坐姿腿屈伸

发布时间 : 2020-11-18
健身板仰卧起坐姿势 臀腿健身动作 健身瘦腿运动

腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(Leg Extension)是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:www.jsS999.COm

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

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坐姿腿屈伸 - 坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解


坐姿腿屈伸-坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解

腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(LegExtension)是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿腿屈伸动作要领详解


不同的动作都有不同的动作要领,所以这就要求我们在开始一项运动之前,先对动作有一定的了解,这样才能够保证在之后的锻炼过程中,达到更好的锻炼效果,并且不容易在运动过程中受伤。那么具体坐姿腿屈伸动作要领是什么呢?

坐姿腿屈伸动作要领:

一开始我们身体坐直在长凳上,此时我们背部挺直并且收腹,双腿形成90度,并且小腿和地面垂直。我们可以选择哑铃辅助完成动作,这样锻炼的效果更明显。我们可以将哑铃挂在腿上,此时我们腿部向上抬起,能够感觉到我们的肌肉有在拉伸的感觉,直到我们将腿部伸直,和地面保持平行的状态之后,我们再缓慢放回这只腿,重新进行动作。每次坚持完成15个一组,可以进行3组。

坐姿屈伸腿可以锻炼哪里?

这个动作最主要锻炼的就是我们的腿部肌肉,在进行的时候,能够有效的拉伸我们的腿部肌肉,尤其对于我们的小腿肌肉,有良好的改善肌肉线条的作用。另外在进行这个动作时,因为我们的腹部是收紧的,所以也能够锻炼我们的腹部肌肉。同时经常进行这个动作的锻炼,能够改善我们的体态,尤其是驼背弯腰的情况,能够得到良好的解决。

坐姿屈伸腿完成时需要注意什么?

因为在进行这个动作时,动作的难度不大,并且动作幅度比较小,所以锻炼时,我们一定要多做几组,这样才能够看见比较好的效果。同时如果我们借助哑铃完成动作时,一定要注意选择好适当重量,否则容易在运动的过程中受伤,容易拉伤腿部肌肉。

以上就是关于坐姿屈伸腿动作的介绍,这个动作完成时并不难,但是我们需要坚持进行,否则锻炼效果不明显,至少需要坚持1个月以上,才能够感觉到我们的腿部肌肉有明显改善。

腿部训练之坐姿腿屈伸


健身部位:腿部

锻炼部位:股四头肌

协同锻炼:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

健身器材:器械

动作说明

腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿腿屈伸动作要领讲解


不管是做什么运动,首先你要了解你要做的运动的动作要领、讲究、作用等等,因为这么做可以让你有一个很好的运动效果。坐姿腿屈伸是一个很好的运动,但是要练习坐姿腿屈伸不是一件容易的事。那坐姿腿屈伸动作要领是什么?

坐姿腿屈伸动作要领

1. 在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

2. 呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸动作误区

1. 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠,而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上,座姿非常放松,懒洋洋的,这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作,动作幅度大打折扣,减少对股四头肌的刺激。

2. 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时,身体不要前倾,不宜抬起臀大肌借力,这样会对腰部产生很大的压力,容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大,没有注意动作细节。开始练习时,负荷不要太大,要循序渐进。

3. 利用惯性

只是将重量甩了起来,没有做顶峰收缩,象利用惯性一样,快速的将重量甩出去,甚至让器械离开了双脚,这样做没有任何用。

坐姿腿屈伸机伤膝盖吗?坐姿腿屈伸机膝盖痛怎么办?


膝盖疼痛,治疗师要我做坐姿腿伸屈机(SeatedLegExtensionMachine)来训练膝盖附近的肌肉、教练要我们在坐姿腿伸屈机上进行腿部的重量训练等。

底坐姿腿伸屈机(SeatedLegExtensionMachine)适不适合做为运动/复健的工具呢?

坐姿腿伸屈机的动作主要训练大腿前侧,相当的简单,即使初学者也很难会做错,属于独立型单关节的运动,这是大家所认知的,而且在健身房中非常的流行。

但是在这机器上,腿部训练时所执行的动作,并非腿部实际所设计的目的,而且会将过多的压力带到膝盖骨周围的韧带及肌健。

在健身房有很多流言,很多医生及医疗提供者是如何中伤深蹲,并且建议进行坐姿腿伸屈机。深蹲被认为对膝盖是不好,而腿伸屈机被认为对膝盖的好的。这导致腿伸屈机被用在膝盖受伤的复健中。等速腿伸屈机(LegExtension)/腿部屈曲机(LegCurl)特殊型机器被创造出来,只予许你进行正向(收缩)的腿部伸展及腿部屈曲。

而腿伸屈机有二个问题:

1.腿伸屈机将最大的施力落在髌骨(膝盖骨)的背后软骨的最薄的部份,这会导致软骨破损。

当你进行深蹲时,在深蹲过程中最大的受力则是由软骨最厚的部份来承重。生物力学家称深蹲为生理性屈曲(PhysiologicalFlexion),因为它是一个自然的动作。许多带有深蹲是不好、腿伸屈机是好个人偏见的医生没有与其它领域的专家(比如:生物力学家)做沟通,藉此学习关于动作模式的知识。

2.腿伸屈机导致小腿骨(胫骨)在大腿骨(股骨)上往前移动,这会伸展前十韧字带(anteriorcruciateligament,简称ACL)。

而深蹲或大腿推蹬机则是导致胫骨在股骨上往后移动,这是由于大腿前侧与大腿后侧共同收缩所造成。大腿后侧肌肉将胫骨往后拉,降低了ACL的伸展。这是件自然发生的事情。而当你使用等速机器(Isokineticmachines)在复健时,健康护理提供者更加意识到了这个问题,抗剪力(Ani-shear)的装置被放到这些机器上用来保护ACL。

腿伸屈机在健身房中十分受流行,民众开始使用非常重的重量在进行,而运动杂志也充满了相关的资讯。然而,一旦髋骨软骨磨到差不多了,所有腿部的训练就变的十分困难。由于膝盖疼痛或背疼,一般就会因此放弃深蹲的动作。然而,力量举选手及奥林匹克举重选手拥有较长的深蹲生涯,这部份的原因可能是他们不进行腿伸屈机。

那么,腿伸屈机适合做为运动吗?

不适合,但有个例外。如果你进行大重量的腿伸屈,特别是机器予许你进行更大范围的活动,此时,你将会把更大的压力放在髋骨上,这会加速你膝盖中关节炎的变化。然而,进行一组超轻重量的腿伸屈,实际上可以为做深蹲前膝盖附近肌肉局部暖身的方式。

许多有膝盖疼痛的民众相信,若他们加入腿伸屈的动作,他们会感觉更好。你的膝盖可能会因为热开了而感觉较好,但当日运动结束后,你可能会更为疼痛。如果你每周、每月重覆这样做,你的疼痛可能愈来愈严重。尽量腿伸屈机的份量减到最小,最多1或2组。这可能有助于你腿部训练前的暖身

回到坐姿腿伸屈机的训练可以保护膝盖吗?你的答案是什么呢?NO,不仅没有,反而会伤害。建议以自由重量的深蹲(前蹲举、后蹲举、侧蹲、分腿蹲等)来进行训练,这更符合人体生活/运动的模式。

坐姿腿屈伸怎么做正确


坐姿腿屈伸是一项很不错的动作,当然如果经常练坐姿腿屈伸的话,能够给人带来不少好处,不过在练坐姿腿屈伸之前,首先你要了解坐姿腿屈伸的一些情况,比如训练动作、注意事项。那坐姿腿屈伸怎么做最正确?

坐姿腿屈伸怎么做

1. 在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

2. 呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸动作误区

1. 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠,而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上,座姿非常放松,懒洋洋的,这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作,动作幅度大打折扣,减少对股四头肌的刺激。

2. 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时,身体不要前倾,不宜抬起臀大肌借力,这样会对腰部产生很大的压力,容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大,没有注意动作细节。开始练习时,负荷不要太大,要循序渐进。

3. 利用惯性

只是将重量甩了起来,没有做顶峰收缩,象利用惯性一样,快速的将重量甩出去,甚至让器械离开了双脚,这样做没有任何用。

坐姿腿屈伸锻炼部位在哪里


在训练动作中,坐姿腿屈伸是一个不错的动作,同时坐姿腿屈伸还有不少好处,但是在坐姿腿屈伸中,还有着一些讲究,那坐姿腿屈伸锻炼什么部位,相信有人还是清楚的。那么,坐姿腿屈伸锻炼部位在哪里?下面就一起来看看吧!

坐姿腿屈伸锻炼部位在哪里

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

坐姿腿屈伸动作要领

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

坐姿腿屈伸注意事项

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿腿屈伸深蹲有什么区别


不管是坐姿腿屈伸还是深蹲都是很好的动作,而如果想要练坐姿腿屈伸与深蹲的话,是有一些讲究,不过在练坐姿腿屈伸与深蹲之前,首先你要了解这些动作的一些情况。那坐姿腿屈伸深蹲有什么区别?可以根着小编一起来了解了解。

1. 锻炼部位不同

当然,坐姿腿屈伸和深蹲都是可以练腿的,但是坐姿腿屈伸的针对性要比深蹲强得多。在健身层面上来说,深蹲是很基础的一个动作,无论是徒手深蹲还是负重深蹲,都可以锻炼到全身的很多肌肉群,坐姿腿屈伸就不一样。所以如果是刚入门,想全面提升一下身体素质,顺带练练腿,建议选择深蹲,如果已经是老手,想专门练腿,建议坐姿腿屈伸。

2. 施加压力不同

坐姿腿屈伸和深蹲对身体的施加压力是很不一样的,尤其是对膝盖的压力。深蹲需要不停地摩擦膝关节,对膝关节的要求是很高的,也很容易产生运动损伤,尤其是负重深蹲,没有一定基础还是不要轻易尝试的好,而坐姿腿屈伸因为是单关节运动,对膝盖的磨损没有那么厉害,比较适合那些膝盖不太好的人。

3. 适用人群不同

看完区别一和区别二,就明白这两种运动适用的人群肯定不一样,深蹲更适合年轻人,或者体力和体质都比较好的人,如果膝盖不好,或者腰部力量不足,随便做深蹲,非但不会增加体质,还可能会加重症状,而坐姿腿屈伸相对安全,适合那些体质不是很好的人,或者上了年纪的中老年人。

坐姿腿屈伸-股四头肌锻炼方法(二)


腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(LegExtension)是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿腿屈伸:锻炼股四头肌的孤立动作


坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:无

器械要求:腿屈伸机

坐姿腿屈伸视频教学:

坐姿腿屈伸动作图解:

坐姿腿屈伸动作说明:

1.在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

2.呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3.吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化:正如在脚步姿势部分里提到过的,你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外,你可以单侧练习(一次锻炼一条腿)。

3个坐姿腿屈伸变化式锻炼股四头肌


传统的腿屈伸训练做久了很容易感到乏味,而且肌肉很容易适应,这样就会影响到我们的训练进度。其实只要我们发挥想象和创造力,一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意。

以下是三个坐姿腿屈伸训练的变化式:

1.传统的腿屈伸训练

初始动作:坐在在一个腿屈伸训练器上,臀部背部紧贴训练凳,调整训练器高度,使膝关节对准训练器的运动轴,起始姿势大腿和小腿的角度约为90度。

动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。

2.单腿动作

单腿训练能够改善左右肌力不平衡的状况!动作要领还是一样。

3.双腿上单腿下

利用离心收缩能够承受更大负荷的特点:向心阶段双腿一起向上伸直,离心阶段换成单腿慢慢放回。

收缩你的股四头肌向上伸展膝关节,在动作的顶端停留一秒,然后换成单腿慢慢下落回放到起始位置。

上肢训练之坐姿杠铃颈后臂屈伸


健身部位:上肢

锻炼部位:肱三头肌

协同锻炼:三角肌前束、胸大肌、腕屈肌、竖脊肌、腹直肌

健身器材:杠铃

动作说明:

肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲,不需特别大围度,而需要细致的精度。

杠铃颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种,建议采用坐姿。

目标锻炼部位:增加三头肌围度

动作要领: 

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

2. 动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。

注意事项:

1、时刻关注肘关节,其压力很大的时候应停下来休息再练习,否则易受伤。

2、肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

3、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

4、一般选取曲柄杠铃最合适,窄握杠铃,才能有效集中锻炼三头肌。

5、站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。

6、固定器械上类似动作:

(1)坐姿拉力器颈后臂屈伸:

(2)杠杆器过顶臂屈伸:

(3)坐姿杠杆器颈后臂屈伸: 

(4)坐姿杠杆器交替臂屈伸: