坐姿腿屈伸:锻炼股四头肌的孤立动作

发布时间 : 2020-10-30
健身练腿的动作 健身锻炼小腿的动作 健身锻炼臀部的动作

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:无

器械要求:腿屈伸机

坐姿腿屈伸视频教学:

坐姿腿屈伸动作图解:

坐姿腿屈伸动作说明:

1.在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

2.呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3.吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化:正如在脚步姿势部分里提到过的,你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外,你可以单侧练习(一次锻炼一条腿)。

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坐姿腿屈伸-股四头肌锻炼方法(二)


腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(LegExtension)是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

3个坐姿腿屈伸变化式锻炼股四头肌


传统的腿屈伸训练做久了很容易感到乏味,而且肌肉很容易适应,这样就会影响到我们的训练进度。其实只要我们发挥想象和创造力,一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意。

以下是三个坐姿腿屈伸训练的变化式:

1.传统的腿屈伸训练

初始动作:坐在在一个腿屈伸训练器上,臀部背部紧贴训练凳,调整训练器高度,使膝关节对准训练器的运动轴,起始姿势大腿和小腿的角度约为90度。

动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。

2.单腿动作

单腿训练能够改善左右肌力不平衡的状况!动作要领还是一样。

3.双腿上单腿下

利用离心收缩能够承受更大负荷的特点:向心阶段双腿一起向上伸直,离心阶段换成单腿慢慢放回。

收缩你的股四头肌向上伸展膝关节,在动作的顶端停留一秒,然后换成单腿慢慢下落回放到起始位置。

坐姿蹬腿:锻炼股四头肌


健身中怎么才能有效锻炼股四头肌呢?下面一起看看坐姿蹬腿:锻炼股四头肌的健身方法吧!

刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿(坐姿蹬腿)(Seated Leg Press)更为适合。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)

动作要领:

1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。

2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

注意事项:

1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。

3.运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

4.也可单腿形式的:

中级股四头肌锻炼动作 单腿腿举


在单腿动作中,如单腿蹲,单腿硬拉都是比较难的动作,而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素,让你更好的专注发展肌力。

类型:力量

主要肌肉工作:股四头肌

设备:器械

级别:中级

单腿腿举视频教学:

单腿腿举动作图解:

单腿腿举动作说明:

1、将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上,将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势,抬头挺胸。

2、完全伸展膝盖解锁滑橇,支撑重量。这是动作的起始位置。

3、弯曲臀部和膝盖降低重量,在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。

4、在动作的最低端短暂停留,然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。

5、用一条腿完成所有重复,然后换另一条腿重复以上动作。

股四头肌的锻炼动作计划


股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的门面肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈外八形,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向外长和向下长,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习,但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。

动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举帮忙。在腿举机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈外八练腿的下部等等。

要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。

要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。

要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于顶峰收缩位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法:

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。

建议:

1、每周练习频率为12次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择34个动作,不宜超过4个动作。

2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

分腿翻:股四头肌锻炼


类型:奥林匹克举重

级别:中级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:前臂、下背部、腘绳肌、小腿肌群、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求:杠铃

分腿翻(Split Clean)的动作要领:

1.地上放置一个杠铃,双腿弯曲,胫骨靠近杠铃杆。双手握住杠铃,距离比肩略宽,臀部向后,抬头挺胸,重心放在脚后跟。这是动作的起始位置。

2.第一次牵拉杠铃,先以类似硬拉的动作将杠铃上提,双腿逐渐伸直。

3.第二次牵拉杠铃,当杠铃到达大腿中部位置时,臀部开始发力伸展,凭借臀部、双膝和脚步的发力,在一个跳跃动作中将杠铃继续向上牵拉。

4.第三次牵拉,当身体完全伸展开,通过耸肩和手臂弯曲,将杠铃驾到双肩上,同时在身体跳跃下降的过程中,双腿呈弓箭步站立,以支撑身体。

5.在动作稳定后,站起身保持直立,最后将杠铃扔回地面。

6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

股四头肌是哪四头 股四头肌锻炼方法


对于股四头肌,很多人都不怎么了解,其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌,是有不少方法的,但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼,当然也是有人知道的。那么,股四头肌是哪四头?股四头肌锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧。

股四头肌是哪四头

肱四头肌指的是人体的大腿肌肉,也就是位于我们大腿肌肉前面,如果想要使大腿强壮,那么首要发展的就是股四头肌,因为股四头肌是人体最大,也是最有力量的肌肉之一,一般来说,经常健身的朋友,绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。

股四头肌锻炼方法

1.徒手深蹲

动作要领:1.两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。2.屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬,回到准备动作。注意:1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)。3.初练者从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃杠铃训练。

2.仰卧腿举

动作要领:1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作,尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中,不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

3.哑铃深蹲

动作要领:1.双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。2.屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。3.大腿用力上蹬,还原到准备动作。注意:1.在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度,那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部。

4.杠铃深蹲

动作要领:1.抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。注意:1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度:这个也是因人而异,一般来说最好建议脚尖朝前,不过脚掌外展可以让你蹲的更深,也能帮你蹲的更重,建议外展不要超过三十度。

5.箭步蹲

动作要领:1.自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。2.左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿,直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。注意:1.在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算完美。2.在练习箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好的刺激到股四头肌,经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度,可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。

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刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿(SeatedLegPress)更为适合。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌

(动作过程中股二头肌没有参与收缩)

动作要领:

1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。

2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

注意事项:

1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。

3.运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

4.也可单腿形式的:

股四头肌是什么肌 股四头肌锻炼方法


股四头肌,还是有人知道的,而如何练股四头肌,是有许多训练动作的,当然也有很好的训练效果,那股四头肌是什么肌,相信有人还是知道是什么肌的。那么,股四头肌是什么肌?股四头肌锻炼方法有哪些?下面就一起来了解一下吧。

股四头肌是什么肌

股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉,它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉,可以算得上是我们人体上比较大会,而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿,强壮的话,肯定是需要锻炼一下股四头肌的。

股四头肌作用

大家都知道人类是离不开衣食住行的,而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动,就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的,其实股四头肌的作用是非常简单的,它就是帮助我们行走,站立的。一定程度上,还能够帮助我们维持站立的稳定度,也能够维持膝关节的稳定,我们的行走站立跑步都离不开,股四头肌的作用。

股四头肌锻炼方法

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。

单腿深蹲。站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

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坐姿水平蹬腿-股四头肌锻炼方法(九)


刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿(SeatedLegPress)更为适合。

坐姿水平蹬腿目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌

(动作过程中股二头肌没有参与收缩)

动作要领:

1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。

2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

注意事项:

1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。

3.运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

4.也可单腿形式的:

单腿前蹲-股四头肌锻炼方法(四)


如果是有杠铃,除了常规的深蹲外,可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲(SplitSquat)就是一种夹腿深蹲的动作。

目标锻炼部位:股四头肌

前腿是训练腿,主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

后退是辅助腿,可以锻炼其小腿肌群,尤其是比目鱼肌

动作要领:

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,两脚前后分立(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上;重复,知道完成规定次数。

3.完成一组后,交换前后腿位置。

注意事项:

1.上身要始终保持正直,让重心垂直向下,动作过程中注意身体平衡。

2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

3.为增强对训练腿(前腿)锻炼强度,可以将后脚用木凳托垫,这样重心更多落在前腿。

4.器械上单腿前蹲:

5.类似动作:单腿侧蹲

股四头肌在哪里 股四头肌怎么锻炼


人体的肌肉结构是非常复杂的,对于一些健身新手来说,可能不知道我们的身体肌肉具体有哪些。比如我们常说的股四头肌就是我们体内非常重要的一部分肌肉,但是很多人却不知道股四头肌是什么位置的肌肉。那么今天就来了解一下股四头肌在哪里?

股四头肌在哪里?

股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置,接连着我们的臀部,主要包括了四大块肌肉,也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时,基本都会对我们的股四头肌进行运动,所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的,能够避免我们在运动中受伤。

股四头肌怎么锻炼?

深蹲动作:深蹲是我们对股四头肌有效的一种锻炼方法,一开始我们身体站直在地面上,双腿打开与肩同宽,此时当我们身体向下蹲的同时,我们伸直手臂向上抬起做前平举的动作。这样一来既能够保证我们腿部得到锻炼,也能够保证手臂肌肉得到锻炼,当我们身体向上起来站直的过程中,我们再将手臂慢慢放下。

空中蹬腿运动:这个动作是我们在瑜伽垫上完成的,一开始让身体平躺在瑜伽垫上,此时双腿保持并拢的状态。当我们将双腿慢慢抬起,与地面差不多倾成45度角之后,我们腿部弯曲开始做空中脚踏自行车运动。每次坚持完成30秒之后,我们再放下双腿,休息20秒之后重新开始动作,每次坚持完成动作3~5组。

以上就是关于股四头肌是哪部分肌肉的介绍,这部分肌肉是我们大腿根部非常重要的肌肉。不管是在我们健身中还是在平时走路当中,这部分肌肉都有着极为重要的作用。

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