入门瑜伽 初级练习者必须要知道的3个瑜伽体式

发布时间 : 2020-11-09
空腹练习瑜伽 瑜伽怎样练习 空腹瑜伽

网上五花八门的初级瑜伽体式看花了眼,最后也不知道到底该练哪些?

今天这组瑜伽体式就是专门为初级学者准备的福音,这组体式不仅能够锻炼练习者的意志力还能激活你全身的肌肉群,同时打开你的肩膀和髋部,提升整个人的气质,让你向女神方向又跨进一大步。

最重要的是长期练习起来,能够有效的缓解脊柱疼痛等问题,让你越活越年轻,心动不如行动,赶快和我一起练起来吧!

1.上犬式

上犬式是初级练习者要掌握的必要体式之一!虽然简单但是功效却非常惊人,特别是对于背部僵直的人来讲,如果长期练习这个体式能够让脊椎恢复活力,增强脊柱神经力量,同时还能缓解坐骨神经痛和腰部疼痛等症状。

A.俯卧在地面上,双腿向后伸直,双脚张开与肩同宽,收紧腹部,背部保持挺直状态;

B.双手五指张开放置在身体两侧以保持身体平衡,目光平视前方,均匀呼吸;

C.调整姿势,利用手臂的力量将整个身体缓慢向上抬,手肘保持挺直状态;

D.下巴微收,保持动作30s,回到预备状态,重复动作5次。

2.莲花坐

简易坐是一种简单舒适的瑜伽体式,非常适合初级练习者,有利于膝盖,踝关节等部位的健康,同时还能增强腿部力量,美化腿部曲线,让你的身姿越来越轻盈,长期练习还能让你调节你的情绪,让你越来越佛系。

A.坐立在地面上,双腿向前自然伸展,距离略微cm,放松全身;

B缓慢弯曲右膝,将左侧脚掌放置在右侧大腿上方,左膝弯曲,右侧脚掌放置在左侧大腿上方;

C.双腿紧贴地面,均匀呼吸,背部保持挺直状态,保持内心的宁静;

D.双手合十放置胸前,保持动作30s,重复动作5次即可。

3.下犬

如果你的小腿肌肉僵硬,那么下犬式将非常适合你,能够美化你的身体曲线,达到纤细小腿的目的,同时能够延展脊柱,增强背部和手臂力量,让你的身体越来越轻盈。

A.保持跪立姿势,背部撑直,保持呼吸均匀,利用手臂的力量将身体向上抬;

B.放松身体,头部自然垂下,手掌五指张开紧贴瑜伽垫;

C.调整姿势,膝盖挺直,双脚距离与肩同宽;

D.保持动作30s,缓慢回到初始状态,重复动作5次。

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运动健身你必须要知道的15个健身常识


“跑步小腿会不会变粗?”,“健身会不会练出大块肌肉?”,“断食减肥靠谱吗?”以上问题是对于刚健身的人士常常担心会问的问题,下面小编为您总结了常见的15个健身常识。当你开始健身时,你必须要知道。

1.做俯卧撑的时候,上半身举起你自身至少65%的体重。

2.90%的马拉松跑者小腿都很细,所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。

3.80%~82%的人在一开始健身后,很快就会放弃,只有不到20%的会坚持下来。不知道你属于哪一种?

4.当人体体重每增加一公斤的时候,你走路时膝盖就需要多承受三公斤的压力,你跑步时膝盖就需要多承受十公斤的压力。

5.人体哪块肌肉最强?心脏是人体最强的肌肉。

6.即使你很瘦,你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围,因为人体不仅仅包括皮下脂肪,还有内脏脂肪。

7.当你增加一公斤肌肉后,它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。

8.在中国,只有13%的男性身材算得上结实匀称。

9.最好的奢侈品是自己的身材,而健身是拥有苗条身材的唯一途径。

10.如果断食12小时,身体的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥,相当于做无用功。

11.在跑步机上跑步,如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

12.一包薯片(125g)的热量相当于四碗饭的热量,一个巨无霸汉堡的热量相当于三碗饭的热量,所以选择零食的时候需要特别注意。

13.如果要减去1公斤脂肪,那需要消耗7700大卡的热量,因为1公斤脂肪等于7700大卡的热量。

14.刚开始体重下降过快,减去的大部分是水而不是脂肪。

15.由于激素和身体构造原因,大部分女生很难练成男生那样的大块肌肉,所以放心去练吧。

无论是瘦身还是健身,都是一件非常科学的事情,所以在进行瘦身或健身时,请先用知识武装自己的脑袋。

健身锻炼的呼吸方法,你必须要知道


呼吸、对于人类来说是最最基本的、对于运动员来说是最重要的。也是最容易被忽视的。不同的运动项目有不同的关于呼吸的方法和原理,在健美训练中也是一样,今天我们就来了解一下健身中的呼吸。

我们锻炼时要注意准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。呼吸方法不当可能会造成昏厥,脑充血,休克以及更严重的状况

下面是我们要介绍的三种训练呼吸方法:

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种:

1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做哑铃弯举、立姿飞鸟等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做颈后宽推、仰卧推举、腿举等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如仰卧飞鸟,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

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呼吸与健身的关系,你必须掌握的健身知识

运动后要做的4件事 你必须要知道


一项好的运动并不单单是让你燃烧卡路里。你运动完应该做什么直接影响身体对运动后的反应,下次出汗训练后一定要做的事情。

1.补水:运动时摄入水分不足可能会在运动后导致疲劳,头晕和头疼。如果不想让自己一天都不在状态,就一定要在运动后多喝水。如果刚刚做完一项特别剧烈的运动,那么运动饮料或者椰子水可能会更好。他们可以补充你在运动时缺失的电解质,像是钠和钾,不管你怎么选择,一定要尽快在你运动后补充体内缺失的水分。

2.做伸展运动:运动完后一定要记得花几分钟来伸展你疲劳的肌肉,满足身体需求的伸展可以增加身体的柔韧度并且缓解隔天的延迟性肌肉酸痛。

3.补充能量:运动后吃一点东西会比空腹有更多好处而且会让你的锻炼效果更显著。可以选择蛋白质和碳水化合物:在运动后吃蛋白质会帮助肌肉塑形也可以缓解延迟性肌肉酸痛,而碳水化合物则可以补充能量。

4.按计划工作:你已经为健身投入了时间 ,所以确保你这一天剩余时间没有进行高热量的过度补偿。把健身当做动力选择更健康的生活方式,不要为吃冰淇淋找借口,因为你早上刚刚消耗过卡路里。以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。

初级减肥瑜伽入门有哪些


如今很多的人都想要减肥的,而且减肥的方法也是多种多样的,当然还有些人知识盲目的进行减肥,结果造成不必要的伤害出现,听说瑜伽是比较不错的减肥方法,那么初级的减肥瑜伽入门您了解多少的,下面便是对这个问题的详细介绍,这些都是一些初级减肥瑜伽入门的动作,建议在采用瑜伽进行减肥之前需要了解,因为只有多多的了解入门前的瑜伽动作,才能更好的做到减肥。

树式

功效:锻炼人的平衡力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆积。 1、自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。2、右脚膝盖弯曲并抬起,用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。3、保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气

英雄式。功效:伸展上半身,能有效地减去双腿赘肉。1、两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。 2、双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。 3、呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。

三角式

1、两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧 2、双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。3、呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

减肥在我们的生活中是比较常见的,但是减肥的方法也是很多的,因而就产生了很多人不知道选择哪一种的问题,瑜伽也是很多人减肥的一种方式,但是很多人对瑜伽入门根本就不了解的,如果不了解的话进行瑜伽还是有些伤害的,上面介绍的是初级减肥瑜伽入门动作,在日常的生活中可以好好学学。

瑜伽垫上的6个误区 真的要知道


1.无节奏的呼吸

在瑜伽练习中,每一个动作都要与呼吸完美的结合。

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例如,在开始练习拜日式动作时,首先吸气,举起双臂,然后呼气,手臂慢慢向前收拢。

有节奏的呼吸,可以使你在瑜伽练习中获得一种流动感。这不仅可以促使练习者体会到内心的平静,而且还可以使其大脑的注意力更加集中,认真关注每一个动作,从而避免出现损伤,并改善身体平衡。

2. 腹部松弛

在练习瑜伽的过程中,正确的呼吸不仅需要将空气吸入胸部区域,而且还要能够感觉到肋骨的扩张和内收。

在每一次呼吸中,你可以使用腹肌,用力将肚脐贴向脊椎。

吸气时,使空气充满胸腔,并保持腹肌平坦。

在呼吸中使用腹肌,不仅可以帮助你正确地呼吸,还可以保护你的腰部,避免发生疼痛或损伤

3. 不必要的紧张

紧绷的脚趾,耸起的肩膀,还有泛白的关节,我们完全看不出任何放松的意思,对不对?

一些难度较大的姿势,需要练习者鼓起全身力气并集中精力,坚持五次呼吸的时间,但是请切记,在此期间要避免身体出现不必要的紧张。

要有意识地放松肌肉,无需过分紧张。

相信自己,你完全可以做的到!

4. 不计后果的拉伸肌肉

瑜伽,需要我们关注呼吸,体验到内心的幸福。

但是如果你的性格中包含某种竞争潜质,便有可能无法控制想偷窥他人的欲望,并试图与其练习姿势保持一致。

这极有可能会使你拉伤肌肉。

在练习时,请确保尽自己做大努力做好规范动作。

你可以模仿其他人的姿势,但是不要损伤自己的肌肉。

5. 凝视他人

在瑜伽课上,试图了解其他人的相关情况不仅会分散你的注意力,而且会使你无法进行有节奏的呼吸,即使是在树式动作中,凝视他人也会使你无法保持身体平衡。

根据不同的姿势,你的超视觉(你的视觉方向)可能会停留在鼻尖,你(眉毛之间)的第三只眼可能会停留在你的肚脐、脚趾,或者对向你的指尖。

如果你不确定某种姿势下你的超视觉应当停留在何处,就大胆地问问瑜伽老师吧。

6. 穿戴瑜伽袜子和手套

虽然许多公司在向你出售这些商品,但是其实在练习过程中没有必要穿戴袜子和手套,除非你在地板上而不是在瑜伽垫上练习。

没有任何干扰,获得一种完全的接地感对于瑜伽练习是非常重要的。

瑜伽袜子和手套可能会扎堆,妨碍完成瑜伽动作,而且,它们还会成为你和瑜伽垫之间的障碍,让你无法获得接地感。

此外,这些物品上滋生的细菌还有可能传染给瑜伽垫和你的身体,由此,你便不得不更换一个新的瑜伽垫。

如果你的瑜伽垫很滑,可以去商店再购买一个防滑性较好的瑜伽垫,为双脚和双手的稳定性做好保障。

3个常见的基本瑜伽动作入门介绍


瑜伽是健身运动之一,同时也被人们称为健美健身的运动,这项运动能够通过调整呼吸以及一些比较特殊的姿势,让大家的身体变得更加轻盈。同时也能够帮助大家把身体内部的内脏以及神经系统都锻炼的更好,让大家一天里的疲劳消失,也是非常有利于放松身心的一项运动。不过,瑜伽的基本动作,大家在入门的时候就应该学会接下来,我们就一起来了解一下最常见的基本瑜伽动作吧!

1. 树式瑜伽

树式瑜伽最主要的是能够帮助我们锻炼身体的平衡性,而且也能够帮助大家有效地将自己大腿和上半身多余的脂肪去除,并且将这些肌肉的线条拉伸的更加好看,这样就能够杜绝上半身出现肥胖的现象了。主要的动作就是大家在做这个动作之前要把右边腿的膝盖弯曲,然后把右边的腿抬起。用手把右脚掌,放在左大腿二分之一处,又或者是膝盖处也可以,这个时候两边手向天空方向做出合十的动作,保持均匀的呼吸。并且腿部的动作也不要发生改变,等到两只手下降到胸前的时候,就可以呼气了。

2. 英雄式瑜伽

英雄式瑜伽最主要的是能够帮助大家把上半身舒展开来,有的人在上半身的锻炼上比较缺乏,其实这项运动能够很好的帮大家伸展身体。还有一点非常吸引人的就是这个动作能够帮助大家减去两只腿上多余的赘肉,并且动作要领也是不太难的。首先,大家要把两只腿分开,打开的距离是两个肩宽,但是一只脚要在前一只脚在后,我们举例,左脚在前,右脚在后。接下来右边的脚趾要向外打开,差不多60度,两只手要放在身体的两侧,紧接着,两只手往上升,慢慢的把手掌合十,呼吸也需要均匀一些,等到左边膝盖弯曲90度之后,大腿平行地面就可以呼气了。

3. 三角式

这个动作其实是最为简单的,但是效果也是不错的,加两只腿打开约一个半肩宽,然后这个时候,两只脚的脚掌都是要成60度角的,手就只需要自然的垂放在自己身体的两侧。接下来,呼吸是非常重要的,手臂向自己手臂这一侧的身体往高处举,举到肩膀的位置时吸气,上半身可以稍微的晃动一下。接下来就是右手向下延伸,等到碰到自己的脚踝为止,这个时候是可以呼气的,不过,与此同时,大家也一定要将自己左边手臂往上延伸,直到自己抬头只能看到左边手的指尖为止,两只手要交替锻炼。

以上的这三种动作,都是新手在入门瑜伽的时候,必须要学会的,因为这几种动作都是非常常见的,所以也需要大家多花一些心思来学习一下。

阿斯汤加瑜伽初级体式大全


瑜伽是生活中最火的运动之一,相信大家还是熟悉的。在瑜伽中,瑜伽有着不少种种类,当然阿斯汤加瑜伽就是一种,当然如果经常练习阿斯汤加瑜伽的话,是能给人带来不少好处。接下来跟小编来看看阿斯汤加瑜伽的初级体式吧。

阿斯汤加瑜伽初级体式

1. 四脚板凳式

膝盖对齐髋部,手对齐肩膀。

每次做完变体回到婴儿式放松过渡。

2. 蛇式

趴下来,双手在肋骨两侧,延展胸腔。

注意,手不要用太多里,主要是胸椎主动用力。

3. 金刚坐

注意腹部内收,不要膝盖跪地,双手线上延展。

都是手的不同变体,每次做完额头点地放松。

4. 战士一

简易版本,稍微弯曲左膝,右脚内扣伸直,双手向上延展。

利用手的不同变体,帮助打开胸腔,锻炼上背部力量。

5. 倒箭式

仰卧,双腿上提回勾,双手上举。

注意腹部内收,下背部贴实地面。

6. 桥式

双手撑地,脚对齐膝盖,臀部抬高。

胸椎去找下巴,膝盖找彼此,脚相互远离。

7. 幻椅式

脚并拢,膝盖并拢,弯曲膝盖,臀部向后,双手向上。

注意膝盖不要超过脚尖,肩膀下沉不要耸肩。

8. 双角式

双脚打开,双手抓大脚趾前屈折叠。

脖子后侧放松,手肘往两侧打开。

阿斯汤加适合初学者吗

初学者、体弱多病的人、修习瑜伽时间不长的人不适合这种瑜伽。

阿斯汤加瑜伽是很好的去锻炼力量的一种瑜伽,需要极高的身体素质,很多的瑜伽姿势也是比较的需要力量的,不过坚持下来,身体会发生很大的改变。充满挑战性的力量型瑜伽,能快速地提高体力和专注能力,注重动作与呼吸的同步性。

初级瑜伽入门怎么做呢


瑜伽可以有效的锻炼身体,塑造出美好的曲线身材,除了这以外,瑜伽还可以达到有效的减肥瘦身的效果,不过瑜伽并不可以急于求成,大家在练习瑜伽的时候必须要从初级基础入门开始,那么,初级瑜伽入门教程是怎么样的呢?下面我们就来看看以下关于初级瑜伽入门的教程的介绍吧。

僵硬的肌肉、不灵活的关节是不适合练瑜伽的,所以瑜伽最基础的就是要测试身体的柔韧度和自己的身体体能!我们不妨来测试一下吧!

①首先,做在瑜伽垫上,接着把一只脚举高至耳朵边。

②坐在瑜伽垫上,将腰背挺直,屈膝,两只脚掌对合,再用手肘下压双腿的膝盖,使其尽量可以贴近地面。

③双手从指尖至肘部在胸前合拢,在没有缝隙的状态下,上举至眼睛可以平视的地方。

④仰卧在地上,接着屈膝,膝盖放在胸口的位置,接着双腿并拢向上举起,与上半身呈90°。

⑤仰卧在地上,然后双手在胸前交叉,做仰卧起坐5个。

⑥站立在地上,用一只手握住另一只脚的脚踝,用单脚站立。

⑦仰躺在地板上,双手放在身体的两侧,然后将双腿并拢抬高,与地面呈45°,然后用脚尖写出A至Z的英文。

⑧站立在地上,然后将双腿分开至与肩同宽,然后慢慢低下头,将量比伸直,用手去触碰地面。

以上这八个就是关于初级瑜伽入门动作这一方面知识的的详细介绍,相信现在大家对初级瑜伽入门应该已经有了更为进一步的了解和认识了吧,希望能对大家有所帮助,瑜伽是有助于人们身心以及精神最好健康的一项十分好的方法,大家在着手练习瑜伽姿势之前,要先学习安全指南是非常重要的。

三个想要减肥成功必须要具备的法则


减肥如同马拉松,需要长期、艰苦的努力才能达到终点。因此减肥并不只是节食或者运动这样的活动,而是一场心理上的战斗。要取得减肥的成功,首先要从心理上战胜自己。

1.坚持良好的减肥心理暗示

我们常常听到一些最后放弃了自己减肥计划的女性说:我太懒了,不愿锻炼或者我缺乏自制力,没法执行饮食控制计划。这些消极的自我暗示给她们一种负面的心理影响,削弱

积极的自我心理暗示是很有作用的,这已是心理学家们告诉我们的常识。如同他人的称赞、鼓励会增强我们的信心一样,自我鼓励能起到同样有效的作用,尤其对于那些由于肥胖而自卑、不太合群的人在实施减肥时更应该依靠自我的鼓励而持之以恒。

比如说,显然是一个肥胖者,已在实施减肥,我们不妨以肯定的语气对自己说:我是一个苗条、健康、强壮、精力充沛的女人。我们不说希望我变成这样的人,而是用肯定的话说,好像梦想已经实现。这样的积极心理暗示会极大地促进我们有兴趣地每天进行单调的练习或忍受一些痛苦。

相信自己的能力,坚信自己能够达到目标,确实能起到意想不到的效果。1996年,美国马里兰大学组织54名妇女做了一个实验。实验要求这些妇女在9个月的时间内节制饮食,并进行锻炼。开始之前,实验者问这些妇女是否相信自己在这段时间内会减轻体重。其中28名相信能做到,其余26名则觉得自己做不到。结果在实验结束时,好些相信自己能做到的人比那些缺乏自信的人多减掉了30%的重量,她们确实苗条了许多。

你可能对自己有些怀疑。但如果你在实施减肥,你一定会有这样的亲身体会:你尝试过节食,但没有效果。你努力减掉了一点分量,但不久又回复如初。你可能会被这些初始的挫折所折磨,产生对自己的怀疑,而打退堂鼓。

自信自己能够减轻体重,变得轻盈潇洒,树立信心,是开始减肥的第一心理准备。

2,树立自己健康的责任心

减肥确实不是一件容易的事。你可能制定了详细的雄心勃勃的计划,但找不到逐步实施的时间。长期养成的饮食习惯,你也一时以改变,毕竟饮食不同于吸烟,是可以努力戒掉的习惯。而且饮食也不仅仅是生理的需要,它是我们社会生活和感情生活的一部分。

在减肥过程中,大夫、营养学家、理疗师、减肥训练人员会给你提供一些帮助,朋友和家人还会给你支持和鼓励,这些对你的减肥计划是必不可少的。但仅仅依靠外力的帮助是无法成功的。你不能指望别人为你做很多,你必须自己对自己负起责任。有一位女士对她的丈夫说:如果我吃甜食,你一定得阻止我。这样,她把自己应负的责任转给了别人。也许一时或者偶尔会起作用,但如果这位女士实在控制不住自己的食欲,向丈夫哀求,她一定会达到她的目的,况且丈夫并不会总是在她身旁。依靠减肥医师,希望医生来限制、约束,也是不切实际的。

你可以在开始减肥之初,要求朋友、亲人、医生多给予一些帮助,但你必须明白,依赖别人的帮助,你一定不会持之以恒。你必须学会为自己的行为、自己的健康负责。

3.设立切实可行的减肥目标和计划

如果你在减肥,你一定会为取得的小小成绩而欣喜不已,而且增添继续下去的信心和勇气。一般说来,如果能尽快地取得一点效果,对减肥的成功是很有帮助的。而要做到这一点,你就不能订立太大的目标,而要尽可能地给自己定一个切合实际的、低调的目标。

有人希望自己能在2个月内将衣服的尺寸缩小3个号码,如果到时没有实现,她们就会认为减肥失败了,从而大大降低坚持下去的信心和希望。一口吃出个胖子不可能,但一下子由胖子变瘦也是不切实际的幻想,况且从医学角度看,骤然减肥对人的健康是有害的。

美国宾夕法尼亚大学1997年曾做过这样一个实验。他们招收了60多名严重超重的妇女(平均体重217磅,相当于80公斤)参加一个为期48周的减肥计划。48周过后,平均每人减掉了35磅(约13公斤)。这应该说是相当不错的成绩,这些妇女应该大喜过望才是,但实际的结果是许多人很失望,因为她们原本希望减掉更多体重。

很多人把减轻体重作为减肥的目的,而忽视自己的身体状况。那些以穿上比基尼泳装为目标的女性肯定会对缓慢的进展感到失望。如果换一种想法,把自我的感觉变化、身体状况的改善也视作积极的、了不起的成绩,那就会不断地得到惊喜。比如说,你减肥前爬不动楼梯、不愿散步、游泳游不动,而现在你从事这些活动不再像以前那样难受,那样喘气如牛,你就应该知足,并由此鼓起信心和勇气。

明显而强烈的变化只能一步一步地实现。长期的目标是一个个短期目标连缀而成的。你不妨给每周定一个小小的目标。你会发现每一个小小目标的实现都给你带来快乐,这样你的减肥旅程就会是一个愉快而容易实现的过程。

初学瑜伽必须知道的五件事


瑜伽日渐流行,但对于初学者来说,满大街的瑜伽馆不免让人眼花缭乱。美国专家撰文指出,如果你打算练瑜伽,先要了解5件事: 1、心态最重要

和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

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2、不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

3、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

4、不要被人误导

为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。

5、寻找适合自己的瑜伽类型

瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。

热身 锻炼前你必须要做的


热身运动的生理效果

从生理学的立场看,热身运动的效果如下:

1. 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

2. 热身运动可改善肌肉协调能力。

3. 热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

4. 在耐力性运动项目,热身运动可以加速再生气(second wind)的出现。

5. 热身运动可以改善肌肉的黏滞性。

6. 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

7. 代谢过程改善。

8. 血管壁阻力减少。

9. 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

10. 体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善。

热身运动的心理效果

俗语说有备而无患,我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果,更甚于生理效果。在1954年,Malareki观察运动员如能想象做过热身,则运动成绩获得进步。另外一个例子,在1961年,Massey等人进行一项有关心理的有趣研究─受试者从事热身运动,但随后又加以催眠,使他们忘记刚刚做过了热身运动,结果显示,运动能力皆未获得改善。由此可见做热身运动,可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现,此外运动者也会较具信心,同时可避免运动伤害的产生。

热身运动与伤害预防

冰冷的肌肉中,肌血流不佳,但经热身运动后,肌血流增加,可改善肌肉黏滞性及关节活动范围,进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升,这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。热身运动后,因体温升高,可改善身体的柔软性。伸展运动应在热身运动后实施,以获得最佳效果,因为在体温相当低的情况下,结缔组织一旦过度伸展,极可能发生伤害;在合宜的时机实施伸展运动,可减少因肌肉伸展而引起的伤害。

热身运动的适当强度

热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的热身效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。根据研究结果,直肠温上升2℃,似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度,所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右,依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。

总之,热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤,至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来,热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳,至于要选择何种方式?也因个人的喜好而有所不同,如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了,要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动,如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动,得到健康的成果,而不致于败兴而归─未得健康的身体,反得运动伤害回来。

(实习编辑:童文冲)

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夏季健身必须要警惕的三习惯


一、不宜快速降温。

夏日锻炼后,即使是汗流浃背,也不宜采取快速降温方法,如进空调房间、吹电风扇、冷水浴等。这是因为运动后,身体新陈代谢仍处在旺盛阶段,体温较高,皮下血管明显扩张,血流量大,有利于散热和排泄代谢产物。这时采取快速降温方式,不仅会使人体皮肤血管急剧收缩,毛孔突然关闭,血液循环阻力加大,使已经疲劳的心脏加重负担,甚至受到损害,同时由于毛孔的关闭,散热减少,使热量积聚于体内,极易造成身体中暑。而且快速冷却也使肌肉内血管收缩,血流循环受阻,造成肌肉中代谢产物和所需的能量、物质都不能及时排出和供给,加重肌肉的疲劳和肿胀酸痛。此外,由于快速冷却使体温迅速下降,降低机体抗病能力,易发生伤风感冒和其他疾病。

二、不要立即吃冷饮。

体育锻炼后,体内大量血液仍存留在四肢肌肉中。胃肠道的血管处于收缩状态,血液供应暂时减少。如果运动后,立即吃冰冻饮料和食品,突然强烈的冷刺激会使本来收缩、缺血状态的胃肠更加收缩缺血,极易造成胃肠局部肌肉痉挛而发生腹痛、腹泻等病症。同时突然的冷刺激使血管收缩,正处在充血状态的咽喉和大脑等部位血流量减少,便易出现头晕头痛、咽喉嘶哑。因此,在锻炼后不要立即吃大量的冷饮。

三、不要大量饮水。

夏日炎热,体育锻炼后由于出汗较多,人体必然会口干舌燥。这时,适当补充些水分,对人体的健康是有益的。但万万不能一次性大量饮水,这对身体疲劳的恢复和健康极为不利。因为大量喝水,势必造成水分过多积聚在胃肠,使胃肠胀满不适,不仅加重胃肠负担和直接妨碍膈肌的活动,影响呼吸,而且还会冲淡胃液,使吸收能力减弱,容易引起慢性肠胃炎,同时过多的水分进人血液,会增加心脏的负担。