力量练习增加爆发力

发布时间 : 2019-11-08
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由于雌性激素水平下降的原因,中年以后再增加骨密度很困难。西班牙研究人员发现,参加力量练习与爆发力练习的女性比起只练爆发力或不锻炼的女性显示出更坚实的骨质状况。美国的科学家也发现,快速力量练习的效果对加强骨骼密度最有效。其原因可能是负重的爆发力动作发达了肌肉,而肌肉在运动中会增加对骨骼的牵拉力量,从而促进骨密度的增长。

中来年人要重视力量练习

有50%以上的美国人没能做到专家建议的每天进行30分钟有氧运动,更有80%没有按建议每周做2~3次力量练习。实际上,力量练习随着人的年龄增长变得越来越重要,原因是普通人会在40~60岁之间损失身体20%的肌肉组织。与此同时,许多快速收缩肌纤维会向慢速收缩肌纤维转化,而且有些肌纤维的神经传导系统也会逐渐失效。到了70岁,不少人难以把5公斤的重物举过头顶。肌肉力量的衰退使得老年人容易发生跌伤骨折等意外,最后发展到生活不能自理。这种体能的衰退会限制人的活动能力并大大降低生活质量。

肌肉的流失是一个渐进的过程,但它可以通过终身坚持力量练习而得到避免。虽然老年人开始力量练习并不算晚。但最好还是从年轻时开始,然后坚持下去。持续不断锻炼是保持肌肉力量,延缓衰退的关键。

振颤有益于肌肉运动

振颤练习于10年前被推广开来,它要求锻炼者站立或斜靠在振颤板或平台上做动作。振颤本身会刺激肌肉中的牵抻接受器,从而引起无数微小肌纤维的反射收缩。对于振颤练习效果的研究并不多。一项在英国进行的实验表明,当振颤与举重练习结合在一起时,练习者的大腿伸肌力量得到了提高。由于实验对象是普通人,而且运动强度也不大,所以很难将实验结论应用到运动员身上。比利时专家发现,当锻炼者站在振颤板上做静力半 蹲、全蹲与单腿蹲时,肌纤维的活动有很大的提高。最近有两种新的锻炼用具用世,一种叫“Power Plate”(力量盘),另一种叫“VersaClimber”。它们都把振颤的原理加入到设计中,据说可以提高肌肉练习的效果。

专家认为,此类器械虽然看上去很先进,但目前还缺少证据表明它们比传统的非振颤器械效果更好。振颤练习可能更适合于受伤或手术后的恢复功能锻炼,对于真正的运动员,它们的优势还是个未知数。

生病后能否参加比赛

如果你正在准备参加一次长跑比赛或健身比赛,但在几周前突然生病了。在这种情况下你怎么办?是尽早恢复训练按计划参加比赛,还是等下一次?这个决定取决于你生病的严重程度。如果是病毒性感冒,还伴随着发烧,那就必须耐心等到病症完全消失,并且按照生病一天、休息一天的比例再休养几天。为什么要如此小心?原因是有着发烧症状的疾病会削弱身体的免疫系统,引起炎症,比如心肌炎,这是很危险的。还有一种单核细胞增生症也很危险,因为它会损害脾脏。反之,如果只是感冒而不发烧,那就没什么太大关系,只需等到症状消失就可恢复运动,当然不能开始得太猛。病后的体力有时并不太差,因为你的身体在“病假”期间得到了彻底的休息与恢复。病后体能的完全恢复大约需要3周时间。你可以根据这个原则决定是否按计划参加比赛。

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怎么增加爆发力呢


爆发力是一种在瞬间走动或是发动的能力,也是身体各个肌肉组合时所做出的动作,爆发力的强弱虽然和先天有关系,不过也重在后天的锻炼,一般我们主要是通过运动来达到爆发力增强的目的,在平时的训练当中可以增加爆发力的运动方法特别多,我们选择合适的就好,下面一起来了解一下怎么增加爆发力?

1、膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。

2、俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

5、俯卧抬腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,让同伴压住上身,双腿弯曲向上抬起,做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够,可以在脚上绑上重物。

6、快速上下台阶:这个动作不以数量为限,而是要尽量快速做动作,一次30秒左右。方法是,快速得上下一级台阶,即左脚迈上台阶,右脚跟上,左脚落下台阶,右脚跟着落下,快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下,左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

7、膝半屈:可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是,双腿分开,双手置于髋部,下蹲至大腿与地面平行,然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够,可以背负重物来增加负荷。

8、起踵:身体直立,双手置于身体两侧或髋部,双脚并拢,脚尖着地,抬起脚后跟,做20~40次。如果强度不够,可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上,做起踵的动作,或者是背负重物进行练习。

以上就是关于怎么增加爆发力的介绍,在平时的时候我们要注意对这方面的训练,同时也要注意运动锻炼的方法,一般肌肉性的锻炼是不可少的,另外也要注意锻炼的组合性,通过锻炼身体的各个部位来达到提升爆发力的目的和效果。

增加手臂力量和爆发力的原则


在很多运动中,比如说游泳、篮球、乒乓球等运动,都需要手臂的力量大,爆发力足,这样在竞技中才能够占优比较大的优势。

在各种各样的健身方式中,能够增强手臂力量和爆发力的锻炼方法有很多,但是需要遵循以下原则:大重量、低次数,多组数,长位移,慢速度,高密度,念动一致,顶峰收缩等。

1.大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

2.多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。

4.慢速度

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度

密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6.念动一致

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。

7.顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

如何练习爆发力呢


先天性爆发力比较强的人在运动方面会比较厉害,先天爆发力不足的人通过后天的训练也是可以达到理想的效果的。爆发力有时候就可以决定成败,也许是自己都未曾想到的。也就是因为这样,运动员都会有爆发力的训练,这样才能够使自己更高更快更强。下面,我们就一起来看看爆发力的训练吧!

1.

杠铃/哑铃平推:将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

2.

连续蛙跳:动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3.

高翻:就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程,翻起后快速放下,在杠铃还没落地时再次提起,如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力,尤其对腰部的爆发力效果明显。

4.

击掌俯卧撑:俯卧撑大家都不陌生,只是在撑起时快速用力让身体腾空,在落地之前完成击掌动作,可以从击一次掌到两次三次,不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立,其爆发力之强由此可见。

5.

俯卧撑跳:这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法为:俯卧撑姿势,腰部放松塌下,然后腹肌用力收缩,腰臀部向上拱,以此力量带动全身弹起,落地仍成俯卧撑姿势,如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

以上就是可以帮助练习爆发力的一些运动了,切记心急吃不了热豆腐,一次性不要练习太久或者是强度太大。一定要循序渐进和坚持,否则就达不到理想的效果。不仅如此,在饮食方面也要相配合,睡眠时间也必须要充足才能有充沛的体力。

怎样练习爆发力啊


爆发力的情况和我们的身体素质还有先天有关系,所以说每个人的爆发力也是不相同的,特别是有爆发力不好的朋友需要在后天的情况下进行锻炼,平时的运动当中锻炼爆发力的运动方法也特别多,我们主要是根据自己身体的情况有选择有针对性的来进行,怎么练习爆发力?下面我们一起来进行一下了解。

提高爆发力:

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举(快速)20次*2组

B、哑铃弯举20次*2组

C、手握哑铃摆臂30次*2组

要求:从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组

B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组

要求:尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次

要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。

要求:抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习:

a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求:屈快伸慢,20次*3组

b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组

E、原地蹲起(深蹲)25次*3组

要求:蹲慢起快

以上的介绍,就是关于怎样练习爆发力的情况,这也是一种在平时的时候需要我们经常进行的运动,不管是什么样的运动,只有长期的坚持才会有效果,所以说我们需要有恒心和毅力,还需要注意的就是在进行运动的时候要流溢是安全。

垫高爆发力高翻 增加爆发性


高翻:快速版本的硬拉,之后接着跳跃的动作。

除了高抓之外,没有其它的动作像高翻,可以发展出髋关节爆发性,而髋关节爆发性在运动员的发展是十分重要的。

类型:奥林匹克举重

主要肌肉工作:腘绳肌

装备:杠铃

等级:中级

垫高爆发力高翻视频教学:

垫高爆发力高翻动作图解:

垫高爆发力高翻动作说明:

1、将杠铃置于理想高度的箱子上,双手抓住杠铃,双手的位置处于双腿外侧。降低臀部,重量集中在脚跟上,背部挺直,头部面向前方,挺胸,双肩位于杠铃前方。这是动作的起始位置。

2、开始第一次牵拉,脚跟发力,伸展双膝。你的背部角度应保持不变,双臂应当伸直。当杠铃接近大腿中部的位置时,开始伸展臀部。

3、做一个跳跃的动作,通过臀部、双膝和脚踝的伸展加速,利用速度使杠铃向上移动。不必通过双臂的积极牵拉来加速。在第二次牵拉的末尾,身体应当完全伸展,微微向后倾斜,双臂依旧伸展。

4、达到完全伸展后,过渡至第三次牵拉,有力的耸起双肩,弯曲双臂,双肘向上向外。在伸展的极限处,将自己尽可能远的拉至杠铃的下方,使杠铃可以架在双肩上,在杠铃下转动肘部。杠铃应架在伸展的双肩上,微微接触喉咙,双手放松。

5、脚跟发力立刻恢复,保持躯干直立,肘部向上。继续直到你已上升至站立姿势,将重量放回箱子上完成重复。

怎么练习腿部爆发力啊


好多朋友在进行运动的时候会感觉到腿部的爆发力特别重要,特别是好多的运动和腿部的爆发力有着直接的关系,所以说想要提高爆发力就要想办法提高腿部的爆发力,一般我们主要是通过运动来进行,在进行运动的时候也主要是针对提高腿部的力量,下面介绍两种运动方法可以有效的提高我们腿部的爆发力。

超负荷重量微蹲

在进行此项练习时,采用超过自己身体最大负重能力5%—10%的重量做微蹲,屈髋保持在135度左右,每组进行3-5个的练习,一次训练进行1¬—2组。在此项练习中,由于是超负荷重量的练习,所以在平时的练习时注意腰部要有保护带,下蹲时髋关节的角度不能小于130度,蹲起时需尽向上方提踵,并保持动作的速度,小心受伤。

单腿跨步跳

这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑,然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳,在跳到大约20几米时停下,换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择,尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习(这种场地会对朋友的膝盖有所保护),在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护,以防扭伤。

以上的情况就是关于怎么练习腿部爆发力的介绍,这样的运动需要我们在平时的时候经常的坚持进行才会有效果的,不能出现中途停止的情况,而且在进行运动的时候我们也要注意安全,不要出现身体受伤或是拉伤的现象,另外也要饮食上配合。

怎样练习腿部爆发力呢


腿部爆发力训练的手段最好要不断的革新,这样训练的时期就不会觉得枯燥没有耐心。如果训练的花样一直变化,训练就会比较有意思,无形之中就可以增加一些运动量也不会觉得辛苦。可见一个好的 腿部爆发力训练计划是很重要的。下面,我们就一起来看看如何才能更好的训练 腿部爆发力吧!

1、在发展弹跳素质的训练中,应把发展弹跳和速度训练结合起来,青少年时期也是发展速度的良好时期,两者结合起来,能起到相互促进的作用。因为速度的提高,爆发力将增强,而爆发力是提高弹跳力的必要条件,因此在弹跳素质训练中,不仅要注意起跳高度,还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度,才能获得足够的蹬地力量,才能增加弹跳的高度。

2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础,只有具备了较好的身体素质,运动员做动作时,才能协调用力,动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习,增强运动员的腰腹力量,这样运动员在弹跳时滞空能力就强,能有效地在空中完成技术动作。

3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础,力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时,还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样,运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗,既保证了弹跳素质的提高,又减少了运动损伤的发生率。

腿部爆发力的训练可以不用再健身房,也不一定要使用运动器械,可以说是比较便捷也比较经济的一种。到那时很多人都无法做到长期坚持,半途而废以及三分钟热度的太多。只有长期坚持的人才会变得更强,皇天不负有心人。

如何增加肌肉爆发力的方法


增加肌肉爆发力,最好的办法就是进行器械锻炼,比如可以自制器械,方法是把麻绳,杠铃杆等结合到一起,就能组成一个简单实用的垂悬式锻炼器械。这种锻炼方法可以大幅度提高手臂肌肉的强韧性和爆发力,为下一步的训练大侠件事的基础,哑铃侧平举也是不错的锻炼方法,如何增加肌肉爆发力的方法有以下几种:

这不是单独的器械,而是自己组装的,方法非常简单:用一根杠铃杆,麻绳,和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械,把麻绳一段拴在杠铃杆的中间,另一端绕过杠铃片中心,打一个死结。然后把手臂向前伸直,与地面平行后,在手臂不动的情况下,通过手腕的弯曲,利用前臂肌群的力量,旋转,让绳索带动杠铃片上升。

锤式弯举/哑铃肱肌弯举:这两种方法主要训练的其实是肱肌,肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位,故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举,本来是以训练肱二头肌为目的,但因为动作姿势不注意,我们很容易练成锤式弯举,故训练目标也就不再是肱二头肌,而变成了肱肌。这里也可以看出来,对于肱二头肌的训练,姿势标准是多么的重要。

如何增加肌肉爆发力的方法还包括卷腹运动等。在进行提高肌肉爆发力训练的时候,一定要弄清楚自己的侧重点,有一些运动是专门针对身体不同的肌肉组织的,比如哑铃侧平举是锻炼手臂肌肉的,仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,下肢运动可以锻炼大腿肌肉。

俯卧撑怎么练爆发力?如何增加俯卧撑爆发力?


俯卧撑怎么练爆发力?如何增加俯卧撑爆发力?

普通的俯卧撑你是否已经做得不耐烦了,想要利用俯卧撑来提升你的上肢爆发力吗?

快来试试拍手俯卧撑

拍手俯卧撑是一种独特的运动,通过要求快速,爆发力收缩来挑战你的快肌纤维。让你的胸部,三头和肩膀变的更强壮。

爆发力俯卧撑击掌(Plyopushup)

作用:训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力

动作:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

提示:完成次数不是关键,关键在于要使身体腾空尽可能高,想象着你可以一下把自己推到站起来。

如果你能在正确的技术下连续完成25次这说明你是个不错的家伙!

做不了怎么办?

选择上斜支持的俯卧撑来降低难度!直到你能在那个位置连续完成10个俯卧撑然后再降低高度或在地板上进行!

爆发力俯卧撑背后的原理!

伸展-收缩循环(stretchshorteningcycle(SSC))

概念是利用肌群离心收缩(伸展),同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分,然后再瞬发性的向心收缩,把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器肌梭(musclespindle)在作用。当肌肉被用力快速伸展,肌梭会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

所以,在实施增强式训练时,就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使肌梭受到刺激,进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来,反覆训练反射的速度,爆发力也会跟着增强

快速增加爆发力的方法有什么


好多朋友在进行运动的时候会发现自己的爆发力不够好,这也直接影响到我们在平时进行的运动,所以说平时的时候增加自己的爆发力是特别有必要有,不过增加爆发力的方法特别多,一般主要是通过日常的运动来进行,所以说运动的选择特别重要,快速增加爆发力的方法有什么?下面我们一起来进行一下了解。

1,杠铃/哑铃平推:将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

2,连续蛙跳:动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3,高翻:就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程,翻起后快速放下,在杠铃还没落地时再次提起,如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力,尤其对腰部的爆发力效果明显。

4,击掌俯卧撑:俯卧撑大家都不陌生,只是在撑起时快速用力让身体腾空,在落地之前完成击掌动作,可以从击一次掌到两次三次,不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立,其爆发力之强由此可见。

5,俯卧撑跳:这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法为:俯卧撑姿势,腰部放松塌下,然后腹肌用力收缩,腰臀部向上拱,以此力量带动全身弹起,落地仍成俯卧撑姿势,如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

通过上述的介绍,我们现在知道了快速增加爆发力的方法有什么,在平时的时候我们可以根据自己身体的情况或是自己的爱好来有选择性的通过上述的运动来进行,这对于我们提高身体的爆发力特别有好处,在进行运动的时候我们要注意方法和姿势要正确。

练习爆发力的方法有哪些


爆发力的训练是针对运动员而言的,爆发力的训练其实涉及到很多方面,并不是单单的一个爆发力训练。比如涉及到自身力量的问题,肌肉的力量要先得到训练,以及自身的身体素质要比较好。另外就是反应的训练,在竞赛中反应速度是非常重要的。下面,我们就一起来看看如何练习爆发力。

反应训练法

该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式,就其本质而言,反应训练法属于超等长练习,它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

如立定三级跳和多级跳,连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等,这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5%~15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习,每组次数一般为5~8次。还可采用大、小负荷对比交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。

以上就是练习爆发力的方法,在开始训练之前一定要先做好热身运动,以免在运动中强度突然增大而引起关节受伤或者是摔倒的情况。要注意的是,练习的强度不能太大,要逐渐增加,并且循序渐进的,心急吃不了热豆腐的。

爆发力训练:怎样提高肌肉的爆发力?


什么是爆发力?

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义,这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力分为三种级别:

高爆发力:0-30秒内的运动。

中爆发力:30秒至5分钟之间的运动。

低爆发力:5分钟至15分钟之间的运动。

如果拿田径体育比赛来说,那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力,考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力,属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力,考验耐力。所以说,大多数的运动都需要爆发力。

很多人以为爆发力是天生定好的,其实并不是这样,爆发力是可以通过后天的训练来变强的,但是训练爆发力需要有毅力和耐心,并不是说10来20天内就可以训练增强的。

如何提高爆发力?

严格来说,只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量,都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量,比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

很多人在进行爆发力训练的时候,往往会直接上手爆发性动作,但是这样直接锻炼出来的爆发力,其实效率是很差的,而且运动风险也比较高。

比如有些人想练花式击掌俯卧撑,会直接上手击掌俯卧撑,但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。

原因是因为你没有去打磨爆发力基础,而是去做高阶动作,自然爆发力发挥就没有那么好。

所以,健身训练爆发力,要先知道爆发力的基础是什么:

基础力量

关节稳定

身体协调

这三个因素是爆发力发挥的基础条件,在练爆发力的时候,不要忘了打磨这三个基础。

基础力量

举个例子来说,如果你想要挑战双力臂这个动作,你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成,避免受伤,则需要30个引体向上。

击掌俯卧撑不想受伤的话,基础力量是15次常规俯卧撑,如果还想修炼后击掌俯卧撑,则需要40个标准俯卧撑的力量。

基础力量越强,爆发力发挥就会越有基础,要知道爆发力属于惯性力量,惯性力量的发挥依赖于起始力量,起始力量薄弱,惯性自然强不到哪里去。

基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练,例如:

深蹲(下肢)

引体向上(上肢)

关节稳定

一个关节就是一个支点,肌肉是绳索,那关节就是滑轮,关节越稳定,力量发挥才会越发精准。

关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来,浑身肌肉紧张到颤抖,但是力量发挥不出来。

比如有些人做爆发引体向上的时候,背部肌肉紧绷,但是力量分散,不能有效拉升身体。

关节不稳定还有一个表现形式,就是关节打闪,比如有些人弹跳的时候,落地膝盖会闪到。

这就是由于膝盖关节稳定性较差,不能及时募集力量传导惯性的原因。

关节稳定性募集训练,比如:

靠墙静蹲(膝关节)

拳卧撑(腕关节)

身体协调

爆发力的基础就是身体协调,身体协调性差的人,无论关节有多稳、基础力量有多强,他的爆发力都会表现很差。

比如健身房有些孤立器械爱好者,尽管肌肉很大,但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。

身体协调就是身体各部位互相配合,从而完成爆发动作的性能。

身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差,就属于协调性不好。

强化身体协调,才会用到爆发性动作,这是爆发力的最后一个基础。

蹲跳

单腿深蹲

有针对性的强化爆发力的基础,才能让你的爆发力变得更猛更强。