腿举-腿举机腿举动作图解
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。
目标肌肉：股四头肌
动作要领：
1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。
2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
注意事项：
1。开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。
2。练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。
3。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。
4。动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。
5。蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
弯腿腿举机腿举
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单腿腿举怎么做？单腿腿举动作图解教程
单腿腿举怎么做？单腿腿举动作图解教程
通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择！一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
目标锻炼部位：大腿
起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
动作要领：
1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
要点提示：
1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2.脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
3.不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
4.蹬起时脚底要均匀用力。
5.屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
6.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。
俯卧腿弯举 - 器械腿弯举/腿弯曲动作图解
俯卧腿弯举-器械腿弯举/腿弯曲动作图解
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（LyingLegCurl）最为常用和有效。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(DumbbellLyingLegCurl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作：
坐姿下压腿弯举 -坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解
坐姿下压腿弯举-坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解
坐姿腿弯举（SeatedLegCurl）和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
注意事项：
1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。
2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
坐姿下压腿弯举：
除了预备姿势、体位、器械及与器械的接触面不同外，坐姿下压腿弯举的做法要求及注意事项基本上与俯卧腿弯举相似。坐上练习位，按需要调整好动作幅度盘后，即可按其固定的路线、方法进行练习。要注意的也是动作速度、节奏及意念等因素。
类似的俯卧腿弯举
单腿腿举
动作要领：
1． 坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。
2． 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
3． 起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
4． 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
5． 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
特别提示：
1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
4． 蹬起时脚底要均匀用力。
5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。
训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。
慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。
大腿前部：股四头肌 大腿后部：股二头肌
主要涉及的肌肉
单腿腿举涉及腿部的8组肌肉
肌肉 位置 运动
股四头肌：
□ 股外侧肌 大腿前侧肌肉的外侧 控制腿屈伸
□ 股内侧肌 大腿前肌肉的内侧 控制腿屈伸
□ 股直肌 大腿前侧中间部位肌肉 控制腿屈伸
□ 股中肌 大腿前侧肌肉（股直肌）深层 控制腿屈伸
股二头肌
□ 股二头肌 大腿后侧肌肉的外侧 后展髋关节
□ 半腱肌 大腿后侧肌肉的内侧 后展髋关节
□ 半膜肌 大腿后侧肌肉的内侧， 后展髋关节
位于半腱肌深层
□ 臀大肌 臀部 后展髋关节
在体育竞赛中的应用
强壮而灵活的大腿在大量的体育项目中起着关键性的作用，在几乎所有的跑、跳、投，特别在田径、篮球、足球、滑雪、冲浪等项目中是取胜的根本所在。
腿部训练动作-单腿腿举
通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
器械要求：倒蹬机
单腿腿举(Single-Leg Press)的动作要领：
1.将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上，将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势，抬头挺胸。
2.完全伸展膝盖解锁滑橇，支撑重量。这是动作的起始位置。
3.弯曲臀部和膝盖降低重量，在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。
4.在动作的最低端短暂停留，然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。
5.用一条腿完成所有重复，然后换另一条腿重复以上动作。
健身腿举标准动作 腿举入门重量是多少
对于腿举，有不少人还是知道的，i而腿举也是很好的动作，而且腿举还是容易练的，当然腿举还有一定的锻炼效果，那腿举标准动作，相信还是有人知道的。那么，健身腿举标准动作是什么呢？腿举入门重量是多少？下面就一起来看看吧。
健身腿举标准动作
做好腿举动作是需要爆发力和很大的腿部力量共同完成的。一开始我们坐在坐姿蹬腿器上，让我们的双脚抵在器械的挡板上，此时我们使用腿部发力，让我们的腿部能够伸直。这个动作需要我们使用大量腿部力量完成，且动作不要迟疑，需要一步到位到我们的腿部伸直为止。每次完成动作至少20个为一组，每天进行3组。
腿举注意事项
1.开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。
2.练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。
3.调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。
4.动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。
5.蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
6.测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时，主要提高极限力量；练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高爆发力；练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积；练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。
腿举动作入门重量是多少
一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍，但如果是新手做这个动作，我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起，甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说，一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量，每次增加的重量可以选择15kg，比如一开始选择105kg，当我们最习惯了，觉得比较轻松，那么我们就可以选择120kg，下一次增加到135kg，以此类推。
垂直举腿
垂直举腿（Leg Thrust-Up），这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。
2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。
3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。
注意事项：
1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。
2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。
3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。
经典单边训练动作：单腿腿举
今天要介绍一个经典的单边训练动作：单腿腿举。
在单腿动作中，如单腿蹲，单腿硬拉都是比较难的动作，而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素，让你更好的专注发展肌力。
如何做?
起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
动作要领：
1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
要点提示：
1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
2.在整个动作过程中，保持膝盖和脚尖在一条直线上。
3.蹬起时负重中心在脚掌中央，避免偏移到脚尖或者脚跟。
4.动作过程中背部紧紧贴住靠背，保持核心肌群收紧。增强脊柱稳定性，更有利于腿部的发力。
5.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。
训练观念：
传统的观念认为要优先较弱的一边，比如你的左腿是较弱的一边，先进行左腿10次。然后再进行右腿同样10次，以免加剧肌力失衡。
这样做虽然可以让你的弱侧逐渐追上你的强侧腿，但有一个缺点是会让你的强侧腿会停滞不前。
更好的方法：
首先用强侧去全力进行动作，然后再弱侧补强。
比如强侧腿能做10次，弱侧腿可能做不了10次，那你可以在动作过程中暂停10秒，调整一下呼吸然后继续动作，直到你的弱侧腿也完成10次，或者而外再多1-2次。
例：
右侧：10次
左侧：7次，暂停10秒，继续4次
这样的方法在改善你双侧肌力不平衡的同时让你继续强而有力。
8组瘦腿动作 瘦腿动作图解
腿部的比例几乎占据了身体的一半，纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，更能散发出女性的魅力。
下面小编为您推荐一组瘦腿动作，坚持练下去，一周像筷子一样瘦。
瘦腿动作1：狗狗伸展式
四肢着地，臀部向上拱起。右脚向后伸直，再弯曲膝盖至腹部，重复10次，换左脚做同样动作10次。
瘦腿动作2：弓步上跳
成弓步，左脚在上，右脚在下，手臂做“跑步”姿势。右脚向上抬起，身体借势成站立状，手臂自然摆动，做15次，换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作3：回旋侧踢
腿半蹲站立，双手握拳置于胸前。身体向上抬起，右腿侧向向上踢出，做15次。换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作4：相扑式蹲膝上抬
半蹲站立，双手掌交叠，伸直置于胸前，右腿随身体上抬屈膝向上，做15次，换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作5：平板式抬腿
以俯卧撑姿势为起始动作，双臂伸直。右脚向上抬起，做15次，换左脚做同样动作15次。
瘦腿动作6：垫脚屈膝式
四肢着地，臀部向上拱起，双脚脚尖踮起。弯曲膝盖，使大腿与小腿成90度。重复该动作10次。
瘦腿动作7：Burpees
Burpee是一项「无氧运动(anaerobic)」，它结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。重复Burpee15次。
瘦腿动作8：单腿深蹲
双臂向前伸直，左脚抬起向前伸直，右脚站立。身体下蹲，做15次，换左脚做同样动作15次。
仰卧腿举
仰卧腿举（Leg Press）与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧推举。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌
（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）
动作要领：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意事项：
1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
练腿的动作：腿举的优缺点
腿部肌肉是我们健身训练这最不能去忽视的一个动作，不论你是增肌还是减脂，或者去增加自己的力量，腿部肌肉都可以帮助我们做到，所以锻炼它是必要的，在我们腿部训练中最常见的莫过于我们的深蹲运动，但是与深蹲相对的另一个动作，就属于我们腿举了。
深蹲我们知道是最经典的练腿动作，优势虽然很多，但是同时带来的就是这个动作不是那么容易掌握，相比于我们腿举来说，腿举的优势也是不少的。
1.腿举的优势
腿举是属于固定器械动作，有固定的运动轨迹，而且是你仰卧在器械上，相比于深蹲，你可以避免腰部核心力量不足的问题，你还可以进行较大的重量。
还有就是它相对于我们腿部肌肉来说是孤立的一个动作，对我们腿部肌肉刺激更加到位。
你也可以调整我们双脚的间距来，锻炼我们腿部不同的肌肉：
大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;
小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
2.腿举的缺点
同时相比于深蹲，对于我们核心力量的增强上，腿举是比不上深蹲的，在力量的增强也是如此，所以腿举是代替不了我们深蹲的，可作为辅助训练腿部的动作。
关于腿举机与史密斯架
关于腿举机与史密斯架
腿举机
腿举是健身房中最震撼（最费片）的训练。腿举的重量远大于深蹲。腿举机除了杠子能挂片外，蹬腿的钢板（钢架）上方，还可以堆上杠铃片，放上大哑铃，或者站人，开动脑筋~~~悍马腿举机（两排粗杠）能挂32片20公斤的片子，钢架上面还可以放一对108公斤的哑铃或者站人，实在还不够的话，就绑上弹力带或挂上铁链！！！
需要提醒大家的是，腿举由于使用重量远大于深蹲，所以在最低点还是需要设定保护的，蹬起来挂档时也要注意挂牢。
超大重量降到底部时，腿举对腰椎下部和内脏的压力很大（血压会瞬间上升到极值），训练时最好是做组的重量（至少三次以上，六次以上比较安全），极限重量（1RM）尽量不要尝试。一旦到底起不来，保护者要当机立断，迅速把挂着的杠铃片卸下一部分，因为重量太大的话，限于方向和空间，保护者所能提供的助力恐怕不够。这与深蹲的保护助力是不同的。
深蹲后进行腿举补充训练时，要注意体力分配留有余地。
进行单腿腿举训练时，要注意力量感觉（臀大肌、内收肌）还是有些差别，而且要注意膝盖的受力。
一般人两次腿举训练间隔不要太短，肌肉需要恢复，神经也需要。
史密斯架
熟悉器械的健友应当知道，史密斯架有很多种，垂直式的（大多数）、倾斜式的（少数如美国悍马品牌），有配重的、无配重的，单平面的、立体框架式的（可上下前后移动麦克斯机，练弯举和划船很方便），零摩擦的、摩擦阻力大的
当人们做卧推、深蹲等动作时，自然的运动轨迹会稍有弧度，而史密斯架会强制进行直线动作，会有别扭的感觉，这时就会由于动作轨迹的不完全符合、配重滑轮的运动和轴承滚筒的弹性形变产生或大或小的摩擦力。
坐姿推肩动作，史密斯架会相对容易些。蹲举训练时，随着下蹲幅度的不同（浅蹲、平蹲、力量举式深蹲、举重式全蹲等）、双脚站位的不同（前后宽窄和脚尖指向的变化），面部朝向的不同（倾斜式的有区别），以及负重片添加的多少和蹲起的速度快慢（速度因素很多人忽略了），重量感都会有所不同。
千万不要以为史密斯架只能做双脚在前的靠蹲，但那的确是自由杠铃无法完成的动作（自由深蹲的话，身体会后翻摔倒）。靠蹲，股四头肌受力更集中，臀部和腘绳肌的发力受到限制。史密斯靠蹲，缺点是脊椎与杠铃杆接触部位的横向剪切力太大，改用有肩托和靠背的哈克深蹲机，就好多了。
有人用史密斯练习靠蹲，会感觉臀大肌刺激较大。原因之一可能是臀大肌较弱，较弱的部位感觉就会比较明显（虽然臀大肌发力受限，但毕竟有一定份额）。还有一种原因，就是史密斯不像哈克深蹲那样腰背部有支撑，而是腰背部悬空的，快做到力竭时，会不自觉挺髋借力，调动臀大肌发力。哈克深蹲，如果腰背部没有靠牢（下背部后腰悬空），也会有借力现象。多说一句，哈克深蹲，如果双脚站位并不是很靠前，下蹲时脚跟抬起（膝关节前顶，并保持腰背部靠牢），对股四头肌的刺激会更深（类似于深蹲时脚跟垫片）。但此动作需要股四头肌的延展性非常好，而且负重不能过大，下蹲过程必须控制（不能自由落体借反弹），否则容易拉伤肌肉或者损伤膝关节（轻重量有控制，对加强膝关节稳定性有好处，要循序渐进）。关于这种蹲法，健美界腿王汤姆普拉茨有哈克深蹲的视频展示。
史密斯架有其局限性，但它的特殊意义在于训练时基本上没有安全顾虑，可以真正力竭，目标肌肉可以集中发力，动作过程中额外出现的摩擦阻力有特殊意义，可以做出速度感，可以练习杠铃脱手的动作（爆发力训练所需的加速度在自由重量上发力受限，比弹力带和铁链辅助训练的爆发力更彻底，力量释放得更充分），各种单侧动作以及安全系数高的深蹲跳（或深蹲提踵）等等。另外，用史密斯架练习举重式的颈后宽挺安全系数也大，适合初学者。超大重量进行提踵训练和垂直腿举训练，史密斯架的价值无疑要比自由重量高得多，也安全得多。
相比而言，自由重量练习更实用，大小肌群协调发力更完善（生活中，运动场上，基本上都是协调发力），练出来的体形更有协调美。但使用史密斯架由于不用过多考虑平衡因素和力竭时的安全问题，所以可以更集中地刺激目标肌群，力竭更充分。
注意事项：即使用史密斯架，快力竭时至少也要有挂上挂钩的余力，或者在最低点设置好保护档，否则，身体被卡住，更危险！在史密斯架上做卧推动作，特别是断头台式卧推，也是很危险的（媒体报道已有数起致命的案例）。切记，没有万无一失的保护！
