深蹲时:脚尖朝前?还是向外转?

发布时间 : 2021-01-25
健身深蹲的标准动作 健身深蹲动作基本要领 健身深蹲对男人的好处

关于深蹲动作,存在一个大辩论:「脚尖应该要朝前呢?还是向外转一个角度?」这是一个很难回答的问题,答案是两者皆是。

这个论点很简单:我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。

我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测(Screen)动作中弱的环节,以便于我们去强化改善它。若您没办法脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲,很有可能您需要去改善一些事情(脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等)。

话虽这么说,但总会有人因为不正常的身体结构原因,而导致根本无法进到深蹲的姿势,有些人就是遗传的关系。不过,大多数的运动员应该都能够全蹲(大腿后侧贴小腿)。

徒手深蹲是其它运动动作的基础,例如:跳跃、落地,许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夹膝(旋转),比方说:ACL撕裂。目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构,因此减少运动受伤的发生。

在训练上,当您在进行杠铃深蹲时,为了获得最佳的表现,建议您把脚尖外旋,这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底,同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时,深蹲可以蹲的更深的原因,髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。

当髋关节外旋时,腿部内侧的髋内收肌群会被拉长,让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味着,当您脚尖外转来进行深蹲时,髋内收肌群征招的程度更大,而特别是髋内收大肌(adductormagnus)已被证实有助于髋关节的伸展动作。来自于髋内收肌群的帮助愈多,这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。

脚尖朝外,只改变髋内收肌群的活化程度,臀肌及股四头肌并无更大程度的活化。研究已经证实,脚尖外转超过30度较没有效率的。出于这个原因,您应该在进行杠铃深蹲时,脚尖外转的角度在10~30度之间,找出一个让身体处于最为舒服的位置。

记住,您我深蹲姿势不会一模一样的。

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【深蹲教学】深蹲时你的脚掌应该朝前!


你应该尽量以脚掌朝前的方式来进行深蹲吗?答案是要的,但这决定于你现有的活动度,而且贸然地将脚掌调整成朝前的方向,可能会带来负面的后果,所以应该怎么做呢?大家继续看下去

答案取决于个人的活动度

若你活动度不足,你不应该更改脚掌的角度。若活动度不佳,他还没拥有在脚掌更朝前的角度下进行深蹲的能力;若尝试这个方式进行深蹲,充其量只是促成不佳的力学方式,而最坏的状况就是遇到受伤。

不佳的力学方式会导致脚掌内侧逐渐抬起而离开地面,因此减少了身体的稳定度及足部的发力。

若脚踝、膝盖、髋关节其中间的任何地方不具有合适的活动度时,潜在的受伤风险就是膝盖过度的扭转。因此我们要传递的资讯很清楚了:若你缺乏活动度,不要尝试脚掌朝前深蹲!

此外,你不应该将脚掌往外转过大的角度:

宽的步距有利于舟状骨下降,这个位置会导致膝盖往内倾,并产生不必要的压力落在膝盖的内侧。在高低杠下蹲中,脚掌过度的向外转(接近45度)也造成髋关节很难下蹲,减少了大腿后侧的张力,而有很多的张力落在髋内收肌群上。(显然地导致大量腹股沟的酸痛)。

而深蹲、高翻、抓举,过度脚掌外转的角度导致有很多的扭转力道落在膝盖的结缔组织上(因为在上升的过程时,膝盖的轨迹会向内),并且大部份的压力会落在内侧的膝伸肌群。

对于竞技的举重选手,也许那样做是好的、刻意的,但并不适合于一般的民众。不谈深蹲的技术,脚掌过度的外转会限制力量分布在大腿的状况,而且通常会使得大部份的力量落在单一的区域。

脚掌外转的角度,30度已经算是很大的角度,对于运动员甚至是对于活动度差的人来说。

在进行基础的蹲举(像是深蹲、硬拉等),若身体的结构是紧绷或不流畅的,就无法透过全活动范围来进行动作。因此,教练部份的工作在于长期改善现况的活动度,使得受训人员朝向最佳活动度的目标迈进。

脚掌的角度真的这么重要?

发力的效率、安全免于受伤、更紧实、稳定的姿势这一切都反应了表现的改善及安全。

但若你只能得到微幅的改善呢?若你目前的角度是22.5度,脚踝、膝盖、技术都掌握的不错,而更改外转的角度所得到的影响可能十分有限。

然而,作者认为训练就应尽可能提高其效率,若因为角度的改变,力学上仅有2%的变化,而这2%的变化,超过1000次的进行,即使是这2%的变化,也相当的重要。此外,也可以长期的让大腿后侧或大腿前侧得到更充分的训练。

请记住,焦点不是(脚掌朝前),而是(脚掌更朝前),而最小的角度大概为10度左右。

当你活动度欠佳时,不要立即改变你现在进行深蹲的方式,而是依现有最好的角度来进行训练,并且努力去改善活动范围。最终的结果,除了力量的分布会获得改善之外,身体会处于更紧绷、更安全及更有效率的位置。避免过大的角度,特别是30度或甚至是以上。

深蹲时膝盖不要超过脚尖吗?


深蹲时膝盖不要超过脚尖吗?

深蹲是我们日常训练中最常见的训练动作,我们知道深蹲是王牌动作,但就是因为是王牌动作所以要想做好也是很多细节需要认真体会和掌握的。关于深蹲的探讨一直都很多话题,在我们进行深蹲或是弓箭步类似的动作时,常会听说脚盖不要超过脚尖,这样对膝盖的压力会很大。这是真的吗?

首先我们来真正了解这个问题的意义。

1、在进行深蹲或是弓箭步时,避免膝盖过多的前移动作。这句话是正确的。

2、在进行深蹲或是弓箭步时,你不能让你的膝盖超过脚尖。这句话是误区

我们要知道的不是膝盖要不要超过脚尖,而是膝盖不能前移的问题。但这个问题的意义是为了保护膝关节

在进行深蹲时,脚越能够保持垂直落下时,越能降低对膝盖的剪力。膝盖过多的前移可能会造成问题或受伤。在进行深蹲时,膝盖若超过脚尖,膝盖所受到的压力会增加28%;但若你膝盖的动作受到限制时,髋关节的压力会增加将近10倍

然而在我们平常的练习当中,对于每个不同的人,在不同技术等级、不同能力及不同目标的状况下,"膝盖不要超过脚尖是一种十分有效果的通则。但是又有一些人是如何都避免不了这样的问题。

深蹲膝盖不超过脚尖?真理还是谬论?


深蹲膝盖不可以超过脚尖这一句话在国内的健身房被人们深信不疑!

深蹲是我过去最喜欢的训练动作,我常常和别人说:如果不练深蹲,你就不叫在健身!

在最初的学习阶段,当人家告诉我深蹲膝盖超过脚尖这会受伤时,没有人会质疑,毕竟这是有经验的老师,拿着有权威性的教材来告诉你有这么一回事,没有理由不接受,

而确实,这些教条式的原则对于新教练来说,是一个非常好的方式,有系统而完整的把一个动作教给会员.

但这几年,我们学到了更多关于人体的构造,与功能性动作模式,以及筋膜链的概念之后,几乎早就忘了我好像之前曾经死记着膝盖不能超过脚尖这回事了。

深蹲除了是一项和好的训练动作之外,也是一项检测身体活动素质的很好选择,在ACE(美国运动委员会)CPT教材里的功能性筛检就是使用squat;而NASM(美国国家运动医学会)以及FMS里面则是使用过顶深蹲

1、看看什么样的深蹲才是标准的?

●一个人在最标准的姿势下蹲,从正面看,脚尖必须有能力朝前,并对其膝盖(不能内扣或外八);

●骨盆不能歪斜,体重不能倾向惯用边;脊柱保持中立。

●而从侧面看,脚跟不能飘起;动作应由屈髋(hiphinge)开始,腰背部应该保持中立,特别是下蹲到股骨与地面平行时,小腿应该与躯干平行(假如是过顶深蹲的话则需加入肱骨)

这个检测并不是看你的大腿有没有力,而是借助下蹲这个动作来观察你的肌肉是否有失衡的状态,而这些不平衡,往往都不只是一块肌肉,而是一系列的肌肉有问题所造成的.

这些功能性检测非常好的地方就是让我们不再只单单用体脂肪来判定一个人的健康与否,同时还加上了身体的活动表现.假如你的身体没有办法不受限的活动,那就不能算是正常.

第二,让我们不再使用头痛医头,脚痛医脚,哪里有问题就只针对性训练哪里的想法,而是以身体为一个整体的概念去观察,反而可以让我们得到关于会员身体的更多资讯

过去,在大多健美的习惯里,讲到深蹲就是盲目的绑腰带,把脚跟垫高,或是用力憋气,但很少人去思考为什么?或是这样对不对?只因为过去健美明星做过吗?

(上图全中!!)

当然,我们过去学到的一些概念也是,例如上面的一些功能性检测,压根都没提到膝盖超过脚尖这码子事,那么我之前学到的概念是错的?

好吧,这个问题是也不是.假如一本好的教材,会适时的做一些修改或更新.例如ACE的课本在2010年改版时加入了IFT训练模型以及功能性筛检的部分,而不是一套理论使用八百年.

但是反过来说,对于刚接触这些训练动作的新教练而言,先让他们在短时间记忆住一些要点,不要罗嗦太多,直接记忆是最快的,其他的日后再说吧..

在ACE官网的文章之中,有这样一个说法:深蹲时膝盖该不该超过脚尖?与其注意他蹲完时的膝盖位置,不如观察他在下蹲时膝盖有没有超过脚尖(前移)?

因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担,同时,也可以理解:练了半天深蹲,屁股不翘腿却越来越粗的女生,大多属于这一类..关节启动顺序错误

还有,盲目严格限制膝盖不过脚尖的确会导致上半身过度前倾,正如前文所说,下蹲时,小腿应该要有能力与躯干平行,假如上半身过度前倾才蹲的下去,多半是踝关节与髋关节活动度不足,

看上图,光是徒手蹲,上半身已经前倾成这个样子,你可以想象再在加一个100kg的杠铃压在她背上会发生什么事吗...?

而应该半蹲还是全蹲呢?

根据研究显示,膝关节弯曲90度时,所承受的压力是1.2倍的体重,而全蹲时,由于力矩的改变则变成五倍!

所以都就蹲一半最好吗?

当然不是,我们日常生活中弯腰提物不都全蹲下去吗?按照这么说,不用等练深蹲,我们的膝盖多捡几次肥皂不就爆了吗?全蹲本来就是我们与生俱来就会的动作,因此不需要可以避免做它.

但是,放眼望去,我们身边有多少人蹲一半时的关节活动度是正常的?假如这种状况再往下蹲当然更糟糕,我们都知道,由于背后运动链的柔软度限制,大多数人在蹲到某个高度时,骨盆会开始后倾,也就是所谓的屁股眨眼

如果骨盆开始位移了,就代表这同时腰椎与胸椎都会被拉离中立位,试想同时肩头上又压个几十一百公斤的杠铃下来...好椎间盘,不爆吗?

所以过去的教练就是以为:只要帮个腰带,就百毒不侵,神功护体,一定不会受伤!但是孩子,受不受伤不在腰不腰带,而是在动作会不会啊

在初学的时候,我们可以从半蹲开始,但随着柔软度以及肌力的进步,我们可以尝试着让他们做全范围的关节活动!

所以,过不过脚尖?蹲到哪里?首先必须对人体功能有一定的了解,同时熟悉相关的理论,再来做评估.身为一位教练,需要的是不断吸收知识,而不能使用别人说过的话,或是自我的经验来教学!

蹲吧!!!

深蹲时膝盖应不应该过脚尖?


关于深蹲时膝关节能不能超过脚尖国内健身同行众说纷纭,深蹲时,到底我们应不应该让我们的膝关节超过脚尖?

AndyFry和同事(2003)的一项研究表明:

1、深蹲时,膝关节过脚尖与不过脚尖相比,对膝关节压力增加(力矩从117增加至150)。这似乎说明深蹲时膝盖不应该过脚尖,因为会增加膝关节的压力,但是还没有完,请继续看下面:

2、严格限制膝关节不过脚尖,对髋关节压力增加(力矩从28增加至302),这个改变远大于对膝关节压力的改变。

3、深蹲时严格限制膝关节不过脚尖时,除了上面第2条所示外,还有一个更严重的问题,就是会增加上半身的前倾,研究显示,上半身的前倾会增加腰椎的剪切力。而且因为下背部是比其他关节更容易受伤的部位,所以刻意限制膝关节不超过脚尖虽然减少了一些膝关节的压力,但是增加的下背部受损的风险,所以严格限制膝关节不过脚尖是非常不明智的!

所以,我们不能只是看到一个关节(例如膝关节),而忽视其他部位(例如臀部和下背部);

但是需要注意的是:箭步蹲不一样,因为箭步蹲涉及到向前踏步,并不需要保持姿势竖直。所以箭步蹲可以让膝盖不过脚尖。

总结:深蹲时,膝盖可以过脚尖。

深蹲跳好还是深蹲好


深蹲跳和深蹲,还是有不少人知道的,而深蹲跳和深蹲都是不错的动作,同时深蹲跳和深蹲也是简单的动作,而深蹲跳和深蹲的好处也有不少,那深蹲跳和深蹲哪个好,相信有人还是知道的。那么,深蹲跳好还是深蹲好?下面就一起来了解一下深蹲跳和深蹲吧!

深蹲跳好还是深蹲好

首先,深蹲跳效率会更高一些,但是强度也更大。平时我们对身体有普通的要求,进行锻炼的话,可以直接做深蹲更加省事,并且效果也不错。如果对自己要求比较高,或者是专门的运动员的话,做深蹲跳是更加有效率的,并且效果也会非常不错。所以说,锻炼方式选择哪一种还是要看大家自身的需求,本身运动都是对身体有好处的,并不能直接判断出哪一种运动更好,不过就效果来说,深蹲跳,自然是更胜一筹。

深蹲标准动作

首先,我们在做深蹲的时候,两只手应该打开向前伸直,或者是交叉在胸的前方。两只脚打开宽度与肩膀同宽,必要的时候做有些深蹲,可以将腿打开更大一些。接下来腰部要保持直线,基本上我们的膝盖在上下浮动的时候也是不能超过脚尖的。我们在运动的过程中一定要保持重心的稳定,不要让身体往前或者往后倾斜,所以我们应该根据膝盖的位置去判断身体有没有倾斜,做深蹲起时,非常有利于身体健康,大家可以尝试一下。

深蹲跳标准动作

蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;深蹲时,脚后跟不要抬起。

自由深蹲?还是史密斯机深蹲?


杠铃深蹲?还是史密斯机深蹲?

如果你想学习杠铃深蹲,但是你的健身房却只有史密斯机,那,还要不要学呢?

我会诚心建议你,如果健身房没有深蹲架,宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作,也不要去做看似安全,但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢?这里先提几个重点~

1.使用史密斯机,你的危机感会消失,安全感大增,想说万一起不来,也有架子帮你撑着,因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果,会发生这样的意外:

2.有些人说他因为膝盖痛,所以只好改用史密斯机做深蹲.....这真是雪上加霜火上添油的做法!!!

使用史密斯机,因为它的固定轨道,让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动,臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到,你的膝概会受到更大的冲击,因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助,反而是更大的伤害。

3.固定轨道的设计,让你在做深蹲时,上半身是往后靠在杠子上,这样容易导致下背问题。

史密斯机带来的另外问题是:你的深蹲动作会变得很不自然,因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走,你无法调整自己的姿势,只能按照它的固定轨道移动,动起来就像个机器人一般。

其他还有核心肌群的松懈,无法真正变得强壮,肌肉量的建造不如预期,肌肉发展不均,进步空间不足等等,都是使用史密斯机的弊处。

如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲,其实,教你深蹲的并不是你的教练,而是这台机器,因为它控制了你的行动,你必须在它指定的范围里做动作。

请你的教练教你做真正的杠铃深蹲,如果他说没办法,问问为什么?如果是因为没器材,请教练们去争取宝贵的深蹲架,因为靠着这座深蹲架,才能让教练本身和客户有真正的成长。

如果只靠史密斯机做深蹲,教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲,你也没机会学习正确的深蹲姿势,那,做深蹲的意义到底何在?

半深蹲好还是全深蹲?


有些人说了,不是一直都说的半蹲么?我们教练说了,半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作!但是,可能流行的并不一定是最好的,究竟半深蹲和全深蹲哪个好?

练习完整深,能让你得到更好的成果,又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明,完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练,能更有效地加强下半身肌肉,但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

一个常见的误解是,完整深蹲这动作对膝盖不好,因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反,一项研究表明,在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲,那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外,在分析尸体时发现,当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时,膝盖承受的压力就会减少(深蹲的最底部分吓跑了很多人)。

事实上,虽然膝盖需要负荷剪力,但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一,就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析,以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时,膝盖不得超越脚趾,而进行无限制深蹲时,受训者蹲下时须尽可能蹲到最低,膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量,而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而,其实这个动作对膝关节所产生的负荷,只等于你下楼梯时所产生的负荷!事实上,膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

此外,进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷,从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重,因为限制了膝关节不能向前移动,可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面,特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意,因为腰椎是身体最脆弱的部位之一,在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果,每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法,是运动员和普通大众的理想选择。此外,完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用,如上下楼梯。

跑步时脚尖先着地还是脚根先着地?


跑步!究竟脚掌落地,还是脚跟先落地好呢?

很多人在跑步的时候都会在脑子里萌生这样一个疑问:我到底是脚掌先落地还是脚跟先落地呢?

脚掌先落地:很多人以脚掌着地跑了一段时间后,反而变成小腿紧绷、阿基利斯腱胀痛、甚至是足底筋膜炎,姿势也很别扭、好像步伐变得小而短促。原本的问题没解,却又新生了一堆问题出来。

你可以试试看,走路时用脚跟走会是什么样的情形?你会发现充满阻力,脚好像在煞车一样。如果用脚尖呢?身体好像会往前倾、就要向前倒了,步伐变得小而短促。

上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别:越偏脚尖,身体重心会越往前,越靠脚跟,身体重心会越往后。

而在跑步时,还要考虑抬腿的动作,当你的腿往上抬,身体的重心相对而言是在腿的后面,这时如果脚落地点又放在脚跟,等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后,造成了刹车效应。

跑者膝盖不适常见的原因就是煞车效应,造成跑步过程中膝盖不断吸收迎脚而来的冲击力,同时又要支撑从后跟进的体重,前后夹击、负担过重,久了就容易受伤。

如果以中或前脚掌落地,身体重心会和脚成一直线,再配合脚掌顺势扒地(pawback)以及臀部与腿后肌群向后带的动作,把地面的阻力转换为推进的力量,带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换,另一方面被小腿肌肉吸收,所以初期尝试中前足着地的跑友,常会出现小腿僵硬酸痛的情形,就是因为不习惯这样的跑法,小腿肌肉还不适应的关系。

或许你会问:咦?看那些世界顶尖选手的照片,很多人似乎都是脚跟着地啊?为什么他们不用脚掌呢?

脚着地点只是跑姿的一项元素,世界长跑好手看似以脚跟着地,不过他们的扒地动作做得很好,脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动,把力量水平快速地引向后方,配合强健的腿后肌群,整条腿往后带,让冲击力道降到最小,再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力,这些条件综合下来,让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。

用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的,可以让身体重心与双腿保持在同一直线,避免煞车效应、让膝盖来吸收冲击。

如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿,不妨搭配核心肌群训练,让躯干更加稳定、减少双腿的负担,在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习,为跑姿调整打好练习基础。

随着循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成,你将会发现跑姿不知不觉地越来越好,步幅会迈开、耐力会增进,自然就跑得又快又远啦!

深蹲时先启动髋关节还是膝关节?


常见深蹲错误:动作不协调,中心偏移!

关于深蹲真的是一个谈不完的话题!因为它好!是训练之王!也因为它难,想要做出一个完美的深蹲还真是不容易!

除了关节活动度肌肉柔韧性的限制,在技术上也会出现很多错误!

今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误深蹲动作不协调,中心偏移!

深蹲时要先启动髋关节呢?还是先启动膝关节呢?常常听说要屁股先往后坐,是这样吗?

我们常说,动作要有控制,流畅有序的去做!这样才会获得最好的锻炼效果!而深蹲更是如此!

深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作,需要多个关节,全身肌肉一起协调工作!各司其职,该主动发力的主动发力,该协助发力协助发力,该负责稳定的稳定

深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节,而且他们是同步工作的!就像是手表的齿轮一起工作!(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)

但是很多人却容易混淆,让动作脱节。不同步!

比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

好的动作:髋关节及肩膀同时往上(上图中间姿势)

坏的动作:有的会很明显髋关节先上,肩膀才上(也就是先抬起屁股在背起杠铃)!变成所谓的先前段是深蹲,后半段是硬拉(或所谓的早安运动)

这是最深蹲常见的危险错误!。常常出现在初学者重量过重,这对于下背的压力会相当的大,要特别留意。请不要学习。

正确的动作应该维持中心线在脚掌中央,运动过程也是直线上下!

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!(是同步,同时启动)并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪?


深蹲技巧:杠铃放在哪?

杠铃位置:深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

杠铃深蹲想要做的漂亮,很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒,这问题重量越重时越容易看出来,重量轻的时候比较感觉不出来,但是还是有在浪费力气平衡。

杠铃该放在哪呢?

放杠位置的不同!

杠铃深蹲其实大约有三种:颈后蹲(高杠,低杠),前蹲

高杠深蹲(HighBar)

杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方,基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直,这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

这是健身房最常见的方法:双手握杠,肩外展,肩胛骨回收,杠铃落到斜方肌上!

适合:运动员、一般人

优点:接近人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点:能举的重量不如低杠深蹲

条件:需要一定的踝关节柔软度

低杠深蹲位置

杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上,身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合:健力选手

优点:能举的重量是3种深蹲中最重的

缺点:不符合人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较无帮助

条件:需要一定的髋关节柔软度

基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同,整个身体的角度也需要调整,来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示,更清楚地看出高低杠姿势做出来,杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

还有一种前蹲

放杠位置:颈前三角肌前束

适合:运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人

优点:力量方向会强迫执行者把背打直,即使是初学者也不易圆背

缺点:能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大

条件:需要一定的腕关节柔软度

深蹲是有氧还是无氧?


深蹲是有氧还是无氧

深蹲是经典的训练动作,不管是运动员,普通健身爱好者都不容错过的训练动作!

它能很棒的锻炼我们的全身肌群,腿部,臀部,腹部,背部以及核心力量!帮助我们构建肌力,减脂,提升运动表现都是非常棒的!

但是很多小白在进行深蹲的时候都有一个疑问!到底它是无氧运动和还是有氧运动呢?今天就给大家解惑!

有氧无氧讲的是我们人体在不同运动强度下,身体提供能量的方式!

区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度!运动强度不同身体使用的供能系统也不同

运动时的三种能量系统:磷化物(ATP/CP)系统、乳酸(糖酵解)系统、有氧系统!前面两者属于无氧系统,后面属于有氧系统!

1.ATP-PC系统:爆发性/大功率/极短时间

ATP-PC系统或磷化物系统是人体制造ATP最快速的方式,当肌肉细胞内的ATP被分解,同时间原本储存在肌肉细胞内的磷酸肌酸(Phosphocreatine,PC)会借由肌酸激酶(CreatineKinase)的催化分解为肌酸及磷酸,同时也会释放出能量,而这过程产生的能量则可以帮助ADP重新合成为ATP。不过,因为储存在肌肉中的ATP或PC的数量不多,故此系统所产生的ATP主要是提供于运动初始时或是10秒内完成高强度运动的能量来源,例如:短跑冲刺、大重量举重等等。

2.乳酸系统:中等功率/短时间

乳酸系统(LacticAcidSystem)是肌肉细胞中ATP与PC将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统,简单来说是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸(PyruvicAcid)或乳酸(LacticAcid),此作用同时会产生ATP供应身体所需。

不过,糖解作用是一个极为繁复的流程,肌肉中的糖类经由多阶段的分解成为丙酮酸来产生肌肉所需的能量,而且会先消耗ATP,再获得更多ATP。另外,在糖解作用中会产生一对氢原子,由细胞中的菸硷醯胺腺嘌呤二核苷酸(Nicotinamideadeninedinucleotide,NAD,辅酶的一种)来接收,还原成为NADH。当运动强度提升,需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时,糖解作用必须加速进行,大量氢原子被产出,若细胞内的NAD不足时,还原态的NADH会借由乳酸脱氢酶(Lactatedehydrogenase,LDH)的催化,将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD,得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸,因此这个过程被称为乳酸系统。

由于乳酸系统与ATP-PC系统过程中都不需氧气的参与,因此两者又合称为无氧系统。

3.有氧系统:低功率/长时间

有氧系统(AerobicSystem)是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解,并经过一连串的代谢作用之后,产生能量来帮助ATP的合成,因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸,进入至细胞粒线体中的柠檬酸循环CitricAcidCycle(又名三羧酸循环TricarboxylicCycle或克氏环KerbsCycle)来产生ATP,因为过程复杂,因此需要花费较长时间。

从事的运动强度较低时,ATP会以较慢的速度被消耗,因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成,只要能充分地供给氧气,并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪,就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。

虽然人体以上述三种系统产生能量供应肌肉使用,不过有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,同时工作,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的纯有氧运动。而在快速,高强度的运动时,无氧系统占据主要地位!

那深蹲是有氧还是无氧?

深蹲是一个训练动作!是无氧还是有氧取决你的运动强度!

如果你慢悠悠的进行徒手深蹲,连续运动30分钟,那这样的强度身体代谢的方式更偏向有氧代谢

如果你进行大重量的深蹲训练,或快速而激烈的深蹲,几十秒就力竭坚持不了了,那就更偏向无氧运动!

另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧!初学者大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动

为什么深蹲膝盖不超过脚尖会如此流行?


为什么深蹲膝盖不超过脚尖会如此流行?

在我最开始走进健身房的时候,就有人提示深蹲的时候膝盖不要超过脚尖,一直到现在,这样的提示语还充斥着大部分健身房和大部分健身者的脑海里!

而当我看到世界各地的举重好手在深蹲时,心里又满是疑问,举重好手们的膝盖几乎全部都超过了脚尖....如果是会伤膝盖的话,那举重选手不是早就报废了?

究竟是什么原因让深蹲膝盖不超过脚尖变得如此流行?

首先,绝大部分人在全蹲时膝盖都会超过脚尖(除非是双腿比例特别短的人,也许膝盖会刚好在脚掌正上方),但大前提是你要有能力进行全蹲。

在这里所定义的全蹲,是指让蹲这个动作达到最大的活动范围,让屁股下蹲到底,此时屁股的位置会低于膝盖,大腿后侧会紧贴着小腿肚,且脚跟也紧贴着地面,如果没有达到上述条件,那很可能代表你只是进行半蹲,甚至是四分之一蹲而已。

全蹲这个动作要求身体关节及肌肉都要有很好的柔韧性跟活动度(特别是髋、踝关节),以及神经控制肌肉的能力,只要关节的活动范围不够,或是某些关键的神经肌肉功能失调,几乎就不可能做到标准的全蹲。

每个人都能做好深蹲吗?

举重选手固然大部分都能够作出正确的全蹲,因为他们经过长时间的训练,身体早就发展出良好的关节活动度以及神经肌肉协调,在千百次蹲举间找出最有效又安全的方式把如此大的重量扛起来。上图是正进行全蹲姿势的运动员,几乎所有人的膝盖都会超过脚尖,其中更有正扛着几百公斤在背上进行训练,但他们的膝盖也没有因此报废,原因就在于他们都具备十分完善的身体功能,有效利用所有相关肌群来承受重量。

那为什么大家都在说膝盖不要超过脚尖呢?

深蹲时膝盖不能超过脚尖是一种教育手段,适用于不会使用髋关节的人群!教育你如何启动髋关节,启动臀部!

如果以举重选手的角度去看,深蹲时膝盖当然就会超过脚尖,这是自然不过的事情,因为他们都能够达到标准的全蹲动作,全蹲时膝盖就是会超过脚尖。

但问题在于,世界上并不是所有人都是举重选手、都是力量选手,在我们身边更大部分是属于习惯坐式生活的都市人。

他们绝大多数都拥有一具功能不全的身体,该用力的肌肉不会用力、该活动的关节不会活动、该稳定的关节又不会稳定等,种种身体功能的失常,导致全蹲这个看似简单、连小朋友都能轻易达成的动作对于这些成年人来说却是一种挑战,甚至会害怕身体往下蹲的感觉。

很多人当你叫他做一个深蹲时,第一反应就是想要动的就是膝关节,膝盖向前弯曲下蹲,完全不会用髋部,臀部失忆!(相信这样的人很多,如上图)

这时候!膝盖不超过脚尖的指示可能是一种很好的教育方式。教你启动髋部

因为当膝关节控制不能前移时,如果还要再蹲下去的话,就势必会动用到髋关节,也就是屁股。

关于膝盖该不该超过脚尖这个话题、我想我们应该换成:与其注意他蹲完时的膝盖位置,不如观察他在下蹲时膝盖有没有过度前移、参与过多?

因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担(如下图)

久而久之!深蹲膝盖不超过脚尖的留言就越来越深入人心!其实这只是一个缓兵之计!如果你想蹲的够低,像高手一样深蹲,膝盖不超过脚尖你根本很难蹲到底!

而且,如果你盲目的限制膝盖不能超过脚尖,只会让你的屈膝幅度不足,屈髋角度过大(下图),导致髋部,下背压力过大,这也是非常糟糕的!

但究其原因,深蹲膝盖不超过脚尖并不是一个定论:如果你是那种不会使用髋关节,不能有效屈髋的人群,可以在限制屈膝幅度的状况下去蹲!去学习启动髋部!当你拥有了屈髋能力,学会正确的启动髋关节时,膝盖超不超过脚尖已经不重要了!这时候你该学习如何完成一个真正的深蹲!膝髋协调