仰卧画圈 训练我们整个腹部核心

发布时间 : 2020-11-09
男士腹部健身 健身三大核心动作 仰卧板健身动作大全

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路,作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢?

而腹肌锻炼总是花样百出,其中大多都是围绕着卷腹进行,你可以到各种各样的卷腹变化式,有普通的徒手卷腹,增加强度的负重卷腹,还有反向卷腹,利用固定器械卷腹,单杠抬腿等等,这些都是不错的方式,稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验。 

今天要给大家介绍一个非常棒的腹肌训练动作:仰卧画圈。Jss999.CoM

这是一个非常不错的训练动作,透过下肢的动作,要求你的腹部核心努力HOLD住进行等长收缩,从而训练我们的整个腹部核心。

以下是动作示范: 

a. 仰卧在地面上,背部平贴在地面上,双腿抬起(屈髋)45度!双手自然伸直位于身体两侧。

b.绷紧腹部,伸直双腿,然后启动双腿开始顺时针转动一圈,回到其实位置时继续向逆时针转动一圈。

注意事项:

1.尽量保证你的背部铁柱地面,不要因为双腿的转动而扭动腰部。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

3.动作的全程都要保持腹部往绷紧紧。

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核心肌肉训练不止是练好腰腹部核心


有不少健身的人对核心肌肉的认知还停留在腰腹部,以为练好了腰腹部就是练好了整个核心肌群了,而事实上核心肌肉群还包含内外斜肌、竖脊肌、臀部肌群和腿部肌群。练习起来并不非只练腰腹部就足够了。

<核心肌肉训练1>

核心肌肉锻炼的误区

核心肌肉训练的能帮助我们传递重量,对身体躯干起到了稳定的作用,做好核心肌肉训练,可增强身体的稳定性,我们练习核心肌肉的时候主要是通过增强核心反射的方式来锻炼各个核心肌肉群,并不能把核心肌肉群当成主要肌肉群来训练。

在训练核心肌肉的时候我们常找不到发力感,这其实是因为练习方式不正确导致的,在练习过程通过别的部位肌肉代偿,核心肌肉群训练自然更难锻炼的到。

来看看具体练习动作

1.深蹲和腿部训练

深蹲是核心肌肉强化动作,练习这个动作的时候别的肌肉群也会参与进来,是一个复合型训练动作,在做深蹲的过程要注意的是腰背部不能弯曲,否则会加大受伤的风险。

<核心肌肉训练1>

2.腹部肌肉训练

腰腹部是核心肌肉群重要组成部分,练好了,身体也会变得更加强壮,而且腹部会变得更有线条,腹部的练习动作有很多,像卷腹,平板支撑,仰卧举腿都能对腹部核心做到很好的锻炼。

练好核心肌肉群的作用

强壮的核心肌肉可帮助我们身型变得更好,避免很多运动过程的肌肉拉伤,还有助于慢性肌肉疾病的康复,对我们更加精准控制自己的力量速度都很有帮助。拥有一个稳定的核心,我们的身体状态会保持的更加平衡。

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相关链接:核心肌群综述,核心力量该如何锻炼?

徒手健身:腹部核心力量的训练


很多人都希望有完美的线条。然后呢会根据各种无氧运动操自己练习。在这个过程中,我们提醒大家,要练可以,但是必须要增加自己的核心力量。否则你希望练的是A肌肉,结果发力的是B肌肉。这还不是最郁闷的,郁闷的是替代的B肌肉根本不适合这么大力量的动作,结果造成损伤。

因此在做任何无氧操的同时,还是提升自己的核心力量。以下的动作系列就是非常好的腹部核心力量的训练。

1、肘部单脚侧身支撑

肘部单脚侧身支撑,腰部支撑保持与身体平行,腿部保持伸直。慢速左右10次一组(分腿曲腿连续为一次),循环做三组,间隔休息1分钟。

肘部单脚侧身支撑,腰部支撑保持与身体平行,腿部保持伸直。单腿画圈,慢速左右20次一组,循环做三组,间隔休息1分钟。

2、肘部臀部侧身支撑

肘部臀部侧身支撑,膝盖平伸,脚尖绷直。双腿并拢慢速向前抬起呈60度,20次一组,循环做三组,间隔休息1分钟。

3、仰卧伤身臀部肘部支撑

仰卧上身臀部肘部支撑,膝盖平伸,脚尖绷直。以臀部为原点,腿部顺时针、逆时针各旋转10圈为一组,循环做三组,间隔休息1分钟。

4、单膝测踢腿

双手与肩同宽,俯身跪撑,腰部与地面平行。单腿向同侧下45度平伸,20次一组,左右各循环做两组,间隔休息1分钟。

5、仰卧双脚屈膝支撑

仰卧双脚屈膝支撑。以肩部为支撑点,向上挺腰至与身体平行。慢速20次一组,循环做三组,间隔休息1分钟。

6、单腿跪地后抬腿

双手与肩同宽,俯身跪撑,腰部与地面平行。单腿向后平伸与身体平行,小腿向上屈膝至90度。慢速20次一组,循环做三组,间隔休息1分钟。

核心力量训练:仰卧放腿


今天要给大家介绍一个不错的核心训练动作:仰卧放腿!

这个动作和大家传统印象中的腹肌训练有些不一样!你需要在动作过程中HOLD住你的腰椎。

很多人运动过程中核心不稳定,常常容易导致腰椎代偿。当我们单腿逐渐下放时,要避免腰椎随之延伸的状况,这就需要我们的核心肌群一起合作去维持它的中立稳定!

动作示范:

仰卧在垫子上,背部贴住地面,脊椎保持自然生理弯曲,双腿抬起和地面垂直!

单腿慢慢向下放,过程中核心收紧,特别是你的腹肌,(腹直肌强力抓住骨盆避免前倾)直到接近地面,然后再重复动作!

以下是仰卧放腿的难度渐进,建议选择适合自己的难度等级去做!

④屈膝脚踩地式仰卧放腿:固定脚采用屈膝踩地的的姿势

③屈膝抱胸式仰卧放腿:固定脚采用屈膝,然后向上接近胸口的姿势!

②弹力带式仰卧放腿:弹力带固定一边腿

①仰卧放腿

你可以在运动前的动态伸展利用仰卧放腿来活化核心,也可以作为主运动后补强核心的动作。

根据你的能力,每边的脚从5~8次开始,然后慢慢渐进到10次。一旦你可以每边轻松完成10次,可以渐进到更困难的变化动作。

腹部和背部核心力量训练的训练动作


核心力量的训练在多数运动中都是基础和根基,练好了核心力量训练,运动能力也会得到增强,而大多数核心肌肉都是慢收缩肌肉群,有固定躯干的作用,练习要通过慢的动作持续性强的运动来锻炼。

我们最常听到的核心肌肉就是腹部和背部肌肉,他们对各个肌肉群起到了支撑的作用。

<腹部和背部核心力量1>

腹部核心在腹部前后环绕身躯,有保护脊椎稳定肌肉群的作用,新手做腹部核心肌肉常用的就是

1.卷腹练习的要点在于做卷腹动作的时候调整好呼吸,感受腹肌发力。

2.仰卧交替抬腿练习的时候要让下背部贴近地面,双腿勾起脚尖,让腹部保持缩紧,交替抬起双腿,双手在胸前紧闭,注意呼吸的调整。

3.坐姿交替收腿练习这个动作的时候要让膝盖贴近胸口,运动中双腿要离开地面,保持腹部紧张。

<腹部和背部核心力量2>

1.坐姿哑铃划船

坐姿划船对背部肌肉有很好的刺激作用,练习的时候要注意呼吸和运动频率要一致,上身要放松,双脚踩住踏板,向后拉动哑铃。

2.宽距颈后引体向上

宽距离双手拉在单杠上,向上的过程颈部在单杠前部停留的练习动作,这个练习动作比较有难度,可借助引体向上机练习。

3.杠玲后蹲

这个动作对背和膝关节功能要求比较高,做练习的练习者要注意根据实际情况来练习,做动作的时候一定要将杠玲放在脖子后方的斜方肌上,可以说是深蹲的升级版。

核心肌肉有固定和稳定躯干的功能,在运动中对奔跑,跳跃,投掷和敏捷等方面的提升都很有帮助,他们是身体的支撑,并随着四肢持续活动,所以我们健身练习的时候一定要将这些核心基础力量练习练好。

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相关链接:核心力量训练平板支撑三个变化动作图解

了解核心训练,核心不仅仅是腹部的肌肉


核心训练是近年来颇为流行的运动健身趋势。它帮助运动员和运动爱好者增强体能,提升运动表现。同时,功能高效的核心能够使我们所有人的日常活动和锻炼都更容易。

但是,要了解核心,你可能需要摒弃过时的训练方法。事实上,长期以来被推崇的用于塑造核心的卷腹实际上是最没有效果的练习之一。

你首先需要了解,核心不仅仅是腹部的肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉,包括肩部和臀部。为获得高度功能化的核心,你需要上半身、身体中部和下半身三个部分均进行核心训练。为了简化核心练习的复杂性,我们将其分为三组,即上部核心、中部核心和下部核心。

上部核心

上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。

上背部的肌肉通常较弱,容易导致耸肩和上部脊柱弯曲。这种姿势不仅非常难看,还可能导致上背部肌肉出现问题,并降低核心的机能。当上背部处于一种懒散的姿态时,腹部肌肉很难被激活。

要找到上身的适当姿势,先站直,将注意力集中到上背部,肩膀外旋,手掌翻转向前。肩膀继续向后转动,将双侧肩胛骨靠向背部中央,同时轻轻下沉。你应该能感觉到上背部的肌肉激活以保持上部核心姿势的力量。

中部核心

中部核心的肌肉是分层的。最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。这些肌肉稳定了身体的核心,并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。

中部核心可看作是你的能量中心。当中部核心比较强时,你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。然而,不良姿态、缺少运动、过于依赖现代化便利条件都可能导致中部核心肌肉弱化。

久坐令中部核心肌肉松弛,如果不对中部核心有意识地进行训练,这些肌肉就会变得软弱无力,甚至丧失功能。

下部核心

下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。找到一个正确的骨盆中立体位会减小背部和臀部的压力。

a.前倾,b.后倾,c.中立

除了盆腔深层核心肌群,训练臀部的大块肌肉也十分重要。如果你已经知道如何使用深层核心肌肉,包括腹横肌、盆底肌和深层斜肌,那么可以开始训练浅层较大的肌肉,组成一个强大的综合核心单元。对大部分人来说,臀肌是较弱的肌群。在臀肌力量不足的情况下,骨盆容易错位,导致腰部压力过大。

仰卧高位下拉 解决背肌训练中核心不稳


高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌。

高位下拉可以通过不同的把手,握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激,今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,仰卧高位下拉。

和普通的下拉采用坐姿不一样,利用平凳依靠给你更有力的支撑,可以让你的身体更稳定,而且脊椎不会有任何压力。

很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大,这样的改变将会解决这个问题。

动作过程: 

1.选择一个训练凳,把训练凳调至上斜45度,然后仰卧在凳子上,如图所示,双手抓握把手。

2.然后启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

3.然后向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直。

重点提示:

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量,让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。

3.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点。

腰腹部训练之仰卧提臀抬腿


健身部位:腰腹部锻炼部位:腹直肌协同锻炼:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)健身器材:其他动作说明

提臀抬腿和抬腿,似乎很类似但还是有本质区别的,抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿是其中最简单的,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

仰卧提臀抬腿动作要领:

1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

2.并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿,复原,重复。

仰卧提臀抬腿注意事项:

1.注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿,因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿,难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。

什么是核心训练 核心训练有哪些


对于核心训练,相信有些人都不怎么了解,其实核心训练是一个很好的训练,而在核心训练中,每一个动作都有着很不错的训练效果,但是许多人都不清楚什么是核心训练,当然还是有人知道的。那么,什么是核心训练?核心训练有哪些?下面就一起来了解一下吧!

什么是核心训练

核心训练,全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢?简单来说,就是肩膀以下,髋部以上的这些肌肉,也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候,又多以腰腹部肌肉为主,其次是髋部、骨盆附近的肌肉。

核心训练有哪些

1. 平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

2. 引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

3. 卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

肩膀热身动作:手臂画圈


肩部是一个枢纽部位,几乎所有的上肢训练都需要利用肩部。很多人忽视肩部热身伸展,其实在训练前作适当的热身动作,可令想训练的肌肉预先热身,在真正训练时可减少受伤或用力不当的情况出现。

这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节,还可以改善肩颈不适。

你可以空手,或者利用弹力带、哑铃来进行,通常我们会选择一个小小的哑铃。

动作:

身体保持笔直站好,脊椎自然排列,肩胛微微后收下沉,然后保持稳定。

1.外展肩部,手臂接近平行地面(90度角)侧平举姿势。

2.开始缓慢的用伸直的手臂画圈(肩关节活动),做这个动作时,呼吸应保持和平常一样。

3.持续画圈运动10秒左右,然后开始反转画圈,向相反的方向转动。

注意事项:

1.10秒的时间算一套动作,每画一个圆算一个动作步骤。

2.建议新手采用空手进行。

抗伸展核心力量训练:仰卧抬腿直臂上拉!


抗伸展核心力量训练:仰卧抬腿上拉!

核心稳定:维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力,只有核心稳了,力量传输才会更顺畅,也更不易受伤!

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列!

所以换言之我们训练核心肌群就是如何更好地维持运动中脊柱中立位的状态。

什么是抗伸展核心力量训练?

脊柱会从哪些情况下离开中立位?屈曲,伸展,侧屈,旋转。所以核心训练的方向是:脊椎的抗伸,抗侧屈,抗侧旋能力。

抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走,要求你收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量,你会很容易出现腰椎超伸,让腰椎段承受过多的负荷。骨盆歪斜的不良姿态!

今天要给大家带来一个非常棒的核心力量训练动作:跪仰卧抬腿上拉

如图所示:仰卧于垫子上,然后双腿伸直,微微上抬起30度HOLD住,双手抓哑铃进行直臂上拉的动作!

这个动作看似简单,但对我们的核心力量(前侧)要求且非常高,它和平板支撑有些类似,平板支撑要求收紧核心肌群防止出现塌腰的状况,而这个动作需要你在上肢下肢有动作的情况下,去抵抗脊柱伸展,骨盆前倾!

上肢进行直臂上拉的动作更是对肩膀的稳定性有很大挑战!

你唯一要做的事情就是:利用腹式呼吸,绷紧腹部,避免肩膀屈伸的过程中出现肋骨上翘,腰椎超伸,骨盆前倾的动作,让你的下背稳稳的贴在地面上!

【核心训练解答】核心力量训练重要吗?


核心肌群到底有多重要?

由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群,我们每天的行动,生活习惯,甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置,沿着髋部的肌肉,腹肌,还有下背部的肌肉一起相呼应,是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。

日常生活中但凡你爬楼梯、逛街提重物、抱小孩、在桌上使用电脑、搬运重的东西、做家事,开车,走路....等等都会跟你的核心肌群息息相关!

训练核心到底有什么好处?

1.改善你的身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰,站姿驼背,腰酸背痛,头重脚轻...等等

2.为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群,可以让你免于腰酸背痛之苦,也会让你在运动训练时,减低过度的受伤。

3.为身体带来良好的平衡跟协调,也帮助提升力量跟速度:重心不稳,平衡感不佳,跑步慢...等等体育员都需要地加强行为能力。

核心训练问答:

问题1.我可以天天练核心吗?平板支撑可以天天练吗?

回答:核心肌群就是肌肉阿,跟其他肌群一样,训练完后都需要适度的休息,但是你不能只练平板支撑,就觉得足够了,

除了平板支撑以外的核心训练还有很多种,你也必须要知道跟学习训练自己,因为平板支撑过度或是过长时间不见得对身体就真的好,任何运动都要适度、适量、合适的人来做。所以建议核心训练做一天也要休息一两天左右。

问题2.只做核心训练会瘦吗?会瘦到哪个部位?

回答:不可能!!!!别傻了!如果有那种贴上平板支撑的图片就说天天做一定瘦的话,

这世界上就不需要减重谘询的课程了!也不需要专业教练了!

核心训练是提升你的身体活动表现的肌群,是让你纠正姿势,改善背痛,以及减少受伤增加的一个训练表现。跟你瘦身的目标只有间接关系,但是也不要因为这样就不做核心训练了。强化你的核心训练,会让你在体能表现突破,对于你日后训练体态跟减脂的运动也是息息相关的。

问题3.核心训练要热身吗?可以直接做吗?那要伸展吗?

A:所有的运动训练都要基本的暖身跟缓和的伸展。

你可以做慢跑或是有氧运动的中低强度的五到十分钟来暖身,再开始你一连串的核心训练。

当然运动完也是要缓和你的心跳跟体温,伸展肌肉来放松,帮助你排除乳酸。

问题4.任何人都可以做核心训练吗?有分难易度吗?

回答:任何人都可以做核心训练,但是!!!!!

你需要先了解你的身体状况,还有你的体态,以及启动髋关节姿势是否正确..等等。如果你身体本身已经有严重的骨盆前后倾,或是脊椎侧弯等等问题,你就需要先经过物理治疗医师协助你做复健跟改善,才能循序渐进的做核心训练。

什么是核心训练 核心训练有什么作用


对于初级健身者来说,经常会听到别人说核心训练,那么到底什么是核心训练呢?这是个比较专业的词汇,如果没有别人解释,或者去查资料,靠自己领会是很难领会明白的。而且核心训练非常重要,不管是想要增肌还是减脂,都需要先着眼这一点,不仅如此,核心训练还可以增强体质和协调度,可以说是好处多多,不容忽略。

基本概念

核心训练,全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢?简单来说,就是肩膀以下,髋部以上的这些肌肉,也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候,又多以腰腹部肌肉为主,其次是髋部、骨盆附近的肌肉。

训练作用

为什么要训练核心肌肉,对人有什么好处?其实不管人做什么动作,都会多多少少地用到核心肌肉,而且想要把全身肌肉力量发挥出来,也需要用核心肌肉作为辅助。如果只是四肢肌肉发达,核心肌肉力量薄弱,运动效果会大打折扣。核心肌肉就像连接身体上下两部分的桥梁一样,如果它们出了问题,全身的肌肉骨骼和关节也都会有问题。

重点关注哪里

在核心肌肉中,有两块肌肉是特别重要的,一块是腹横肌,一块就是骨盆底部肌肉。腹横肌就像腰带一样,它收缩的时候,可以挤压到内脏,方便背肌更好发力,避免运动损伤,对腰部也有保护作用。而骨盆底部肌肉位于骨盆底部,纵横交错,十分复杂。它们收缩的时候,可以增大腹腔压力,同时照顾到腹横肌,起到稳定下肢的作用,也更有利于腿部肌肉力量的发挥。