爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
有些学者用下列公式来表示爆发力： 爆发力=力量×速度
上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。
在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力．动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：
一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。
通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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怎么增加爆发力呢
爆发力是一种在瞬间走动或是发动的能力，也是身体各个肌肉组合时所做出的动作，爆发力的强弱虽然和先天有关系，不过也重在后天的锻炼，一般我们主要是通过运动来达到爆发力增强的目的，在平时的训练当中可以增加爆发力的运动方法特别多，我们选择合适的就好，下面一起来了解一下怎么增加爆发力？
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
以上就是关于怎么增加爆发力的介绍，在平时的时候我们要注意对这方面的训练，同时也要注意运动锻炼的方法，一般肌肉性的锻炼是不可少的，另外也要注意锻炼的组合性，通过锻炼身体的各个部位来达到提升爆发力的目的和效果。
增加手臂力量和爆发力的原则
在很多运动中，比如说游泳、篮球、乒乓球等运动，都需要手臂的力量大，爆发力足，这样在竞技中才能够占优比较大的优势。
在各种各样的健身方式中，能够增强手臂力量和爆发力的锻炼方法有很多，但是需要遵循以下原则：大重量、低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩等。
1.大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
2.多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。
4.慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5.高密度
密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6.念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
7.顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
爆发力训练（一）爆发力训练的好处
爆发力训练的好处
爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合
所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。
为什么要进行爆发力训练
1.爆发力训练让你变的更强壮
许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。
A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。
B爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」；B组做「增强式训练」；C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。
3.爆发力训练延长你的寿命
随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。
研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快．负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。
下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作！
爆发力训练：怎样提高肌肉的爆发力？
什么是爆发力？
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力分为三种级别：
高爆发力：0-30秒内的运动。
中爆发力：30秒至5分钟之间的运动。
低爆发力：5分钟至15分钟之间的运动。
如果拿田径体育比赛来说，那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力，考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力，属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力，考验耐力。所以说，大多数的运动都需要爆发力。
很多人以为爆发力是天生定好的，其实并不是这样，爆发力是可以通过后天的训练来变强的，但是训练爆发力需要有毅力和耐心，并不是说10来20天内就可以训练增强的。
如何提高爆发力?
严格来说，只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量，都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量，比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。
很多人在进行爆发力训练的时候，往往会直接上手爆发性动作，但是这样直接锻炼出来的爆发力，其实效率是很差的，而且运动风险也比较高。
比如有些人想练花式击掌俯卧撑，会直接上手击掌俯卧撑，但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。
原因是因为你没有去打磨爆发力基础，而是去做高阶动作，自然爆发力发挥就没有那么好。
所以，健身训练爆发力，要先知道爆发力的基础是什么：
基础力量
关节稳定
身体协调
这三个因素是爆发力发挥的基础条件，在练爆发力的时候，不要忘了打磨这三个基础。
基础力量
举个例子来说，如果你想要挑战双力臂这个动作，你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成，避免受伤，则需要30个引体向上。
击掌俯卧撑不想受伤的话，基础力量是15次常规俯卧撑，如果还想修炼后击掌俯卧撑，则需要40个标准俯卧撑的力量。
基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里去。
基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练，例如：
深蹲(下肢)
引体向上(上肢)
关节稳定
一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。
关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来，浑身肌肉紧张到颤抖，但是力量发挥不出来。
比如有些人做爆发引体向上的时候，背部肌肉紧绷，但是力量分散，不能有效拉升身体。
关节不稳定还有一个表现形式，就是关节打闪，比如有些人弹跳的时候，落地膝盖会闪到。
这就是由于膝盖关节稳定性较差，不能及时募集力量传导惯性的原因。
关节稳定性募集训练，比如：
靠墙静蹲(膝关节)
拳卧撑(腕关节)
身体协调
爆发力的基础就是身体协调，身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，他的爆发力都会表现很差。
比如健身房有些孤立器械爱好者，尽管肌肉很大，但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。
身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。
身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差，就属于协调性不好。
强化身体协调，才会用到爆发性动作，这是爆发力的最后一个基础。
蹲跳
单腿深蹲
有针对性的强化爆发力的基础，才能让你的爆发力变得更猛更强。
怎样训练爆发力
其实想要训练很好的爆发力，并不需要去健身房，也不需要一些非常昂贵的体育器械，只要合理的利用好自身的重量进行训练，那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑，或者是练习引体向上，这些体育锻炼的操作方法都比较简单，自己在家中完全可以进行，但是训练过程一定要坚持，这样才能起到效果。
提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。
膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行，这样可以增加身体耐受能力，尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上，然后双腿慢慢弯曲抬起，每次做我到十字这样的动作，如果自己感觉强度还不大，可以在双腿上绑上重物，然后操作。
旋转爆发力训练：药球旋转爆发力
药球旋转爆发力的渐进模式
旋转是人体基本的运动模式之一！在运动场（投掷、投击），生活中都需要强有力的旋转力！
比赛场上，运动专项动作如下
现实生活的动作如
谈到旋转爆发力就不得不说到药球
为什么药球训练是有用的：
1他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。
2他们是上肢版本的增强式训练，训练爆发力量的传输及减速，而效果可以牵移到运动或其它举重动作。
3最小的风险，但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。
4数以千记的变化式让训练变的有趣。
要点提示：我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转，而不是旋转腰椎（下背）。先透过单跪姿（或称半跪姿）的方式来学习腰椎稳定，由胸椎来产生旋转，然后慢慢渐进到更难的姿势。
药球训练旋转爆发力：循序渐进
■渐近模式第一阶段：单跪姿侧抛
我们在训练时，全部从单跪姿开始，外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员，旋转来自于上肢，而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。
■渐近模式第二阶段：站姿侧抛
一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作，就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势，一肢手在球的后方，一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节，然后肩膀顺势把球抛出去（像是高尔夫球挥扞）。
■渐近模式第三阶段：站姿小踏步侧抛
一旦运动员熟悉以上的动作，可以加上小踏步，就像是棒球挥棒的样子。
■渐近模式第四阶段：ReboundSideToss
现在可以增加一点变化，同样是运动员姿势。
■渐近模式第五阶段：CrossoverSideToss
另一个我喜欢的动作，后交叉步予许你产生非常高的爆发力。
下肢的动作一样，但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作，如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员，手臂要伸展把球推出去。
一旦你渐进到最困难的动作，可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸，甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日，我只是提供几个动作，还有非常多的变化式可以使用。
垫高爆发力高翻 增加爆发性
高翻：快速版本的硬拉，之后接着跳跃的动作。
除了高抓之外，没有其它的动作像高翻，可以发展出髋关节爆发性，而髋关节爆发性在运动员的发展是十分重要的。
类型：奥林匹克举重
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：杠铃
等级：中级
垫高爆发力高翻视频教学：
垫高爆发力高翻动作图解：
垫高爆发力高翻动作说明：
1、将杠铃置于理想高度的箱子上，双手抓住杠铃，双手的位置处于双腿外侧。降低臀部，重量集中在脚跟上，背部挺直，头部面向前方，挺胸，双肩位于杠铃前方。这是动作的起始位置。
2、开始第一次牵拉，脚跟发力，伸展双膝。你的背部角度应保持不变，双臂应当伸直。当杠铃接近大腿中部的位置时，开始伸展臀部。
3、做一个跳跃的动作，通过臀部、双膝和脚踝的伸展加速，利用速度使杠铃向上移动。不必通过双臂的积极牵拉来加速。在第二次牵拉的末尾，身体应当完全伸展，微微向后倾斜，双臂依旧伸展。
4、达到完全伸展后，过渡至第三次牵拉，有力的耸起双肩，弯曲双臂，双肘向上向外。在伸展的极限处，将自己尽可能远的拉至杠铃的下方，使杠铃可以架在双肩上，在杠铃下转动肘部。杠铃应架在伸展的双肩上，微微接触喉咙，双手放松。
5、脚跟发力立刻恢复，保持躯干直立，肘部向上。继续直到你已上升至站立姿势，将重量放回箱子上完成重复。
篮球训练！练小腿可以提高爆发力？
打篮球，靠的是技术、准度。我只要运球够好、投篮够准，我就是球场上的王者。
是否你也有过这种想法?
不不不！身体素质在篮球运动中才是绝对的关键！
看看篮球之于健身，有那些常见的误区！
1、压低重心防守很费力
我100%同意防守是场上大部份的工作，然而以重心低、运动员的姿势来进行防守的能力是建构于活动度(Mobility)之上，活动度简单来说不只是肌肉、软组织等的柔软度，也包括动作时关节的移动能力。为了进到一个运动员的姿势，你必须有适当的脚踝、髋关节及上背的活动度。如果你有多次脚踝扭伤、整天坐姿不良及发现无法碰触到脚趾时，三个关节中至少一个活动度受到限制。
2、跳跃是关于增强式训练
跳跃是关于增强式训练，但只适用於那些需要提高自己神经效率的人。怎么说呢？增强式训练利用身体已经具备的力量，基本上，增强式训练予许你以更迅速、更快的方式来表现力量。问题是，虽每个人都需要增强式训练，而多数运动员在跳跃时虚弱的环节是力量。如果你以前从没碰过重量训练，那现在就开始。
3：重量训练的影响我的投球能力
我从来没有看过任何一个人因为进行重量训练而影响投篮。投球是一个篮球技能(精细的动作技能)，这需要数以千计的时间及练习来发展，不会因为几个星期的重量训练就消失了。如果你是一位对篮球非常认真的选手，你应该定期反覆的进行投篮练习，只要你持续的进行投篮练习，重量训练所带来的额外力量提升不会干扰到你，反而能让你在投球时更轻松、更省力。
4：长距离跑步可以提高体能
不，它并没有提到你的有氧能力，我让你知道一个小秘密，没有真正所谓的「有氧基础」。人们习惯认为改善有氧能力要做的第一件事情应该是增加耐力。研究指出这并不是真的。"体能(Conditioning"是肌肉及专项动作，这意指是说，如果你没有训练横向移动，你将永远不会使负责侧向移动的肌肉去进行适应(Condition)。体能也包括改善身体专项的耐受度：「运动休息比」。重点是，你怎麽进行比赛就这样进行训练，并且在所有平面上都进行(直线、左右移动、跳跃等)。
5：我的下肢不需要进行重量训练，因为我已经可以跑步
重量训练及跑步是两种截然不同的元素，进行下肢的重量训练予许改善肌力、爆发力及耐力。而相反的，跑步顶多只能改善耐力。肌力在篮球比赛中扮演了非常重要的因素，因为予许你更强而有力、做出你想要的动作。
6：小腿训练会改善跳跃的垂直高度
是的，你的小腿在跳跃上也有贡献，我不是要告诉不要做这件事，而是他们不需要你花这么多心思。如果你一直在做小腿提踵但尚未进行重量训练，那立即开始将重量训练加入到训练中。如果你看一位球员的跳跃，它是一个全身性的爆发动作，而不只是一个小腿的动作。不相信吗？试看看来跳跃时不要摆臂、也不要曲膝。重点是，请你保跳跃训练的大部份都包含整个身体。
7：敏捷梯训练改善你脚的速度
我喜欢敏捷梯，事实上这是很多篮球选手几乎在训练日时都有使用。我们不是使用它来改善脚掌的速度，我们用它来训练小腿及脚掌中的"弹性"。没有所谓的"脚掌速度"，快脚是《良好的髋部力量(下肢及臀部)+良好小腿的弹性"》的结果。
爆发力训练：4个简单的爆发力训练动作推荐
4个简单的爆发力训练动作让你更强壮！
爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
你想提高自己的爆发力，但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练，也没有跳箱，该怎么办？
4简单有效的爆发力动作推荐
1.砸药球
爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，
双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。
器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。
3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。
2.爆发式俯卧撑
动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
3组*3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。
3.跳远
跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。
跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。
落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！
3组*3-5组间休息的60-90秒
4.深蹲跳！
发展垂直纵跳爆发力！
和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节
着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！
3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！
爆发力训练（二）5个绝佳的爆发力训练动作！
5个绝佳的爆发力训练动作！
上一篇一门介绍了爆发力训练的好处！你是不是已经心动了想要跃跃欲试，最好的爆发力训练是奥利匹克举重，其中高翻和抓举都是最好的！前面的文章中也有介绍！
高翻和挺举的要求比较高！很多人没办法完成！以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作！
1.跳箱子
跳箱子是增强式训练的简单形式。
找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后，屈髋屈膝以募集更多力量，爆发用力跳上箱子。然后走下箱子，完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。
2.砸药球
砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始，手尽可能高举过头，但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。
3.荡壶玲
荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！可以发展髋部爆发力！最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲，而不是臀部铰链。屈髋臀部往后，然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。
4.实心球投掷旋转
旋转抛非常适合在横向平面发展动力（旋转）。许多运动员使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。
躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力，需要维持稳定的腰椎，然后由胸椎来产生旋转。（旋转不是来自于腰，而是来自于髋关节，而腰椎保持稳定与髋关节连动）。
5.推雪橇冲刺！
不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员，而且还增加了强度，构建强大的下肢爆发力！
爆发力训练最需要专注力，排在训练菜单中的前几项来进行，因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况；而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行；而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。
如何增加肌肉爆发力的方法
增加肌肉爆发力，最好的办法就是进行器械锻炼，比如可以自制器械，方法是把麻绳，杠铃杆等结合到一起，就能组成一个简单实用的垂悬式锻炼器械。这种锻炼方法可以大幅度提高手臂肌肉的强韧性和爆发力，为下一步的训练大侠件事的基础，哑铃侧平举也是不错的锻炼方法，如何增加肌肉爆发力的方法有以下几种：
这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。
锤式弯举/哑铃肱肌弯举：这两种方法主要训练的其实是肱肌，肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位，故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举，本来是以训练肱二头肌为目的，但因为动作姿势不注意，我们很容易练成锤式弯举，故训练目标也就不再是肱二头肌，而变成了肱肌。这里也可以看出来，对于肱二头肌的训练，姿势标准是多么的重要。
如何增加肌肉爆发力的方法还包括卷腹运动等。在进行提高肌肉爆发力训练的时候，一定要弄清楚自己的侧重点，有一些运动是专门针对身体不同的肌肉组织的，比如哑铃侧平举是锻炼手臂肌肉的，仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，下肢运动可以锻炼大腿肌肉。
爆发力怎样训练呢
爆发力是指在较短的时间内突然能够达到一定的能量或者是速度，对于运动员来说，爆发力是非常重要的。爆发力有时候就可以决定成败，也许是自己都未曾想到的。也就是因为这样，运动员都会有爆发力的训练，这样才能够使自己更高更快更强。下面，我们就一起来看看爆发力的训练吧！
1.
杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2.
连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3.
高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。
4.
击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
5.
俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上就是可以帮助训练爆发力的一些运动了，不管是怎样的计划或者是怎样的训练，都是要长期坚持或者是饮食相配合才能够达到预期的目的。毕竟爆发力的训练不是一朝一夕就能够达成的。对于先天爆发力比较强的人来说，这就是优势，后天多努力爆发力就会更强。
