正握卷重-正握卷重锻炼前臂肌群动作图解
卷重（CableRollerWristExtension）是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
目标肌群：前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。
动作要领：
1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。
2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。
3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。
注意事项：
1.动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。
3.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。
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前臂肌群训练方法-正握弯举
今天开始小编将介绍前臂肌群的训练方法，那今天的第一个训练动作是前臂肌群训练方法-正握弯举，正握弯举用杠铃做起来更方便，其主要的锻炼肌肉是前臂伸指肌群、前臂外侧、上臂的肱肌等，这个动作一般可采用站姿。
如果不懂得肌肉分布的朋友们可以看一下人体全身肌肉分布图。
目标肌群：前臂肌群
这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有轻度锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握杠铃，握距在杠铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧，然后膝盖微屈。
2.训练动作：慢慢的屈肘举起杠铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将杠铃下垂，回到起始位置；然后再次重复。
下面是注意事项以及其它的类似这个的训练动作：
1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
初学者前臂肌群锻炼动作 正握平板哑铃手腕弯举
正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：哑铃/杠铃
等级：初学者
正握平板哑铃手腕弯举视频教学：
正握平板哑铃手腕弯举动作图解：
正握平板哑铃手腕弯举动作说明：
1、双手各持一只哑铃，双膝跪地，将前臂放在平板凳上，掌心向下，手腕挂在凳子边缘并且向下弯。这是动作的起始位置。
2、保持手臂不动，向上弯曲手腕，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以用大腿来支撑前臂，手腕悬挂在膝盖外侧来做。也可以用杠铃代替哑铃。
强化前臂肌肉：正握杠铃弯举！
强化前臂肌肉：正握杠铃弯举！
前臂肌肉是大多数人忽略的部位！但是就是这样不起眼的小部位可能会限制住你的整体发展！
前臂肌肉比较细小，又包含较大比例慢肌纤维，这使得它们的生长潜力较低，难以生长。
前臂肌群介绍：
肱桡肌：位于前臂顶部靠近肘关节的位置，
腕伸肌：位于前臂顶部靠近肘关节的较小的肌肉被称为（尺侧）腕伸肌；
腕屈肌：位于前臂下放的肌肉称之为（尺侧）腕屈肌
很多人觉得前臂不需要单独练！他们觉得在很多提拉训练中，比如划船、硬拉和耸肩这些动作，已经提供给前臂足够的刺激。
但其实在这些动作中，前臂的主要作用是静力抓握，你的手腕是保持着接近中立位的，手腕几乎没有发生实质性的运动，因此不能给前臂提供足够的刺激。
想让前臂得到全方位的训练和增大维度，除了单独的抓握训练外，还需要加入其他不同的训练动作。
今天要给大家介绍：正握杠铃弯举
传统的二头弯举并不能有效地训练到肱桡肌。肱桡肌可以通过对握或反握的动作训练--比如锤式弯举和反握弯举。
采用正握的方式紧张弯举训练，能够在锻炼肱二头肌的同时更好的刺激你的前臂肌肉（伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌）
动作要领：
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
注意事项：
在整个动作过程中，大臂要始终贴紧身体两侧。双肘尽量不要前后移动
当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。注意不要晃动身体来做动作！
高位下拉正握好还是反握好？
高位下拉一直是人们常用来锻炼背部肌肉的黄金动作，大家都知道通过改变握距或者握法能更好的刺激肌肉，所以就有了高位下拉正握好还是反握好呢？带着这个问题我们一起来看看下面的文章。
我们来看看背阔肌的解剖图：
来想象一下，反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。这要从这两个动作说起了，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩（胸锁关节锁骨后下移）和上臂下拉（盂肱关节内收）两个动作，对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。
正手与反手的不同：
很多人误以为正手对背阔的刺激更好，是误把大圆肌的感觉当成背阔肌因为它跟背阔的上缘重合，在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。
另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。
正手好还是反手好，我该怎么做？
看了上述内容自己心里应该有个想法，正握反握取决于锻炼的用处。当然，如果你有别的训练目的那另当别论，比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。
上肢训练之正握弯举
健身部位：上肢锻炼部位：前臂肌群协同锻炼：前臂肌群健身器材：杠铃动作说明
正握弯举一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。
目标肌群：前臂肌群
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
视频演示：
注意事项：
1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。
3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。
4.其他类似动作：
强化前臂肌群：卷杠铃！
强化前臂肌群：卷杠铃！
前臂肌肉是大多数人忽略的部位！但是就是这样不起眼的小部位可能会限制住你的整体发展！
训练中！你有没有出现这样一个状况：硬拉，引体向上，划船的时候还没发力前臂就承受不住！
锻炼前臂不仅仅是为了好看。它能帮助你提高许多全身性运动的表现，比如背部训练和硬拉这类提拉动作中的握力。
前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸！今天要给大家推荐一个非常棒的前臂强化训练！
卷杠铃
利用弹力带，在弹力带的一端加载重量，然后进行手腕的卷曲运动，来发展你的前臂肌群以及握力
以下是动作示范：
首先选择一个深蹲架，然后再中央挂上一根弹力带，弹力带的另一端挂住一个够重的哑铃！
开始卷杠铃：双手紧握杠铃，然后转动手指，手腕来带动杠铃转动，让哑铃慢慢向上升起
卷到顶时再慢慢回放杠铃，直到回到起始位置
注意事项：
不要通过伸展手腕来增加重量，而是转动杠铃，使手腕弯曲屈曲。这将使腕部屈肌及其相关肌腱在肘部内侧起作用。
抓紧你的杠铃，把它捏爆
正握推举肩膀卡卡的，试试对握推举
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举。
对握Neutral Grip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
以下是动作示范：
1.你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。
2.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。
3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。
4.想要用杠铃进行对握肩推的话你可以采用环形杠，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。
注意事项：
保持手腕中立，不要屈伸，以免受伤。
如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险。
上肢训练之杠铃正握腕弯举
健身部位：上肢
锻炼部位：前臂肌群
健身器材：杠铃
动作说明：
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群
动作要领：
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作：
下腹卷体 - 下腹卷体动作图解教程
下腹卷体-下腹卷体动作图解教程
下腹卷体动作（锻炼人鱼线）
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
据个人多年的经验，建议，锻炼肌肉最好的方式是使用正确的肌群去做动作，这也是很多人的盲点，往往使用错误的肌群，不但可能事倍功半，更容易使身体受伤。
仰卧卷体CRUNCH
强化部位→下腹此动作在训练腹直肌的下半部
Step1.平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。
Step2.运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。
Step3.注意，弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。
腹卷体锻炼部位:下腹部
下腹卷体动作与仰卧起坐,都不建议在柔软的床上进行,应于瑜伽垫上练习,才能真正锻炼到下腹部.可每隔2-3天进行2-3组,每组15-20次的训练.
基础版
第一步
上半身平躺于地面并曲膝,可将毛巾对折后放于双膝间,辅助骨盆维持平衡中立的位置,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.
第二步
慢慢吐气后将双脚抬高,膝盖尽量呈90度,并配合吸气再将脚慢慢放下,膝盖仍维持在90度的弯曲状态.
进阶版
第一步
进阶版的下腹卷体,预备动作与基础版的第一步相同,接着配合吐气,慢慢抬高小腿且幅度要超过90度.
第二步
利用下腹部力量将臀部整个抬高,并尽量让双腿往身体方向压,接着慢慢吸气,同时让双脚着地回到曲膝状态,可每隔2-3天进行2-3组训练,每组训练15-20次.
引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上-宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握（左图），这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上（中图），这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上（右图），它能有效刺激三角肌后束。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
上肢训练之哑铃正握腕弯举
健身部位：上肢
锻炼部位：前臂肌群
协同锻炼：前臂背侧面伸指肌群
健身器材：哑铃
动作说明：
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群
动作要领：
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作：
高位下拉正握和反握有什么区别？
我们在背部训练中，会涉及到高位下拉这个动作，有两种形式的握法：正握高位下拉和反握高位下拉，我们针对这个动作来说一说两种握法对我们背部刺激有什么不一样。
首先可以说两种握法差异很明显，你如何选择?最终还是要看你背部区域的发展情况。
1.正握高位下拉
根据背部肌肉的发展我们侧重点，恰好可以根据我们的握法来改变，我们的正手高位下拉刺激的肌肉偏向于我们的背部上侧。
我们可以把他想象成一个正手宽握引体向上的一个动作，在我们下拉的最高点的时候，手臂在我们背阔肌的两侧，可以让我们背阔肌上部有更好的拉长，从而形成刺激的作用。
来下最低点，则是我们横杆位于锁骨位置，背阔肌上部会收缩更紧，获得更好的顶峰收缩。
2.反握高位下拉
反握高位下拉则是对我们下背部的刺激更好。
反握的高位下拉让我们手臂下来的过程中，更好的贴近我们身体的两侧，这对我们背阔肌的下部是很好的刺激。
当我们到最低点的时候，这可以下拉到胸部的下侧，让我们手臂更好更好的后展，这样也是无形的对我们下背部有更好的刺激。
反握可以把横杆拉的更低，对我们背阔肌的下部刺激更有效。
你可能不明白背阔肌的这块肌肉在哪里，没关系看下面的解剖图片，我们知道了背阔肌肌肉在哪里，可以更好让我们运用念动一致，对我们肌肉的刺激更有效。
