传统的腿屈伸训练做久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易适应，这样就会影响到我们的训练进度。其实只要我们发挥想象和创造力，一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意。
以下是三个坐姿腿屈伸训练的变化式：
1.传统的腿屈伸训练
初始动作：坐在在一个腿屈伸训练器上，臀部背部紧贴训练凳，调整训练器高度，使膝关节对准训练器的运动轴，起始姿势大腿和小腿的角度约为90度。
动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。
2.单腿动作
单腿训练能够改善左右肌力不平衡的状况!动作要领还是一样。
3.双腿上单腿下
利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：向心阶段双腿一起向上伸直，离心阶段换成单腿慢慢放回。
收缩你的股四头肌向上伸展膝关节，在动作的顶端停留一秒，然后换成单腿慢慢下落回放到起始位置。
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坐姿腿屈伸 - 坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解
坐姿腿屈伸-坐姿腿屈伸锻炼股四头肌动作图解
腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。
坐姿腿屈伸（LegExtension）是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。
目标锻炼部位：股四头肌（单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌）
动作要领：
1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
注意事项：
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作（坐姿腿屈伸）和综合性动作（杠铃深蹲）搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
坐姿腿屈伸：锻炼股四头肌的孤立动作
坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：无
器械要求：腿屈伸机
坐姿腿屈伸视频教学：
坐姿腿屈伸动作图解：
坐姿腿屈伸动作说明：
1.在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方)，双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。
2.呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3.吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
4.重复动作至推荐的重复次数。
变化：正如在脚步姿势部分里提到过的，你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外，你可以单侧练习(一次锻炼一条腿)。
坐姿蹬腿：锻炼股四头肌
健身中怎么才能有效锻炼股四头肌呢?下面一起看看坐姿蹬腿：锻炼股四头肌的健身方法吧!
刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿(坐姿蹬腿)(Seated Leg Press)更为适合。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)
动作要领：
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意事项：
1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80%的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
4.也可单腿形式的：
3个锻炼股四头肌的经典动作
今天介绍3个锻炼股四头肌的经典动作。
在负重训练前，先做几组无负重练习热身，激活肌肉并调整姿势，有助于训练效果的提升和保护肌肉。
股四头肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝盖关节所承受的重量，避免关节损伤。因此，训练股四头肌除了让肌肉线条好看，也有保护膝盖的效果。
常跑步、打球、登山的人，都应该练好股四头肌，已经有膝盖关节问题的人，也建议多做股四头肌的伸展动作，来帮助复健。
1、T形杠铃深蹲
T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一。
360度无死角的旋转满足蹲、推、拉等各种动作，同时更容易使身体直立。如果在做杠铃深蹲时难以保持身体直立，建议使用T形杠铃练习。
双腿与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖不要内扣或者外翻，握住T形杠铃一端进行全角度深蹲。
最新研究显示，在高负重的全角度深蹲里，为了让髋部往下沉，膝盖稍稍超过脚尖是正常的人体反应，不会对膝盖造成损伤，当然半角度深蹲时要尽量避免。
这个动作除了能让股四头肌发力更充分，对臀肌和核心力量也起到加强作用，还能保护后背下半部分的肌肉。
2、保加利亚深蹲
最好的单腿练习动作之一，负重时腿部锻炼效果更佳，可以调整左右腿的练习强度平衡左右腿力量。
在可以适应的情况下尽可能把身体沉到最低，膝盖离地越近，对股四头肌的锻炼效果就越好。
力量集中于前腿，保持身体竖直，髋部不左右倾斜。正确姿势和发力状况下，髋部、膝盖、臀肌和后背的下半部分不应该有任何紧绷感。
这个动作的重点在于控制和多次重复，而不是大重量，所以不必过分追求高负重，选择一个适合的重量，随着力量的增长增加负重。
3、高脚杯深蹲
选择哑铃或壶铃做为工具，双手把器械捧在胸前进行深蹲。
在身体起落的过程中，上半身几乎不摇晃，肩部下压后张，控制肩胛骨不要耸起。
很多教程会要求腿比肩稍宽一些，但这里建议双脚与肩同宽，甚至再收拢一些更好，这样身体下沉时会对股四头肌有更大的拉力，产生拉伸股四头肌的效果。
锻炼股四头肌的3个主要动作
四头肌是最大组肌肉群之一，也较难锻炼得好。在训练过程中，肌肉会感觉酸软和疲乏，很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪，因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括：深蹲、腿撑及腿伸。以下3个动作，每个动作做4组，每组12-15次。隔天训练，给肌肉48小时的休息时间。
如果想让肌肉快速的增大，那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉，直接用温水摇匀，然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物，富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚，平时不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。
1、杠铃深蹲
肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部
先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。
双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。
双脚分开至较肩膀为阔。
慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。
整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。
慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。
2、腿撑
肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部
仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。
把重量下降至双膝屈曲成九十度。
慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出，保持脚部微曲。
当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。
停顿一会再慢慢把重量下降至原位。
3、腿伸
肌肉：四头肌
坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置。
慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。
慢慢把双脚屈曲至九十度。
分腿翻：股四头肌锻炼
类型：奥林匹克举重
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：前臂、下背部、腘绳肌、小腿肌群、斜方肌、肩部、臀部肌群
器械要求：杠铃
分腿翻(Split Clean)的动作要领：
1.地上放置一个杠铃，双腿弯曲，胫骨靠近杠铃杆。双手握住杠铃，距离比肩略宽，臀部向后，抬头挺胸，重心放在脚后跟。这是动作的起始位置。
2.第一次牵拉杠铃，先以类似硬拉的动作将杠铃上提，双腿逐渐伸直。
3.第二次牵拉杠铃，当杠铃到达大腿中部位置时，臀部开始发力伸展，凭借臀部、双膝和脚步的发力，在一个跳跃动作中将杠铃继续向上牵拉。
4.第三次牵拉，当身体完全伸展开，通过耸肩和手臂弯曲，将杠铃驾到双肩上，同时在身体跳跃下降的过程中，双腿呈弓箭步站立，以支撑身体。
5.在动作稳定后，站起身保持直立，最后将杠铃扔回地面。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
股四头肌是哪四头 股四头肌锻炼方法
对于股四头肌，很多人都不怎么了解，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼，当然也是有人知道的。那么，股四头肌是哪四头？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。
股四头肌是哪四头
肱四头肌指的是人体的大腿肌肉，也就是位于我们大腿肌肉前面，如果想要使大腿强壮，那么首要发展的就是股四头肌，因为股四头肌是人体最大，也是最有力量的肌肉之一，一般来说，经常健身的朋友，绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。
股四头肌锻炼方法
1.徒手深蹲
动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3.初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。
2.仰卧腿举
动作要领：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。
3.哑铃深蹲
动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。
4.杠铃深蹲
动作要领：1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。
5.箭步蹲
动作要领：1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2.在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。
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股四头肌是什么肌 股四头肌锻炼方法
股四头肌，还是有人知道的，而如何练股四头肌，是有许多训练动作的，当然也有很好的训练效果，那股四头肌是什么肌，相信有人还是知道是什么肌的。那么，股四头肌是什么肌？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。
股四头肌是什么肌
股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。
股四头肌作用
大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动，就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的，其实股四头肌的作用是非常简单的，它就是帮助我们行走，站立的。一定程度上，还能够帮助我们维持站立的稳定度，也能够维持膝关节的稳定，我们的行走站立跑步都离不开，股四头肌的作用。
股四头肌锻炼方法
坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。
大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。
贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。
单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
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单腿箱跳 股四头肌增强式训练
类型：增强式训练
级别：高级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
器械要求：其他器械
单腿箱跳(Single-Leg Box Jump)的动作要领：
1.选择最适合自己能力的箱子或台阶。单腿跳的话需要矮一些的箱子，双腿跳的话可以用高一些的，需要注意由练习难度所带来的潜在风险。开始前，站于箱子前15至30公分处。双脚开立，保持与肩同宽的距离，双膝和臀部微微弯曲，脊柱保持良好的姿势。这是动作的起始位置。
2.将一脚微微抬离地面，将重量转移到另一条腿。弯曲臀部和双膝做一个四分之一深蹲，产生的反弹力有利于增强你的弹跳效果。在准备动作中将双臂在身后摆动。
3.瞬间发力，伸展承重腿这一侧的的臀部、膝盖和脚踝，将你向上，轻微向外推进，努力达到最高点。为增加上升的势头，将双臂在身后摆动。
4.当你落在平台上的同时，弯曲臀部和双膝做部分深蹲动作来缓冲落地的影响。用双腿踏回地面，回到起始姿势。在此项练习中不建议自箱子上跳下。
3个动作锻炼四头肌
3个动作锻炼四头肌
四头肌是最大组肌肉群之一，也较难锻炼得好。在训练过程中，肌肉会感觉酸软和疲乏，很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪，因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括：深蹲、腿撑及腿伸。以下3个动作，每个动作做4组，每组12-15次。隔天训练，给肌肉48小时的休息时间。
如果想让肌肉快速的增大，那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉，直接用温水摇匀，然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物，富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚，平时不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。
1、杠铃深蹲
肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部
先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。双脚分开至较肩膀为阔。慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。
2、腿撑
肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部
仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。把重量下降至双膝屈曲成九十度。慢慢利用脚踝（不能用脚趾）将重量推出，保持脚部微曲。当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。停顿一会再慢慢把重量下降至原位。
3、腿伸
肌肉：四头肌
坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置。慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。慢慢把双脚屈曲至九十度。
坐姿水平蹬腿-股四头肌锻炼方法(九)
刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿（SeatedLegPress）更为适合。
坐姿水平蹬腿目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌
（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
动作要领：
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意事项：
1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
4.也可单腿形式的：
单腿前蹲-股四头肌锻炼方法(四)
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿。
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
