跑步姿势之臀部强化训练

发布时间 : 2020-11-09
健身臀部训练 女生臀部健身训练计划 臀部减肥技巧

说到身体训练时,总是会强调上下肢和腹部的强化,殊不知其实对于运动而言,一些不那么被重视的部位也是支撑我们整个机体的重要部分之一。

运动科学家研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,这被称为髌股关节疼痛综合症,会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作,这些都会导致膝盖受到不健康的压力。

在你的训练之中,应该有一个位置是属于你的臀部的。今天为大家带来的就是臀部强化训练的分享。

1、站姿摆臀

练习要领:身体保持直立,双手叉腰,臀部收紧。单腿前后左右摆动。

练习目的:这是对髋部的柔韧性和力量的练习。跑步时髋部是连接上肢与下肢的部位,同时要承受整个上肢带来的冲击力。如果柔韧性不够,就会很容易受伤。

2、俯身摆臀

练习要领:身体微微向前倾,臀部后翘,单腿前后摆动。

练习目的:这是对髋部的耐力提升的练习。拥有柔韧性同时要拥有较强的耐力,这样的话在高强度长时间的跑步运动中。就不至于因为承受不了持续的冲击力而受伤。

3、跪姿前后侧摆臀

练习要领:单膝跪地,上半身保持直立。另一侧腿脚跟触地,臀部收紧,前后摆动。

练习目的:跪姿是为了提升训练的压力,此动作训练过程中单臀会承受两倍以上的压力。增强训练负荷,目的还是强化髋部的力量,柔韧性和耐力。

4、仰卧上举臀桥

练习要领:双手平贴于地面,臀部收紧。单腿屈膝90度,身体抬起时,另一侧腿部斜向拉起,与身体呈一条直线。

练习目的:这个动作就注重于整个臀部的练习了。臀部的强化能臀部线条更好看。在跑步中更是能提供给跑者来自于上半身的缓冲。

5、足跟支撑臀

练习要领:身体平躺,手掌平贴地面。脚跟触地。以脚跟和上背部为支撑,身体往上抬起。

练习目的:此动作减少了触地面积,对以臀部为核心的整个躯干力量训练起到更好的效果。当然训练要求也被提高。对臀部肌肉收缩力,爆发力的提升起到训练效果。

好了,习得动作要领,有针对性地训练也能让你也拥有令人羡慕的美臀哦!

相关阅读

强化训练下背部及腿后肌群


鞠躬,一个简单的弯腰行礼动作,对中国、日本、朝鲜、台湾等亚洲国家来说,也是个非常慎重的礼节。尤其日本人对鞠躬更是讲究,行礼角度的差异还各代表着不同意涵呢!

其实在重量训练的领域里,也有一个动作跟鞠躬很类似,主要能照顾到你的腿后及下背肌群。经过一段时间的练习,这动作甚至还能将蹲举动作容易产生伤害的机率,大幅降低。

且在一些大肌群、多关节的训练动作上(例如屈体划船、深蹲、硬举),下背及腿后肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。

再者,现代人工作型态改变,一天黏在座位上、维持同个姿势的时间,长到难以想象,以至于下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。

由此可见,不管在生活或是训练,这两个部位有多需要锻炼!接着就不继续卖关子了!今天要带你一起来练习「早安运动」。

早安运动 主要锻炼肌群:臀大肌、股二头肌、竖脊肌

姿势

站姿,抬头挺胸、下背挺直,双脚与肩同宽,膝盖打直不死锁。将杠铃放置斜方肌处,中心记得对准颈后。

紧接着躯干前弯、保持背部挺直,动作过程中以髋关节做为驱动,像鞠躬姿势一样慢慢向下。

挺起时,动作应感受下背出力,把臀部往前送,挺至身体恢复直立即可。

注意:每个人柔软度不同,所以身体往下的幅度会有差异,实际上只要感受到后大腿「紧紧的」即可。

常见错误姿势

通常臀部如果没有往后送,躯干向前、向下放的幅度就会减少很多,当然训练效果也多少会有些差异。因此,建议大家可以在运动结束后,针对腿后肌群作一些伸展,增加关节柔软度。

再来就是拱背的问题,在预备姿势时,要是下背没有打直,容易造成在说早安时,背部也会跟着弯曲。如此一来,对背部不但没有强化肌群的效果,还可能带给脊椎压力。

想要开始早安运动,若是担心抓不到动作,或是不知道怎么开始,可以先练习不负重。

侧面对着镜子,下背打直。双手可以摆在耳朵两边,先观察臀部有没有先做后移,向下鞠躬时看着镜子,确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子,细看下背是否有弯曲的状况。

等到习惯这些动作后,再负重也不迟唷!

03

事实上,早安运动有两种做法:曲膝及直膝。这边之所以会选择示范直膝的早安运动,是想着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的早安运动,则会较强调髋关节屈曲的动作。就看各位的目的是什么,针对动作做取舍啰!

另外,因为重点是在腿后肌群的用力,也会练到脊椎肌群,又在身体会前弯的前提下,要是重量过重,可能会伤及脊椎。所以重量上的选择,会建议轻量就好啰(一般以空杠最为常见)!

肱三头肌强化训练中,注意这2个问题


在我们的手臂肌肉训练中,要把自己的手臂练得更加粗壮的话,那么进行足够的肱三头肌强化训练,是十分重要的。

如果我们想要把自己的肱三头肌练好,并且把它练大的话,那么自己所需要在训练中去注意到的问题,还是比较多的。

就比如这样的2个问题,如果我们能够在练肱三头肌的时候,去注意到的话,就能够在很大程度上,去帮助我们获得更好的训练效果。

一、动作的安排应该高效

我们得要知道的是,在自己进行力量训练的过程中,动作的主次安排,以及先后安排对于我们的所获得的训练效果,是有很大的影响的。

如果我们在进行肱三头肌的强化训练中,没有一个正确的安排的话,那么自己的所获得的肱三头肌训练效果,就很可能会比较差了。

一般来说,在动作的安排上,我们应该去做到这样两个点:

其一、需要把复合型的训练动作安排在前面,孤立型的训练动作则去安排在后面。

其二、则是需要先进行双手的训练动作,然后再去进行单手的训练动作,并且,我们在刚开始进行肱三头肌训练的时候,需要进行的是一些能够进行大重量训练的训练动作。

就比如说,我们在进行肱三头肌训练的过程中,可以先进行双杠臂屈伸,或者是窄距平板卧推等等训练动作。

然后再去进行一些双手的孤立训练动作,比如绳索臂屈伸等等,然后再去进行一些单手的训练动作,比如哑铃单手臂屈伸等等。

二、肱三头肌的长头不能忽略

我们很多的朋友在进行肱三头肌训练的过程中,一般都会犯这样的一个错误,那就是只会去进行肱三头肌两个短头的强化训练,而忽略了肱三头肌长头的训练。

因为我们得要知道的是,肱三头肌两个短头的肌肉功能都是一样的,都是在收缩发力时,主要是让自己的肘关节去完成一个伸的的动作。

而自己的肱三头肌长头的肌肉功能,则是在收缩发力时,主要功能是让肘关节伸以及让自己的肩关节完成伸的动作。

也就是说,我们在进行肱三头肌训练的过程中,除了需要完成肘关节伸的动作以外,如果自己想要练到肱三头肌长头的话,还应该去完成一个肩关节伸的动作。

健身姿势之游泳式


它能紧实臀部肌肉、美化臀形,提高背部、肩关节力量,塑造背部、肩部线条,预防背部和肩周疼痛,令双腱、双臂修长漂亮。

目的:加强背肌、臀肌、肩肌。

预备姿势:俯卧。额头点地,两臂放在身体两侧,掌心朝下。两腿伸直,绷脚尖(图1)。

动作

1、吸气。

2、呼气、右侧腿绷紧抬离地面(图2)。

3、吸气、回到地面。

4、呼气,左侧腿抬离地面(图3)。

5、吸气,放回地面。

两腿交替做动作。

重复3~5次(左右各1次算1次动作),逐渐增加至10次。

6、保持俯卧姿势,额头点地、两脚分开,两臂前伸,肘关节稍弯,掌心朝下。两腿伸直,绷脚尖。

7、吸气。

8、呼气,抬起右侧手臂和胸部,同时头也稍抬起,不要下垂(图4)。

9、吸气、放回地面。

10、呼气、左侧手臂和胸部向上抬起(图5)。

11、吸气,放回地面。

两臂交替做动作。

做3~5次(左右各1次算1次动作),逐渐增加至10次。

提示:骨盆稳定地贴在地面,脊椎保持正直,处于中间位置。

训练计划:每周做2~4次,把这个动作纳入你的锻炼计划当中。

强化腹肌训练


很多人认为我的成功全靠良好的遗传条件,这是十分荒谬的。没错,良好的遗传条件的确帮了我不少忙,但我认为,要把任何体格发展到极限,都需要不知疲倦的献身精神,确定一个目标,然后全力以赴。

时间也证明了这一点,如果我严格要求自己,就能每次都以最佳状态参赛;若有丝毫放松,就绝无取胜机会。这正应了那句老话:有付出才有回报。

腹肌训练就是个最好的例子。多年来,我总是直到赛前3-4周才开始练腹肌,同时增加有氧训练,减少碳水化合物摄入,虽然最终也练出了明显的腹肌块,但总觉得不够完美。

在97冠军之夜健美赛上,巴弗尔给我上了一课,使我明白了理想的腹肌应该是什么样子。他的腹肌有令人难以置信的深度和密度,不仅中间的六大块十分清楚,两侧还有如锯齿般的肌肉块。

看了巴弗尔的表演,我意识到自己的腹肌还需进一步提高,于是,在98赛季我决定改变惯用的腹肌训练计划,把以前的从赛前4周延长为从赛前16周开始,采用4个高强度的练习:悬垂举腿、悬垂举膝、负棒扭腰和斜板仰卧起做苦练腹肌。与依赖优越的遗传条件相反,我身体力行自己一直倡导的那句话:苦练是成功的关键,自满是进步的敌人。

我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月,由于工作、学习及家庭的约束,人们很难保持系统的训练。不要紧,只要记住下面几个要点,坚持训练九周,保证你会取得令人吃惊的进步。

五大要点

1.用我推荐的全部4个练习训练,每周4天,每个练习4组。

2.我通常每个练习做20-60次,做负棒扭腰时,甚至超过100次,如果你做不下来,可以从10-20次开始,逐步增加次数。在前3周,应把重点放在技术而不是训练量上。

3.有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以镜子为向导,决定是否增加时间(到60分钟)。这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

4.饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿,如果你不断往体内灌垃圾,就别想改变体型。

5.遵守基本的饮食准则:避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿,以保持新陈代谢持久活跃。

下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。

悬垂腿平举

这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠,然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩是呼气,然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去,对我来说这意味着20-60次,让腹肌力量成为次数的决定因素。

收益:这是锻炼下腹部的最好练习。当髋部弯曲时,背部肌肉几乎无法参与用力。

悬垂举腿

这个动作与悬垂腿平举相似,只是膝盖保持弯曲,把膝盖举到与地面平行,然后回到开始位置,在肌肉收紧时呼气。

收益:这是个更易控制的动作,可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。

负棒扭腰

这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上,双手搭放棍棒两端,然后扭腰转动躯干到左边,在到右边。只通过腰部运动来转体,不把头从一边转到另一边,保持头部正直。转到左边时吸气,转到右边是呼气。

收益:这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种练习,当我在赛场上摆姿势时,能完全控制腹外斜肌,从而打动裁判。

斜板仰卧起坐

脚勾住固定物,躯干上抬到与大腿成90度的位置。最大收缩时呼起。要点是缓慢地坐。我看到许多人只是简单地上和下,没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。

收益:发展整个腹肌,特别是上部。

九周腹肌强化训练计划

练习组 次

悬垂腿平举  4 20

悬垂举膝 4 20

负棒转体 4 100

斜板仰卧起坐 4 20

前凸后翘,3个动作轻松强化臀部肌肉


对于好身材来说,有一点标准是要有的,那就是凹凸有致。

锻炼臀部除了能够加强核心之外,还能让我们臀部更挺拔,穿上衣服的时候更加的有型。

下面带来3个动作轻松强化臀部肌肉。

和其他部位的锻炼一样,正式开始对臀部进行锻炼前,需要将这个部位的肌肉激活才行。

动作一:分腿蹲

相信大家对这个动作都不陌生,因为在很多的热身活动当中,我们都会做这个动作的,所以说完成起来也是比较容易的,关键是要做对做规范才会有效。 

首先我们需要找到一处台阶,或者在身后放置一个有一定高度的物体,然后将一条腿放在上面,双手叉腰的站立之后,弯曲前面的那条腿,让自己的重心慢慢的下降,但是要保持住上半身的挺直,在这种状态下完成下蹲和起身动作。

动作二:跪姿后踢腿

完成这个动作我们需要用到瑜伽垫,或者直接在干净的地面上进行,能够让你感受到臀部肌肉的收缩,并对核心有一定的锻炼。 

首先我们需要让自己单膝跪地的趴下,让上半身保持平行地面的状态,双臂伸直垂直地面,然后将另一条腿向上抬起,让自己的脚后跟达到最高点,此时臀部肌肉收缩的最紧,保持一下再还原下来,完成十次左右之后,再交换另一侧做同样的数量。

动作三:缓冲深蹲

深蹲的动作对臀部也有一定的刺激效果,我们刚开始的时候,还是采用自重的方式比较安全一些,并且也可以很好的学习此动作的模式。

首先我们需要让自己双脚打开站立,脚尖稍微的向外张开一些,然后保持身体笔直的站立,接着向下蹲降低自己的重心,然后大概蹲到自己的极限时,再快速的起身站立,让自己回到笔直的站姿,再重复进行这个动作,每组完成十五次左右。

健身误区:练臀小肌可以强化臀部下缘?


在网络健身界流传着一张曝火的图片,相信很多人都人都看过这张图片,特别是追求蜜桃翘臀的各位女斗士们!

这是来自LeandroCarvalho(thecreatorofBrazilButtLift)所设计的打造翘臀计划。

它认为要透过各种不同运动才能打造屁股的完美曲线,且独立训练臀小肌可以强化屁股下缘曲线、训练臀中肌则可让上缘更饱满

其设计的运动菜单为:臀中肌(GluteusMedius)→jumpingjack(开合跳)、臀大肌(GluteusMaximus)→lunges(弓步蹲)、臀小肌(GluteusMinimus)→squats(深蹲)

网络上这张图已经受到数百万翘臀粉丝的点赞,还有下面这张

但真的是这样吗?这样的说法和计划真的靠谱吗?

首先这个图片所示的臀部结构完全就是扯淡!这张照片甚至不能正确地代表人体解剖

真正的臀部解剖结构如下所示:

臀大肌(GluteusMaximus)、臀中肌(GluteusMedius)、臀小肌(GluteusMinimus)。

从图中可以看出,屁股的下缘是臀大肌,臀大肌重量超过臀中肌和小臀肌的两倍,最大块的臀大肌又盖住了一部分的臀中肌,而臀小肌则被盖在最深层,它不在臀部下缘。所以根本没有练臀小肌可以强化屁股下缘曲线这回事。

强化臀小肌可以改变臀型??

臀小肌主要的功能是稳定骨盆,且肌肉体积小(再怎么发达体积也大不到哪里去),妄想靠它改善你的臀型是杯水车薪!就像你不可能依靠肩袖肌群把你的肩膀撑起来一样。。。而且你根本很难去单独强化臀小肌!大部分臀部训练的动作中,臀肌都是一起参与的!

影响臀部形态主要是三大因素:骨架,脂肪比例以及臀部肌肉的体积(主要指臀大肌)

想要获得翘臀确实需要利用不同的运动,来帮助你的发展翘臀!但绝不是图片宣传的那样!

另外,训练臀中肌对加强屁股上缘或许有帮助,但绝大多数臀中肌的训练都会和臀大肌/臀小肌协同作用。所以你根本不需要下血本的去强化臀中肌以及臀小肌!

为什么那么多的人会相信这样的噱头宣传呢?

网络上的健身资讯多的数不清,很多女生,健身爱好者因为对健身知识的不了解,看到这样的信息就会受到误导!结果做了很多无用功的训练!

在这里建议大家多努力去丰富自己的知识库,以便你分辨好的资讯和坏的资讯!不要总是掉进健身误区!

参考资料:

https://bretcontreras.com/how-to-get-a-better-butt-step-up-your-knowledge/

学习正确的跑步姿势


一提到运动,许多人第一时间想到的便是跑步。跑步是一项能增加我们生命厚度的运动,一旦跑起来,你会感觉十分充实和快乐。正确的跑步方法和跑步姿势能预防跑步中的运动伤害,下面来看看什么是正确的跑步姿势。

跑步的正确姿势

1.上半身:轻松直立微前倾,眼睛平视微下。

——前倾的要点是髋部,前倾不是勾腰,而是膝盖蹬直,腰也要挺直,人有腾空。

——常见的错误是勾腰、蹲着跑等

2.手臂:上摆到胸线,下摆到腰际。前摆可以微短。

——长距离跑摆幅降低,节约体力。要点是后摆微微向内,这样就不会出现前摆左右摆了。

3.下肢:膝盖前腿下摆,向后下方推蹬,然后轻松前摆。

——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探,我们注意力放在膝盖上,小腿就会放松,自然下压。

——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对,人重心还没有移到前方,就蹬地了,人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是,没有用到大腿肌肉,蹬得不充分,要感受一下,注意力先在大腿,再过渡到小腿,大腿带动小腿。

——为什么要轻松前摆。轻松前摆,就是说不要勾着脚,要放松。这样才能前掌着地。

——前掌着地的好处是,触地时间短。问题是,平时若不练习,长距离跑脚掌受不了,这种情况下,我们折中,用全脚掌落地。

4.上下坡跑。

——上坡跑,前倾加大,缩减步幅,手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。

——下坡跑,上身稍微上扬,手臂幅度减小,否则速度会越来越快,顺风跑同。

5.呼吸:鼻为主,嘴为辅,自然顺畅为原则。

——不要憋气,每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。

——尽力吐气,吸气自然会有深度。

跑步尽量不要迈大步。跑步时身体应该略微前倾,这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面,吸收来自地面的冲击。如果步子迈得过大,脚跟会先和地面接触,相对于足弓和脚掌,脚跟缓冲地面冲击的能力较弱,这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝关节,很容易引起膝关节后侧肌腱韧带受伤。

另外,跑步尽量不要抬膝过高。当膝盖高高抬起时,小腿也会同时被提到一个比较高的位置,不知不觉就容易迈步过大,跑步动作也会相应变得过大,身体重心起起伏伏,在每次接触地面时,膝盖受到的反冲力更大。

如果你是跑步新手,先不要太在乎配速,首先就需要避免这两个最不恰当的姿势。

错误跑姿和正确跑姿对比

在跑步时,身体略微前倾,膝盖应该始终处在比较低的位置,作单摆运动,除了前侧腿要避免抬膝过高、迈步过大以外,也需要注意身体后侧,微微弯曲抬起膝盖,让后侧脚后跟充分向上抬起。

当前侧腿的脚跟着地时,膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧,此时就有许多额外的负担加在膝关节和脚踝上,时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。而且因为关节和韧带缺少足够的弹性,对于地面向上的反作用力,脚跟很难做好缓冲,来自地面的冲击就会直接向上传递到膝盖。

前脚掌着地时,足底筋膜就像弹簧一样吸收地面反冲力

为了保护好膝盖,在着地和支撑阶段,也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲。如果膝关节僵直的状态下着地,地面对膝盖带来的冲击是相当大的,也非常容易引起膝关节后侧损伤。

最后,跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜,会在着地时让脚掌外侧先着地,而与此同时地面的反冲力也会让内侧脚踝会微微收紧。当没有摆平的脚面倾斜着地时,膝关节外侧会受到过多的地面反冲力,与此同时一侧脚踝承受了过多的体重,持续跑步容易疲劳甚至受伤。

臀部训练前——请先激活你们的臀部


臀部训练前请先激活你们的臀部

很多女孩在练习深蹲和硬拉时,根本无法找到臀部发力的感觉,不管你怎么深蹲,你却只会用到大腿肌肉,甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗.........

确实!深蹲和硬拉的确可以非常好的锻炼臀部肌肉!而你老觉得怎么蹲都不对劲,那是因为你并没有启动你的臀部,你让臀部的肌肉在沉睡中,

臀部是非常强壮有力的肌肉!现代人久坐不动!臀部趋向于变弱而且变得松弛,臀部的功能慢慢从发动机变成了一块肉垫子!失去了它原有的功能!

当然,在训练中如果你的臀部长时间的睡着了,那么在进行有下肢动作的训练时候,请先进行臀部的热身,来激活臀部肌肉,让他更好的融入接下来的训练中的运用。

该如何启动臀部肌肉呢?

在深蹲前,学习基本的启动训练!找到臀部的感觉!这会让你非常了解你的臀部肌群应用位置,也会让你在深蹲硬拉中更加的得心应手!

叫你的屁股起床,开始工作!下面就给大家介绍各位不错的激活动作!

视频教学!

1,要求您将脚跟作为支撑勾起脚尖,在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

2,抬一腿保持2-5秒,同时保持另一侧臀部的收紧。

3,将腿放下收回,换另一腿进行,在这之间交替进行5次每组。

户外跑步的正确姿势


跑步不需要大量的设备,不需要交入会费,只要打开门就可以健身了。另外经常跑步的人会告诉你跑步以后的舒适感,和兴奋是很让人满足的。 虽然你会有点肌肉酸涨,但这也证明你健身颇有成效。

但没有任何一种健身方法是完美的,关键你更喜欢那些方式,而且能够长期坚持,爱好跑步的人往往会有一些损伤,比如膝关节或腰部酸痛等,但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。

跑步的装备:

一双好的跑步鞋是必不可少的,价格昂贵并不等于那鞋就会更好,挑选适合你的跑步鞋要看你的体重,脚的形状,你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下,并试跑一小会,看看是不是有足够的弹性和是否合脚,另外鞋底要较易于弯曲,如果你抓住鞋的两头来折弯它,弯曲最大大部分应该在脚掌部分,脚跟部分要合适,太大的话会使你跑步的时候不稳定,这样容易损伤脚踝。

另外一个重要的注意事项是跑步的路面,如果可能的话,最好在土路或是塑胶跑道是健身,这样对你关节的冲击力会减少,如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步,那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的,帮助你对减少对关节的冲击,经常更换跑鞋也是非常必要的,一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。

跑步的正确姿势:

很多人跑步时喜欢低头向下看,好像脚尖前面正在放映美国大片,低头往往会导致整个背部和颈部前屈,脊柱也就不在正常生理状态,承受冲击力的能力也大打折扣,这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧,后背也不要太向后弯,臀部也不要太向后翘,肩膀应该放松。不要耸肩,往往自己意识不到身体姿势的错误,经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确,摆臂应该在靠近身体两侧,也就是我们说的胳膊肘不要向外拐,不要握拳太紧。

健身频道专家提醒:跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退,步子太小就像带了脚链一样别扭,让脚跟先着地,在到脚掌和脚趾,不要整个脚掌同时着地,否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

正确跑步姿势是什么


可能大家在平时的时候都会觉得跑步是一件很简单的事情,所以很多朋友都会选择用这种方式来锻炼身体,而且跑步没有什么场地的限制,室内室外都可以进行,虽然跑步这项运动是比较简单的,但是它也有一定要方法和技巧的,尤其要注意跑步的姿势,那么正确跑步姿势是什么呢?

1、有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

2、摆臂不正确也会造成身体不适,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响,在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

3、有人跑时声响特别大,这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑,这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。

4、选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题,一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率,

即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)% 静态心率,静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度,否则会造成一些运动损伤。

上文给大家介绍了一下正确跑步姿势是什么,大家可以对照看看自己的跑步姿势是不是正确的,如果不正确要及时的进行调整,因为错误的跑步姿势很容易会出现崴脚或者摔伤的情况,所以我们在运动的过程中不能忽视这些细节问题。

如何掌握正确跑步姿势?


很多朋友平时都希望通过跑步来实现减肥的目的,人在跑步的过程当中,会大量的消耗身体能量,脂肪的代谢也会明显的加快,因此,适当的跑步是具有很好的减肥作用的,但是如果跑步姿势不够正确,他也可能会给身体带来一些负面影响,在跑步的时候,最好是能够掌握正确的方法,然后再进行。

跑步的正确姿势:

很多人跑步时喜欢低头向下看,好像脚尖前面正在放映美国大片,低头往往会导致整个背部和颈部前屈,脊柱也就不在正常生理状态,承受冲击力的能力也大打折扣,这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧,后背也不要太向后弯,臀部也不要太向后翘,肩膀应该放松。不要耸肩,往往自己意识不到身体姿势的错误,经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确,摆臂应该在靠近身体两侧,也就是我们说的胳膊肘不要向外拐,不要握拳太紧。

健身频道专家提醒:跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退,步子太小就像带了脚链一样别扭,让脚跟先着地,在到脚掌和脚趾,不要整个脚掌同时着地,否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

一双好的跑步鞋是必不可少的,价格昂贵并不等于那鞋就会更好,挑选适合你的跑步鞋要看你的体重,脚的形状,你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下,并试跑一小会,看看是不是有足够的弹性和是否合脚,另外鞋底要较易于弯曲,如果你抓住鞋的两头来折弯它,弯曲最大大部分应该在脚掌部分,脚跟部分要合适,太大的话会使你跑步的时候不稳定,这样容易损伤脚踝。

跑步不仅仅需要动作标准,并且对于跑步的时间以及频率也会有很多的要求,对于初开始跑步的朋友来说,最好是不要选择过大的运动量,可以让身体先慢慢的适应,然后再逐步的增加运动量,这样能够有效的减少运动给人带来的疲劳感。

腰臀部力量训练方法:训练臀部的发力能力


训练臀部的发力能力,提高下背部、腰部的支撑力和稳定性,对核心力量提高也有帮助。

训练动作:

1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版 身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、彪悍臀桥 是以上臀桥的发烧版,彪悍的训练不需要解释,请看图片,切勿轻易模仿。当大家有一定训练基础后,至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow臀部力量强化训练。

大强度腰臀部力量训练

1、训练后,腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强,或采用加装泡沫垫的杠铃杆。2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力,从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

动作:坐在地上,身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,膝关节成直角,肩部平躺在平凳边缘,膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。