如何让肌肉不断增长？

增肌是一件很困难的事情，尽管每天都做着抗阻力训练，饮食方面营养也比较均衡，但是肌肉迟迟不见长大。

所以，今天要讨论的是如何让肌肉不断增长?

初学者可以考虑做最大负荷次数，每次采用5-12个动作，练遍全身。每个动作做3～5组，组间休息1～2分钟。真正有用对施力训练到肌群的话，整组一个小时锻鍊下来就很足够。

肌肉也不能天天练，要给锻炼肌肉48小时的休息时间它才会长大，过度疲劳使用肌肉的话，极有可能会适得其反。练一天休一天，至于休一天也不是什么都不做，可以用来进行有氧运动，帮助燃烧脂肪、修饰线条更加紧实。

对于初学者而言，由于体能较低，所能承受的训练强度有限，恢复能力有限，所以，建议每周训练2-3次。

对于中高级训练者而言，一般的负荷已经不能给肌肉以充分的刺激，需要在一次训练课中反复折磨一组特定肌肉群，一般每周训练4-6次，每次训练60—90分钟。

无论是增肌或是提高力量，多关节的复合动作都是必不可少的。

因此，练胸一定要做最基本的卧推;

练腿一定要做深蹲和硬拉;

练肩一定要做推举;

练背一定要做引体向上和杠铃划船;

然后在这些动作的基础上，再选择一些固定器械或孤立动作。

增肌控制有氧

很多增肌者往往忽略了这一点，如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量，而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质(外配型)的健友，做完力量去打篮球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周两次中等(30分钟左右)强度的有氧属于正常范围。

如何吃?

肌肉增长离不开吃，注重蛋白质和能量的摄入。

建议一天吃六~八餐，每餐不要吃撑，每餐都要有蛋白质。

碳水化合物、蛋白质、脂肪叁者，应按4.5：1.2：0.8的比例安排，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等，最少的是动物油和植物油。

运动训练后0.5-1个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段，及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。

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如果你新陈代谢较快，体型又较瘦，那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证，确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。

部分1

1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习，比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。

2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的-而你也会很快开始看到效果。

每次练习时，保持姿势正确，提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。

如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大.

3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”；要是不知道该做几下，就给每样练习和提举计时，在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。

4、姿势要正确。要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。

完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。

通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。

与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式，然后再继续自己锻炼。

5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次，不妨试试这样：

第一次锻炼：练胸肌、三头肌和二头肌。

第二次锻炼：练腿部肌肉。

第三次锻炼：练腹肌和胸肌。

6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。

7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以，每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。

8、思想集中在肌肉上。研究确认，思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样，或是边上的美女，集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的：

在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。

如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。

记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。

部分2

1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然食物。

吃高热量蛋白质的菜，比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。

多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助于保持身体的水分。

吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。

吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

2、多吃，超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。

一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。

午餐，你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。

晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。

3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。

4、吃补品，但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。

肌氨酸是一种蛋白质补品，已证实有助于肌肉的增大。它是粉末状的，与水融合后一天饮用数次。

蛋白质奶昔，如Ensure，都是可以使用的补品，特别是每顿饭之间如果不能补充足够的热量的话

5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水

放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。

酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。

6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。

支招：让你肌肉加快增长

在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

1. 渐增训练

增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。

如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。

超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。

如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。

如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

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肌肉是如何增长的？让动画片告诉你

勤练健身的你，知道如何运动，但你知道肌肉是如何生长的吗?

网上很红的Ted频道，前一阵子推出一部动画影片，将肌肉生长的前因后果、变因要素等，完整简单的告诉你。将复杂的身体化变化变成一部画风可爱的动画，看完影片后，让你对肌肉的成长又有另一番不同的认识。

肌肉是如何运作?

你知道全身上下大约有超过600块肌肉吗?而且占了你全部体重的1/3~1/2这么多。

并且与全身的结缔组织，将身体各部位连结在一起，让我们站，让我们动。

不论你喜不喜欢运动、是不是健身狂，都不能忽视身体肌肉。因为你的生活需要它们

在身体要进行动作时，大脑会透过运动神经元，叫醒适当部位的肌肉收缩、放松，拉动相关骨骼进行相应的活动。有足够的肌肉和大脑配合，才能完美的进行动作。

那肌肉又是如何成长呢?

当肌肉承受超出负荷的刺激后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。

受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子(Cytokines)，激活免疫系统并修复损伤。而这就是肌肉的进化。

肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更艰困的挑战。

但因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。或者说你身体少量的肌肉已经足够应付你的日常生活，那它就没必要成长！

肌肉就是这样：用废为进。你不需要他它就不必发达！

而且如果不持续让肌肉承受阻力，不仅无法增长强壮，反而会萎缩变小。也就是肌肉萎缩(MuscularAtrophy)情况。

因此想要肌肉成长我们需要承受比平常更高的负荷，负荷渐进刺激肌肉组织，这就是进行所谓的肥厚增生(Hypertrophy)过程。

所以，得让肌肉承受一定程度的高度张力，尤其是是离心收缩(EccentricContraction)，可以有效刺激肌肉生长。

这也就是为什么我们进行健身训练的主要原因。

肌肉生长要素只有这原因吗?

除了适当的生长活动之外，肌肉增长也会受到许多变因影响！营养、贺尔蒙、年龄基因等因素都会影响肌肉生长的多寡。

而饮食中摄取蛋白质，可以维持肌肉的质量，以氨基酸的型式，提供组成单位给新生的肌肉组织。足够的蛋白质、天生的贺尔蒙、能协助身体进入修复和生长的状态。

而最重要的是，这些肌肉生长的过程，主要是在你休息时进行的！尤其是晚上睡眠时间。所以适当的休息，也是肌肉生长的重要一环。别轻忽休息睡眠的重要性。

性别年龄也是影响肌肉生长的因素，拥有较多睾固酮的年轻人，就占有优势。

另外，基因决定我变壮。有些人对于受损的肌肉有较佳的修复能力，肌肉增长的潜能也会比较大。

虽然有这么多因素，但撕裂肌肉，补充营养、好好休息修复受损部位，并且持之以恒。才能创造最佳的肌肉生长条件！

肌肉为什么会长大?超量恢复让肌肉不断变壮

肌肉如果长期缺乏使用，将逐渐变弱，反之，常常训练就能使肌肉变得强壮有力。

这是为什么呢?

接下来我要简单明了地说明“超量恢复”这个机制。

当在肌肉上增加负荷，对肌肉造成刺激，组成肌肉的肌肉纤维会形成微小损伤，受损的组织会在体内自然修复，不过为了避免再次损伤，肌肉就会修复得比过去稍微粗壮，这种机制便称作“超量恢复”。

当肌力练习开始之后，我们因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降，疲劳到一定程度，就练不动了，必须休息了，但是休息之后这种下降会继续一段时间(这个我们都有体会，不是停止运动后马上就能不觉得累)。

在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平。经过一段时间的休息之后，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”。如果继续休息，超量恢复就慢慢消退，肌肉的各项指标就又回到原有水平。

因此，肌力训练后，肌肉受到损伤，只要适度休息，让身体修复，经过超量恢复机制，肌肉会比之前变得更粗壮。

若想好好突显肌力训练的效果，最理想的方式就是利用超量恢复机制，抓住肌肉超量恢复的时间点，进行下一步的肌力训练。不断重复借由“肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮”的循环，肌肉就慢慢成长变壮。

只要了解这种机制，就等于掌握了增加肌肉的关键，即便每次训练後所获得的效果看似微乎其微，但是比起训练之前，肌肉确实变得粗壮。

重点：训练的强度与频率，都要兼顾

超量恢复机制的第一个关键就是肌力训练的“强度”。想要达到超量恢复现象，训练强度必须强到可以使肌肉纤维适度受伤的程度(超负荷)，负荷过轻不只不会造成损伤，也无法引发超量恢复现象，更不用期待肌肉会变粗壮。

另一个关键则是肌力训练的“频率”。想要获得更有效率的肌力训练效果，引发超量恢复现象，就得适时进行下一次的肌力训练。

时间隔得太短又进行一次训练可能会恢复不过来就又一次损伤，若时间间隔过大，恐怕在进行下一次肌力训练时，超量恢复的效果已经消失。

健美比赛后如何保持肌肉增长

其实，更好的做法是充分利用身体的过度补偿机制，把赛后6周当作增长肌肉的黄金时期。许多职业健美运动员都发现，一年中最快的进步通常来自于备赛期结束后的几个星期。为此，健客为你连线乔卡特的私人营养师克里斯·埃克特，只要你遵照他提供的7个策略，相信你可以轻松地在赛后短短6周内增加5～10磅肌肉。

1过度补偿机制使备赛期结束后的6周成为增加肌肉的黄金时期

备赛期间，健美运动员不得不减少脂肪、碳水化合物和总热量的摄入并增加有氧运动时间来促进脂肪燃烧，这个过程会导致身体处于慢性分解代谢状态，损失一些肌肉，但我们的身体拥有过度补偿机制，通过随后的饮食和训练调整，这种机制将使身体进入非常强的合成代谢状态。

2逐步提高碳水化合物和优质脂肪的摄入量

备赛期间，我们限制了碳水化合物和脂肪的摄入，这样导致了部分肌肉的流失。但这同样为备赛期结束后身体迅速进入合成代谢状态创造了条件。备赛期结束后，只要在你的饮食计划中有足够的碳水化合物和脂肪，身体就会迫不及待地快速增长。

此外，启动肌肉增长的因素还包括激素和酶。备赛期会导致睾丸激素水平下降，恢复进食后，睾丸激素水平会迅速回升，升高的睾丸激素水平加上增加的食物摄入，就会带来快速和坚实的肌肉增长。

当备赛期间肌肉的碳水化合物储备减少时，促进肌肉储备糖原的糖原储备酶将加倍努力工作，因此，当备赛期结束开始吃更多高质量的食物后，你的身体将由于大量糖原储备而膨胀，这会直接促进肌肉增长。

3提高碳水化合物摄入量的150法则

从职业健美运动员身上，我们发现备赛期结束后每天增加150克碳水化合物效果最好。例如，如果备赛期期间你每天摄入170克碳水化合物，那么，你可以在备赛期结束后的前3周内提高到每天摄入320克碳水化合物来促进肌肉增长而不增加脂肪。

最好的碳水化合物来源是燃烧缓慢的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包棕色米饭等，只在训练前后才可摄入简单碳水化合物。

4在备赛期结束后的第4周调整碳水化合物摄入量

当你在备赛期结束后的最初三周提高食物摄入量后，你的新陈代谢水平会提高，因此，你需要摄入更多碳水化合物来补偿这个提高，如果在第4周你不提高碳水化合物摄入量，由于缺乏能量来源去支持提高的新陈代谢水平，肌肉可能会停止继续增长，因此，在第4～6周，你需要每天另外增加100～125克碳水化合物。如果你在第3周每天摄八320克碳水化合物，此时可提高到每天420～445克。

5不必严格限制脂肪摄入

极度低脂肪的饮食仍然是非常有效的减脂方法，但其最大缺点是导致睾丸激素、生长激素和胰岛素样生长因子水平的下降。

备赛期结束之后提高脂肪摄入量，有助于提高睾丸激素、生长激素和胰岛素样生长因子的水平，而睾丸激素水平的提高有助于增大肌肉块。

在备赛期结束后的前3周，把每天的脂肪摄入量提高40～50克，在第4～6周再增加10～15克，理想的脂肪来源包括饱和脂肪（来自瘦牛肉全脂奶制品、鱼油补剂等）和不饱和脂肪（来自橄榄油、坚果等）。

6不必提高蛋白质摄入量

备赛期之后的最初几周没有必要刻意提高蛋白质摄入量，因为备赛期结束后，启动身体过度补偿机制的关键是提高能量摄入（通过摄入更多碳水化合物和脂肪，同时减少有氧训练时间）。

备赛期结束后的前6周，每天每磅体重摄入1克蛋白质就够了，甚至还可以稍微少一点，因为当你通过增加碳水化合物和脂肪摄人提高能量摄入后，就减轻了高蛋白摄入的必要性。另一个不必提高蛋白质摄八量的原因是，提高的睾丸激素和生长激素水平进一步支持了身体吸收和使用蛋白质的能力。

7改变训练方式

备赛期期间，除了做有氧训练外，健美运动员通常会提高训练量和强度，备赛期结束后，你应该改变训练方式，为了获得最佳效果，可以完全停训1～2周，以便让身体充分恢复，然后，返回到低次数和大重量训练，这样更有助于促进肌肉和力量快速增长。

如何分辨增长的是肌肉还是脂肪

健身吧教你如何简单分辨增长的是肌肉还是脂肪

大部分人通过健身都是想让自己多长点肌肉，而不是长一身脂肪。特别是增肌期、脂肪总是会鱼目混珠的跟着增长起来。即使不可避免，我们还是要了解，及时作出相应的训练和饮食的调整。

那么到底怎么来判断自己增加的重量是肌肉还是脂肪呢？健身吧教大家几招来鉴定。

1.体脂测量

几乎每个健身房都会有体脂测量的道具，你可以定期测量你的体脂。如果随着体重的增加，体脂没有增加或者增加的不多，那么证明你长的大多都是肌肉，这样就很好了。如果体脂大大增加，那么你增加的脂肪也就很多。这时候你就要看看是不是自己脂肪和热量摄入的过多了。

2.放松状态下用手感觉

在肌肉放松状态下用手去掐，能够抓起来的都是脂肪，体脂低的人用手抓的话几乎抓不起来多少肉。依靠感觉，如果你感觉能够抓起来的肉比以前明显多了很多，那么你应该长了蛮多的脂肪。

3.通过外型来判断

可以定期给自己拍照，对比前后的照片。如果发现肌肉线条明显变差，那么你的体脂就很明显的在增加了。如果发现肌肉线条增强，肌肉形状也变得更明显了，那么你的体脂增加的就不会很多。

4.肌肉充血状态下的形状

喜欢健身的人应该都知道，肌肉充血状态下跟不充血状态的区别是很大的。充血状态下的肌肉更加饱满，脂肪也会更加容易判断。充血状态下肌肉如果棱角分明，那么体脂不会很高，体脂高的朋友肌肉在充血状态下会形成更加圆润的形状，类似半圆形。根据现在的和以前的肌肉充血状态下的对比来看，可以判断脂肪是否变多。

5.通过力量来测试

脂肪是不可能带动机体运动的，所以通过这一点可以很好的判断长的到底是肌肉多还是脂肪多。如果你的纬度和体重都增长的很明显，但是力量并没有长太多，那么你长的可能大部分都是脂肪了。合理的饮食运动计划训练之后，纬度并不会长太快，而力量则是会以一个较快的速度增长。但是要注意的一点是：开始健身的第1、2个月体重普遍都会飙升，这只是体内代谢的提高而反应出来的一种良好的状态，并不是因为长了较多脂肪。

吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉

吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到**激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成**激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、鱼肉：6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，**酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

肌肉增长的原理

为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。

肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。

男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。

近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。

一 肌肉增长的解剖学基础

肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。

肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。

二 肌肉增长的生理学基础

肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。

恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。

所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

三 肌肉增长的生物化学基础

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。

毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

6种引体向上，让背部肌肉快速增长

引体向上，徒手训练背部肌肉的王牌动作，也是健美运动员最喜欢的一个训练动作，古今中外，几乎没有人会放弃这个动作，比如中国健体之王吴龙，他的背部肌肉非常漂亮，而在采访中他也说到，训练背部肌肉他首选引体向上。

引体向上那么多，我们又该如何选择呢?

第一个动作：正手标准握姿引体向上

这是最基础，最原始引体向上，但是如果你想要厚实的背部肌肉，这是最好的开始动作，对于那些训练时间不长的人来说，你还是先开始训练这个动作吧!

第二个动作：正手宽握引体向上

虎背就是这样训练出来的的，宽握引体向上难度较大，很多健身爱好者都做不了一个，这也是展现男性力量的动作，可以增加背部肌肉的宽度。

第三个动作：正手窄握

拉长你的背阔肌，让倒三角更加明显，有些人的背阔肌几乎是延伸到下腰部，就是用这个动作训练出来的。

第四个动作：单手窄握

这个动作加入了肱二头肌的训练，向上拉起的时候身体倾斜，高位下拉就是模仿这个动作演变而来的。

第五个动作：到手中握

肱二头肌参与较多，可以很好的训练到背部肌肉，保持身体的稳定性，不要摆腿，下放的时候速度慢，向上拉起来的时候速度快。

第六个动作：反手宽握

这个动作难度较大，当你训练了一段时间后在考虑训练这个动作，健身只有在不停的挑战中才能有所收获。

拉伸可以让肌肉变长？拉伸真的会促进肌肉增长吗

把可以肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越长，收缩时反弹的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性，而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度，从而进一步提高相关肌群的总力量。拉伸，真的可以让肌肉变长吗?

1、肌肉有一个固定的起点和止点

你不能改变肌肉的始末位置——这是解剖学上的定理。而且我认为如果你某处严重骨折，愈合后此处可能会长出较短的肌肉。俄罗斯运动科学家曾通过外科手术破坏和重接连接运动员不同长度的肌肉，来观测这是否会影响他们的运动天赋。较长的肌肉力臂有更好的杠杆作用，可以创造更大力矩，更适合做力量运动，但较短的肌肉力臂能更迅速地缩短，更适合做爆发性运动，所以需要加以权衡(本文讨论两者关系)。但随意改动肌肉的附着点会对协调性产生负面影响，所以据我所知，这个实验很快就被停止了。

2、肌肉对关节起着稳定和保护的作用

如果你确实可以显着地拉长肌肉，那将会发生什么?某些肌肉最终会变得过长，然后关节开始失去稳定，关节组织迅速恶化。对于关节的健康来说，你肯定不会想极端地拉长肌肉——这会对韧带、骨骼、软骨和关节囊造成巨大的压力。

3、肌肉在运动期间提供力来创造关节力矩

你肯定不想在高速运动中肌肉突然松弛，那太可怕了。肌肉的最佳长度是多少取决于具体的运动项目。只有最佳长度的肌肉才能产生最大的力量。如果肌肉太长，它就不会带来最佳的被动张力。硬拉选手肯定不希望自己在直立的情况下，能双手抱住自己的脚踝，如果能抱住，说明他柔韧过头了，那么他在硬拉时，他的腘绳肌就不能产生足够的被动张力(就像被拉长的橡皮筋)。当然，越出色的柔韧性对于芭蕾演员来说越有利，但肌肉仍需要维持一定的长度来稳固关节，否则伤病在所难免。所以不同的运动项目对最佳肌肉长度的需要是不同的。

4.你确实可以通过运动或者固定(姿势)来改变肌肉长度

肌肉确实能被拉长或缩短。比如卧床休息和长期的固定姿势可能会让肌肉缩短。而抗阻力训练(尤其是离心收缩过程中充分的拉长肌肉)和爆发力训练可能会让肌肉增长。但有趣的是，那些本来长度就较短的肌肉通过训练有可能会变的更短。

精明的力量教练和物理治疗师可以利用这些知识使得肌肉在不同的长度下展现出更好的功能性。例如，为了防止腘绳肌在冲刺跑期间受伤，需要拉长腘绳肌来提高运动表现——因此可以通过罗马尼亚硬拉、坐姿腿弯举等动作加以训练。

肌肉究竟可以被拉多长?这取决于肌肉的“初长度”、肌肉的训练情况和投入的训练时间。如果接受适当的训练，先前从未受过训练整天看电视的人的较长肌肉也可能被拉长几英寸。一些研究表明肌肉长度的改变大约在针对性训练5-6周后便停滞不前。

但问题是——这会对人类的审美造成任何影响吗?当看着一个人的体型时，你能看出他的肌肉被拉长了吗?我想是不大可能的。

5.伸展不增加肌肉长度

伸展训练可以增加肌肉的柔韧性。但不是通过增加肌肉的长度来增加柔韧性的，增加柔韧性的主要原理是通过降低大脑的防御机制——“刹车释放效应(Releasthebrakes)”，从而允许肌肉进一步伸展。拉伸是一种神经系统战略，旨在提高柔韧性，而不是机械性地顺应。

6.精瘦的肌肉更多是通过饮食和高强度训练获得

通常情况下，如果专门从事瑜伽或者普拉提的人胡吃海塞，那么他们也会发胖，相比于一般人，他们会有较高水平的肌内脂肪。然而久坐人士或力量训练者通过适当的控制饮食，他们也会比一般人堆积较低水平的肌内脂肪。其实都取决于个人的饮食习惯，但运动确实有助于减少肌内脂肪。然而，有研究证实更剧烈的运动会消耗更多的身体脂肪。因此，高强度的运动——如爆发力运动和抗阻训练，更适合于全身性减脂。

拉伸和固定姿势会比传统力量训练更让肌肉变得精瘦吗?答案是否定的。

13招让你提高肌肉块增长速度

增大肌肉块的13招：大重量，低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度：

密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6.念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8.持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。

9.组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10.多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11.训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12.休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13.宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

为何肌肉会增长？

为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。

一 肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。

二 肌肉增长的解剖学基础

肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。

三 肌肉增长的生理学基础

肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

四 肌肉增长的生物化学基础

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

（实习编辑：陈兴娣）