俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。
单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
起始姿势：
屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；
动作要领：
、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；
、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。WWw.JsS999.COm
、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
要点提示：
、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
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单臂哑铃划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
俯身单臂拉力器划船动作图解教程
俯身单臂拉力器划船动作图解教程、
俯身单臂拉力器划船和哑铃单臂划船作用是一样的。是增加背阔肌厚度的最佳方法。但是他对比哑铃的话更轻巧不容易受伤。是比较不错的选择、
练习目的：为了平衡主要锻炼位置：背阔肌中部（即内侧）
动作要领：选用一个固定在地面上的滑轮，一只手握住把手。
1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
2.然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。，你可以把与所用的手臂相对的那条腿放在前面，另一条腿放在后面。（采用坐姿时也可以这样)开始时，臂部在身体的前方充分伸展；
对俯身单臂拉力器划船这个动作来说，成功的关键在于动作幅度。在你拉动拉索的时候，将你的肘部尽可能远地带向身体后方一要比你在常规拉力器划船中能做到的远得多。同样，在你再次放松并放低重量的时候，确保你的臂部和背阔肌都得到最大可能的拉伸。
注意事项：
初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
类似动作：俯身单臂哑铃划船
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在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。
单手训练的好处有很多：
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。
更大的运动范围：更多的运动单位募集。
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。
如图：
单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。
如何用哑铃练背阔肌（一）哑铃俯身划船（单臂）
如何用哑铃练背阔肌（一）哑铃俯身划船（单臂）动作图解教程
很多健身朋友都说：我想在家训练背阔肌，但是家里面没有健身房的器械怎么办？
今天就为大家介绍一种可以在家训练的动作：你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
动作要领：
1、然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；
2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；
3、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
4、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
要点提示：
、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
史密斯机俯身划船 -史密斯俯身划船动作图解教程
史密斯机俯身划船-史密斯俯身划船动作图解教程
史密斯俯身划船（SmithBent-overRow），类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意事项：
1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。
5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程
哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程
哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束
起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，
动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
哑铃直立划船
要点提示
、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。
、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定
、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤
变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。
单臂哑铃划船常见错误：躯干旋转
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
今天要帮大家修正一个最常见的错误：躯干旋转
很多人在操作哑铃划船或者其他类似的动作（单手，单腿）时会出现躯干旋转的状况，如下图
我们都知道运动过程中各个关节肌肉都有自己的职责，有的负责主动发力，产生动作，有的负责稳定，传输力量！
而哑铃划船中主要负责产生动作的是我们的肩膀，手臂，而主要负责稳定的是躯干，脊椎！
只有各司其职，才会让动作更好的进行！锻炼更有效率以及更安全
很多人用了太多重量来进行动作，导致脊椎产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎远离正常的生理位置，失去了动作的本质！
脊椎主要的负责稳定，让它产生过多的动作反而会适得其反，椎间盘受到不对称的压力挤压，导致受伤的风险！
保持脊椎的稳定性（特别是腰椎）是非常重要的！足够稳定的核心保护你的脊椎，让四肢的动作流畅进行，
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！
想要做到这个就需要让你的脊椎处于正常中立位，然后去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，同时不要贪图重量！
这也是为什么很多人把单臂哑铃划船，推举等动作用来作为抗旋转的核心力量训练！
单臂坐姿划船视频教程
坐姿划船是打造厚实的背部必备的训练动作，通常大多数人在进行这个动作的时候都会采用双手
你有没有尝试过用单手来训练呢？
对于背部训练，单边训练是不可或缺的训练！很多人可能不是太在意肌肉对称和对背部锻炼的关注。
单手训练有很多优点！
1、提高平衡性，协调力：加入单边训练后能为你加强平衡力，身体两侧产生的力量将会更加相近；
2、更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单边训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单边动作能够刺激到更多的肌肉纤维；
单臂坐姿划船
目的是增强背部肌肉的平衡、动作及协调，也起到纠正弱侧部位的不对称情况。
准备
1.坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
动作
1.肩部放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
提示：
*拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
*留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！
单臂哑铃划船：中背部力量训练
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：
1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
俯身哑铃划船：中背部锻炼
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，下面健身指南为大家介绍俯身哑铃划船，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
俯身哑铃划船(Bent Over Two-Dumbbell Row)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。
单臂哑铃划船：中部背阔肌锻炼
如何锻炼中部背阔肌呢?锻炼中部背阔肌的健身方法有很多种，下面小编先介绍其中一种：单臂哑铃划船，一起看看吧!
单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
斜板哑铃划船,上斜哑铃划船技术详解教程
背部动作大致可分为两类，第一类是拉的动作，动作包括引体向上，背部下拉等。
而第二类则是划的动作，包括杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船，而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船.
哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一！
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天我们介绍一种较少人用的做法，那就是"斜板哑铃划船"。
斜板哑铃划船俯卧在斜板上的哑铃划船！
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
动作详解:
双手握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。
动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！然后重复该组动作。
