为什么健身达人都爱练硬拉?

发布时间 : 2020-12-07
为什么健身练不出肌肉 为什么健身先练腿 为什么健身必须练腿

硬拉(deadlift)是健身训练中最重要的动作之一,也是大部分想练身材好看的健身者最不会去做的动作?

Why?

十个健身男生中大概只有一个有观念的会去好好练硬拉,因为他们没有真正认识到这个动作的重要性与卓越功效。

硬拉不是直接加强外观性的训练,训练当下你不太会感受到肌肉肿胀充血感,取而代之的是全身乏力喘得要死累得要死,而感到无聊乏味。

举重运动员、健力运动员、需要爆发力的运动员、世界最强壮的男人都把硬拉作为重点训练项目。

因为你必须妥善使用全身的协调与力量来完成动作,是最有效提升全身力量与爆发力、身体抗压性、身体协调性的训练动作之一。

第一、硬拉和深蹲产生的雄激素量最大,是其它训练动作都无法相比的。

雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。当然,它也可以促进你的性欲。

第二、这个动作练好了,无论你是要健康、体能、增肌、减脂,都能事半功倍。哪怕只是掌握,并习惯它,也能避免很多腰部的损伤(腰椎间盘突出、腰肌劳损等等)。

相关阅读

硬拉的好处,健身增肌为什么一定要练硬拉?


所谓健身三大项,就是深蹲、卧推,还有硬拉。

硬拉,是最能代表与体现一个人力量的动作。

这个动作,本质上就是将一个重物从地面拉起来,看起来很简单,但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。 

第一、硬拉既练腿,也练背,还练到了手臂,肩膀,斜方肌。

硬拉对身体各个肌群的刺激,几乎没有其他动作可以替代。

硬拉,就是能让你拥有强大的力量,提升你整体的力量。 

第二、硬拉可以增加睾酮素分泌,加快增肌速度。

看到这个,有的同学会有点奇怪,增加睾酮素分泌,这不是深蹲才有的功效吗?

上面一条说了,硬拉也能练到腿,可以强化我们腿部的力量,并且会调动我们全身各个肌群,所以也是可以增加睾酮素分泌的。

所以想增肌,硬拉一定要加到你的训练计划之中。 

第三、硬拉可以提升爆发力,可以锻炼不同肌群的协同能力。

上面说了,硬拉对腿部肌群的刺激非常的大,还可以刺激全身的肌肉,所以可以提升我们的爆发力,提升不同肌群的协同能力,让我们跑得更快,跳得更高,推得更重。

注意最后一句,推得更重。

没错,硬拉练得好,是可以帮你提升卧推重量的。

当你卧推卡在一个重量,长久难以提升的时候,多练深蹲和硬拉吧,很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了! 

第四、硬拉可以提升你减脂的效果。

硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动,但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多,可以刺激身体多个部位的肌肉。

调用的肌肉群多,消耗的热量相应也就比较大,并且可以提升我们的基础代谢,加速身体的血液循环,是减脂的一个利器。

还在傻傻的跑步减脂吗?多连连硬拉,你一定会有惊喜的。 

第五、硬拉对臀部和腿部的塑型,有着非常好的效果。

硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大,女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀,硬拉一定要练。

为什么要练硬拉?硬拉让你更高更快更强!


最佳的功能性运动:硬拉

硬拉:一种最具有功能性的运动

在PerformanceU网站上一篇文章提到不管你的训练目标是什么,在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。

但到底什么是功能性(functional)呢?

字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西(somethingthatisabletofulfillitspurposeorfunction.)

功能训练跟你运动的样子、使用什么样的器材无关,"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。

这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉,而是包含了硬拉的所有变化,罗马尼亚硬拉RDL、单脚RDL、六角杠硬拉

硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上:

1.运动表现:硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上,因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。

2.雕塑身形:众所皆知硬拉是一个非常有效的动作,帮助建立更大更好看的臀部、腿后肌、下背肌群。

3.一般健身、减肥:对于一般的人想要维持或有更好的体态,并教导你使用正确的姿势移动。

此外也可以做为助于减脂很棒的工具,硬拉需要大量的肌肉同时工作,越多肌肉工作就会有越高的代谢,进而有助于减脂。

为什么全世界的猛男都在练硬拉?


为什么全世界的猛男都在练硬拉!

硬拉(deadlift)是健身训练中最重要的动作之一,但是是大部分想练身材好看的健身者最不会去做的动作?

Why???

十个健身男生中大概只有一个有观念的会去好好练硬拉,因为他们没有真正认识到这个动作的重要性与卓越功效

硬拉不是直接加强"外观"性的训练,训练当下你不太会感受到肌肉肿胀充血感,

取而代之的是全身乏力喘得要死累得要死,而感到无聊乏味。

硬拉是"功能"性的训练,

你必须妥善使用全身的协调与力量来完成动作,是最有效提升全身力量与爆发力、身体抗压性、身体协调性的训练动作之一。

也对提升男生雄性贺尔蒙(壮阳)有些帮助~让你更容易长肌肉~~~

举重运动员、健力运动员、需要爆发力的运动员、世界最强壮的男人都是重点训练项目

若是健美想练肌肉肥大跟身材健硕呢?

也是很重要的!!!

想想,当你的全身力量与核心越来越强大的时候,也伴随提升(稳定性、抗压性、协调性)

你将能够举起越重与承受越高的训练强度,伴随着将让你得到更好的训练效果(增肌减脂)~

硬拉正反握-硬拉为什么要正反握?有什么好处!


握法有三种,正握,反握和正反握

一般常见的是正握和正反握,反握方式的硬拉很少见、

一般来说我们握杠的方法都是正握或者反握,但是在硬拉训练中我们常常看得到有人使用一正一反的握法。

为什么要正反握?有什么好处吗?你有没有想过这个问题?

正反握:一手正握一手反握

优点!

我们都知道考验硬拉水平的关键一点是手腕的握力!如果没有钳子一样的抓握力,再大的力气你也没办法施展!

这种正反握可以抵消杠铃在手中滚动滑落的趋势,所以更加稳定,更加有把握,可以让你拉起更大的重量

但话从两头说,正反握也有明显的缺点,那就是左右不平衡,一正一反的握法导致了肌肉受力不均匀,受力方式不一样!

这一点对于肌肉均衡发展来说非常不利

所以有个建议:如果你用正反握的话,就左右正反交替着做

另外一个缺点就是正反握时,反握那侧手臂会失去部分对杠铃的控制能力,不利于杠铃贴近体表运动。

两方面原因

1.功能层面,手掌面就像一个车头,人体更利于向手掌朝向的方向使力,比如推,而不利于向手背朝向的方向使力,无论你在什么姿势下做任何动作都是如此;

2.肌肉层面,原本正手硬拉中背阔肌和肱骨之间的完美力学结构被破坏。

所以,建议大家开始从双正手握法开始练习,待重量较重时在考虑正反握,同时要注意左右轮换。

硬拉的好处是什么 应该怎么练硬拉


锻炼的方式是有很多的,有些运动需要借助器械完成,而有些运动又是可以徒手完成的,但是总体来说,大家追求的都是一个方便,以及能够锻炼到自己想锻炼的部位。其实生活中硬拉这个锻炼方式也是有很大的好处的,不过很多人都不知道,那今天我们我们就一起来看看吧!

1. 硬拉的好处

硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的,我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候,就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量,这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉,很多人总是低着头玩手机,或者是学习,工作过于繁忙,都会导致出现驼背的现象,如果想要改善驼背的话,做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下,身体两侧的肌肉都能够非常平衡,脊柱也能够非常挺直。

2. 直腿硬拉

直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉,在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的,不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉,就说明腿是不能够弯曲的,膝盖也一定要笔直。此时,两只手就可以握住杠铃,两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些,道林要从脚踝的位置开始往上拉,身体从微微的弯曲到笔直,但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放,可以一直重复。

3. 屈腿硬拉

这个动作和上面的就是相反的,这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂,而且脚尖是向外的,也就是说,脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前,然后俯身握住杠铃,这个时候手间的距离也要超过肩膀,这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。然后腹部收紧,身体紧绷,身体与地面出现45度角,然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了,不要往后仰,提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候,记住杠铃只需要到脚踝,不要放到脚底。

硬拉的好处就是文章中列举出来的,而且硬拉的方式我们也非常详细的说出来了,所以希望大家在做这些运动的时候都能够有一定的了解。

都说这个是容易受伤的动作,为什么高手都爱练?


划船,那种划船,龙舟竞赛吗?你第一眼看到划船这个词的反应是不是冒出的就是这样的想法?其实我们说的此划船并非彼划船。背部训练离不开两个动作,引体向上还有划船,真正做好一个动作有这么难么?

练出发达的肩部肌肉需要努力和高质量的抗阻力训练。站姿划船就是一个非常理想的肩部动作。这种运动因引起肩痛而臭名昭著,但它仍然是一种非常流行的动作。

【站姿杠铃划船】

站姿杠铃划船是最好的肩部和背部动作之一。这个动作可以刺激到三角肌前束和中束,斜方肌,菱形肌,甚至肱二头肌。但是,你需要保持非常标准的姿势来避免受伤。

你需要保持背部挺直,挺胸,眼睛注视前方。理想情况下,弯杆可以减少手腕压力。不要将杆抬得太高,这会导致肩膀疼痛。

【如何进行站姿杠铃划船】

双脚分开,与肩同宽。这不一定要准确,但要找一个你觉得舒服的姿势。抓住杠铃,稳定在你面前,手掌面向你。

收紧腹部,停止背部,将杠铃向上提到下巴的高度。驱动你的肘部,杠铃靠近你的身体。你不需要把杠铃举到高于平行的高度。在顶端稍作停顿,慢慢地降回初始位置。练3组,每组10次,每组之间休息45秒。

【站姿杠铃划船的缺点】

这个动作以肩膀拉伤而臭名昭著是有原因的,我们的肩膀可能无法处理这个动作。

1、可能导致肩痛或受伤

上臂向上伸展时,上臂在肩膀内旋转。如果你拥有健康的肩膀、完美的姿势和完美的技巧,这不是一件坏事。

如果你经常坐着,经常打电话,或者在电脑前工作很长时间,你的肩膀可能就不健康了。

如果你曾经有过这种感觉,这个动作会引起一阵疼痛。如果你已经有肩膀问题,这个动作会恶化你的问题。

哑铃或壶铃可以让你的手自由移动,这可以避免肩部问题。不过,这种动作对我们的肩膀来说根本不是一种健康的运动。

2、这个动作刺激到的通常是过度训练的肌肉

你喜欢推举吗?许多运动员不训练三角肌前束,因为三角肌前束通常在推的动作中过度训练的。其中包括卧推、过头推举和俯卧撑等。

我们不良的姿势和缺乏锻炼会导致肌肉紧张。继续训练三角肌前束会进一步造成肩膀不平衡,试着训练你的三角肌后束。像俯身后平举这样的动作会改善你的肩膀健康,并且你会对伤害有更强的抵抗力。

3、有很多动作对肩膀更好

当谈到站姿划船的有效性,它所训练的肌肉,以及极其高的受伤风险时,还有其它更好更安全的动作。如果你是一名运动员,你真的想证明练习让你肩膀处于危险中的动作是正当的吗?这里有一些其他的动作可以有效地训练整个三角肌,而不是站姿划船。

【三角肌前束训练】

正如我之前所说,你的三角肌前束已经过度训练了。虽然这并不意味着我们不应该训练三角肌前束,但我们至少需要选择一些更安全的动作。复合动作,如坐姿过头推举、卧推和阿诺德推举都是很好的三角肌前束动作。为了减少手臂的借力,你也可以尝试哑铃前平举或绳索前平举。

【三角肌中束训练】

三角肌中束可以从过头推举中获得强烈的刺激,所以你需要花费不少时间来选择高质量的推举动作。

在训练的最后你应该练一些孤立动作。单臂绳索侧平举是一个不错的孤立动作,显著地刺激到你的中束。这个动作练4组,每组练12-15次,两组之间的休息时间大约为45秒。

如果你觉得这个动作太简单了,站姿推举、哑铃过头推举、阿诺德推举和都是非常有效的复合动作。

【三角肌后束】

俯身的哑铃侧平举可以增强上背部和三角肌后束的力量。由于许多运动员不会练三角肌后束,建议你尝试俯身哑铃侧平举或面拉。在训练结束时练,每周练两到三次。你可以用这些动作来结束练背或者练肩日。做三到四组,每组12到15次,在两组之间休息30秒。

总结

如果你的动作正确,你的肩膀健康,这个动作固然是非常好的动作。对大多数人来说,他们的肩膀并不健康,这个动作只是一个“什么时候”受伤的问题。

尝试其他的动作,刺激三角肌后束和上背部,增强身体的每一块肌肉。

背部的训练,离不开引体向上和直立划船,可以简单说你要是在每次训练中把这两个动作做透做好,质量很好的话,你的背部训练两个动作足矣,完全可以把你背部榨干,效果不亚于五六个动作!

为什么全世界的健身爱好者都在做硬拉?


为什么全世界的健身爱好者都在做硬拉?

不管你是任何运动项目的爱好者,在重量训练中,肯定都对硬拉这动作不陌生,一周总要跟它打几回照面,叫人对它又爱又恨。

而硬拉之所以能成为肌力发展、重量训练、改善协调性的重点动作,是因为它能带给身体许多益处。

阿邦整理出几个供大家参考,邀大家一起硬起来!

注:详细的动作解说请参考→《硬拉教学搞懂硬拉再來做》《硬拉详解认识黄金训练动作!》

1.减脂

过去在回答如何减肥的文章里,我们都有一再地强调,光靠有氧减脂其实并不够,建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事!

当然,你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展,但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。

透过全身性训练,你的肌肉能全方面被照顾到,当肌肉量增加后,基础代谢量跟着上升,身体会像个不断燃烧的发电机,这对想减脂的人来说非常有利。

2.预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究(ArchivesOfPhysicalMedicineAndRehabilitation)指出,硬拉对预防背痛来说,是个有效的动作。

这是因为硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮,不管是遭受外力或是姿势不当,背部会很容易出现伤害。

反之,若你在伤害尚未形成前,针对这部分加以锻炼(常使用它),站在预防胜于治疗的角度来看,硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

3.强化身体素质

除了能锻炼到全身肌群和预防背痛,硬拉对于身体素质的提升,也是相当有帮助!像是近几年不断强调核心肌群、下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点。

透过硬拉的起始到结束动作,你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。

而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健,在竞赛状态或是面临突如其来的状况时,身体会反应不过来。

倘若能在平时就学习建构一个强而有力的体质,我相信对个体自信心的提升、力量表现,甚至是遭遇一些危险,都能将伤害降至最低。

硬拉时为什么要脚踩木板(脚踝垫高)呢


在前些天分享的文章中有一个插图,图中的女生在进行硬拉的时候脚上踩着一块杠铃片!

其中就有好奇的朋友来问我这是为什么?,为什么硬拉时要在踩着一个斜板(脚踝抬高)呢?

硬拉的动作模式其实是:HipHinge髋关节铰链(髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群(臀部,腘绳肌)

HipHinge髋部主导的动作!在学习HipHinge的时候,特别是初学者,常常会出现膝关节参与过多(动用膝盖屈曲(前推),而不是动用到髋关节)的情况!

这时候就需要限制膝关节的运动!而把脚踝垫高一些!锁死踝关节,能帮助你让膝盖很难再往前推,强迫你动用髋关节。

在学习HipHinge动作时如果你或者你的学员和朋友如果也有膝关节参与过多的状况,不妨也试试这个小技巧!

前脚掌踩着厚的木板或杠片(脚踝抬高),让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找HipHinge的动作感觉。

当你能在"脚踝垫高"时做出正确的HipHinge之后,然后再把杠铃片,木板拿掉,看是否能在脚踝没锁死、膝盖可往前的情况下做出正确的HipHinge。

硬拉后腰疼,硬拉后腰酸,练完硬拉腰疼怎么办?


硬拉时腰疼,硬拉后腰酸,练完硬拉腰疼.....

为什么你硬拉练的腰疼?

很多人在硬拉训练时:腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉!不会做硬拉!推荐阅读:《搞懂硬拉再来做》

硬拉常被称为腰部杀手,是因为很多人根本没有掌握好正确的技术,或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件!(活动范围受限,柔韧性不足)

和其他所有练习一样,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势

很多人把硬拉作为一个练背的动作!我想这是一个很大的理解误区,没错!硬拉是一个全身性的动作,几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩,练手,练胸都可以

但是我们似乎忘记了他是一歌髋关节主导的动作,其主要发力点(发动机)为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!

记住:腰背肌肉并不是发动机!

你需要做的是:保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群(等长收缩),找腿后链主导发力的感觉(伸髋力量)!

硬拉时弯腰会导致什么样的情况?

一旦你弓起背部,脊柱就呈现出一个危险的弧线,这时主要发力部位就转移到脊椎,你的每一节脊椎都承受了极大的压力。

圆背的情况下,这时由于椎间盘(intervertebraldisc)及下背肌群的受力不均,造成椎间盘一边是受到挤压的,一边是往外扩,严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。

还有一个情况是脊椎超伸:这大多出现在站起时锁定杠铃的时候,过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸!和弓背相反,也会造成腰椎盘突出!

弓背硬拉=自杀式练法,受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起,比如:改善髋关节活动度,学习髋关节铰链,架上硬拉,罗马尼亚硬拉

还要提醒大家:量力而为,学会动作,再去挑战重量!

硬拉辅助训练:绳索硬拉


绳索硬拉!

绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作!发展你的腿后侧和臀部肌群!

和硬拉一样!常常被作为硬拉的辅助训练,对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作!

绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多

对于初学者也非常容易学习!轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲!

怎么做?

选择粗绳,调整轮滑把手到最低位

背对钢索机站位,手由胯下向后伸,双手抓住一个握柄(或绳子握柄)。向前走几步,远离机器,双脚稍大于肩部或髋部宽度。

挺胸沉肩,脊椎保持自然弧度(中立位)双脚踩稳,膝盖固定,然后屈髋,髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力,核心绷紧,然后髋部向前推,在顶点挤压臀肌。

在整个动作过程中,保持挺胸,背部保持平直。

注意,动作最后臀部向前推(髋部伸展)千万不要做成腰椎往前推的动作!这样会造成腰椎超伸,给你带来伤害!

另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲,膝关节大腿前侧参与过多,臀位太低!(如下图)你要记住这是一个髋部主导的动作!

硬拉变化式:单手硬拉!


硬拉变化式:单手硬拉!

硬拉是一个伟大的训练动作,对于构建肌肉力量,提升运动表现,改善身体组成(增肌减脂)都有着非常棒的效果!

如果你没有有规律的进行硬拉训练,你都不能被称为一个合格的健身者!

同时硬拉又是一个变化多端的动作,髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式,并各有各的特点,比如经典的罗马尼亚硬拉,举重式宽握硬拉,以及六角杠铃硬拉等等!

除了这些之外,今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式!

单手硬拉:单手抓握杠铃或哑铃,单边进行硬拉的动作!

这样做的好处:

和传统的硬拉一样,单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群,包括我们的整个身体后链,臀肌,腿后侧以及背部肌群!

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链(抗侧屈核心力量)!

利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈(抵抗外力防止腰椎侧弯)!始终保持处于中立位置并保持稳定!

想象一下日常生活中,我们要单手下蹲提起水桶,背包,购物袋时,身体会不自觉地倒向有重物的那一侧,随之而来的是骨盆倾斜,腰椎侧弯,走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现,我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列!

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害!最常见的就是腰椎盘突出,脊椎侧弯,高低肩等等!

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的!而单侧硬拉就可以很好的帮助你!

动作提示:

选择杠铃或哑铃,单手抓握至于身体侧方!

动作要领和传统硬拉一样,屈髋向后,伸髋起身!

你唯一要注意的事情就是:保持脊椎处于正常的生理曲线,不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯,旋转的现象!

动作时,一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈,同时肩也有被往下拽的感觉,这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

硬拉变化式:交叉步硬拉!


硬拉变化式:交叉步硬拉!

硬拉是一个伟大的训练动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉:臀大肌及腿後侧肌群,也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作,也有助强化你现实世界的动作模式(举例:提重物),让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作,通过不同的改变会让你获得不同的收获!今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式!

如图片所示:

如图片所示:交叉步硬拉!

这是一种古老的硬拉方式,能够训练你的全身肌群,下肢肌群主导,躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩,相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些!

以下是进行交叉硬拉的几个步奏!

1.选择合适的杠铃重量,杠铃片建议选用直径比较长的,这样有助缩短杠铃移动距离!

2.交叉跨步于杠铃中央,一只脚向前一只脚在后,保持杠铃靠近脚边!

3.采用稍宽站距,让你的双平衡分配杠铃的重量

4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃,可以采用正反握,双手握距和肩膀同宽

5.保持躯干稳定,脊柱中立

6.绷紧全身,保持张力,然后启动臀部肌肉向上伸展髋部,完成站立,动作顶端夹紧你的屁股!然后再慢慢回放