腿部训练动作-单腿腿举

发布时间 : 2020-11-16
瘦腿健身训练动作 健身腿部训练动作 健身练腿的动作

通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求:倒蹬机

单腿腿举(Single-Leg Press)的动作要领:

1.将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上,将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势,抬头挺胸。

2.完全伸展膝盖解锁滑橇,支撑重量。这是动作的起始位置。

3.弯曲臀部和膝盖降低重量,在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。

4.在动作的最低端短暂停留,然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。

5.用一条腿完成所有重复,然后换另一条腿重复以上动作。

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单腿腿举


动作要领:

1. 坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。

2. 确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

3. 起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。

4. 深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。

5. 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

特别提示:

1. 开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2. 脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。

3. 不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

4. 蹬起时脚底要均匀用力。

5. 屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。

6. 最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。动作要完成的时候呼气。

训练顺序:把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

训练强度:每侧腿做3组,每组8~~12次。

慢慢地下放,用爆发力蹬起重量。

大腿前部:股四头肌 大腿后部:股二头肌

主要涉及的肌肉

单腿腿举涉及腿部的8组肌肉

肌肉   位置 运动

股四头肌:

□ 股外侧肌 大腿前侧肌肉的外侧 控制腿屈伸

□ 股内侧肌 大腿前肌肉的内侧 控制腿屈伸

□ 股直肌 大腿前侧中间部位肌肉 控制腿屈伸

□ 股中肌 大腿前侧肌肉(股直肌)深层 控制腿屈伸

股二头肌

□ 股二头肌 大腿后侧肌肉的外侧 后展髋关节

□ 半腱肌 大腿后侧肌肉的内侧 后展髋关节

□ 半膜肌 大腿后侧肌肉的内侧, 后展髋关节

位于半腱肌深层

□ 臀大肌 臀部 后展髋关节

在体育竞赛中的应用

强壮而灵活的大腿在大量的体育项目中起着关键性的作用,在几乎所有的跑、跳、投,特别在田径、篮球、足球、滑雪、冲浪等项目中是取胜的根本所在。

单腿腿举怎么做?单腿腿举动作图解教程


单腿腿举怎么做?单腿腿举动作图解教程

通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

目标锻炼部位:大腿

起始姿势:坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

动作要领:

1.左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。

2.深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。

要点提示:

1.开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2.脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。

3.不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

4.蹬起时脚底要均匀用力。

5.屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。

6.最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。动作要完成的时候呼气。

腿部训练之仰卧腿举(双腿)


健身部位:腿部锻炼部位:股四头肌协同锻炼:股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)健身器材:器械动作说明

仰卧腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧推举。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)

动作要领:

1、坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2、吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项:

1、练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

2、腿举重量必须大大高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举非常安全。

3、健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为:深蹲已经足够了,不需要腿举了。认真练习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

(1)双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

(2)动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

(3)倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

5、还可以单腿来做,一方面调节花样增加兴趣,另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

腿部训练之坐姿腿弯举


健身部位:腿部锻炼部位:大腿后侧协同锻炼:腿筋、腓肠肌健身器材:器械动作说明

坐姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。

2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。

3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。

注意事项:

1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。

2.小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。

3.类似器械上的动作比较:

温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力

俯卧腿弯举训练技巧:双腿上,单腿落


腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的,但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱,这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作,是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。

要求突破,不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧:

双腿上,单腿落,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。

动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌停顿两秒,然后换成单腿慢慢回放到起始位置。

特别提醒:在退让过程中(离心收缩)速度要慢,利用离心收缩能够承受更大复合的特点。换成单腿,还原时要用力控制,腿不完全伸直,保持张紧状态,这样可以让肌肉更强烈的刺激。

注意:动作过程中臀部不可抬起.避免借力。

中级股四头肌锻炼动作 单腿腿举


在单腿动作中,如单腿蹲,单腿硬拉都是比较难的动作,而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素,让你更好的专注发展肌力。

类型:力量

主要肌肉工作:股四头肌

设备:器械

级别:中级

单腿腿举视频教学:

单腿腿举动作图解:

单腿腿举动作说明:

1、将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上,将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势,抬头挺胸。

2、完全伸展膝盖解锁滑橇,支撑重量。这是动作的起始位置。

3、弯曲臀部和膝盖降低重量,在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。

4、在动作的最低端短暂停留,然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。

5、用一条腿完成所有重复,然后换另一条腿重复以上动作。

单腿组合训练:保加利亚单腿蹲+单腿硬拉


之前的文章我们介绍了单腿训练的好处以及动作特点!

单腿训练可以同样的帮你提升下肢肌力(臀部腿部)但同时又有很多双腿动作没有的优点:

1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力,增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性,因为单脚支撑的原因,你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。

2.单腿训练能平衡左右肌肉,神经系统发展。

3.生活,运动中,单腿动作是非常重要的动作模式,良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松,运动场上更给力!

以上是一些单腿训练的优点以及重要性,而今天我们要给大家带来一个非常棒的单腿组合训练:保加利亚单腿蹲+单腿罗马尼亚硬拉RDL

在你的下肢训练结束时,你可以试着在你的训练课表中增加单腿深蹲+单腿RDL组合:

双手持哑铃先进行一组单腿蹲,然后紧接着把哑铃换到身体前方转换为单腿的罗马尼亚硬拉!两个动作为一组!

然后双侧重复!每组进行10-15个!

这是一个非常棒的单腿组合训练,可以同时兼顾下肢训练的两大动作模式:髋主导和膝主导

髋主导的单腿RDL可以很棒的训练我们的身体后链(臀肌,腿后侧以及背部稳定肌群)

膝主导的单腿蹲可以很棒的训练我们大腿前侧以及臀部

这样的组合训练需要一定的动作基础,如果你是初学者或动作不熟悉者,建议你先去掌握好基础的单腿蹲和单腿硬拉的动作,在来考虑进行以上组合训练!

建议你把这样的组合训练放在下肢训练的末尾,采用轻重量用来作为辅助训练

腿举 -腿举机腿举动作图解


腿举-腿举机腿举动作图解

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

目标肌肉:股四头肌

动作要领:

1.将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。

2.松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。

3.蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

注意事项:

1。开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰。

2。练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。

3。调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。

4。动作的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。

5。蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

弯腿腿举机腿举

腿部训练之站姿腿弯举


健身部位:腿部锻炼部位:大腿后侧协同锻炼:腿筋、腓肠肌健身器材:器械动作说明

站姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。

2. 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。

3. 停顿,缓慢有控制的下放。

4. 重复完成规定次数,交换左右脚位置。

注意事项:

1.选择合适重量,弯举和放下都要控制,而不是利用惯性。

2.各种类似器械上的动作:

温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力,也适合单独纠正肌肉不足的腿部。

腿后侧训练:4个单腿动作推荐


腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们。

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险。

所以,强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情。今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群。

单腿训练的好处:

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白。

2.改善稳定性

单边练习有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎。

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围。能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4.更多代谢

单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求。

动作一:单腿硬拉

最经典有效的动作,改善平衡力,髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选。除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(DiagonalPattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

a.首先,我们双脚并拢,竖直站立,双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立。此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位。

b.然后慢慢屈髋俯身,下降身体,感受退后侧慢慢被拉长,直到躯干和地面成45度左右,保持1~2秒之,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。

c.注意保持骨盆和脊柱的中立稳定。

动作二:单腿桥式

这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性。

a.首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。

b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。

c.动作全程,保持头部和脊柱中立。

动作三:单腿俯卧挺身

非常不错的动作,利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群,和臀部。

a.趴于罗马椅上,卡住的高度在大腿根部,单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

b.转动髋关节(屈髋)慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感,注意不是弯曲脊柱,而是你的髋关节。全程确保躯干平直,脊柱中立。

动作四:健身球单腿腿弯曲

这是一个非常棒的动作,难度也不小,对于提升大腿后侧的肌力有着奇效。

a.仰卧在地板上,单脚搭在健身球上,另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。

b.肩膀抗在地面上,核心肌群收紧,保持身体成一条直线。

c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动。到达顶端的时候停留一秒。然后慢慢回放。

腿后侧训练:4个单腿动作推荐!


腿后侧训练:4个单腿动作推荐!

腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

所以,强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情!

今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群!

单腿训练的好处:

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白!

2.改善稳定性!

单边练习有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围!能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4.单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求

动作一:单腿硬拉

最经典有效的动作,改善平衡力,髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选!

除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

a.首先,我们双脚并拢,竖直站立,双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

b.然后慢慢屈髋俯身,下降身体,感受退后侧慢慢被拉长,直到躯干和地面成45度左右,保持1~2秒之,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。

注意保持骨盆和脊柱的中立稳定!

动作二:单腿桥式

这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性

a.首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。

b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。

动作全程,保持头部和脊柱中立。

动作三:单腿俯卧挺身

非常不错的动作,利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群,和臀部。

a.趴于罗马椅上,卡住的高度在大腿根部,单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

b.转动髋关节(屈髋)慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感,注意不是弯曲脊柱,而是你的髋关节!全程确保躯干平直,脊柱中立!

动作四:健身球单腿腿弯曲

这是一个非常棒的动作,难度也不小,对于提升大腿后侧的肌力有着奇效!

动作过程:

a.仰卧在地板上,单脚搭在健身球上,另一只脚屈髋屈膝靠向胸口!

b.肩膀抗在地面上,核心肌群收紧,保持身体成一条直线

c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动!到达顶端的时候停留一秒!然后慢慢回放!

单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程


单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程

如果是有杠铃,除了常规的深蹲外,可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲(SplitSquat)就是一种夹腿深蹲的动作。

目标锻炼部位:股四头肌

前腿是训练腿,主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

后退是辅助腿,可以锻炼其小腿肌群,尤其是比目鱼肌

动作要领:

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,两脚前后分立(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上;重复,知道完成规定次数。

3.完成一组后,交换前后腿位置。

注意事项:

1.上身要始终保持正直,让重心垂直向下,动作过程中注意身体平衡。

2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

3.为增强对训练腿(前腿)锻炼强度,可以将后脚用木凳托垫,这样重心更多落在前腿

4.器械上单腿前蹲:

5.类似动作:单腿侧蹲