仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程
单腿臀推
这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力
抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种自上而下的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。
动作详解
你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。
首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。
动作过程：吸气！同时收紧臀部并通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。至最高点（髋关节完全伸张）后稍停2秒，顶峰收缩臀部肌肉（收紧），然后慢慢下放
动作全程，保持头部和脊柱中立。
常见错误：
1.两长凳没有设置适当的间距。
2.过度的拱腰和前倾骨盆。
3.运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。
4.运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。
5.没有使用前足中部发力。
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仰卧腿举（LegPress）与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧推举。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌
（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）
动作要领：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意事项：
1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
单腿腿举怎么做？单腿腿举动作图解教程
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通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择！一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
目标锻炼部位：大腿
起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
动作要领：
1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
要点提示：
1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2.脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
3.不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
4.蹬起时脚底要均匀用力。
5.屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
6.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。
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如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
仰卧桥式挺臀 - 仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程
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仰卧桥式挺臀（GluteBridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。
注意事项：
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃，如下图：
哑铃\杠铃仰卧直臂上拉动作图解教程
哑铃\杠铃仰卧直臂上拉
这是是一个发张外缘胸肌的好方法。它能完整的刺激到胸肌两侧。是雕刻胸肌形态的好办法之一。
下边我们一起来看技术详解
目标锻炼部位：胸肌外侧。
起始姿势：仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作要领：
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。
然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
提示：
、后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。保持不动
、两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力，变成了仰卧颈后臂屈了
提示：仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸两个动作经常被人混淆，确实是这样，因为两个动作太像了。
他们的区别在于、运动方法和目标肌肉不一样，颈后臂屈伸主要是练肱三头肌的。
仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸区别就在于一个手臂屈伸，另一个肘关节锁死：
负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程
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臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练
1.铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
2、阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练！
3.杠铃臀桥铃片臀桥的升级版
起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势
提示：
1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起！髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。
3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
直腿臀桥怎么做? 直腿臀桥图解
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作
臀桥动作对于臀部肌肉的锻炼有超赞的运动效果。同时他也会锻炼到你的大腿后侧和下背部
起始姿势：
仰卧，身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面
动作过程：
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），
臀部发力缓缓下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
要点提示：念动一致（集中精力在你的屁股上，忽视其他部位的作用！在心里默念收-缩-收-缩！）
1.臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是伸胯
2.臀部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。下背部不要太过紧张。
3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
4.如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，负重臀桥。。。
直腿躬身 - 杠铃负重躬身动作图解教程
直腿躬身-杠铃负重躬身动作图解教程
负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身（BarbellGood-morning）。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。（左为直腿躬身，右为屈腿躬身）
腿举 -腿举机腿举动作图解
腿举-腿举机腿举动作图解
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。
目标肌肉：股四头肌
动作要领：
1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。
2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
注意事项：
1。开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。
2。练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。
3。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。
4。动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。
5。蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
弯腿腿举机腿举
8组瘦腿动作 瘦腿动作图解
腿部的比例几乎占据了身体的一半，纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，更能散发出女性的魅力。
下面小编为您推荐一组瘦腿动作，坚持练下去，一周像筷子一样瘦。
瘦腿动作1：狗狗伸展式
四肢着地，臀部向上拱起。右脚向后伸直，再弯曲膝盖至腹部，重复10次，换左脚做同样动作10次。
瘦腿动作2：弓步上跳
成弓步，左脚在上，右脚在下，手臂做“跑步”姿势。右脚向上抬起，身体借势成站立状，手臂自然摆动，做15次，换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作3：回旋侧踢
腿半蹲站立，双手握拳置于胸前。身体向上抬起，右腿侧向向上踢出，做15次。换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作4：相扑式蹲膝上抬
半蹲站立，双手掌交叠，伸直置于胸前，右腿随身体上抬屈膝向上，做15次，换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作5：平板式抬腿
以俯卧撑姿势为起始动作，双臂伸直。右脚向上抬起，做15次，换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作6：垫脚屈膝式
四肢着地，臀部向上拱起，双脚脚尖踮起。弯曲膝盖，使大腿与小腿成90度。重复该动作10次。
瘦腿动作7：Burpees
Burpee是一项「无氧运动(anaerobic)」，它结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。重复Burpee15次。
瘦腿动作8：单腿深蹲
双臂向前伸直，左脚抬起向前伸直，右脚站立。身体下蹲，做15次，换左脚做同样动作15次。
仰卧顶臀
仰卧顶臀（Hip Thrus）和仰卧桥式挺臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
注意事项：
1.初学者尽量不要负重，最好以自身体重来开始锻炼。
2.倚靠的长凳、箱子稳定安全可靠，避免受伤。
3.注意与地板上的桥式挺臀的区别，应该说仰卧顶臀是其升级版，动作路径更长。
仰卧臂屈伸 -杠铃、哑铃仰卧臂屈伸动作图解
卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（LyingTricepsExtension）丶上斜臂屈伸（InclineTricepsExtension）丶下斜臂屈伸（DeclineTricepsExtension）三种。
仰卧杠铃臂屈伸（BarbellLyingTricepsExtension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。
目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌丶前锯肌和背阔肌也有锻炼。
动作要领：
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项：
1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺丶上斜丶下斜，各三种臂屈伸
固定器械上类似动作：
（1）仰卧拉力器臂屈伸（CableLyingTricepsExtension）：
（2）上斜拉力器臂屈伸（CableInclineTricepsExtension）：
（3）下斜拉力器臂屈伸（CableDeclineTricepsExtension）：
（4）仰卧杠杆器臂屈伸（LeverLyingTricepsExtension）：
