仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程
提臀抬腿（Leg-HipRaise）和抬腿（LegRaise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿（LyingLeg-HipRaise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。3.停顿，复原，重复。注意事项：1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（InclineLeg-HipRaise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
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腰腹部训练之仰卧提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
仰卧提臀抬腿动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
仰卧提臀抬腿注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
腹直肌训练(1),仰卧提臀抬腿
在上一期系列的训练动作中我们介绍了如何更好的训练好肱二头肌，那么从今天开始会介绍腹肌训练的文章，腹肌是很多男士朋友们希望拥有却怎么训练也达不到效果的部位，拥有6块强健的腹肌可以让你的形体更加完美，并且腹肌不一定非得男士训练，女士同样也可以训练，女士训练不仅可以让腰部变的更加苗条，并且会让整体的曲线更明显，小强度的训练量是不会练出很明显的腹肌，只会隐藏在皮肤下，所以女士朋友们可以放心。那么今天就开始第一个训练腹肌的动作-腹直肌训练-仰卧提臀抬腿。
提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2.并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
仰卧提臀抬腿-腹直肌锻炼方法整体(四)
提臀抬腿（Leg-HipRaise）和抬腿（LegRaise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿（LyingLeg-HipRaise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（InclineLeg-HipRaise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程
仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程
单腿臀推
这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力
抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种自上而下的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。
动作详解
你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。
首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。
动作过程：吸气！同时收紧臀部并通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。至最高点（髋关节完全伸张）后稍停2秒，顶峰收缩臀部肌肉（收紧），然后慢慢下放
动作全程，保持头部和脊柱中立。
常见错误：
1.两长凳没有设置适当的间距。
2.过度的拱腰和前倾骨盆。
3.运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。
4.运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。
5.没有使用前足中部发力。
腰腹部训练之悬垂提臀抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明
悬垂提臀抬腿,与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
悬垂提臀抬腿动作要领：
1. 一般屈膝，也可以直腿。
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
屈膝（右为负重屈膝）
直腿（右为负重）
悬垂提臀抬腿注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
腹直肌训练(2)-悬垂提臀抬腿
昨天我们介绍了腹直肌训练-仰卧提臀抬腿，那么今天将介绍下一个训练腹直肌的动作，今天这个动作有一定的难度也限制要求，所以朋友们可以在家找一些可训练的器械，也可以到健身房去办一张健身卡这样的话花不了多少钱同时也可以使用更全的器械，并且在健身房更有气氛，会更加激起人的训练欲!
下面是详细动作说明：
悬垂提臀抬腿，与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.一般屈膝，也可以直腿。
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
屈膝（右为负重屈膝）
直腿（右为负重）
注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
仰卧抬腿
仰卧抬腿(Lying Leg Raise)，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2.并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面;停顿，复原，重复
注意事项：
1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
5.也可以交替抬腿
悬垂提臀抬腿：锻炼整个腹直肌
前面我们介绍了仰卧提臀抬腿：锻炼腹直肌肌群，现在我们介绍另外一种锻炼整个腹直肌的健身方法-悬垂提臀抬腿，下面一起看看悬垂提臀抬腿的动作要领及其注意事项吧!
悬垂提臀抬腿(Hanging Leg-Hip Raise)，与悬垂抬腿(Hanging Leg Raise)比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.一般屈膝，也可以直腿。
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
腹直肌训练(3)-支撑提臀抬腿
在上两篇文章中，我们主介绍了两个训练腹肌比较有效的方法，一是腹直肌训练-悬垂提臀抬腿、二是腹直肌训练-仰卧提臀抬腿这两个动作在健身过程中对腹直肌的训练效果是很好的，那么中做这两种动作会不会感觉到枯燥呢？其实训练腹直肌的方法有很多种，可以多样话就看你能否懂得去发掘，那么今天我们就继续介绍第三种训练腹直肌的方法，那就是腹直肌训练-支撑提臀抬腿，这个动作相对来说有一定的难度，因为需要靠双臂的力量来支撑整个身体，所以对手臂的力量要求也是相对较高。同时呢今天的训练器械如果去健身房的话，会有但是训练效果是毋庸置疑的下面是图解和文字解释：
支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。
可以通过夹哑铃来进行负重训练。
1.罗马椅上：（下图为脚夹哑铃负重情形）
2.双杠上：（下图为脚夹哑铃负重情形）
注意事项：
1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
今天的腹直肌训练方法(3)就介绍到这里明天还有腹直肌训练方法(4)
支撑提臀抬腿：锻炼腹直肌整体
锻炼腹直肌的健身方法有很多种，支撑提臀抬腿除了锻炼腹直肌，还涉及臀部、背部肌群，下面一起看看支撑提臀的动作要领及其注意事项吧!
支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。
可以通过夹哑铃来进行负重训练。
1.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
2.双杠上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
注意事项：
1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
史密斯机直立提拉动作图解教程
史密斯机直立提拉
目标肌肉：所有三角肌束头，尤其强调三角肌前束和中束。
初始状态：让你的双脚与肩同宽，直立站立并持有杠铃杆放置在你的大腿上方，双手握距可较宽。掌心向下（这个时候成为正手），握住杠铃杆。保持你膝盖不锁定（也就是略微弯曲），同时你的头部正直，还有腹肌收紧。
训练过程：收缩你的双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让你的双肘抬得更高。在整个训练过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上。维持你身体脊柱的自然共度，同时你的上身躯干也应该在整个过程中保持直立。在动作到达顶端，你的双肘应该高高抬起，双肘指向你身体的两侧。顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。
训练要点：关于这个训练极好的一点是，他可以让你实实在在地通过每一次训练改善你的生理力学性能。你可以让你在拉起杠铃杆的过程中让你的胸肌略微远离杠铃杆，或者身体略倾向杠铃杆靠近在整个动作活动范围内做这个拉杠铃的动作。如果你对中规中矩的训练版本感到有些不输入，你还可以宽握史密斯机杠铃杆，并且绕过酸痛部位做动作。
以下是视频教学：
仰卧桥式挺臀 - 仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程
仰卧桥式挺臀-仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程
仰卧桥式挺臀（GluteBridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。
注意事项：
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃，如下图：
