增加手臂力量和爆发力的原则

发布时间 : 2020-11-30: 健身怎么练手臂力量健身手臂力量不够手臂力量健身器材

在很多运动中，比如说游泳、篮球、乒乓球等运动，都需要手臂的力量大，爆发力足，这样在竞技中才能够占优比较大的优势。

在各种各样的健身方式中，能够增强手臂力量和爆发力的锻炼方法有很多，但是需要遵循以下原则：大重量、低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩等。

1.大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2.多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。

4.慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度

密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6.念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

7.顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

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力量练习增加爆发力

由于雌性激素水平下降的原因，中年以后再增加骨密度很困难。西班牙研究人员发现，参加力量练习与爆发力练习的女性比起只练爆发力或不锻炼的女性显示出更坚实的骨质状况。美国的科学家也发现，快速力量练习的效果对加强骨骼密度最有效。其原因可能是负重的爆发力动作发达了肌肉，而肌肉在运动中会增加对骨骼的牵拉力量，从而促进骨密度的增长。

中来年人要重视力量练习

有50％以上的美国人没能做到专家建议的每天进行30分钟有氧运动，更有80％没有按建议每周做2～3次力量练习。实际上，力量练习随着人的年龄增长变得越来越重要，原因是普通人会在40～60岁之间损失身体20％的肌肉组织。与此同时，许多快速收缩肌纤维会向慢速收缩肌纤维转化，而且有些肌纤维的神经传导系统也会逐渐失效。到了70岁，不少人难以把5公斤的重物举过头顶。肌肉力量的衰退使得老年人容易发生跌伤骨折等意外，最后发展到生活不能自理。这种体能的衰退会限制人的活动能力并大大降低生活质量。

肌肉的流失是一个渐进的过程，但它可以通过终身坚持力量练习而得到避免。虽然老年人开始力量练习并不算晚。但最好还是从年轻时开始，然后坚持下去。持续不断锻炼是保持肌肉力量，延缓衰退的关键。

振颤有益于肌肉运动

振颤练习于10年前被推广开来，它要求锻炼者站立或斜靠在振颤板或平台上做动作。振颤本身会刺激肌肉中的牵抻接受器，从而引起无数微小肌纤维的反射收缩。对于振颤练习效果的研究并不多。一项在英国进行的实验表明，当振颤与举重练习结合在一起时，练习者的大腿伸肌力量得到了提高。由于实验对象是普通人，而且运动强度也不大，所以很难将实验结论应用到运动员身上。比利时专家发现，当锻炼者站在振颤板上做静力半蹲、全蹲与单腿蹲时，肌纤维的活动有很大的提高。最近有两种新的锻炼用具用世，一种叫“Power Plate”（力量盘），另一种叫“VersaClimber”。它们都把振颤的原理加入到设计中，据说可以提高肌肉练习的效果。

专家认为，此类器械虽然看上去很先进，但目前还缺少证据表明它们比传统的非振颤器械效果更好。振颤练习可能更适合于受伤或手术后的恢复功能锻炼，对于真正的运动员，它们的优势还是个未知数。

生病后能否参加比赛

如果你正在准备参加一次长跑比赛或健身比赛，但在几周前突然生病了。在这种情况下你怎么办？是尽早恢复训练按计划参加比赛，还是等下一次？这个决定取决于你生病的严重程度。如果是病毒性感冒，还伴随着发烧，那就必须耐心等到病症完全消失，并且按照生病一天、休息一天的比例再休养几天。为什么要如此小心？原因是有着发烧症状的疾病会削弱身体的免疫系统，引起炎症，比如心肌炎，这是很危险的。还有一种单核细胞增生症也很危险，因为它会损害脾脏。反之，如果只是感冒而不发烧，那就没什么太大关系，只需等到症状消失就可恢复运动，当然不能开始得太猛。病后的体力有时并不太差，因为你的身体在“病假”期间得到了彻底的休息与恢复。病后体能的完全恢复大约需要3周时间。你可以根据这个原则决定是否按计划参加比赛。

力量训练可以增加爆发力

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

有些学者用下列公式来表示爆发力：爆发力=力量×速度

上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力．动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此

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怎么增加爆发力呢

爆发力是一种在瞬间走动或是发动的能力，也是身体各个肌肉组合时所做出的动作，爆发力的强弱虽然和先天有关系，不过也重在后天的锻炼，一般我们主要是通过运动来达到爆发力增强的目的，在平时的训练当中可以增加爆发力的运动方法特别多，我们选择合适的就好，下面一起来了解一下怎么增加爆发力？

1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

以上就是关于怎么增加爆发力的介绍，在平时的时候我们要注意对这方面的训练，同时也要注意运动锻炼的方法，一般肌肉性的锻炼是不可少的，另外也要注意锻炼的组合性，通过锻炼身体的各个部位来达到提升爆发力的目的和效果。

怎么锻炼手臂爆发力

很多男人会的维持完美的身材，都会非常着重的锻炼身体肌肉，尤其是上肢的肌肉，因为锻练好上肢的肌肉也可以提高上肢的爆发力，但是由于现在的运动方法繁多，并且是针对身体各个部位见效的，那么哪种运动可以通过锻炼达到手臂爆发力的提高呢？下面来了解。

肱二头肌

肱二头肌的锻炼方法是比较多的，最简单的就是俯卧撑，这个可以根据自身的体力来做。借助器械的话有杠铃弯举：双手握住杠铃，手心向内，手臂弯曲进行锻炼。平凳仰卧弯举：平躺在拉力器下的凳子上，单手拉住拉力器吊环，大臂竖直不动，小臂弯曲进行练习。

胸大肌

胸大肌锻炼最有效的方法就是杠铃的推举了，平躺在板凳上，双手握住杠铃，向上推举，或者利用拉力器，进行拉胸练习，双手拉住拉力器吊环，由水平向下用力拉，这种方法可以同时锻炼肱二头肌。

斜方肌

斜方肌的锻炼比较的简单，就是引体向上，可以根据自己的情况，进行适当的调整，如双手的宽度不同，难度也不同，或者借助拉力器也可以进行锻炼。

三角肌

三角肌的锻炼最简单也是最经济的健身器材就是哑铃的侧平举或者直拉。首先挑选两个合适大小的哑铃，手臂垂直握着哑铃，然后沿两侧平举，每组15个，3组。哑铃的直拉是将哑铃经胸前提上去，使小臂水平，同样，每组15个，直拉3组即可。如果是在健身房或者有条件的情况下，练习的方法有：拉力器侧平举（单双手）、史密斯机直拉（单双手）。

在进行锻炼之前大家一定要注意，做好必要的拉伸练习，否则很容易就造成肌肉拉伤的情况，初次锻炼的时候也要根据自己的实际情况去进行，不要勉强身体做一些超负荷的运动，这种锻炼是需要健康的进行的，以不伤害身体为首要目的。

增强式训练：跳跃的爆发力和力量

打造下半身力量和提高蹲性能，这种先进的跳跃练习。

技术精湛，经验丰富的篮球运动员知道：这并不总是对你有多高跳下去，而是如何迅速。当然，如果你想通过飞升抢篮板来清洁玻璃，是我们的客人。但是，如果你在内线其它快跑大个子之后到达那里，你的运气了。深度跳跃是一种方式来建立快跑爆发力-一种方法，把您与尽可能多的距离，陆地在短短的时间尽可能。它也可以帮助你有更多的重量加载栏上的核心下半身电梯。

深度跳跃的最多有一个先进的增强式训练，你可以做。他们肯定是不适合初学者。有一些事情你必须寻找出-自己的个人预选赛-你开始进行深度跳跃之前。

1，您应该能够同时执行蹲和蹲跳，并确保你的膝盖不要不走外翻（膝盖）或内翻（膝盖出），并且你有一个刚硬稳定的脚。

2确保你不是从任何肌腱炎，肌腱炎，膝关节或踝关节疼痛的痛苦。

3你有一个很好的提升的背景。

4您可以执行正确的蹲跳和箱跳跃。

如果你有信心在所有这些领域，然后准备建设一个爆炸性的和强大的下半身。

执行

首先从一个盒子里跳深度为12英寸的高度。当你前进，你可以增加箱体高度为24英寸。走下箱落地双脚，跳下地面尽可能快。您可以在垂直高度垂直运动跳跃，向前伸直像跳远，到另一个框，或通过障碍。我建议以下级数。

1、深度跳转到箱跳

2、深度跳转到跳障碍

3、深度跳转到垂直跳

利益的大小和调理

深度跳一直是流行的运动与俄罗斯田径教练以及奥运提升教练多年，主要是因为它可以增加爆发力和提高性能。但是，如果你看看所有这些运动员的腿开发，你还会注意到了巨额的肌肉，他们随身携带。不仅如此，他们也非常瘦。

深度跳跃涉及最少的地面接触的时间与最大功率输出。这反过来又激活一些深层次的快肌纤维不能与传统的重量训练击中。此外，陆地点在肌肉工作的巨大偏心需求。这可导致额外的肌纤维破裂，从而导致更多的肌肉。由于深度跳跃能力，增加肌肉活化，神经系统清洗和改善爆发力运动，这也将转移了到力量房，从而导致更多的重量举起，提高产量。

休息时间

由于箱跳征税神经系统在高容量，需要技术的量好，让自己套跳跃以达到最佳性能之间2-3分钟。争取2-4组10次，以达到最佳效果，或终止您更快集如果您的表单开始下降。

它整合

深度跳转后你热身，并在你的腿程序的开始是最好的做法。你想在你进行深入跳转到最佳执行此动作是新鲜的。将其放置在您的日常火灾了你的??神经系统的开始和定调为您的举重锻炼身体的其余部分。我也深入编程之前跳奥运升降机或重蹲常规和有一些我这一天最好的升降机，因为它能够以最优惠的神经系统，激活肌肉组织。这种效应被称为后激活增强作用，这是我们对广大跳一篇文章中讨论。（注：链接到plyos/广阔的跳跃片，如果它是由尚）

奖金提示

对于任何增强式的活动，你会很快用完您的爆炸性能量储备。当此情况发生时，形式开始恶化和肌肉不能产生动力或力的量相同。始终追求代表了较低的目标数量-在这里，我们建议10-但如果你发现输出功率开始脱落显着，切制定短期和休息，为下一集。这将是每一个运动员不同，所以感觉它在最初几次，如果你是新来增强式训练。记录你的进步，总是争取更多的跳跃，或者干脆跳，更高，更快，更远。

如何增加肌肉爆发力的方法

增加肌肉爆发力，最好的办法就是进行器械锻炼，比如可以自制器械，方法是把麻绳，杠铃杆等结合到一起，就能组成一个简单实用的垂悬式锻炼器械。这种锻炼方法可以大幅度提高手臂肌肉的强韧性和爆发力，为下一步的训练大侠件事的基础，哑铃侧平举也是不错的锻炼方法，如何增加肌肉爆发力的方法有以下几种：

这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。

锤式弯举/哑铃肱肌弯举：这两种方法主要训练的其实是肱肌，肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位，故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举，本来是以训练肱二头肌为目的，但因为动作姿势不注意，我们很容易练成锤式弯举，故训练目标也就不再是肱二头肌，而变成了肱肌。这里也可以看出来，对于肱二头肌的训练，姿势标准是多么的重要。

如何增加肌肉爆发力的方法还包括卷腹运动等。在进行提高肌肉爆发力训练的时候，一定要弄清楚自己的侧重点，有一些运动是专门针对身体不同的肌肉组织的，比如哑铃侧平举是锻炼手臂肌肉的，仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，下肢运动可以锻炼大腿肌肉。

怎样锻炼手臂爆发力呢

我们在掰手腕的时候，一般情况下都是手臂力量大的人会获胜。这就设计到了手臂的爆发力。所谓手臂的爆发力并不是本身就存在的，这个也跟平时的体育训练一样，是需要通过一段时间的训练得到的。手臂长期的经受训练，就能够增加手臂的爆发力，相对来说，就会比其他人的手臂更加的有力量了。那么怎样才能锻炼手臂爆发力呢？

第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

另外还可以做曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

想要自己的手臂有爆发力的话，需要在平时的时候定量的进行锻炼。在进行手臂爆发力训练的时候，要记得先做好热身运动，然后在安全的情况下再进行训练。在练手臂爆发力的时候，往往可以练出让人羡慕的手臂线条。但是这个锻炼爆发力的过程需要长期坚持才能看到效果的。

怎么练手臂的爆发力呢

对于铅球、两球、双杆、单杠、举重的运动员来说，手臂的能量和手臂的爆发力是极其重要的。如果手臂力量或者是手臂的爆发力不足，那么在关键时刻也无法取得理想的效果，并且可能存在危险性。手臂爆发力的前提还是需要有肌肉的双臂，并且经常参加训练。下面，我们就一起来了解一下关于手臂爆发力的训练吧！

当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法联系。

以上就是手臂爆发力的训练办法了，只要能够坚持训练，手臂爆发力就能够达到理想的效果。除了以上的办法之外，还有一种原地摆臂的运动方式也是专门用来训练手臂爆发力的。那就是双脚站稳，两手臂用力挥，或者是做出用力跑步时手臂挥舞的样子，但只是在原地，效果也是不错的。

怎么锻炼手臂爆发力好呢

爆发力对于我们每一个人来说都特别重要，爆发力不但会在我们运动的时候体现出来，在我们生活当中也会体现出来，爆发力对于我们每个人来说都特别重要，特别是手臂爆发力更加的重要了，不过我们有的时候会发现自己手臂爆发力不如人意，这需要我们来进行锻炼，下面一起来了解一下怎么锻炼手臂爆发力？

(1)扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时(手分开)鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

(2)曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

(3)俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展背肌等。

(4)负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发腹肌力及腰力。

(5)负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。功效：发展全身各部位功力。

以上就是关于手臂爆发力锻炼的方法有什么，在平时的时候我们可以根据自己身体的情况来选择锻炼的方法，而且在生活当中有好多的运动可以起到锻炼手臂爆发力的效果，不过不管是什么样的锻炼，都需要长期坚持才有效果。

如何锻炼手臂爆发力呢

爆发力是我们在平时运动的时候需要的一种力量，也是一种反应，身体的爆发力一般和天生有关系，每个人的爆发力都是不同的，不过也跟后天的锻炼有着直接的关系，特别是手臂的爆发力对于我们来说特别重要，爱好酷跑的朋友对手臂爆发力有着重要的要求，下面我们一起来了解一下如何锻炼手臂爆发力。

如何锻炼手腕

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

如何锻炼手臂

1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

通过以上的介绍，我们现在知道了如何锻炼手臂爆发力，这也是一种在平时的时候进行锻炼的方法，而且也是一种长期的训练方法，需要我们在进行训练的时候不但要方法和动作正确，特别是需要我们进行长期的坚持，慢慢手臂的爆发力就会增强。

训练手臂爆发力的方法

手臂爆发力不止是举重或者是单双杠运动员需要锻炼的，只要是运动员就应该要训练手臂爆发力。因为手臂爆发力关乎到许多，手臂爆发力比较强，那么手臂的摆动就会比较快，冲刺的速度自然也就快了。在训练的过程中尽可能的保持肌肉是放松的状态，这样不容易受伤。下面，我们一起来看看关于手臂爆发力训练的知识吧！

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

在训练期间一定要有休息的时间段，不能一直不停的训练，那样肌肉得不到放松。还要注意的就是训练之后应该多补充蛋白质，可以多吃一些鸡蛋。成人一天一颗鸡蛋，如果是训练强度比较大的情况，可以多吃几个鸡蛋来补充蛋白质。