深蹲时“屁股眨眼”的原因！

发布时间 : 2019-11-09: 健身深蹲的标准动作健身深蹲对男人的好处健身深蹲的标准动作示范

ButtWink，被直译为屁股眨眼。是指因为全蹲，导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱，但实际上一点都不淘气，因为长期的骨盆翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度。

究竟是什么原因导致屁股眨眼？又有什么方法能改善？

可能原因1股二头肌活动度不足

当腿后侧肌群太紧或无力，导致在下蹲时，腿后侧肌群必须拉动腰椎，帮忙完成动作，进一步造成骨盆翻转的问题。

一般建议可以透过伸展来改善。像是利用滚筒做筋膜放松，或是运动前后的静态伸展，来解决股二头肌过紧的问题。

可能原因2髋关节的灵活度差

如果你的臀部及髋部屈肌本来就比较紧，一开始骨盆就在错的位置，让整个深蹲过程中骨盆倾斜！通常这种情况的人，从半蹲就可以观察出来。

而想要改善髋关节的流动性，可以从高脚杯深蹲或过头蹲练起。原则上，这两种深蹲方法，比较能确保你的脊椎与骨盆在理想位置上运动。

（可利用视频中的方式来观察髋关节的位置是否理想）

可能原因3身体过度前倾

当我们在做背负式深蹲，有些人会因为背杠有重量，害怕杠太重往下掉，身体也会跟着不自觉向前倾。这时屁股又要往下坐，逼得骨盆不翻转，形成屁股眨眼。

由於每个人的生心理都存在着个体差异性，要所有人都做背负式深蹲，不见得人人都能做好。这时不妨改做前负式深蹲，从另个角度来改善背部负重的问题。

可能原因4脚踝活动度不足

想要做到全蹲，除了髋关节的灵活度要提升，踝关节的活动度也很重要。如果你的踝关节缺乏背屈角度，极容易造成代偿，也就是腰椎出现屈曲、膝盖外翻等。

如要改善，最好的方法会是多花时间放松小腿和踝关节，或是有些人也会利用杠片或是穿着举重鞋来垫高脚跟，没有绝对的做法，就看你要怎么选择了！

（可利用影片中的方式来测量踝关节与小腿的活动度）

可能原因5身体协调能力不佳

深蹲虽然效益多，但却需要踝、膝、髋，核心、臀部、腿部等关节、肌群的配合才能完成。想当然，没有一定的协调能力，做起来肯定各种错误出现。

因此，想抓住深蹲的精随、让屁股不眨眼，你就必须有个好的开始。看是要找个好的教练指导你；或是从箱式深蹲、高脚杯深蹲做起，打好基础、避免伤害。

回到全蹲可能造成屁股眨眼的问题，前面有说过，如果长时间养成这样的习惯动作，可能会影响你下背的幸福；所以站在预防伤害形成的角度，司博特会建议你最好尽量避免屁股眨眼，下蹲到你不出现眨眼的幅度即可。

然而，每个训练动作都有它的风险和危险在，我们要强调还是一贯地立场：以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练，就对了！

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深蹲请小心：屁股眨眼(Butt Wink)

Butt Wink，被直译为「屁股眨眼」。是指因为全蹲，导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱，但实际上一点都不淘气，因为长期的骨盆翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度。

可别以为这是罕见状况，在健身房中算是好寻得(不知是喜还是忧啊)。究竟是什么原因导致「屁股眨眼」?又有什么方法能改善?司博特有看到有几篇文章和影片写得不错，稍做整理后分享给大家啰!

可能原因1　股二头肌活动度不足

当腿后侧肌群太紧或无力，导致在下蹲时，腿后侧肌群必须拉动腰椎，帮忙完成动作，进一步造成骨盆翻转的问题。

一般建议可以透过「伸展」来改善。像是利用滚筒做筋膜放松，或是运动前后的静态伸展，来解决股二头肌过紧的问题。

可能原因2　髋关节的灵活度差

如果你的臀部及髋部屈肌本来就比较紧，一开始骨盆就在错的位置，让整个深蹲过程中骨盆倾斜!通常这种情况的人，从半蹲就可以观察出来。

而想要改善髋关节的流动性，可以从高脚杯深蹲或过头蹲练起。原则上，这两种深蹲方法，比较能确保你的脊椎与骨盆在理想位置上运动。

可能原因3　身体过度前倾

由于每个人的生心理都存在着个体差异性，要所有人都做背负式深蹲，不见得人人都能做好。这时不妨改做前负式深蹲，从另个角度来改善背部负重的问题。

可能原因4　脚踝活动度不足

如要改善，最好的方法会是多花时间放松小腿和踝关节，或是有些人也会利用杠片或是穿着举重鞋来垫高脚跟，没有绝对的做法，就看你要怎么选择了!

可能原因5　身体协调能力不佳

深蹲虽然效益多，但却需要踝、膝、髋，核心、臀部、腿部等关节、肌群的配合才能完成。想当然，没有一定的协调能力，做起来肯定各种错误出现。

因此，想抓住深蹲的精随、让屁股不眨眼，你就必须有个好的开始。看是要找个好的教练指导你;或是从箱式深蹲、高脚杯深蹲做起，打好基础、避免伤害。

回到全蹲可能造成屁股眨眼的问题，前面有说过，如果长时间养成这样的习惯动作，可能会影响你「下背的幸福」;所以站在预防伤害形成的角度，司博特会建议你最好尽量避免屁股眨眼，下蹲到你不出现眨眼的幅度即可。

然而，每个训练动作都有它的风险和危险在，我们要强调还是一贯地立场：以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势去做训练，就对了!

深蹲常见错误：撅屁股

深蹲常见错误：撅屁股！

深蹲被认为是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。

虽然深蹲是个好动作，但也是一个最容易出问题的动作，很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷，不适，甚至疼痛的感觉！

如果你有有深蹲下背痛的状况，那快来看看是否犯以下错误！

错误示范：

往下蹲的时候撅屁股，造成骨盆前倾的状况，这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展，蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！

这样的状况会导致你的下背不舒服，长久下来还会有腰椎受伤的风险

熟悉深蹲的人都知道，深蹲是一个髋关节参与较多的动作，往下蹲的过程中有一个非常重要的技巧就是屁股往后坐，但是很多人却往后坐的时候做错了，变成了撅屁股

撅屁股的动作会导致我们的骨盆，腰椎失去稳定性

以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆，而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的底盘在一个糟糕的姿势时，你的引擎是很难发挥作用，同时还有受伤的风险！

这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。

深蹲中：当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。

你该怎么做？

1.收起你的臀部：站姿时，骨盆微微后倾，让你的骨盆回到中立的位置；下蹲时不要太刻意往后撅屁股，而是臀部往后时躯干同时微微前倾，你的上半身是不动的！

2.避免肋骨翘起来，你的横隔膜会面对着骨盆底肌，你需要让两者时刻保持平行！版、把你的肋骨下压，并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定

深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？

上一篇分享了【3D健身运动解剖：深蹲常见错误膝外翻】，但往下蹲的时候，你是否曾发现自己有膝盖外翻(膝盖往内倾)的情况呢？

深蹲时，膝盖外翻的原因是？

膝盖外翻(KneeValgus)也有称为膝盖往内移(MedicalKneeDisplacement)在深蹲往下、着地或单腿站立时都是可能出现这个情况(如下图)。而它会导致膝盖疼痛、ACL撕裂、髂胫束摩擦症候群(IliotibialBandSyndrome)等受伤风险。

膝盖外翻最常发生在垂直地面为导向的活动，这需要髋伸肌群的离心动作。本质上，当髋关节进行屈曲时，重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩，让膝盖与脚趾往同样的方向。但多很多人来说，说起来容易做起来难哦！

你经常会看到人们在进行深蹲、弓箭步、跳跃、着地、爬上、下楼梯甚至是跑步时发生膝盖外翻的情况。虽然你在做许多关于（髋关节铰链Hip-Hinge）的动作时没看到膝盖外翻的动作，如硬拉或是早安实屈体的动作，但事实上膝盖外翻的情况是发生了。

女性更容易出现膝盖外翻的情况

由于女性比例更宽的臀部，增加了（Q-Angles）Q-角度，减少臀部的力量，还有就是女生被长时间的教导要坐的像个淑女（反复强化生命的运动方式）。

【深蹲教学】深蹲时你的脚掌应该朝前！

你应该尽量以脚掌朝前的方式来进行深蹲吗？答案是要的，但这决定于你现有的活动度，而且贸然地将脚掌调整成朝前的方向，可能会带来负面的后果，所以应该怎么做呢？大家继续看下去

答案取决于个人的活动度

若你活动度不足，你不应该更改脚掌的角度。若活动度不佳，他还没拥有在脚掌更朝前的角度下进行深蹲的能力；若尝试这个方式进行深蹲，充其量只是促成不佳的力学方式，而最坏的状况就是遇到受伤。

不佳的力学方式会导致脚掌内侧逐渐抬起而离开地面，因此减少了身体的稳定度及足部的发力。

若脚踝、膝盖、髋关节其中间的任何地方不具有合适的活动度时，潜在的受伤风险就是膝盖过度的扭转。因此我们要传递的资讯很清楚了：若你缺乏活动度，不要尝试脚掌朝前深蹲！

此外，你不应该将脚掌往外转过大的角度：

宽的步距有利于舟状骨下降，这个位置会导致膝盖往内倾，并产生不必要的压力落在膝盖的内侧。在高低杠下蹲中，脚掌过度的向外转(接近45度)也造成髋关节很难下蹲，减少了大腿后侧的张力，而有很多的张力落在髋内收肌群上。(显然地导致大量腹股沟的酸痛)。

而深蹲、高翻、抓举，过度脚掌外转的角度导致有很多的扭转力道落在膝盖的结缔组织上(因为在上升的过程时，膝盖的轨迹会向内)，并且大部份的压力会落在内侧的膝伸肌群。

对于竞技的举重选手，也许那样做是好的、刻意的，但并不适合于一般的民众。不谈深蹲的技术，脚掌过度的外转会限制力量分布在大腿的状况，而且通常会使得大部份的力量落在单一的区域。

脚掌外转的角度，30度已经算是很大的角度，对于运动员甚至是对于活动度差的人来说。

在进行基础的蹲举(像是深蹲、硬拉等)，若身体的结构是紧绷或不流畅的，就无法透过全活动范围来进行动作。因此，教练部份的工作在于长期改善现况的活动度，使得受训人员朝向最佳活动度的目标迈进。

脚掌的角度真的这么重要？

发力的效率、安全免于受伤、更紧实、稳定的姿势这一切都反应了表现的改善及安全。

但若你只能得到微幅的改善呢？若你目前的角度是22.5度，脚踝、膝盖、技术都掌握的不错，而更改外转的角度所得到的影响可能十分有限。

然而，作者认为训练就应尽可能提高其效率，若因为角度的改变，力学上仅有2%的变化，而这2%的变化，超过1000次的进行，即使是这2%的变化，也相当的重要。此外，也可以长期的让大腿后侧或大腿前侧得到更充分的训练。

请记住，焦点不是（脚掌朝前)，而是（脚掌更朝前)，而最小的角度大概为10度左右。

当你活动度欠佳时，不要立即改变你现在进行深蹲的方式，而是依现有最好的角度来进行训练，并且努力去改善活动范围。最终的结果，除了力量的分布会获得改善之外，身体会处于更紧绷、更安全及更有效率的位置。避免过大的角度，特别是30度或甚至是以上。

深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？

深蹲技巧:杠铃放在哪？

杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。

杠铃该放在哪呢？

放杠位置的不同！

杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲

高杠深蹲(HighBar)

杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

低杠深蹲位置

杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合：健力选手

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助

条件：需要一定的髋关节柔软度

基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

还有一种前蹲

放杠位置：颈前三角肌前束

适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大

条件：需要一定的腕关节柔软度

深蹲为什么腰疼？深蹲腰疼的原因

深蹲时腰疼，深蹲后腰酸，练完深蹲腰疼.....这是多少健身爱好者的共鸣。。

为什么你深蹲练的腰疼？

在深蹲过程中主要的发动机是我们髋关节和膝关节（臀腿肌群），而躯干，背部的作用是保持稳定和力量传输！

很多人在深蹲训练时：腰部、下背都会有不适。其中最大的原因是深蹲过程中脊柱远离了中立的位置！

我喜欢将脊椎比喻成一根由砖头水泥砌成的柱子：脊椎骨就是一块一块的砖头，砖头之间有未乾还软软的水泥夹心（椎间盘）

当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时，水泥柱可以承受很大的压力，甚至站一头大象上去也没问题。因为砖头本身很耐压，只要力量能顺利传导，砖头柱可以屹立不摇没问题。

但是，如果把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八，砖头柱就不再能承受重压了

此时压力会集中在柱子的一边，即使没有倒塌，也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。（可以想象捏住一块夹心饼干，把里面的夹心捏出来）

我们的脊椎也和这根柱子一样，如果维持脊椎的自然弧度，整齐排列，再加上周围核心肌群的保护，您可以稳稳当当地扛起杠铃，进行深蹲。通常是没有问题的！不用担心下背痛会找上门。

但如果我们放任核心肌群偷懒，深蹲时弯腰驼背或是肚子往前凸，这就等同于把砖头柱盖得歪七扭八，导致椎间盘(intervertebraldisc)受力不均，不仅会过度拉扯脊椎四周的韧带、肌肉，更会让我们椎间盘承受莫大的压力，严重的就像夹心饼干一样

这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。

当你想要产生力量时你的某段脊椎却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。

导致脊柱排列不佳，远离中立位的原因有很多：

比如说

久坐的生活形态导致的不良姿态：上交叉（驼背圆肩），下交叉综合征（骨盆前倾）会影响脊柱的自然排列！

糟糕的关节活动度：胸椎，髋关节，脚踝活动度不足都会导致牺牲腰椎来补偿！

核心稳定性差：无法利用核心肌群去稳定脊柱

深蹲技术糟糕：根本没有掌握好正确的技术，身体各个关节肌肉的协调力不足，动作控制差！（下图膝髋不同步）

以上的元素都是相互有关联的，都是你能不能正确完成深蹲的关键！

要如何改善？

对于大部分人来说，特别是出现问题的这些人群，建议停下来多思考，不要闭着眼睛蹲！从基础的学会如何正确的身体关节排列，你从不在意的东西（体态，活动度，稳定度）去改善，去学习，然后不断去修正动作，提升动作控制！

如果你一无所知，没有头绪，还是那句话，找个靠谱的教练是最重要的！

深蹲头晕怎么办，做深蹲会头晕的原因

在进行深蹲练习时，下肢呈屈曲状态，这时下肢的血管受压而使血液不易往下肢流去，血液不能顺畅的输送，因此下肢会处于短暂的缺氧状态。

深蹲头晕原因

当久蹲的人突然站起时，下肢血管恢复畅通，这时就像猛然打开了闸门，血液就会大量地往下肢涌去，这样一来头部就显得血不够用了，大脑一时得不到充足的氧气和营养的供应，大部分人会出现头晕、心跳的现象，但是身体适应过来后，这种现象又很快会消失。

这种现象大都是一种正常的现象，不是贫血造成的。

深蹲头晕症状

如果你蹲在地上，时间稍微长一些，猛一站起来，常常感到天旋地转、眼冒金星。这是因为头部一时性贫血引起的。蹲着的时候，体内血液的分布有些特殊情况。首先是两条腿被压得很紧，血管压扁了，到达下肢的血液相对来说少一些;其次是因为下蹲时头部略向前倾，到头部去的血液则相对分配得多一些。

血液在身体内也有一定的重量，当你猛然站起来时，血流由于重力的吸引，惯性的作用，也较大量地向身体下半部流去，分配到上身去的血液就会减少。再加上站起来时，头部也直立起来，由心脏向着高高在上的头部喷射血液就比较困难。

所有这些，都使得头部的血液相对地减少了。人的脑子是最需要血液供氧的，短暂的减少供血可使人因一时性脑贫血而感到头晕。由于头部血液减少，眼球内的供血自然也少一些，这样，就会发生眼花缭乱、金星乱冒的现象。

深蹲头晕怎么办

久蹲后起立时宜倚靠固定物体慢慢站起，以减轻由此造成的不适，甚至应该注意清理周围场地，防止短暂的意识丧失倒地后发生意外。

平时多参加健身锻炼以维持心血管的健康。持续有效的有氧运动和强度较大的无氧运动都可以帮助增强心血管功能，从而缩短甚至避免久蹲站起后的头晕现象。

当进行杠铃深蹲来练习大腿肌肉的时候，首先注意下蹲的幅度不要过深，动作至大腿与地面平行为宜，重量也应该控制在适当的范围内，防止下蹲过深和肌肉疲劳导致的停留，在做大重量深蹲时应该有保护措施或者其他人的帮助。

深蹲硬拉时：颈椎的位置！

硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！

那就是颈椎的位置！

这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！

从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！

但是我们常常会看到某人在做深蹲，硬拉时，会出现颈椎超伸（抬头的）姿势

动作如下

为什么我们会这样扭着脖子呢？

我认为有两个理由。

第一，老派的思维是，当在做硬拉或深蹲时，在举起的上升过程中往上看同时把头部向后，这予许你举的更重。

第二，我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情，我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。

我认为，当第一次学习动作时，镜子是有非常有用的。但即使如此，我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。

这迫使我们使用动作觉知（KinestheticAwareness）来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间，这在竞技中是非常重要的技能，而且在比赛中并没有任何镜子。

深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处？

重心会往后移，容易不稳。

让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会可能会下渗到腰椎，这不是一个好消息。

你可以试试！抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把，然后再维持脊椎中立再试一次！

你会发现维持颈椎中立会让你更稳定！

保持颈椎中立！

想象有一个链条挂在你的下巴，下巴有个钩子把链条挂起来，当你站起来时，你会有一个丑陋的双下巴，这就表示你做对了。

深蹲膝盖响是什么原因？深蹲膝盖疼

你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到响声呢？

一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。

1.强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。

2.正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状态，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：比水平高度在低一点平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开．趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地，脚跟离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

3.做足热身

增加你身体的温度与关节的伸展。

4.改善髋关节的活动性

膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

5.改善脚踝的活动性

跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

6.活化臀肌

髋屈肌过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

7.关节压力

软组织膝盖会发出啪响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。

8.学会跳跃

学习跳跃简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。

9.学会饮食

吃的健康均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。

10.停止运动

有受伤时，停止动作膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。