坐姿夹腿-坐姿夹腿锻炼大腿内收肌群动作图解
坐姿夹腿（SeatedHipAdduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
动作要领：
1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。
2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。
3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
注意事项：
1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。
2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。
3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别。
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坐姿夹腿-大腿内收肌锻炼方法(三)
坐姿夹腿（SeatedHipAdduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
动作要领：
1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。
2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。
3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
注意事项：
1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。
2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。
3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别。
反向坐姿夹胸动作图解教程
反向坐姿夹胸动作图解教程
器械夹胸有两种：1是蝴蝶机夹胸（曲臂的）2是直臂夹胸器
反向坐姿夹胸其实并不是一个练胸的动作，因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。
动作是这样的：直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。
类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等
目标锻炼肌肉：肩部三角肌后束,胸肌，菱形肌,斜方肌
起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
动作要领：
1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。
2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
数量：做3~4组，每组10~15次。
要点提示：
、你也可以把蝴蝶机换成拉力器
、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
反向坐姿夹胸详细视频教学：
坐姿腿屈伸 - 坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解
坐姿腿屈伸-坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解
腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。
坐姿腿屈伸（LegExtension）是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。
目标锻炼部位：股四头肌（单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌）
动作要领：
1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
注意事项：
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作（坐姿腿屈伸）和综合性动作（杠铃深蹲）搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
腿部训练之坐姿夹腿
健身部位：腿部
锻炼部位：内收肌
协同锻炼：大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
健身器材：器械
动作说明
坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)，一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
目标肌群：大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
坐姿夹腿动作要领：
1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。
2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。
3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
坐姿夹腿注意事项：
1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。
2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。
3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别。
大腿内收肌群训练动作
锻炼身体已经越来越受人们的欢迎，不管男女老少都已纷纷加入健身行列。每个人都想要拥有更加健康完美的身材。尤其对于很多人来说，拥有好看的腿是梦寐以求的事情，那来看看大腿内收肌群训练动作。
平板支撑
相信大家对平板支撑一定都不陌生，这个动作可以算是非常经典，且又是万能的动作。因为平板支撑需要的是全身的力量，包括如果想要锻炼腿部肌肉的朋友，就可以选择做平板支撑。
深蹲
深蹲也是我们日常生活中非常熟悉的运动动作，且深蹲主要锻炼的就是我们的腿部力量。所以想要锻炼腿部内肌群的朋友，就可以选择做一些深蹲。深蹲动作简单，如果想做的话，可以选择一次多做一些，一天做3~4组，一组在50个以上。
青蛙趴
何为青蛙趴？顾名思义就是将腿打开，像青蛙一样趴在地板上，所以这个动作也就称之为青蛙趴。青蛙趴锻炼的就是腿部肌肉，尤其对于我们锻炼大腿内侧肌肉，有着非常明显的效果。但是在做青蛙趴的时候，一定要注意动作到位，且要真的能够感觉到大腿肌肉在拉伸。
单腿侧开
也就是将单腿呈现跪姿，单腿向侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。注意要把中心转移到髋关节上，而后去感受大腿内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。一组坚持30秒左右，一次左右腿各3组。
腿部好看的人，总是能够给人留下更好的印象，无论男女都是如此。所以想要锻炼大腿内收肌群的朋友，赶紧把上面这些动作学起来，坚持下来，就能够看见腿部肌肉在一点点长起来。
坐姿夹胸
当胸部练习到一定水平的时候，正常练习三个月以后，就可以进行有针对性的局部塑型练习了。比如上胸、下胸和胸部内、外沿等练习。都是练习胸部必要的延伸练习动作，这些动作可以帮助我们刻画出完整的胸部肌肉形状和精致的线条清晰度，今天我们就介绍一下，在胸部塑型练习初期的坐姿夹胸动作是如何进行练习的。
? 1.动作要领：首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
2.运动频率：刚开始练习坐姿夹胸的时候，可以每次练习三组，每组12-15次。练习1-2月以后，目标肌肉感觉明显，需要加大强度。每次练习4-6组，选择的重量可以依次为12、10、8、6个每组。
3.注意事项：凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。
在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。
坐姿收腿锻炼腹直肌
坐姿收腿是一个锻炼腹肌的动作，主要是腹直肌，在家借助瑜伽垫就能完成。想要练腹的小伙伴不妨试试，下面一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
装备：徒手训练
等级：初学者
坐姿收腿视频教学：
坐姿收腿动作图解：
坐姿收腿动作说明：
1、坐在平板凳上，双腿微曲向前伸出，小腿与地面平行。双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置。
2、弯曲双腿，向身体方向蜷缩，身体同时向膝盖靠拢，收缩腹肌，并呼气。
3、保持收腿状态一秒钟，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以坐在瑜伽垫上练，手臂放在身体两侧，腿要稍微抬离地面。随着训练的深入，可以在两脚之间夹一个哑铃或者连接滑轮绳索来增加阻力，但是重量要适中，并且注意安全。
平板坐姿收腿：腹肌锻炼
坐姿收腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌和腹内斜肌，利用平板可以达到事半功倍的效果，下面一起看看平板坐姿收腿的动作详解。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
平板坐姿收腿(Seated Flat Bench Leg Pull-In)的动作要领：
1.起始动作：身体坐在板凳的一头，双脚前伸，双臂抓住板凳边缘。上身后仰与板凳呈45度。
2.随着呼气，双膝向后收缩，胸部向前运动。
3.动作停顿片刻然后回到起始位置。此时注意吸气。
4.重复该动作至推荐重复的次数。
5.变化：也可以身体坐在垫子上，双臂向前完成动作。在这组动作中，双腿略微抬起。也可以通过在双脚上放置重物(哑铃或滑轮)来增加训练难度。在增加难度的同时，注意放缓动作，保护身体不受到伤害。
坐姿下压腿弯举 -坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解
坐姿下压腿弯举-坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解
坐姿腿弯举（SeatedLegCurl）和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
注意事项：
1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。
2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
坐姿下压腿弯举：
除了预备姿势、体位、器械及与器械的接触面不同外，坐姿下压腿弯举的做法要求及注意事项基本上与俯卧腿弯举相似。坐上练习位，按需要调整好动作幅度盘后，即可按其固定的路线、方法进行练习。要注意的也是动作速度、节奏及意念等因素。
类似的俯卧腿弯举
蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；
4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
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夹腿的危害
夹腿的危害是什么，青春期以后的一些女性有夹腿的习惯，很多人可能是溢于言表，或者是觉得很丢人，那么夹腿是真的有危害吗，或者说夹腿是一种什么情况，更多关于夹腿相关内容一起详细的了解看看吧。
女性为啥会夹腿
其实有很多年轻的女性有一些夹腿的习惯，在睡前或是一个人独处的时候夹紧双腿。这种夹腿和平时想要瘦小腿的运动方法肯定是不一样的，在夹腿扭动时可产生一种性冲动和快感，甚至可以达到性高潮，是不少未婚女性自慰的一种方法。
夹腿自慰有助于帮助人们排泄自己内心的压力，很多人之所以喜欢夹腿是因为想通过摩擦双腿得到身体的愉悦和快感，其中一些女性会通过夹腿的方式来进行。对于夹腿这个习惯最早出现在学龄前，属于一种本能的生理反应，但一般在10岁前后会逐渐消失。
女性喜欢夹腿的原因大部分是因为可以摩擦到阴蒂，得到一些身心的愉悦和快感，特别是双腿紧贴着上下摩擦，更容易引起女性性高潮，简单来说就阴蒂性高潮。身体下腹部有阴蒂，当然是阴道内阴蒂的最外层所在，对这个外在部位拖压，身体内部的感觉也会增强。当女性夹腿时一般比较用力以及当然可以用手按压腹部，因为这可以让你的体内阴蒂同时被上下夹攻，而容易产生性爱快感。专家告诉很多女孩子其实夹腿并不是一种病 ，，所谓的夹腿综合征也是坊间总结出来的一种统称。夹腿是女性自慰方式的一种，是一种正常的生理现象和欲望的宣泄，女性不必感觉到不好意思。
女人夹腿自慰有什么危害？对于女性夹腿相关内容的介绍您肯定是清楚，了解清楚这种情况可以有助于调节自己的心情，学会自我调节。
夹腿动作锻炼哪里的部位
夹腿主要锻炼的是大腿部位的肌肉，且夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。使用夹腿机前需要让身体进行预热，再坐在器械上面，调整好挡板之后，让双腿缓慢靠拢直至膝盖接触到，保持2秒后让双腿随着器械作用外展即可。
夹腿锻炼大腿部位的肌肉
夹腿主要锻炼的是大腿部位肌肉，而夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。使用夹腿机前需要让身体预热，特别是大腿部位的肌肉和关节，需要它们提前适应一些低强度的动作，防止在运动时出现肌肉损伤的现象。
使用夹腿机时，需要先坐在器械上面，双脚踩在踏板上，调整好大腿部位挡板的位置。再将双腿慢慢互相靠拢。直到膝盖接触后保持这个动作2秒钟，双腿再随着器械作用慢慢外展即可。
在这个过程不要突然猛使劲让双腿靠拢，否则器械很可能出现反弹的现象，会对大腿肌肉造成一定损伤。并且控制好呼吸的频率，让它与动作相呼应，能够提高锻炼的效率。
