手腕屈曲在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作会让前臂的感觉较为强烈。
类型:力量
主要肌肉工作:前臂肌群
设备:杠铃
等级:初学者
背面站姿反握杠铃手腕弯举视频教学:
背面站姿反握杠铃手腕弯举动作图解:
背面站姿反握杠铃手腕弯举动作说明:
1、身体直立,手握杠铃放在臀部后侧(掌心背向臀部),双手与肩同宽。
2、向前看,双脚分离,与肩同宽。这是动作的起始位置。
3、呼气,卷曲手腕慢慢将杠铃以一个半圆形的轨迹朝向天花板移动。注意:全程只有你的手腕移动。
4、顶峰收缩一秒,然后将杠铃放回到起始位置,同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
6、当动作完成后,屈膝放下杠铃到深蹲架上或地板上。提示:最容易的是从一个蹲式架子上握起杠铃,或有一个伙伴将杠铃递给你。
变化:你也可以用哑铃执行如上所述的动作。另一个选择是一次就使用一个哑铃以达到更好专注效果。
jss999.com精选阅读
坐姿双手反握低位绳索手腕弯举
类型:力量
主要肌肉工作:前臂肌群
设备:龙门架
等级:初学者
坐姿双手反握低位绳索手腕弯举视频教学:
坐姿双手反握低位绳索手腕弯举动作图解:
坐姿双手反握低位绳索手腕弯举动作说明:
1、将平板凳置于地位滑轮前,将曲杆或者直杆连接其上。
2、将凳子移到足够远的地方,把手柄放在大腿上,产生合适的负重。
3、双手握住手柄,掌心向上,肩宽握距。
4、向后退一步,坐在板凳上,双脚分开与肩同宽,稳固在地板上。
5、身体前倾,把前臂置于大腿上,手腕选在膝盖前。这是动作的起始位置。
6、尽可能降低杆,同时吸气并握紧。
7、收缩前臂,尽可能高地抬高杆。提示:只有手腕移动,前臂不动。
8、顶峰收缩一秒后回到起始位置并吸气。
9、重复动作至推荐的重复次数。
变化:这个练习可以使用单手手柄(一次一个手臂)或自由重量(杠铃或哑铃)使用单手或者双手来完成。
强化前臂肌肉:正握杠铃弯举!
强化前臂肌肉:正握杠铃弯举!
前臂肌肉是大多数人忽略的部位!但是就是这样不起眼的小部位可能会限制住你的整体发展!
前臂肌肉比较细小,又包含较大比例慢肌纤维,这使得它们的生长潜力较低,难以生长。
前臂肌群介绍:
肱桡肌:位于前臂顶部靠近肘关节的位置,
腕伸肌:位于前臂顶部靠近肘关节的较小的肌肉被称为(尺侧)腕伸肌;
腕屈肌:位于前臂下放的肌肉称之为(尺侧)腕屈肌
很多人觉得前臂不需要单独练!他们觉得在很多提拉训练中,比如划船、硬拉和耸肩这些动作,已经提供给前臂足够的刺激。
但其实在这些动作中,前臂的主要作用是静力抓握,你的手腕是保持着接近中立位的,手腕几乎没有发生实质性的运动,因此不能给前臂提供足够的刺激。
想让前臂得到全方位的训练和增大维度,除了单独的抓握训练外,还需要加入其他不同的训练动作。
今天要给大家介绍:正握杠铃弯举
传统的二头弯举并不能有效地训练到肱桡肌。肱桡肌可以通过对握或反握的动作训练--比如锤式弯举和反握弯举。
采用正握的方式紧张弯举训练,能够在锻炼肱二头肌的同时更好的刺激你的前臂肌肉(伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌)
动作要领:
1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
2.训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
注意事项:
在整个动作过程中,大臂要始终贴紧身体两侧。双肘尽量不要前后移动
当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。注意不要晃动身体来做动作!
初学者前臂肌群锻炼动作 正握平板哑铃手腕弯举
正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
类型:力量
主要肌肉工作:前臂肌群
设备:哑铃/杠铃
等级:初学者
正握平板哑铃手腕弯举视频教学:
正握平板哑铃手腕弯举动作图解:
正握平板哑铃手腕弯举动作说明:
1、双手各持一只哑铃,双膝跪地,将前臂放在平板凳上,掌心向下,手腕挂在凳子边缘并且向下弯。这是动作的起始位置。
2、保持手臂不动,向上弯曲手腕,同时呼气。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃回到起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作也可以用大腿来支撑前臂,手腕悬挂在膝盖外侧来做。也可以用杠铃代替哑铃。
初学者肱二头肌锻炼动作 宽握站姿杠铃弯举
杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。能积极锻炼到的只有肌肉。其他几个肌肉群起到稳定的作用,同时辅助抬起,但并非施加推力。
主要肌肉工作:二头肌
设备:杠铃
等级:初学者
宽握站姿杠铃弯举视频教学:
宽握站姿杠铃弯举动作图解:
宽握站姿杠铃弯举动作说明:
1、身体直立,双手距离比肩略宽,握住杠铃。手臂在身体两侧伸直,肘部靠近躯干,掌心向前。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定,收缩肱二头肌,将杠铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,杠铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以使用曲杆连接低位绳索来做这个动作,提供更好的顶峰收缩。也可以窄握来做,获得不同的刺激效果。
反手弯举—杠铃反手弯举锻炼前臂肌肉
反手弯举杠铃反手弯举
弯举是锻炼肱二头肌最好的方法!正常我们都是采用正手握法(掌心朝向面部)但是若改变一下握法(反手)将会给你带来不一样的刺激!
反手弯举是一个非常好的训练,不仅仅是因为这个训练能够练到肱二头肌和前臂,还有鲜为人知的一些肌肉例如肱肌和肱桡肌。
肱桡肌是一块非常重要但是却被忽视的肌肉。
目标肌群:前臂肌群
这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌,同时可以训练到肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也会有锻炼作用。
动作要领:
1.准备动作:两脚分开站立,双脚位置保持与肩同宽,然后双手正握杠铃,握距在杠铃的中部;双臂自然的下垂,把杠铃放在大腿正前方;两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧,然后膝盖微屈。
2.训练动作:慢慢的屈肘举起杠铃,尽可能的屈到最高,但整个动作上臂不要参;稍作一下停顿,然后缓缓的将杠铃下垂,回到起始位置;然后再次重复。
注意事项
在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
腿部训练之站姿腿弯举
健身部位:腿部锻炼部位:大腿后侧协同锻炼:腿筋、腓肠肌健身器材:器械动作说明
站姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。
目标锻炼部位:股二头肌
动作要领:
1.调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。
2. 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。
3. 停顿,缓慢有控制的下放。
4. 重复完成规定次数,交换左右脚位置。
注意事项:
1.选择合适重量,弯举和放下都要控制,而不是利用惯性。
2.各种类似器械上的动作:
温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力,也适合单独纠正肌肉不足的腿部。前臂肌群训练方法-正握弯举
今天开始小编将介绍前臂肌群的训练方法,那今天的第一个训练动作是前臂肌群训练方法-正握弯举,正握弯举用杠铃做起来更方便,其主要的锻炼肌肉是前臂伸指肌群、前臂外侧、上臂的肱肌等,这个动作一般可采用站姿。
如果不懂得肌肉分布的朋友们可以看一下人体全身肌肉分布图。
目标肌群:前臂肌群
这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌,同时可以训练到肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也会有轻度锻炼作用。
动作要领:
1.准备动作:两脚分开站立,双脚位置保持与肩同宽,然后双手正握杠铃,握距在杠铃的中部;双臂自然的下垂,把杠铃放在大腿正前方;两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧,然后膝盖微屈。
2.训练动作:慢慢的屈肘举起杠铃,尽可能的屈到最高,但整个动作上臂不要参;稍作一下停顿,然后缓缓的将杠铃下垂,回到起始位置;然后再次重复。
下面是注意事项以及其它的类似这个的训练动作:
1.在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
站姿杠铃肩推:握杠技巧!
杠铃肩推:握杠技巧!
杠铃肩推(站姿)是发展上半身肌力很好的动作之一,常常跟杠铃卧推一起当作上肢训练的指标。
不过肩推确是一个很难的动作!想要做好非常不容易!需要掌握好很多细节!而今天我们要介绍的是握杠的技巧!
握杠技巧在肩上推举中是非常重要的!当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
以下是几个重点问题:
安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架,你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置,和深蹲的位置差不多高
你握的宽度和你的骨骼结构有关,没有标准的握距!但有一个参考标准是:前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势!
如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄),这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量,也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。
有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间会变更小,夹挤风险比较高。
记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。
握法一般有两种:
a.手掌平行于杠,用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。
你需要将你的手掌往前转,大拇指往脚的方向指,杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠,这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处,手腕的正上方,有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
b.虚握:大姆址在杠之后
这样的握法一般不建议初学者,不过不排除一部分人这样握法会更舒适
握的越紧,越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时,你有助徵招周围的肌肉群,这就是所谓的LawofIrradiation(放射定律)
放射是指当一个肌肉强烈收缩用力时,徵招相邻肌肉共同参与的能力。如果你握拳并且挤压的够紧的话,你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头,三头肌以及肩膀肌群。
由侧面观看时,手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背!
手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面。
站姿腿弯举:锻炼股二头肌
腿部肌肉群包括股四头肌、股二头肌等,那么健身中如何锻炼股二头肌呢?今天小编为大家介绍站姿腿弯举:锻炼股二头肌,快学学吧!
站姿腿弯举(Standing Leg Curl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。
目标锻炼部位:股二头肌
动作要领:
1.调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。
2.收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。
3.停顿,缓慢有控制的下放。
4.重复完成规定次数,交换左右脚位置。
注意事项:
1.选择合适重量,弯举和放下都要控制,而不是利用惯性。
2.各种类似器械上的动作:
站姿杠铃推举- 站姿杠铃上举图解教程
直立杠哑铃推举,杠铃颈前推举,杠铃肩上推举,站姿杠铃推举
站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作
对打造肩部肌肉的厚度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
在推举过程中,肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任,前中后三束没有一束肌肉可以偷懒,尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。
主要锻练肌肉:三角肌前束、中束
其他锻练肌肉:三头肌
动作过程:
、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。
、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。重复。
注意事项
1.动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外,要注意肘关节的位置,不要向後,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处於紧张状态。
组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
站姿杠铃肩推的握杠技巧
握杠技巧在肩上推举中是非常重要的,当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
以下是几个重点问题:
1.安放杠铃
安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架,你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置,和深蹲的位置差不多高。
2.握距
你握的宽度和你的骨骼结构有关,没有标准的握距,但有一个参考标准是:前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势。
如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄),这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量,也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。
有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间会变更小,夹挤风险比较高。
记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。
3.握法
握法一般有两种:
a.手掌平行于杠,用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。
你需要将你的手掌往前转,大拇指往脚的方向指,杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠,这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处,手腕的正上方,有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
b.虚握:大姆址在杠之后
这样的握法一般不建议初学者,不过不排除一部分人这样握法会更舒适。
4.握紧杠铃
握的越紧,越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时,你有助徵招周围的肌肉群,这就是所谓的“Law of Irradiation(放射定律)”。
放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时,徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话,你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头,三头肌以及肩膀肌群。
5. 侧面手肘的位置
由侧面观看时,手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背。
手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面。
站姿肱二头肌绳索弯举
在健身房中,我们经常可以看到有人进行站姿肱二头肌绳索弯举锻炼,显然这个动作主要锻炼肱二头肌,那么到底怎么练呢?
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
装备:龙门架
等级:初学者
站姿肱二头肌绳索弯举视频教学:
站姿肱二头肌绳索弯举动作图解:
站姿肱二头肌绳索弯举动作说明:
1、站姿躯干直立,手握一个连接低位滑轮的直杆。握距与肩同宽,保持肘部贴近身体。手掌朝上(反握)。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定,呼气并收缩肱二头肌弯举重量。只有前臂应该。继续运动,直到你的肱二头肌完全收缩,杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
3、慢慢把杆放回至起始位置,同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化:你也可以使用波形杠铃附件或单手柄来完成这个动作。