正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：哑铃/杠铃
等级：初学者
正握平板哑铃手腕弯举视频教学：
正握平板哑铃手腕弯举动作图解：
正握平板哑铃手腕弯举动作说明：
1、双手各持一只哑铃，双膝跪地，将前臂放在平板凳上，掌心向下，手腕挂在凳子边缘并且向下弯。这是动作的起始位置。
2、保持手臂不动，向上弯曲手腕，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以用大腿来支撑前臂，手腕悬挂在膝盖外侧来做。也可以用杠铃代替哑铃。
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前臂肌群训练方法-正握弯举
今天开始小编将介绍前臂肌群的训练方法，那今天的第一个训练动作是前臂肌群训练方法-正握弯举，正握弯举用杠铃做起来更方便，其主要的锻炼肌肉是前臂伸指肌群、前臂外侧、上臂的肱肌等，这个动作一般可采用站姿。
如果不懂得肌肉分布的朋友们可以看一下人体全身肌肉分布图。
目标肌群：前臂肌群
这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有轻度锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握杠铃，握距在杠铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧，然后膝盖微屈。
2.训练动作：慢慢的屈肘举起杠铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将杠铃下垂，回到起始位置；然后再次重复。
下面是注意事项以及其它的类似这个的训练动作：
1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
坐姿哑铃正握手腕弯举 锻炼前臂背侧面伸指肌群
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。下面我们一起学学坐姿哑铃正握手腕弯举这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿哑铃正握手腕弯举视频教学：
坐姿哑铃正握手腕弯举动作图解：
坐姿哑铃正握手腕弯举动作说明：
1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。上身前倾，前臂置于同侧大腿上，掌心向下，手腕贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。
2、收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。
3、在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以单手做，也可以使用杠铃来做。
强化前臂肌肉：正握杠铃弯举！
强化前臂肌肉：正握杠铃弯举！
前臂肌肉是大多数人忽略的部位！但是就是这样不起眼的小部位可能会限制住你的整体发展！
前臂肌肉比较细小，又包含较大比例慢肌纤维，这使得它们的生长潜力较低，难以生长。
前臂肌群介绍：
肱桡肌：位于前臂顶部靠近肘关节的位置，
腕伸肌：位于前臂顶部靠近肘关节的较小的肌肉被称为（尺侧）腕伸肌；
腕屈肌：位于前臂下放的肌肉称之为（尺侧）腕屈肌
很多人觉得前臂不需要单独练！他们觉得在很多提拉训练中，比如划船、硬拉和耸肩这些动作，已经提供给前臂足够的刺激。
但其实在这些动作中，前臂的主要作用是静力抓握，你的手腕是保持着接近中立位的，手腕几乎没有发生实质性的运动，因此不能给前臂提供足够的刺激。
想让前臂得到全方位的训练和增大维度，除了单独的抓握训练外，还需要加入其他不同的训练动作。
今天要给大家介绍：正握杠铃弯举
传统的二头弯举并不能有效地训练到肱桡肌。肱桡肌可以通过对握或反握的动作训练--比如锤式弯举和反握弯举。
采用正握的方式紧张弯举训练，能够在锻炼肱二头肌的同时更好的刺激你的前臂肌肉（伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌）
动作要领：
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
注意事项：
在整个动作过程中，大臂要始终贴紧身体两侧。双肘尽量不要前后移动
当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。注意不要晃动身体来做动作！
正握卷重 - 正握卷重锻炼前臂肌群动作图解
正握卷重-正握卷重锻炼前臂肌群动作图解
卷重（CableRollerWristExtension）是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
目标肌群：前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。
动作要领：
1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。
2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。
3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。
注意事项：
1.动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。
3.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。
初学者肱二头肌锻炼动作 蜘蛛弯举
蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：杠铃
等级：初学者
蜘蛛弯举视频教学：
蜘蛛弯举动作图解：
蜘蛛弯举动作说明：
1、将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡，不要跌落。
2、移动到牧师凳的前面(手臂通常躺在的部分)，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。
3、确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。
4、用你的双臂正握杠铃(掌心向上)，与肩同宽或略靠近对方。
5、慢慢向上举起杠铃，呼气。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。
6、慢慢地把杠铃回到起始位置并吸气。
7、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以使用哑铃练习。只要确保你把哑铃放好，保证安全。
背面站姿反握杠铃手腕弯举 前臂基本锻炼动作
手腕屈曲在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作会让前臂的感觉较为强烈。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：杠铃
等级：初学者
背面站姿反握杠铃手腕弯举视频教学：
背面站姿反握杠铃手腕弯举动作图解：
背面站姿反握杠铃手腕弯举动作说明：
1、身体直立，手握杠铃放在臀部后侧(掌心背向臀部)，双手与肩同宽。
2、向前看，双脚分离，与肩同宽。这是动作的起始位置。
3、呼气，卷曲手腕慢慢将杠铃以一个半圆形的轨迹朝向天花板移动。注意：全程只有你的手腕移动。
4、顶峰收缩一秒，然后将杠铃放回到起始位置，同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
6、当动作完成后，屈膝放下杠铃到深蹲架上或地板上。提示：最容易的是从一个蹲式架子上握起杠铃，或有一个伙伴将杠铃递给你。
变化：你也可以用哑铃执行如上所述的动作。另一个选择是一次就使用一个哑铃以达到更好专注效果。
正反腕弯举锻炼前臂肌群
在小臂训练动作中，常用的动作是腕弯举，有一定手臂训练心得的朋友，一定知道前臂训练这个动作。腕弯分正握和反握两种训练方式，具体如下：
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲;
2.手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
初学者肱二头肌锻炼动作 宽握站姿杠铃弯举
杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。能积极锻炼到的只有肌肉。其他几个肌肉群起到稳定的作用，同时辅助抬起，但并非施加推力。
主要肌肉工作：二头肌
设备：杠铃
等级：初学者
宽握站姿杠铃弯举视频教学：
宽握站姿杠铃弯举动作图解：
宽握站姿杠铃弯举动作说明：
1、身体直立，双手距离比肩略宽，握住杠铃。手臂在身体两侧伸直，肘部靠近躯干，掌心向前。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用曲杆连接低位绳索来做这个动作，提供更好的顶峰收缩。也可以窄握来做，获得不同的刺激效果。
初学者肱二头肌锻炼动作 曲杆弯举
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：曲杆
等级：初学者
曲杆弯举视频教学：
曲杆弯举动作图解：
曲杆弯举动作说明：
1、身体直立，握住曲杆的靠外部分。手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜。肘部靠近你的躯干。这将是你的起始位置。
2、保持你的上臂固定，呼气并收缩肱二头肌将重量抬起，精力放在移动你的前臂上。
3、继续提高前臂直到你的二头肌完全收缩，杆在肩的水平。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。
4、然后吸气，慢慢地回到起始位置。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以使用曲杆连接到低位滑轮完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。
上肢训练之哑铃正握腕弯举
健身部位：上肢
锻炼部位：前臂肌群
协同锻炼：前臂背侧面伸指肌群
健身器材：哑铃
动作说明：
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群
动作要领：
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作：
初学者小腿肌群锻炼动作 坐姿提踵
坐姿负重提踵(Seated Calf Raise)可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：提踵机
级别：初学者
坐姿提踵视频教学：
坐姿提踵动作图解：
坐姿提踵动作说明：
1、坐于机器上，将你的脚趾放在平台略低的部分，脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前，向内或向外)。
2、将大腿下部放在杠杆垫下，需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上，以防止杠铃垫向前滑动。
3、脚跟向上推，微微抬起杠杆，放开安全杆。这是动作的起始位置。
4、慢慢放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。
5、抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿，同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。
6、重复动作至推荐的重复次数。
初学者小腿肌群锻炼动作 站立提踵
站立提踵主要锻炼小腿肌肉，练粗小腿。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：提踵机
等级：初学者
站立提踵视频教学：
站立提踵动作图解：
站立提踵动作说明：
1、根据你的身高，调整垫杆或提踵机。
2、将双肩置于垫子下，双脚脚趾指向前方(或按照本章开始所描述，指向另外两个方向，向内或向外)。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上，脚跟向下伸展。向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述，向内或向外。这是动作的起始位置。
3、呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
注意：如果你的下背部不适，那么在站立提踵时的小腿推重更适合你，此时背部会分担抬起的重量。另外，始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。
变化：练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器，或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。
