方式，可以直接诱发关节稳定肌群的活化，能够对预防关节的运动伤害带来很好的效果。比如之前介绍的六角杠农夫行走，杠铃片，单手农夫行走等等！
今天要给大家介绍的是：Z字农夫行走！
传统进行农夫行走在移动路径上都是走的直线，其实我们可以换换口味，尝试以下折叠的Z字型农夫行走！
这样的农夫行走有以下好处：
1.在高负荷的负重移动中加入转折和变向对于你的躯干稳定性要求非常高，特别是抗旋转以及抗侧屈核心力量，因为重量会试图拉动你的身体不对齐，而你需要努力去维持脊柱的稳定中立
这对于希望加速和减速的运动员来说具有很大的影响。任何农夫走路最困难的部分是开始和停止的部分。一旦你找到节奏，移动重量将会变得更加容易！
2.提升全身肌肉张力
很少有运动需要这种肌肉紧张和全身紧张，以保持身体对负荷的控制。
3.如果你的健身房空间有限，Z字形农夫行走会这一个不错的选择
4.相比直线的农夫行走，你不需要加载过多重量，对关节更友善，但对肌肉组织却一样强烈刺激！
农夫行走锻炼方法是什么
在健身动作中，农夫行走是一个很有效果的动作，同时也是很多人所喜爱的训练动作，而农夫行走的作用也是有很多的，比如锻炼背部、锻炼肩部等等作用。那么，农夫行走锻炼方法是什么？下面就一起来看看农夫行走吧！
农夫行走锻炼方法
1. 有各种各样的工具可以用来练习农夫行走。在专业器械不齐全的时候，也可以使用较重的哑铃和杠铃。首先站在器械的中间位置。
2. 抓住把手，将其抬离地面，重心在脚后跟，昂头挺胸。
3. 走路步幅短而快，不要忘了呼吸。尽快移动一段距离，通常为15-30米。
农夫行走可以减脂吗
农夫走路是经典的肌力训练，但很少被拿来做减脂用。
除了能训练前臂，农夫走路对提升核心肌群力量也有直接影响。动作门槛不高，使用哑铃、壶铃或杠片即可训练。两手抓住器材，抬头挺胸、肩膀后收，行走过程身体不歪斜，距离则是20-40公尺都有。
1. 强度高：负重高、强度也高，而强度越高则能影像代谢。换句话说，农夫走路属高强度运动，在能量使用、脂肪消耗方面效果佳。
2. 训练涉及全身：不只握力，农夫走路还能练到核心支撑、肩膀稳定、躯干平衡及腿部行走，一次练多个地方，是全身性训练的一种。
3. 运动后过摄氧量(EPOC)：高强度持续训练1分钟、多组数能提高EPOC、引发后燃效应，意思就是有利你运动完持续燃烧大量脂肪。
遗失的美好——农夫行走
农夫行走是一个非常实用的训练动作！一个世界上的壮汉们所热衷！但是却一直被忽视一直被低估的动作！在健身房、几乎很少看到有人做这个动作！
农夫行走是什么？
农夫行走（Farmer‘sCarry）：持负荷情况下的位移性训练
农夫行走的特点在于不同于传统力量训练，它是在有负荷情况下的位移性训练，一个重要的作用就是训练身体在移动状态下身体稳定性和力量传导。农夫行走要求上肢和下肢协同参与运动，是很好的全身运动
农夫行走的好处
提升核心稳定性：脊椎稳定度（抗旋转、抗侧屈），肩带稳定性，
提升握力！
提升全身协同发力（力量传输）
对核心肌肉群刺激
提升综合体能！
对肩带肌群（斜方肌上束、三角肌中束）有明显刺激
农夫行走在日常生活中也是一个非常常见的动作模式！提重物，拎购物袋
如何进行农夫行走训练？
进行农夫行走练习时，首先必须满足在「负重状态下可以维持良好的身体姿势」这个条件。
良好姿势：保持脊椎中立位，肩膀中立全程收紧核心肌群。！避免含胸、圆肩、低头，弓背或者脊柱超伸
农夫行走的工具选择：
哑铃，杠铃片，壶铃，六角杠铃，肩扛负重架，农夫行走专用杠铃（FarmerWalkHandle）
单侧负重（OneArmFarmersWalks）（强调脊柱抗侧屈能力）
六角杠农夫行走-农夫行走重量选择
Farmer’sWalk(农夫行走)六角杠铃
农夫行走是一项非常棒的训练，可以帮你打造强壮的体格！
农夫行走在日常生活中也是一个非常常见的动作模式！农夫行走的好处太多！
提升核心稳定性：脊椎稳定度（抗旋转、抗侧屈），肩带稳定性，
提升握力！
提升全身协同发力（力量传输）
燃脂
提升综合体能！
对肩带肌群（斜方肌上束、三角肌中束）有明显刺激
农夫走路是一项非常好的训练，它的操作非常简单：负重走路
在利用大重量进行农夫行走的时候工具选择就十分重要！关于农夫行走有专门的特制工具，一般出现在大力士的比赛中！但是健身房很少有这项器材特殊器械！怎么办？
六角杠铃就是你最好的选择！六角杠是拿来做农夫走路训练绝佳的工具！对握的姿势会让你更舒服！
动作注意事项：
进行农夫行走练习时，首先必须满足在负重状态下可以维持良好的身体姿势这个条件。
良好姿势：保持脊椎中立位，肩膀中立全程收紧核心肌群。！避免含胸、圆肩、低头，弓背或者脊柱超伸
往前走30公尺或是走到握不住为止。一共进行3次。
增加你的力量训练
如果你问100位女性哪些身体部位的多余脂肪使她们感到不满，答复的排行榜可能是臀部、大腿，蜂窝组织、生育后凸出的腹部，还有松弛的上臂后侧。这些地方的脂肪堆积影响美观，而且破坏良好的自我感觉，但实际上，它们对身体健康并不造成太大危险。直正会对健康产生不利影响的体内脂肪对着镜子是照不出来的，它们隐藏在身体内部。
1体内的隐藏脂肪
身体里存在着致命的脂肪堆积，这听起来像是科幻电影里的故事，但它确实有可能存在，并在缓慢地侵蚀你的心血管系统，降低你的生活质量。这种从外表看不见的脂肪堆积叫作内脏脂肪，它在腹腔内包裹着内脏器官，正常的作用是保温，防震与润滑。它是人体贮存脂肪的一部分，在一定程度内是有用的。但是如果内脏脂肪的贮存超过一定程度，就会对健康有害，引起一系列疾病。具体来说，它会造成体内激素、酶与血液成分的变化，并发生脂肪代谢失调。最后的结果是胰岛素感应失效与心血管系统的疾病，甚至引起死亡或半身不遂。
2评估危险因素
那么，一个人怎样才能知道自己是否存在内脏脂肪问题呢？为了评估一个人的健康状况，医学界发展出许多基于体重的判断方法。其中包括身高与体重的比例，腰围与臀围的比例，还有体质指数（BMl）。这些标准都有参考价值，但都不够完美，因为它们对一部分人不适用，比如身体肌肉成分含量高的运动员。如果想测量内脏脂肪，以上方法都不合适，取而代之的是简单的皮尺测量腹围方法。如果一个女性的腹围（在肚脐处最突出点）超过35英寸（1英寸＝2。54厘米），那么内脏脂肪的堆积一定已经超过了安全标准，足以引起例如糖尿病、高血压、高血脂与胆固醇等问题，进而增加患心肌梗塞与脑中风等致命疾病的危险。
这一切说明，腹围超标不但影响美观，而且危害健康。每个对自己负责任的人都应明白，内脏脂肪的失控就意味着缩短寿命，降低生活质量。
3力量练习的作用
接下来的问题就是如何有效地控制内脏脂肪。节制饮食与增加体力活动自然可以减少体脂总量，其中也包括内脏脂肪。这对于年轻人特别有效，因为他们的身体正处于生长发育阶段，新陈代谢旺盛。但是对于大多数女性来说，随着年龄的增长而逐渐增加内脏脂肪似乎是不可避免的。这也许与体内的激素水平下降有关，比如生长激素与DHEA。
在美国心脏学会2006年年会上，研究人员史密斯博士向外界展示了她的研究结果。两组超重女性参加了试验，之前她们经过了体重、体脂百分比与内脏脂肪的测量。研究人员向她们分发了有关健康饮食的资料，并叮嘱她们在两年的试验期不要进行任何以减肥为目的的饮食计划。然后其中一组被要求每天参加30分钟的体力活动，但没有具体要求活动种类与强度。另一组则在有资质认证的教练带领下进行有规律的力量练习，每周两次，每次1小时。两年之后，两组女性回到试验室再次进行身体测量。正如人们预料的，由于没有改变饮食内容与结构，两组人都没有明显的体重变化。这表明仅仅增加身体活动对减肥的效果不大。但当研究人员进一步测量她们的身体成分时，两组女性出现了明显的差别。
第一组女性，也就是被建议每天进行30分钟体力活动的人，身体总脂肪含量不变，而内脏脂肪经CT检查增加了20％。她们做的轻微运动没什么作用，仍然面对着健康危险。而第二组女性，也就是每周练两次力量的人，在体重不变的情况下平均减少了3 7％的体脂。这说明她们减去的脂肪体重被肌肉代替了。虽然这组人也增加了内脏脂肪，但只有6。3％，是第一组的1/3。在为期两年的时间中，这个增长率还是可以容忍的。
研究者得出的结论是，力量练习对身体成分所起的作用是意料之中的，但令人惊奇的是，有限的练习时间与努力会对内脏脂肪的控制起到如此大的作用。
研究结果鼓励女性参加中高强度的力量练习。这种多组数、短时间的运动能够改善心血管系统的健康，防止骨质疏松，全面提升一个人的外表，自信心与体能。无论你的锻炼目标是什么，力量练习都会有帮助。
农夫行走：建构强壮的斜方、手臂及核心
农夫行走：建构斜方、手臂及核心
农夫行走一直是一个实用，强悍的动作！但是却常常被人忽视！之前我们有介绍过《农夫行走减脂训练计划（视频版）》
现在让我们来看看T-Nation网站分享的：农夫行走将建构斜方肌及钢铁般的手。
举个例子，尽管我能以助握带的方式做一次180公斤的(抓举握法的高拉)，但若无助力带的情况下，100公斤的重量就让我十分挣扎了。在我将负重农夫行走加入到我的训练短短的几周之后，我可以在不用助握带的情况下，抓举握法的高拉拉170公斤。
负重携走也将改善持续时间维持高水平力量输出的能力。如果"跳跃"是介于"强壮"与"速度"之间的桥梁，负重走则是"强壮"及"拥有可观力量能力"的桥梁。负重走也将训练你的斜方肌及手臂，同时让你拥有强壮的核心。
进行的方式
你需要使用重的负荷，在身体有张力之外维持一个可观的时间，所谓的TimeUnderTension(TUT)。我发现总共进行三分钟的效果最好。方式是这样的，选择一个重的重量，让你能够进行3组1分钟的行走，组间休息1分钟。
1.拿起重量。
2.在1分钟内尽可能步行最长的距离。
3.放下重量，休息1分钟。
4.拾回重量，再进行1分钟，尽可能步行最长的距离。
5.放下重量，休息1分钟。
6.拾回重量，全力以赴步行最後的1分钟。
如上图，建议使用六角杠铃，重量选择在深蹲动作1RM的40~50%的重量来进行。
3组1分钟，组间休息1分钟。你将会获得到更好的身形、更强壮的手臂与核心。
农夫行走正确锻炼方法图解
在锻炼方法中，农夫行走是一个很好的锻炼方法，而且农夫行走还有着很多好处，不过农夫行走也是有讲究的，那农夫行走锻炼方法如何，相信有人还是清楚的。那么农夫行走正确锻炼方法是什么？下面就一起来看看锻炼方法吧！
农夫行走锻炼方法
1.屈膝下蹲，双手牢固地抓握住哑铃或农夫行走练习器后，伸膝站起。
2.将双臂在身体两侧夹紧，控制好平衡后，向前移动。
3.走完预定距离后，屈膝下蹲，放下器械。
农夫行走注意事项
1.选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。
2.最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。
另外你也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。
3.你可以把五分钟＂农夫行走＂当作训练课表的最后收尾，尽可能的挑战你的握力、身体稳定的能力、以及心肺耐力。
试着在五分钟内走的距离越长越好，每一次尝试，都多突破一点距离。
农夫行走训练动作是什么
在训练动作中，农夫行走是一个很有名的动作，同时也是很有效果的动作，当然坚持做农夫行走的话，对身体是很有利的，不过很多人不清楚农夫行走该怎么训练。那么，农夫行走训练动作是什么呢？下面就一起来看看农夫行走吧！
农夫行走训练动作
1.有各种各样的工具可以用来练习农夫行走。在专业器械不齐全的时候，也可以使用较重的哑铃和杠铃。首先站在器械的中间位置。
2.抓住把手，将其抬离地面，重心在脚后跟，昂头挺胸。
3.走路步幅短而快，不要忘了呼吸。尽快移动一段距离，通常为15-30米。
农夫行走锻炼什么肌肉？
这个动作最主要锻炼的是我们的腿部以及手臂和背部肌肉。在进行运动的时候，我们双手负重，所以对我们手臂肌肉有明显的拉伸作用，经常进行锻炼，手臂肌肉能够变得更加纤细。另外，在进行锻炼的过程中，我们背部也会有拉伸的感觉，所以背部有扩展的感觉，锻炼的效果也很不错。而农夫行走自然是和腿部离不开的，那么我们进行此项运动时，能够让我们的腿部肌肉得到拉伸。
农夫行走注意事项
1. 选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。
2. 最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂ 开始，重复三次。另外你也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。
3. 你可以把五分钟 ＂农夫行走＂ 当作训练课表的最后收尾，尽可能的挑战你的握力、身体稳定的能力、以及心肺耐力。试着在五分钟内走的距离越长越好，每一次尝试，都多突破一点距离。
男生经常做农夫行走锻炼的好处
农夫行走是一个不错的动作，同时农夫行走也是一个简单的动作，而且农夫行走的好处也是有很多的，不过很多人都不清楚农夫行走有什么好处，当然有人还是清楚。那么，男生经常做农夫行走锻炼的好处有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
1.锻炼全身的肌肉
农夫行走可以锻炼到你身体各个部位的肌群，背部、肩部、手部（尤其是握力）.而且它可以锻炼你的核心，提高你身体的稳定性。
另外，因为农夫行走一般都需要维持很长的时间（一般是5分钟），所以它对于提高你的耐力也是非常有帮助的。
2.加速燃烧脂肪
和波比跳一样，农夫行走也是一个全身性的运动，这就注定了它的减脂效果肯定不一般（一般来说，减脂效果好的训练要么是复合动作要么是全身性动作）
另外相比波比跳之类的自重训练，农夫行走有一个很大的优势就是它可以负重，这就意味着在训练强度上可能比波比跳之类的运动还好高。
3.任何场合都可以锻炼
这是农夫行走最大的一个优势了，它没有器械的要求也没有场地的要求。
如果你是在健身房，可以用哑铃、杠铃或者壶铃来锻炼。
如果是在家里，随便拿起一袋大米、狗粮或者装满了东西的包包都可以锻炼，甚至是在大街上也可以边锻炼边走。
4.纠正不良姿势
一些久坐的上班族可能会出现颈椎、腰部以及肩膀的问题，这些问题可以通过农夫行走很好的改善，因为在做这个动作时你需要收紧核心，肩膀也要始终紧缩发力，这些原本姿势不对的部位就能被很好的拉伸到。
5.提高身体的功能性
很多健美的动作纯粹是为了练肌肉，对于人的功能性帮助并不大。
而农夫行走本身就是从我们日常生活中的动作演变而来的，自然在提高功能性方面有着非常大的效果。
抗侧屈核心力量训练——单侧农夫行走
抗侧屈核心力量训练单侧农夫行走
核心力量训练思路：
核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求
所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。
今天我们来讲抗侧屈
抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，当你单手提着很重的购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！
动作推荐单侧农夫行走LoadedCarry
在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
其他类似动作！单侧负重站立。单侧侧身负重！
农夫行走竞赛锻炼前臂肌群
农夫行走顾名思义，在行走的过程中双手拎起重物，身体中立位，重物拉起至于髋部两侧，双手重物尽量保持稳定的前提下，能走多快走走多快。很多人认为农夫行走只是一个握力练习这点没错，但其实这绝对是一个超级爽的全身练习。如果想要一个强壮的后背，巨大的斜方肌，去练习农夫行走。前面我们已经介绍了农夫行走的动作要领，下面健身指南为大家介绍农夫行走竞赛，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：前臂
其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求：哑铃
农夫行走竞赛(Partner Farmers Walk Competition)的动作要领：
1.将两只哑铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。
2.保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。
3.最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。
4.这项训练可以找一个合练的伙伴，当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方，将其击败吧!
