史密斯机俯身划船-史密斯俯身划船动作图解教程
史密斯俯身划船（SmithBent-overRow），类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意事项：
1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。
5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
JSS999.com延伸阅读
史密斯机俯身划船 增加背阔肌厚度
史密斯俯身划船类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背部肌肉厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹，锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船， 下面一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
设备：史密斯机
等级：初学者
史密斯机俯身划船视频教学：
史密斯机俯身划船动作图解：
史密斯机俯身划船动作说明：
1、将杠铃放在史密斯机上，高度调整至膝盖下方5厘米左右。
2、膝盖略弯，身体向前倾，腰部下弯，保持后背笔直，直至身躯几乎和地面平行。提示：头一定要抬起。
3、正手握住杠铃，将杠杆从史密斯机上解开。然后，让其悬挂在手臂下，让手臂伸直垂直于地面和身躯。这是动作的起始位置。
4、身躯保持固定，吐气拉起杠铃，肘部贴紧身体，前臂只用抓铃，不发力。在收缩动作的顶点，背部肌肉收紧，保持1秒。
5、缓慢地放下杠铃，还原至起始位置同时吸气。
6、重复动作至推荐的重复次数。
注意：
1、背部有问题请不要做这项锻炼。背部有问题可以使用低滑轮划船。
2、同时，和屈膝硬拉一样，如背部健康，请注意保持正确的姿势，绝对不要让背部向前弯否则会造成背部损伤。
3、注意所用的铃片重量;不确定时，选择较轻的重量，不要盲目加重。
变化：也可以使用正握(掌心向外)，或者使用哑铃或杠铃来完成本动作。
反握杠铃划船，反手俯身杠铃划船动作图解教程
杠铃俯身划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一
杠铃俯身划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与
其中把常见的正握变成反握又会又不一样的体验！一起来看看吧！
反握杠铃划船不仅对背部肌群有很大的刺激，同时也能锻炼出很棒的肱二头肌，反手握杆的杠铃划船对肱二头肌的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。
姿势
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，反握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
常见错误姿势
1.驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。
3.身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作？想要更多的刺激，最好是让身体身体多一些，动作才会有执行空间。
4.最后，拉的动作
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
如果可以，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
史密斯机直立提拉动作图解教程
史密斯机直立提拉
目标肌肉：所有三角肌束头，尤其强调三角肌前束和中束。
初始状态：让你的双脚与肩同宽，直立站立并持有杠铃杆放置在你的大腿上方，双手握距可较宽。掌心向下（这个时候成为正手），握住杠铃杆。保持你膝盖不锁定（也就是略微弯曲），同时你的头部正直，还有腹肌收紧。
训练过程：收缩你的双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让你的双肘抬得更高。在整个训练过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上。维持你身体脊柱的自然共度，同时你的上身躯干也应该在整个过程中保持直立。在动作到达顶端，你的双肘应该高高抬起，双肘指向你身体的两侧。顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。
训练要点：关于这个训练极好的一点是，他可以让你实实在在地通过每一次训练改善你的生理力学性能。你可以让你在拉起杠铃杆的过程中让你的胸肌略微远离杠铃杆，或者身体略倾向杠铃杆靠近在整个动作活动范围内做这个拉杠铃的动作。如果你对中规中矩的训练版本感到有些不输入，你还可以宽握史密斯机杠铃杆，并且绕过酸痛部位做动作。
以下是视频教学：
俯身单臂拉力器划船动作图解教程
俯身单臂拉力器划船动作图解教程、
俯身单臂拉力器划船和哑铃单臂划船作用是一样的。是增加背阔肌厚度的最佳方法。但是他对比哑铃的话更轻巧不容易受伤。是比较不错的选择、
练习目的：为了平衡主要锻炼位置：背阔肌中部（即内侧）
动作要领：选用一个固定在地面上的滑轮，一只手握住把手。
1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
2.然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。，你可以把与所用的手臂相对的那条腿放在前面，另一条腿放在后面。（采用坐姿时也可以这样)开始时，臂部在身体的前方充分伸展；
对俯身单臂拉力器划船这个动作来说，成功的关键在于动作幅度。在你拉动拉索的时候，将你的肘部尽可能远地带向身体后方一要比你在常规拉力器划船中能做到的远得多。同样，在你再次放松并放低重量的时候，确保你的臂部和背阔肌都得到最大可能的拉伸。
注意事项：
初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
类似动作：俯身单臂哑铃划船
你可能会喜欢的：
下背部肌肉锻炼方法动作教程大全
背阔肌训练-哑铃俯身划船
倒三角身材怎么练,锻炼倒三角之完全背部肌肉锻炼方法
俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程
三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！
三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
控肩、双肩发力控制上举；
挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
开臂时吸气，合臂时呼气。
提示：
、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量
、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损
建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。
俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。
单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
起始姿势：
屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；
动作要领：
、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；
、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
要点提示：
、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
俯身飞鸟标准动作图解教程
俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。
俯身飞鸟该怎么做
想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。
避免肩胛骨后收
很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。
手臂张开角度到位
对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。
背部训练之史密斯机划船
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌
健身器材：器械
动作说明：
史密斯俯身划船，类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿，身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠;双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部;稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意事项：
1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。
5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
俯身划船腰痛肩酸 俯身划船动作教学
俯身划船腰痛肩酸俯身划船动作教学
杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。不正确的动作导致目标部位还没训练到辅助肌群就先疲惫，严重可能还导致受伤。
一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
杠铃划船怎么做
二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。
做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。
三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。
杠铃俯身划船视频教学：
反式划船,反式单杠划船动作图解教程
反式划船
杠铃划船是最佳力量训练动作之一，前提是动作正确。常见问题是髋部肌肉紧张，导致下背部压力过大，或者髋部过度伸展，把杠铃划船变成了硬拉。
反式划船是杠铃划船的变化动作之一，它能够解决上面这些问题。
反式划船，又称水平引体向上，胖子引体向上，是一种非常棒的上肢训练。
价值
1.发展背部力量。反式划船针对的是你的上背部、背阔肌和腹肌。它还涉及肱二头肌和背部的几个小肌群。
2.作为杠铃划船的替代物。如果你的下背部经常弯曲，你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。
3.改善站位。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的。反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。
从易到难：坐式→站姿→标准！
做法
在深蹲架内,或史密斯机的地板上仰卧，将铃杆高度调至一条手臂的长度。拉动身体上移，直到胸部触杆。
1.正握。握法和正握引体向上一样：掌心朝前。握距稍小于卧推。
2.曲肘。肘不要完全张开。双肘保持靠近身体，双肘张开约45度。
3.胸部先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴保持靠近身体，胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下。
4.以下胸触杆。铃杆接触胸部的位置与卧推相同：剑状突起。
5.挤压肩胛骨。胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作顶点收紧上背部。
6.保持紧张。从肩到踝成一条直线。自始至终使下背部和腹部保持紧张。
在动作起点确保手臂充分伸展，在动作顶点挤压肩胛骨。
变化动作
1.曲膝反式划船：如果你难以完成垫高双脚的反式划船，就把双脚放在地上。如果你还是感觉很难，可以曲膝。曲膝，脚底紧贴地面。向上拉起身体时，尽量利用上体肌肉的力量。
2.垫高反式划船：膝伸直，双脚放在地上。如果你感觉这样太容易，可以把双脚放在一个箱子上。垫高双脚的反式划船。这样能够使得重心移向铃杆，增加了难度。在动作最低点使身体与地面平行。
3.负重反式划船：做反式划船时，背一个背包，里面装上铃片，或者穿一个Xvest（一种沙袋背心），或者在身上缠几条铁链。
4.吊环反式划船。更难以保持稳定。在动作最高点使胸部触到吊环或BlastStrap的握柄。双脚垫高，或者放在地上。
5.trx反式划船。和吊环划船相似
反式划船常见错误
1.双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。双肘保持弯曲，张开45度。
2.头部先移动。增大了颈部受伤的危险。下巴保持靠近胸部，胸部先移动。
3.躯干放松。对下背部有害。从踝到肩保持一条直线。
4.不触杆。你缺乏力量。你可以改用难度更小的反式划船变化动作。
5.塌肩。增大了肩部受伤的危险。肩部保持靠后，肩胛骨靠后、靠下，挺胸。
史密斯颈后推举动作图解教程
史密斯颈后推举
史密斯颈后推举是杠铃推举的变化，建议你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，
目标肌群：三角肌
颈后推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
动作要领：
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
注意事项：
1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。
2.动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
3.颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。
提示：
1.颈后推举这个动作，你的背部为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好，但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
2.颈后推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因，所以冲击重负荷不可冒进。
史密斯机上斜卧推动作图解教程
史密斯机上斜卧推动作图解教程及视频
目标锻炼肌肉：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
提示：把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
初始姿势：
1.面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。
2.以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。
动作过程：
1.控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。
2.推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
提示：
A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
