坐姿腿屈伸 - 坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解

发布时间 : 2019-11-09: 健身练腿的动作瘦腿健身训练动作臀腿健身动作

坐姿腿屈伸-坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解

腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸（LegExtension）是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位：股四头肌（单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌）jSS999.com

动作要领：

1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

注意事项：

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作（坐姿腿屈伸）和综合性动作（杠铃深蹲）搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

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坐姿腿屈伸：锻炼股四头肌的孤立动作

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：无

器械要求：腿屈伸机

坐姿腿屈伸视频教学：

坐姿腿屈伸动作图解：

坐姿腿屈伸动作说明：

1.在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方)，双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2.呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3.吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化：正如在脚步姿势部分里提到过的，你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外，你可以单侧练习(一次锻炼一条腿)。

3个坐姿腿屈伸变化式锻炼股四头肌

传统的腿屈伸训练做久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易适应，这样就会影响到我们的训练进度。其实只要我们发挥想象和创造力，一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意。

以下是三个坐姿腿屈伸训练的变化式：

1.传统的腿屈伸训练

初始动作：坐在在一个腿屈伸训练器上，臀部背部紧贴训练凳，调整训练器高度，使膝关节对准训练器的运动轴，起始姿势大腿和小腿的角度约为90度。

动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。

2.单腿动作

单腿训练能够改善左右肌力不平衡的状况!动作要领还是一样。

3.双腿上单腿下

利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：向心阶段双腿一起向上伸直，离心阶段换成单腿慢慢放回。

收缩你的股四头肌向上伸展膝关节，在动作的顶端停留一秒，然后换成单腿慢慢下落回放到起始位置。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸(Leg Extension)是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)

动作要领：

1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

注意事项：

2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿腿屈伸动作要领详解

不同的动作都有不同的动作要领，所以这就要求我们在开始一项运动之前，先对动作有一定的了解，这样才能够保证在之后的锻炼过程中，达到更好的锻炼效果，并且不容易在运动过程中受伤。那么具体坐姿腿屈伸动作要领是什么呢？

坐姿腿屈伸动作要领：

一开始我们身体坐直在长凳上，此时我们背部挺直并且收腹，双腿形成90度，并且小腿和地面垂直。我们可以选择哑铃辅助完成动作，这样锻炼的效果更明显。我们可以将哑铃挂在腿上，此时我们腿部向上抬起，能够感觉到我们的肌肉有在拉伸的感觉，直到我们将腿部伸直，和地面保持平行的状态之后，我们再缓慢放回这只腿，重新进行动作。每次坚持完成15个一组，可以进行3组。

坐姿屈伸腿可以锻炼哪里？

这个动作最主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，在进行的时候，能够有效的拉伸我们的腿部肌肉，尤其对于我们的小腿肌肉，有良好的改善肌肉线条的作用。另外在进行这个动作时，因为我们的腹部是收紧的，所以也能够锻炼我们的腹部肌肉。同时经常进行这个动作的锻炼，能够改善我们的体态，尤其是驼背弯腰的情况，能够得到良好的解决。

坐姿屈伸腿完成时需要注意什么？

因为在进行这个动作时，动作的难度不大，并且动作幅度比较小，所以锻炼时，我们一定要多做几组，这样才能够看见比较好的效果。同时如果我们借助哑铃完成动作时，一定要注意选择好适当重量，否则容易在运动的过程中受伤，容易拉伤腿部肌肉。

以上就是关于坐姿屈伸腿动作的介绍，这个动作完成时并不难，但是我们需要坚持进行，否则锻炼效果不明显，至少需要坚持1个月以上，才能够感觉到我们的腿部肌肉有明显改善。

坐姿蹬腿 - 坐姿蹬腿锻炼股四头肌及臀大肌动作图解

坐姿蹬腿-坐姿蹬腿锻炼股四头肌及臀大肌动作图解

刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿（SeatedLegPress）更为适合。

目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌

（动作过程中股二头肌没有参与收缩）

动作要领：

1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。

2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

注意事项：

1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

4.也可单腿形式的：

坐姿腿屈伸动作要领讲解

不管是做什么运动，首先你要了解你要做的运动的动作要领、讲究、作用等等，因为这么做可以让你有一个很好的运动效果。坐姿腿屈伸是一个很好的运动，但是要练习坐姿腿屈伸不是一件容易的事。那坐姿腿屈伸动作要领是什么？

坐姿腿屈伸动作要领

1. 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2. 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸动作误区

1. 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2. 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3. 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

坐姿腿屈伸：腿部塑型练习

很多人健身关键在于练就一身健美的身材，关于腿部肌肉练习不仅在于提高腿部力量和训练腿部肌肉，腿部塑型训练也很重要，下面一起看看坐姿腿屈伸：腿部塑型练习。

目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)

动作要领：

1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

注意事项：

2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿夹腿 - 坐姿夹腿锻炼大腿内收肌群动作图解

坐姿夹腿-坐姿夹腿锻炼大腿内收肌群动作图解

坐姿夹腿（SeatedHipAdduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。

目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

动作要领：

1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

注意事项：

1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。

2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。

3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别。

腿部训练之坐姿腿屈伸

健身部位：腿部

锻炼部位：股四头肌

协同锻炼：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)

健身器材：器械

动作说明

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)

动作要领：

1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

注意事项：

2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿腿屈伸机伤膝盖吗？坐姿腿屈伸机膝盖痛怎么办？

膝盖疼痛，治疗师要我做坐姿腿伸屈机(SeatedLegExtensionMachine)来训练膝盖附近的肌肉、教练要我们在坐姿腿伸屈机上进行腿部的重量训练等。

底坐姿腿伸屈机(SeatedLegExtensionMachine)适不适合做为运动/复健的工具呢？

坐姿腿伸屈机的动作主要训练大腿前侧，相当的简单，即使初学者也很难会做错，属于独立型单关节的运动，这是大家所认知的，而且在健身房中非常的流行。

但是在这机器上，腿部训练时所执行的动作，并非腿部实际所设计的目的，而且会将过多的压力带到膝盖骨周围的韧带及肌健。

在健身房有很多流言，很多医生及医疗提供者是如何中伤深蹲，并且建议进行坐姿腿伸屈机。深蹲被认为对膝盖是不好，而腿伸屈机被认为对膝盖的好的。这导致腿伸屈机被用在膝盖受伤的复健中。等速腿伸屈机(LegExtension)/腿部屈曲机(LegCurl)特殊型机器被创造出来，只予许你进行正向(收缩)的腿部伸展及腿部屈曲。

而腿伸屈机有二个问题：

1.腿伸屈机将最大的施力落在髌骨(膝盖骨)的背后软骨的最薄的部份，这会导致软骨破损。

当你进行深蹲时，在深蹲过程中最大的受力则是由软骨最厚的部份来承重。生物力学家称深蹲为生理性屈曲(PhysiologicalFlexion)，因为它是一个自然的动作。许多带有深蹲是不好、腿伸屈机是好个人偏见的医生没有与其它领域的专家(比如：生物力学家)做沟通，藉此学习关于动作模式的知识。

2.腿伸屈机导致小腿骨(胫骨)在大腿骨(股骨)上往前移动，这会伸展前十韧字带(anteriorcruciateligament,简称ACL)。

而深蹲或大腿推蹬机则是导致胫骨在股骨上往后移动，这是由于大腿前侧与大腿后侧共同收缩所造成。大腿后侧肌肉将胫骨往后拉，降低了ACL的伸展。这是件自然发生的事情。而当你使用等速机器(Isokineticmachines)在复健时，健康护理提供者更加意识到了这个问题，抗剪力(Ani-shear)的装置被放到这些机器上用来保护ACL。

腿伸屈机在健身房中十分受流行，民众开始使用非常重的重量在进行，而运动杂志也充满了相关的资讯。然而，一旦髋骨软骨磨到差不多了，所有腿部的训练就变的十分困难。由于膝盖疼痛或背疼，一般就会因此放弃深蹲的动作。然而，力量举选手及奥林匹克举重选手拥有较长的深蹲生涯，这部份的原因可能是他们不进行腿伸屈机。

那么，腿伸屈机适合做为运动吗？

不适合，但有个例外。如果你进行大重量的腿伸屈，特别是机器予许你进行更大范围的活动，此时，你将会把更大的压力放在髋骨上，这会加速你膝盖中关节炎的变化。然而，进行一组超轻重量的腿伸屈，实际上可以为做深蹲前膝盖附近肌肉局部暖身的方式。

许多有膝盖疼痛的民众相信，若他们加入腿伸屈的动作，他们会感觉更好。你的膝盖可能会因为热开了而感觉较好，但当日运动结束后，你可能会更为疼痛。如果你每周、每月重覆这样做，你的疼痛可能愈来愈严重。尽量腿伸屈机的份量减到最小，最多1或2组。这可能有助于你腿部训练前的暖身

回到坐姿腿伸屈机的训练可以保护膝盖吗？你的答案是什么呢？NO，不仅没有，反而会伤害。建议以自由重量的深蹲(前蹲举、后蹲举、侧蹲、分腿蹲等)来进行训练，这更符合人体生活/运动的模式。