今天开始小编将介绍前臂肌群的训练方法，那今天的第一个训练动作是前臂肌群训练方法-正握弯举，正握弯举用杠铃做起来更方便，其主要的锻炼肌肉是前臂伸指肌群、前臂外侧、上臂的肱肌等，这个动作一般可采用站姿。
如果不懂得肌肉分布的朋友们可以看一下人体全身肌肉分布图。
目标肌群：前臂肌群
这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有轻度锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握杠铃，握距在杠铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧，然后膝盖微屈。
2.训练动作：慢慢的屈肘举起杠铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将杠铃下垂，回到起始位置；然后再次重复。
下面是注意事项以及其它的类似这个的训练动作：
1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
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初学者前臂肌群锻炼动作 正握平板哑铃手腕弯举
正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：哑铃/杠铃
等级：初学者
正握平板哑铃手腕弯举视频教学：
正握平板哑铃手腕弯举动作图解：
正握平板哑铃手腕弯举动作说明：
1、双手各持一只哑铃，双膝跪地，将前臂放在平板凳上，掌心向下，手腕挂在凳子边缘并且向下弯。这是动作的起始位置。
2、保持手臂不动，向上弯曲手腕，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以用大腿来支撑前臂，手腕悬挂在膝盖外侧来做。也可以用杠铃代替哑铃。
上肢训练之正握弯举
健身部位：上肢锻炼部位：前臂肌群协同锻炼：前臂肌群健身器材：杠铃动作说明
正握弯举一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。
目标肌群：前臂肌群
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
视频演示：
注意事项：
1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。
3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。
4.其他类似动作：
上肢训练之哑铃正握腕弯举
健身部位：上肢
锻炼部位：前臂肌群
协同锻炼：前臂背侧面伸指肌群
健身器材：哑铃
动作说明：
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群
动作要领：
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作：
正反腕弯举锻炼前臂肌群
在小臂训练动作中，常用的动作是腕弯举，有一定手臂训练心得的朋友，一定知道前臂训练这个动作。腕弯分正握和反握两种训练方式，具体如下：
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲;
2.手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
正握卷重 - 正握卷重锻炼前臂肌群动作图解
正握卷重-正握卷重锻炼前臂肌群动作图解
卷重（CableRollerWristExtension）是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
目标肌群：前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。
动作要领：
1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。
2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。
3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。
注意事项：
1.动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。
3.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。
上肢训练之杠铃正握腕弯举
健身部位：上肢
锻炼部位：前臂肌群
健身器材：杠铃
动作说明：
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群
动作要领：
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作：
坐姿哑铃正握手腕弯举 锻炼前臂背侧面伸指肌群
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。下面我们一起学学坐姿哑铃正握手腕弯举这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿哑铃正握手腕弯举视频教学：
坐姿哑铃正握手腕弯举动作图解：
坐姿哑铃正握手腕弯举动作说明：
1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。上身前倾，前臂置于同侧大腿上，掌心向下，手腕贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。
2、收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。
3、在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以单手做，也可以使用杠铃来做。
初学者前臂肌群锻炼动作 反握杠铃平板手腕弯举
反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：哑铃/杠铃
等级：初学者
反握杠铃平板手腕弯举视频教学：
反握杠铃平板手腕弯举动作图解：
反握杠铃平板手腕弯举动作说明：
1、先将两个杠铃放在平板的一侧。
2、双膝跪地，身体面对平板。
3、双手反握杠铃(掌心向上)，将前臂放在平板上，双手腕挂在平板边上。
4、弯曲手腕并呼气。
5、慢慢降低你的手腕回到起始位置并吸气。在这个过程中一定要吸气。
6、你的前臂应该固定，全程只有手腕运动。
7、重复动作至推荐的重复次数。
8、这个练习也可以用你的大腿作为前臂的支撑。手腕悬挂在膝盖外侧，执行以上所述的动作即可。
9、你也可以用哑铃代替杠铃。
前臂锻炼 前臂的力量训练方法
锻炼前臂肌群的方法有哪些，如何进行前臂的力量训练，下面一起看看健身中前臂的力量训练方法吧!
坐姿杠铃卷腕(掌心向上)
步骤一：
坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。
步骤二：
保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。
锻炼部位
动作变作：
1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。
注意事项：
1.坐立时，双脚放于地面与肩同宽;
2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;
3.向上卷腕时呼气，放松时吸气。
掌心向上哑铃腕弯举
步骤一：
将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上;
步骤二：
保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。
动作变作：
1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
掌心向下杠铃腕弯举
步骤一：
将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下;
步骤二：
保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。
动作变作：
1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
缆绳提腕
步骤一：
坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部;
步骤二：
腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。
动作变作：
1.此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习;
2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。
壶铃翻举
步骤一：
手持壶铃自然下垂伸展，双脚略窄与肩站立;
步骤二：
向后甩动壶铃，然后强制改变甩动方向向前;
步骤三：
保持屈肘，向上翻起壶铃至肩部。
注意事项：
1.手臂应始终贴着身体运动;
2.身体躯干应尽可能保持静止，避免晃动。
卧姿哑铃向内旋腕
步骤一：
侧卧于平凳，左侧上臂贴紧身体，屈肘使前臂垂直于上臂和上体;
步骤二：
掌心向头部，握哑铃，保持上臂和前臂夹角不变，向体侧旋转手腕。
动作变作：
1.此练习可以采用站姿进行。
注意事项：
1.请谨慎选择重量，过大的重量会导致肩部不适;
2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果;
3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下，前臂应内旋到最大角度，并保持1-3秒;
4.内旋时呼气，放松时吸气。
站姿杠铃体后卷腕
步骤一：
与肩同宽持杠铃，掌心向上，杠铃位于体后，靠近臀部;
步骤二：
保持手臂固定，向上卷腕至最大程度。
动作变作：
1.练习者可以使用哑铃进行此项练习;
2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行，以更好的隔离目标肌肉。
前臂力量训练方法
人体所有的肌肉群在形状上除了以大肌肉群和小肌肉群进行区分外，还可以根据上下身肌肉群来进行划分。在下肢肌肉群中，从实用意义上讲，股四头肌是最重要的一部分肌肉。而在上肢肌肉群众，从实用意义上讲，斜方肌与前臂肌群则是最重要的肌肉群。
前臂肌群，对于我们日常生活中提，拉，握，拿都有极其重要的作用；而在实战中，无论是格斗、还是投篮、传球、控球都需要前臂肌群释放一定的力量。
前臂肌群大体可以分为两部分，一部分负责弯曲腕关节，还一部分负责伸展腕关节。故所有需要腕关节屈伸的动作都需要运用到前臂肌群的力量，这里也需要着重说明的一点，也是一个长久以来很多人的误区：即投篮，传球所谓的手指力量，手腕力量，其实全部都是前臂力量。这个误区的产生完全是因为对于运动生理方面的不了解所致的，即不从生理学方面分析动作，而是从单纯的动作角度去分析。好比投篮这个动作，很多人都认为投篮运用的手臂力量，仔细的会认为投篮是靠手指手腕去拨球，去旋转球。但是却没有再进一步分析，即手指手腕是靠什么肌肉去调动，去弯曲伸展的？靠的则是前臂肌群的力量。这里不是说手指手腕没有肌肉，而是其肌肉体积极其之小，所能发挥的力量也非常有限。这就好比训练弹跳，不去练做功最大，发挥力量最大的股四头肌，而去练非常小的体积的排肠肌，即小腿肌群。可能有人会问，如果是前臂肌群发力，那为什么NBA或者有些腕力运动员还会去做手指俯卧撑？答案非常简单，与平板卧推的原理是一样的。平板卧推中，主要发力的肌肉群是肱三头肌和肩部肌肉群，但是训练的却是胸部肌肉群。手指俯卧撑也一样，虽然做功的是手指手腕，肩部和肱三头肌，但是着重训练的还是前臂肌肉群。
训练前臂肌群方法：
1，硬拉：硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。
2，哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献，故农夫走，耸肩不只可以训练前臂肌群，更可以很好地训练斜方肌，而且不需要长时间的恢复，故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走，一般来讲主要是以距离为主，即走多少米。
3，引体向上：很多人反映引体向上做不了，归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升，所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大（不考虑甩动身体的情况下）。引体向上的训练方法主要是总次数，而不是具体组数，比如规定我必须完成50次或者100次的引体向上，而不用分具体的组数，即多少组完成，只要拉完50个或者100个等规定次数即可。
4，毛巾/绳索引体向上：虽然不再是宽握标准的正手引体向上，但因为绳索，毛巾等特殊工具的加入，改变了动作姿势和发力方式，故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈，但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上，或者绳索引体向上是几个最好的训练握力、前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难，故这里不是规定具体的次数，而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上，很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上，但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。
5，单臂引体向上：如果没有强大的前臂力量即使再平衡也无法拉起身体。握力高强，或者手指手腕前臂力量强大的训练者，应该至少可以完成一只手的引体向上。训练中，如果我们无法完成单臂的引体向上，可以选择用一只手握住另一只手的手腕，来做变形的单臂引体向上。具体训练安排与毛巾，绳索引体向上的方法一样。
6，哑铃腕弯举：这是很多腕力运动员都训练的一个动作，因为手腕腕关节屈伸的缘故，所以腕弯举直接决定着最基本的前臂肌群的训练效果。但是在训练中，不仅仅是腕弯举，所有的针对手指手腕前臂的肌群都需要注意一个问题，就是腕关节的健康问题。因为他们都是直接或者间接的训练手腕的屈伸，故一定要注意安全问题。特别是腕弯举这种直接给手腕压力的动作，一定要注意训练安全。腕弯举的训练同样是要注意以肌肉为主的训练，而非单纯的以力量为主的训练，即一定要建立在4X12这种经典模式的基础上。很多顶级的腕力高手，东欧或者俄罗斯的运动员，也无法单纯的靠低次数，大重量的腕弯举来获得前臂肌群的力量。强大的肌肉群总是力量的基础保证。
7，绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。这种训练也可以通过边扎马步的方法，边训练，我记得我小时候学武术的时候这就是一种很好的训练方法。这个动作不要练太多，一次旋转为一组，一次训练控制在10组以内即可。
8，锤式弯举/哑铃肱肌弯举：这两种方法主要训练的其实是肱肌，肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位，故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举，本来是以训练肱二头肌为目的，但因为动作姿势不注意，我们很容易练成锤式弯举，故训练目标也就不再是肱二头肌，而变成了肱肌。这里也可以看出来，对于肱二头肌的训练，姿势标准是多么的重要。
9，棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。
10，特殊日常活动：握力，前臂肌群都是日常生活中所需要随时用到的，故训练前臂肌群也可以通过日常活动来做到，特别是一些特殊的活动，职业，比如厨师，骨科医生，大客车，货车司机等职业，都是需要强大的前臂肌群和握力。我好几次与骨科大夫掰手腕都是悲剧而归，原因就是因为前臂肌群的强弱。
以上便是10种或常见，或不常见的训练前臂肌群和握力的方法，这里有器械的，也有徒手的。我们所认为的臂力是靠通过俯卧撑来获得的，这里也从上面的分析可以看出来，真正让臂力提高的是引体向上等训练，而非主攻胸部的俯卧撑。
在前臂肌群训练中，一定要注意腕关节的安全问题。特别是掰手腕这种运动，我本人不是很赞同，因为非常容易导致手腕受伤，而手腕一旦受伤对于上肢训练基本是毁灭性的打击，所以一定切忌争强好胜。另外，前臂肌群是可以多次训练的，即一周训练2-3次，但是不能每日训练，因为相比需要形状来每日训练的腹肌，我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非单纯的形状。
前臂肌群是实战中非常重要的肌肉群，投篮，传球等等动作都要依靠前臂肌肉群的发挥。大力士运动中也需要强大的前臂肌群。但是在训练前臂肌群前我们一定要注意一个基本的问题：即前臂肌群是小肌肉群，任何训练都要在满足大肌肉群的训练前提下，再进行小肌肉群的训练。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群则是肱二头肌，肱三头肌，肱肌和前臂肌群。千万不要舍本逐末，认为我只练好握力，前臂肌群就行了，一定要满足好大肌肉群的训练，不然一定会本末倒置。
反手弯举—杠铃反手弯举锻炼前臂肌肉
反手弯举杠铃反手弯举
弯举是锻炼肱二头肌最好的方法！正常我们都是采用正手握法（掌心朝向面部）但是若改变一下握法（反手）将会给你带来不一样的刺激！
反手弯举是一个非常好的训练，不仅仅是因为这个训练能够练到肱二头肌和前臂，还有鲜为人知的一些肌肉例如肱肌和肱桡肌。
肱桡肌是一块非常重要但是却被忽视的肌肉。
目标肌群：前臂肌群
这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握杠铃，握距在杠铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧，然后膝盖微屈。
2.训练动作：慢慢的屈肘举起杠铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将杠铃下垂，回到起始位置；然后再次重复。
注意事项
在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
背面站姿反握杠铃手腕弯举 前臂基本锻炼动作
手腕屈曲在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作会让前臂的感觉较为强烈。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：杠铃
等级：初学者
背面站姿反握杠铃手腕弯举视频教学：
背面站姿反握杠铃手腕弯举动作图解：
背面站姿反握杠铃手腕弯举动作说明：
1、身体直立，手握杠铃放在臀部后侧(掌心背向臀部)，双手与肩同宽。
2、向前看，双脚分离，与肩同宽。这是动作的起始位置。
3、呼气，卷曲手腕慢慢将杠铃以一个半圆形的轨迹朝向天花板移动。注意：全程只有你的手腕移动。
4、顶峰收缩一秒，然后将杠铃放回到起始位置，同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
6、当动作完成后，屈膝放下杠铃到深蹲架上或地板上。提示：最容易的是从一个蹲式架子上握起杠铃，或有一个伙伴将杠铃递给你。
变化：你也可以用哑铃执行如上所述的动作。另一个选择是一次就使用一个哑铃以达到更好专注效果。
