我们一直在提倡运动，但是很少有人能坚持长期锻炼，特别是上班族。其实是我们从未真正把运动当成一种生活方法，如果我们可以把运动看成一种习惯，是生活中的一部分，就像每天吃饭、睡觉一样。那么我们就可以在运动收益。
运动需要陪伴
如果您跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
的确，这就要像去跑步，一个人去跑非常孤独。一部随身听中的美妙歌声,可以缓解跑步时的孤独感，这期间还会不自觉地增强运动时间。当然，如果有一个喜欢运动的人相伴，健身完全变成了一次快乐之旅。人是怕孤独的，运动时也一样。
多种运动选择
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。这段时间就是运动周期，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
其实，人是好奇的动物。人们天天面对同一件事物时，不免产生厌倦感。每天遛弯走着同样的路，日复一日，你会发现这条路越走越长，越走越乏味。四季更迭，让同一条路有了不同的景色，有期待，也就有了动力。作为一个非职业运动员，一个以健身为目的的运动爱好者。经常性的变化运动项目，体会那份新鲜感，在运动中不断愉悦自己的身心。健心又健体，才是普通运动爱好者的最终目标。
坚持天天锻炼
要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。每周只健身1到2次的人比每周健身3到4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3到5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
持之以恒对应的词是虎头蛇尾。相信每一个开始准备健身的人，最初的想法大多是持之以恒，但常常事与愿违。而之后会以不同的理由为自己解心宽，或时间或天气或心情。其实，健身之路好比跑一场马拉松，你不需要暴发力，你需要的是耐心和耐力。在平均分配这份心情和力量之后，你才能坚持到终点。
制订备用方案
资深私人教练一般会建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服健身障碍的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。你也许会这样想，我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。
处理重要的事情时，人们习惯做一个方案，很多参加运动的人确没有维持这种好作风。归根到底，是没有一个迫切需要的理由。然而，当你面临急需一个良好体质去应对生活的时候，渐生后悔之心也晚了。所以，锻炼简直是一件天大的私事，一定要处理好。锻炼时的付出，是在积存未来的健康点值。
一个可及的目标
无论是提高耐力、参加城市马拉松，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如我每天要走20分钟，而不是我要更努力地锻炼，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4到6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
记下自己的进步
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，研究表明，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况，计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大用这些工具来挑战自己，设立新目标。
给健身留出时间
在电脑上贴上即时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。习惯就是坚持。希望拥有一个健康的身体，就不要给自己任何偷懒的机会和理由。健身就是生活，生活需要一个好习惯的开始。当然，好习惯的养成不在一朝一夕，但当我们明确的知道这会拥有一个光明的前景时，会不动心吗！
学会奖赏自己
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到美国运动医学院运动标准的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看场电影。邓恩说：生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。
体育生活化。生活体育化。就这个命题至今还在公说公有理，婆说婆有理的争论中。其实，简单的说就是生活和体育不分家。健康的身体，是拥有幸福生活的基础；幸福生活愉悦身心，让我们更健康。www.jSS999.coM
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警惕 运动成瘾给你的危害
现在人只可用一个“懒”字来形容，出门开车，上楼坐电梯，上班坐办公室，往往很多人都缺乏运动。但也有一部分人，信仰生命在于运动，生活有了运动而丰富多彩，身体有了运动而更加健康。这本应是好事，但有的人却因为运动，生活和身体反而变得更糟糕。这些人就是运动成瘾者，运动成瘾是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖，为了运动而运动，如果哪天没锻炼，他们将会觉得浑身不自在。你会出现这种现象吗？你会因为运动而运动吗？那么，让小编带你一起来了解运动成瘾症吧。
运动成瘾症有消极和积极两种
动成瘾症是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖。它可以分为积极和消极两种，积极锻炼成瘾的人可以控制自己的锻炼行为，而消极锻炼成瘾的人反而会受到锻炼行为的控制。
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专稿，未经书面授权请勿转载。如何让身体充满力量
杠铃操
伴着重金属在呐喊
一组充满力量感的杠铃操(BODY PUMP)为本次的广场活动拉开了帷幕。与前几次不同，这一回，来自百盛健身会所的明星教练六人组既没有花样舞步，也没有华丽装束，却仍然以强而有力的“举动”征服了观众，只见两杠铃片在他们的手中上下翻腾，令手臂、背部及腿部健硕的肌肉线条更加突显。
据了解，杠铃操源自新西兰莱美体系，是杠铃与健身操组合的一种运动，由人体体适能的标准动作演变而成。令人在热情高涨的氛围中快速提高肌肉耐力和肌肉力量，从而消耗大量热量，雕塑身体线条。
井岗教练在现场介绍，力量训练是指一切有助于增强骨骼肌的运动项目，包括大家熟悉的器械训练、武术和瑜伽等。狭义的力量训练以器械为主。而杠铃操是一个结合了有氧与无氧运动的创新操种，它针对人体的臀部、手臂、肩、腿部展开训练，又避免了单独做力量训练时的枯燥和乏味。
井岗说，通过力量训练，你的肌肉会长得更饱满，精力更充沛。现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作，极易造成肌肉劳损和身体形态改变。而正确的力量训练，可以帮助你加强背部肌肉力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。
有氧配合力量
是锻炼佳法
劲爆的重金属音乐，伴着井岗教练高亢的嗓音，不仅令现场的运动热情迅速升温，也令不少群众加入了这一号称“为身体充电”的互动体验队伍，轮滑队的孩子也是脱去了轮滑鞋，像模像样地跟着大人们演练起来。
“坚持，再坚持几秒钟，有没有感觉到你的肱二头肌正在膨胀……”在教练鼓舞下，现场群众练得更加起劲，汗水也渐渐湿透外衫。互动体验结束时，一位健友告诉记者：“我感觉腿很酸，但这样的方式确实比练机械来得更生动、更有趣。”
教练提醒，举杠铃时的力量增加要缓慢，循序渐进，不能操之过急，以免拉伤。每组动作练习12次，休息1分钟。每节练完不能偷懒：记得要对刚练过的部位进行拉伸和全身的肌肉放松，以免第二天肌肉有酸痛感。
对于希望塑身修型的朋友，最佳的锻炼方法就是将有氧运动配合适当的力量训练，不但能增强心肺功能，还能“制造”肌肉消耗脂肪。大多数女性很少进行器械训练，这是因为她们担心会把肌肉练得太强壮。事实上，女性内分泌腺体以分泌雌性激素为主，其雄性激素的水平仅能达到男性的1/20。因此，即便你像运动员一样很努力地做举重训练，也难以练成硕大的肌肉块。
此外，不同的训练方法给人不同的健身效果，如果采取正确的方法，比如小重量多次数的训练，就能更多地提高肌肉耐力，在提高力量的同时，不会增加肌肉体积。由于肌肉组织会比身体的脂肪组织能消耗更多的热量，适当的器械训练不仅不会让你太“粗壮”，反而会使你的肌肉更紧实，更有弹性。
健美表演震撼全场
健美运动一直是一种时尚、力量与健康相结合的体育运动，当天活动现场的健美表演也是令全场氛围热烈至极点。
一场模拟古代摔跤的格斗，抹了一层橄榄油后的健硕肌肉，在阳光下闪闪发亮，令古老的力量运动魅力尽收眼底。健身球上的平衡姿势，“肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、三角肌、腹肌……”，健身私教们一个个专业的POSE，赢得了观众们的阵阵掌声。
参与本次健美表演的杨教练介绍，力量运动家族的很多成员同时也是奥林匹克家族的重要成员，如举重、投掷、摔跤等。此外，田径、自行车、滑冰、划船等体能型项目对力量都有很高的要求，几乎所有的运动项目都把力量训练作为必不可少的基本训练项目。如果健身者有规律地进行器械练习，不仅可以使新陈代谢率在很长一段时间里维持在较高的水平，更利于减脂和控制体重。
更重要的是，女性常常会因为身材不佳而烦恼，比如臀部下垂、含胸姿势等，这就必须通过针对性的力量训练进行矫正，经常练习器械的女性朋友，会拥有更挺拔、更完美的体形。而对于男性而言，不可能人人都练成猛男壮汉。但每个人，尤其是男人都应该让自己的体格强一点，再强一点。
麻建丽
从远古开始，人类对力量的追求就从未停止。力量运动与奔跑、跳跃、搏斗一样，成为早期人类赖以生存的基本运动素质。现如今，人们为了追求健康和娱乐，同样在展开各项力量训练，让自身的体格变得更强壮，也令身体的线条更富美感。
上周六下午3点，在以“力量美”为主题的第5站“全民健身与奥运同行”广场活动现场，健身爱好者们不仅参与了互动的力量训练环节，了解力量训练的重要性及常识的同时，也在健美表演中领略了一番力与美的较量。
如何让身体锻炼肌肉
随着现实社会不断的发展，人们的审美观点也越来越提高，很多人都想要完美的身材和一身健壮的肌肉，尤其是男性朋友，一身完美的肌肉不仅可以提升个人魅力，也代表着身体非常健康健壮，完美的身材可以提高自己的自信，那么如何让身体锻炼肌肉呢？接下来就让我来为大家详细介绍一下。
如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量，就需要调整哑铃了。练习的起点可以低一些，渐渐增加强度。比如，你至少可以从8-10磅的哑铃开始，渐渐到10-20磅，根据实际情况而定。
如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开始练习——8-12周，每周2-3次（选择不连续的日子），每次做1-2回整套练习（组间休息2-3分钟），每个动作做8-12次。
完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1回，各个动作还是8-12次。随着时间推移，还可以根据需要继续增加难度。
1、单臂划（针对整个背部、手臂、肩部）
准备姿势：
跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持颈部和脊椎在一条线上。
把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。
2、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量）
准备姿势：
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高则容易些，矮则反之），分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看），下巴向里收。下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。
3.、双臂屈举（针对二头肌）
准备姿势：
站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。
我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。
以上文章中所讲述的就是如何让身体锻炼肌肉的详细内容，大家在平时的生活中可以适当的做一些运动对锻炼肌肉有好处，另外也可以坚持做举哑铃来锻炼手臂上的肌肉。不过想要达到效果可能就需要长时间的坚持下去，另外也可以多吃点牛肉来增长肌肉。
如何让肌肉不断增长？
增肌是一件很困难的事情，尽管每天都做着抗阻力训练，饮食方面营养也比较均衡，但是肌肉迟迟不见长大。
所以，今天要讨论的是如何让肌肉不断增长?
初学者可以考虑做最大负荷次数，每次采用5-12个动作，练遍全身。每个动作做3～5组，组间休息1～2分钟。真正有用对施力训练到肌群的话，整组一个小时锻鍊下来就很足够。
肌肉也不能天天练，要给锻炼肌肉48小时的休息时间它才会长大，过度疲劳使用肌肉的话，极有可能会适得其反。练一天休一天，至于休一天也不是什么都不做，可以用来进行有氧运动，帮助燃烧脂肪、修饰线条更加紧实。
对于初学者而言，由于体能较低，所能承受的训练强度有限，恢复能力有限，所以，建议每周训练2-3次。
对于中高级训练者而言，一般的负荷已经不能给肌肉以充分的刺激，需要在一次训练课中反复折磨一组特定肌肉群，一般每周训练4-6次，每次训练60—90分钟。
无论是增肌或是提高力量，多关节的复合动作都是必不可少的。
因此，练胸一定要做最基本的卧推;
练腿一定要做深蹲和硬拉;
练肩一定要做推举;
练背一定要做引体向上和杠铃划船;
然后在这些动作的基础上，再选择一些固定器械或孤立动作。
增肌控制有氧
很多增肌者往往忽略了这一点，如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量，而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质(外配型)的健友，做完力量去打篮球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周两次中等(30分钟左右)强度的有氧属于正常范围。
如何吃?
肌肉增长离不开吃，注重蛋白质和能量的摄入。
建议一天吃六~八餐，每餐不要吃撑，每餐都要有蛋白质。
碳水化合物、蛋白质、脂肪叁者，应按4.5：1.2：0.8的比例安排，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等，最少的是动物油和植物油。
运动训练后0.5-1个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段，及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。
如何训练 让肌肉更饱满
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织周围(以及骨骼和关节周围)，好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。
研究发现，经过3周的极度拉伸训练，健美运动员的肱三头肌，胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身体部位虽然变化程度较小，但同样也会变得更饱满。
力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。
极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生，而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛，当然，前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步，然后保持那个姿势至少1分钟，显然，这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。
股四头肌
亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身体从臀部向后倾斜，直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度，随着拉伸继续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方式是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部相同，在身体下降的同时，把膝关节向前推进到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置，然后伸直手臂，身体最大限度后倾，并保持此姿势60～90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端，把一条腮放在斜凳上，另一条腿在旁边弯曲，向前倾斜上身压腿，脸部几乎接触到膝盖，达到能忍受的最大拉伸限度后保持60～90秒钟，拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌，把一条腿架在一个架子上，另一条腿站直，然后躯干前倾压腿，脚放得越高，拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸，因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时，你可以把脚后跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然后保持10～15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。
如何让胸部肌肉更发达
对优秀健美运动员来说, 胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上，无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了， 则说明要么是你还没练到家， 要么是你还不会控制肌肉。我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练得很不错了。我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，但由于一开始我就刻苦训练，而且方法对头，所以进步很快。
每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸训训练计划十分有效，基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备，特别是有了滑轮（十字下拉）器械，我才在计划中加了些动作。
如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。
我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。
卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。
我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。
下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：
斜板卧推 5组 8-10次
平板卧推 5组 8-10次
仰卧飞鸟 5组8-10次
滑轮十字下拉 5组 10-15次。
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。 例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
一部分肌肉训练后， 练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用欺骗法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。
胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。
如何让你健身效果加倍
想让健身效果加倍如果你是紧张忙碌的上班族，想花尽量少的时间练出尽量好的效果;如果你从未进行过科学健身，面对健身还有些胆怯与不好意思;如果你一直坚持锻炼，却发现效果总是不理想，那么，私人教练能很好地帮你解决这些问题。
在去年美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中，私人健身教练位列其中。现在，国内的大型健身场馆里，也都配备了专业私教。
私人教练有几大优势：一是针对性强。私人健身教练可以依据顾客个人需求、体能状况、运动习性等，设计一套个性化的运动处方与饮食配方。二是有显著效果。由于是针对性训练，符合个人的体质要求，又有专业教练的指导，健身效果比较明显。三是具有更高的安全性。相对来说，由私人教练指导可以避免一些人因不正确锻炼而造成运动损伤。四是专业性，私人教练接受过专业培训，比较正规。调动运动者的锻炼热情当然是挑选教练的重要指标。体育锻炼的最高境界是达到“身、心、群”的全面发展。“身”是锻炼后身体的形态、机能得到了改善;“心”是通过锻炼，身心得到了愉悦;“群”是指在锻炼中找到了融入社会群体的感受，是锻炼的最高境界。在练习最困难的时候，有教练在激励你、帮助你，你锻炼的量和强度都会有一个突破。其次，优秀的私教具有比较专业的人体解剖、生理、医学、营养和运动技能知识和心理学。为让健身运动达到最好效果，教练还应是“私人医生”，了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等，针对不同人制定不同的训练方法有人在挑教练时，要求教练在短时间内达到奇效，这是非常不现实的。有这种想法的人关键是不了解人体结构和生理特点。外界的刺激(比如各种器械练习)最终要作用于人体，人体发生变化需要时间，有的指标出现早，比如锻炼后的血液和尿的指标;有些指标出现晚，比如肌肉体积增大，两周以后会有初步变化，一般来说一个月后才会变化明显。
如何让腿部肌肉放松呢
生活中有不少的人会因为肌肉紧张不知道应该怎么办，其实有很多方面的因素会导致肌肉紧张的情况，有的人遇到了困难，甚至一些挫折的时候，身体就会出现紧张的情况，甚至肌肉一紧张，全身也是很难受的，如何让腿部肌肉放松呢，有没有什么好的办法来放松一些呢，具体的做法是什么呢？
息时抬高双腿
休息时把双腿抬高，有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，给人带来一种舒适感。
鞋跟别超过4厘米
穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态，不利于腿部血液循环。即使是穿高跟鞋，跟高也不宜超过4厘米。
享受腿部按摩
经常从脚掌至膝盖处进行按摩，能起到强壮腿部血管的作用，使腿部肌肉群获得更多的营养物质，增强腿部肌肉的收缩能力。
维生素E能美腿
含维生素E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等，含丰富维生素E的食物有杏仁、花生、小麦胚芽等。
多走路
美丽的大腿走出来！如果你实在没有时间去健身房，那么，不妨利用一切机会多走路。
多吃含钾食物
口味清淡，少吃盐。另外，钾有助排出体内多余盐分，消除水肿，不妨多吃一些含钾丰富的食物，如番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
秀瘦瘦再和大家来看下减大象腿的一些常用食物。
奇异果避免脂肪堆积奇异果中的维他命C含量很丰富，纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水分膨胀，可产生饱足感。水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪堆积让腿部变粗。
番茄去除腿部疲劳番茄有利尿及消除酸痛的作用，需要长时间站立的美女，可以多吃番茄消除腿部疲劳？番茄应尽量生吃，以最大限度地保留营养，做成沙拉或果汁也可以。
小腿肌肉紧张了，肯定是非常的不舒服的，而且也会出现酸痛的感觉的，如何让腿部肌肉放松呢，如果大家都有这样的问题的话，不妨尝试用上面的一些做法，坚持练习按摩，加上饮食上注意一下，那么就能够促进腿部的血液循环的，放松小腿的肌肉。
如何让下半身恢复青春
你会不会想窝在棉被里，看书、或是吃零食、及看电视呢?这样可是会发胖的呢?你不妨花一点小小时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不动喔!这样子脂肪只会堆积愈来愈多，若过了一个秋冬，结果变的很胖，那么夏天的你又要减肥了。所以不如在这时控制好自己的体重喔!
这些运动都是站着运动的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。双手就让它自然的放着。要轮流15-20次喔!这样可以帮你提臀。
把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。 把手叉腰然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，脚轮流各15次，这也是提臀的功用。
把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。也是可以让你大腿内侧肌肉更结实。
（实习编辑：陈兴娣）
如何让鲨鱼线变得更明显？
鲨鱼线是腹肌的加强版，专业术语叫做前锯肌，贴附在胸廓侧壁表面，以肌齿为起点，止于肩胛骨的脊柱缘，它的主要作用便是帮助手臂向上以及旋转。
如何让鲨鱼线变得更明显?
徒手动作
侧卧卷腹
这个动作通常用来锻炼腹斜肌，但同时也能够锻炼到前锯肌。
●注意脖子要处于放松状态，别用手硬拉脖子
●要靠肌肉的牵引力完成这项动作,否则练完之后，颈部会产生极度不舒服的感觉。
对侧躯干扭转
●起始动作为：跪姿，膝盖离地面一拳的距离
●单腿向上并伸直膝关节，对侧的手掌尽可能去触碰脚趾，另条腿维持身体平衡
●恢复跪姿时不要塌腰以及过度弓背，，防止腰椎超伸会带来伤害
仰卧转腿
这个动作对腹部两侧肌肉能起到很好的强化作用。
●平躺在瑜伽垫上，双腿并拢后抬起
●使用前锯肌与核心力量来控制整个动作，不要依靠惯性和腿部力量
●两手一起握住一只哑铃，可以提高动作的安全性
●前后拉伸时，手臂应充分伸直
器械动作
单臂绳索下拉
与双臂相比，单臂能获得更大的活动范围，让更多肌肉参与进来。
●身体要保证在同一平面上
●面对器械，直接下拉至大腿或膝盖处
●在动作最低端用力挤压和收缩前锯肌
哑铃前锯肌转体
此动作通过杠铃片或哑铃片的重量来对前锯肌起到刺激作用。
●重量无需过大
●从身体一侧转向另一侧时，动作尽量伸展开来
滑轮侧下来
与跪姿绳索下拉类似。
●保持上半身的直立状态，不要弯腰驼背
●动作末端要转动上肢，收缩前锯肌和腹外斜肌
仰卧直臂上拉
在锻炼胸大肌的同时也会对前锯肌起到很好的刺激作用。
●哑铃最可能地下落到最低点，让胸大肌充分扩展
●选用的哑铃重量不要过大
以上每个动作建议组数为：3-4组，每组20-25次。
如何让健身化被动为主动？
有人把现在的健身称为被动健身时代，摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动，这些机器也会迫使你运动，前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表，它主张“想减肥想出汗，你不用动”的理念，曾一时受到 “太忙”、“懒得动”的人的追捧，最后发现，这样不是在减肥而是在找病。
即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。
再不济了，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。
如何让健身锻炼坚持到底
很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。
1、起步要缓，循序渐进
如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始，可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼，极其重要的一点是应慢慢地开始，并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦，在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。
2、结伴或听音乐步行
如果你在步行，应尽可 能地探寻不同的路线，想办法提高步行的兴致。用随身听播放自己喜爱的音乐，或与一个你所喜欢并同样热衷这项运动的朋友同行，将会使运动创造出奇迹。若长此以往下去肯定是愉快的。
3、为获得荣誉而跑
音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时，可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜，可以获得一些小奖品和T恤衫。
4、怎样应付坏天气
如果你是进行步行训练，但你住的地方又不安全，或你不喜欢坏天气(热或冷)，可以开车去本城的机场(或商场)，在室内步行。
5、成功锻炼的秘诀
无论你选择什么运动，要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话，其他事情成了主要的，锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起，先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼，且只吃少量的午餐(例如，酸奶和水果)。因此，整个下午他们能够精神集中，工作效率高，而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束，用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一，这样就不会犹豫不决。在我看来，这才是增氧锻炼(aerobic exercsing)成功的秘诀。
6、配备最好的装备
就装备而言，这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时，要听从推销员的忠告。要游泳，就需要有一副好的护目镜，多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外，除非你有一个私人游泳池，别忘了准备游泳衣。
