腹肌指南:腹肌不是拼命练就能有!

发布时间 : 2019-11-09
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羡慕轮廓清晰的六块腹肌吗?有句话是这样说的!没有腹肌的人生是不完整的!

很多男生从小时候就在想哪天等我有空,我也可以练成六块肌,在海滩上或泳池边秀给别人看。

等到长大了才发现,可能这个愿望已经真的不现实了,反而在不知不觉中把腹部练成厚厚的、油油的六合为一了。

有些人誓言要把小腹变成搓衣板,不达目的绝不终止,所以开始积极锻练腹肌,然而,你的方法对吗?

关于腹肌锻练,有两个常见的错误观念。第一个是一味大量有氧,另一个是每天做1000个仰卧起坐可以迅速锻练腹肌。以上两个观念都有问题,饮食才是腹肌锻练的关键。为什么呢?

仰卧起坐的神话

第一个要拆穿的神话:每天做几千个仰卧起坐和卷腹可以练出漂亮的腹肌。

事实上,不论你每天做多少仰卧起坐,除非你同时减少体脂肪,让腹部肌肉能被看见,不然你的六块肌永无得见天日的机会。每个人都有腹肌,但惟有你把覆盖在上面的脂肪拿掉,不然,是没人看得见的。

你很难想瘦哪里,就瘦哪里。有些人误以为在做完100万个仰卧起坐以后,就会有腹肌。腹肌锻练可以强化腹部肌肉,但不会让覆盖之上的脂肪消失。

因此,不断地做仰卧起坐和腹部相关运动只是在浪费时间而已。你需要的是高强度的身体训练以减少全身的体脂肪,然后,你的腹肌才能重见天日。

一味的做有氧

腹肌锻练的第二个神话是一味拼命的做有氧!

有氧运动很好!但是不代表你可以一味的做下去!长时间且频繁的有氧可以有效地去除脂肪。像慢跑,骑行,游泳。但是有某种程度上的功用,但不见得是燃烧脂肪最有效的方法。

假如你一直死板的做有氧那你应该反省了!有氧很容易会造成身体适应,你应该适时做出改变,并且尝试多花样!

高强度间歇训练(HIIT)是一种燃烧脂肪,且提高新陈代谢的运动,它可以在运动完成后48小时内持续作用。HIIT所花的时间也远比耐力型心肺运动短,通常HIIT运动只需要20分钟。

平常一周只要两次HIIT运动即可,再加上一些重量训练。任何增加的心肺运动均不利肌肉维持,且可能训练过量。在HIIT运动与平常重量训量间,可以偶尔来一次耐力型心肺运动,但如果你的饮食控制得宜,其实并不需要。

营养才是关键

减重过程中营养占了75%的决定性角色,除非你的新陈代谢像瘦子一样快,不然,适当的饮食控制对锻练六块肌有决定性的影响。

建议你不要碰那些人工处理过的食物,尽量吃愈自然愈好。饮食中应含包括大量的水果和蔬菜,并且各种类别的食物都应该平衡地摄取。健康、清洁的饮食对低体脂肪至为重要。

此外,你也必须知道如何分辨那些碳水化合物的好坏,及脂肪的好坏。

如果要减脂肪的话,含糖食物和白色碳水化合物,像是白面包、马铃薯、义大利面,都不适合。

不健康的油脂,像是油炸的食物和动物性脂肪,还有高脂肪的调味品,像美乃滋和沙拉酱,也不推荐。

应多摄取精益蛋白质,适量地吃复合碳水化合物和健康油脂。最重要的是,总卡路里摄取量应低於基础代谢所需的水准。

结论

要练成六块腹肌并不容易,也非一朝一夕的事

营养是其中关键,因为你吃什么决定了你的身材。喝啤酒就会有啤酒肚

别再不停地做腹部相关运动,或在跑步机上低强度慢跑;聚焦在全面降低体脂,做些重量训练和高强度的有氧运动,傲人的六块腹肌终有浮出水面的一天。

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怎么练就腹肌呢


随着现代社会人们的物质生活越来越好,所以也让人们的生活质量大大的提高了,可是面对各种美食的诱惑,很多朋友都会显得毫无招架之力,所以最后他们就会大吃特吃,从而导致更多的脂肪堆积在腹部。因此锻炼腹肌就非常势在必行了,那么怎么练就腹肌呢?面对这个问题,接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。

动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。

要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2.哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。

动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

相信通过上述我们大家的讨论,广大朋友们对于怎么练就腹肌,心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是,现在市面上锻炼腹肌的方法和器具也比较多,可是我们一定要选择适合自己的,特别是针对那些锻炼腹肌的器械,我们必须要根据自己的能力来选择。

如何练就超级腹肌


强健的、线条分明的腹肌不仅是赢得健美比赛的必要条件,也是强身健体、保持形体美的重要因素,如何获得漂亮的腹肌呢?让我们走进健美明星的世界,去看看他们是怎么练的吧!

阿诺德.施瓦辛格:阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样,崇尚大重量、多组数,每周练2次,每次练习的次数比其他部位要多一些,以减少脂肪。

阿诺德最喜欢的腹肌练习是:

1.仰卧屈膝举腿:仰卧垫上,两手平放体例扶垫,两腿并拢半屈膝,抬腿举膝到胸前,举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉,通常练2~3组,每组25次。

2.仰卧起坐:仰卧,两手抱颈,两腿并拢半屈膝,边呼气边抬上体,胸部碰到膝盖后保持几秒钟,然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部,通常练2~3组,每组不少于25次。

3.腿举起坐:也叫“两头翘”。仰卧垫上,两手交叉抱颈,两腿半屈膝,举腿的同时抬上体,到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部,常练2~3组,每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转:两手握单杠,身体悬空,利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度,腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌,同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组,每组25次。

阿诺德告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

多里安.耶茨:耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作,并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌,并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大,甚至可以不用专门练腹肌,因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于:虽然腹肌练得不错,但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下,即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事,此时就应调整饮食,看是不是每天摄入的热量过多,并且增加每天的有氧练习时间,比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步,通过这些全身运动来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿,每个动作做4~5组,每组20~25次。弗莱克斯.惠勒:这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明,而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌,以致多里安.耶茨说:如果我不是现在这种体格,我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢?

1.悬垂腿平举:这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠,然后收缩下腹部把腿举到与地面平行,在顶峰收缩时呼气,然后缓慢还原。做4组,每组20~30次。

2.斜板仰卧起坐:双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组,每组20~30次。

3.悬垂举腿:这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲,将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组,每组3O~40次。

4.负重扭腰:这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上,双手搭放铁棍两端,然后向左右扭腰转体,头部保持正直,转到左边时吸气,转到右边时呼气。做4组,每组超过10O次。

惠勒说:仅仅完成上述练习还不够,要想练出刀刻般的线条,还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物,而且要记住苦练才是成功的关键。

(实习编辑:陈兴娣)

专业教导!练就完美腹肌


“Y”型腹肌已经成为腹肌中最迷人的线条,也是各位健美男士的毕生追求。现在,全型男就为大家搜寻到了锻炼腹肌的简单方法,在家里也可以轻松练就完美腹肌,当然还配备了专业的锻炼方法,按照各自的习惯锻炼吧。

“Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显,同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点

1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧。

家中简易Y训练

1.屈腿卷腹:仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子。用力时呼气,还原时吸气。动作要缓慢。

2.坐姿抬腿:坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。用力时呼气,还原时吸气。

3.辅助转身:借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。

4.控腹:屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸,保持20~60秒。

5.健身球坐姿:最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。

6.转体仰卧起坐:仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部。用力时呼气,还原时吸气。

7.侧抬髋部:屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开。收缩腰部

健身房专业Y训练

1.悬垂举腿:双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身:将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。

3.仰卧举腿:头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。

4.悬腿提膝双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹:双手握住拉力器的绳索末端面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

(实习编辑:刘海波)

练就傲人腹肌自有妙方


腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

(实习编辑:陈兴娣)

合理方法练就比基尼腹肌


健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

与其说,比基尼泳装是对你身材的考验,不如说它直接挑战你的腰腹形态。相信,所有人都不会将自己满是赘肉的身体“中段”暴露出来。那么,我们就需要练出比基尼腹肌。对干腹肌练习,不一定练得越多效果就越好,关键是方法得当。

训练策略

为了练出结实,漂亮的腹部,用“超慢速”进行系统的腹肌训练是取得进步的捷径。而且在必要的时候,打乱练习动作的编排顺序也是个有效的万法。

训练原理

不时地改变练习节奏和训练课频率,能够使你避免遭遇平台期,不断取得进步。这个训练计划采用慢速的训练方式,每次动作耗时10~20秒15~10秒起身,5~10秒还原)。这样做可以避免使用惯性完成动作。同时给腹肌施加更多的张力,固此可以同时锻炼到更多的肌纤维。此外,每次训练课都要安排一些新鲜的内容,或者打乱原有的训练顺序。要想不断取得训练效果,就要让肌肉获得持续不断的新鲜刺激。

具体的细节

你可以将这个腹肌训练计划作为你全身健身计划的一部分,需要为这个练习准备一个健身球和一个实心球。以5分钟快走或慢跑作为热身,腹肌训练结束后立即抻拉腹肌和背部,每次抻拉静止保持20-30秒。

相关说明

以下每个动作都是模拟人们日常行为面来的。注意,相邻两次腹肌训练课要至少间隔48小时。

仰卧抱球转体(重点锻炼腹外斜肌)

仰卧于垫子上。双手在胸前抱一个实心球,肘部向身体两侧打开。

双膝弯曲,小腿与地面平行,头部和肩部抬离地面。

先吸一口气,然后开始呼气并默念5下的同时,向右转体,让左肘尽量靠近右在腿,健身球依然抱在胸前,同时左腿伸直,并与地面成45度角。

保持头部和肩膀不接触垫子。吸气,返回起始姿势。

换另外一侧,如此重复。

两侧轮流进行练习,做够目标次数。

教练提示:在转体的时候,要尽量增大幅度,同时注意保持身体的平衡。

仰卧团身举腿(重点锻炼腹直肌)

仰卧于垫子上屈膝,双脚平放于地。双臂放在体侧,掌心向下。

静力收缩腹肌,使肋骨微微靠近骨盐,保持脊柱处于正中的位置。

先吸一口气。然后开始呼气并默念10下,同时抬腿屈膝靠近胸部。头部和肩部抬寓地面靠近膝盖,小腿与地面大致平行。

在最高点吸气并默念5下,然后呼气并默念10下,返回起始姿势。

如此重复,完成目标次数。教练提示:每次动作,都要努力收缩腹肌并用窟念想像肚脐向下贴近脊柱。

起身触球(重点锻炼腹内斜肌和腹横)

仰卧于垫子上 双臂伸过头顶平放在垫子上双腿伸直用脚踝夹住一个放在地上的健身球。

吸气的同时,收缩腹肌,用脚踝夹住健身球并将健身球举起,双腿和地面成45度。

开始呼气时,头部和肩部抬离地面。同时,双手伸向并碰触健身球。

双臂和躯干返回起始姿势时,躯干和双臂再次如此重复这个动作腿部始终保持举高不动。

教练掘示: 为了保护下背部,臀部和下背部始终紧贴垫子,不要离开垫。

空中蹬车练多久出腹肌 坚持就能练出腹肌


我们都知道刚开始锻练,会先练简单的运动,比如空中蹬车、深蹲等等,而且空中蹬车还有着很好的锻练效果,那空中蹬车多久能练出腹肌,相信有些人还是知道的。那么,空中蹬车练多久出腹肌呢?下面就一起来了解一下空中蹬车吧。

空中蹬车练多久出腹肌

至少需要3个月。

其实做空中蹬车多久能练出腹肌,是没有一个定论的,要看个人体质、锻炼强度的,而且练腹肌不能一直局限于单一的空中蹬车动作,会容易陷入平台期,腹肌锻炼效果容易停滞不前。

所以如果体质好的人,除了坚持空中蹬车锻炼之外,建议还配合其他的锻炼腹肌的运动,像卷腹、仰卧起坐、两头起等,本身腹部脂肪较少,持续坚持锻炼3个月可能就能看到腹肌轮廓。

空中蹬车一次做多少练腹肌效果好

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组,组间休息2-3分钟。

注意:不必太刻意追求数量的多少,要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

空中蹬车的标准动作

第一步

身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧;

第二步

深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直;

第三步

腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖;

第四步

开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

腹肌锻炼方法,2个动作练就凹凸有致腹肌


两动作练就凹凸有致腹肌

很多朋友在锻炼腹肌时,往往都会遇到一些瓶颈。这个时间段任你如何苦练,始终都不见很大的成效,这时你可以需要的就是改变训练方法,给予同以往不同的刺激,或许马上就能帮你突破瓶颈,让你的腹肌达到完美的状态。

今天小编就教大家两个动作,可以让你的在遇到瓶颈期时能很快的跨越过去,让你自信满满的向朋友显示自己的性感腹肌。

1、斜板负重仰卧起坐

目标肌群:增强腹肌上部肌群。

动作过程:

、仰卧在斜板上,脚高于头,屈膝。两脚钩于斜板的套带上,双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前,以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。

、稍停,再慢慢向后还原,但不让背部接触到板子。

注意事项:做这一动作时,选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键,一般是选择5-10公斤之间,。当你感到特别累时,将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

易犯错误:上起时上体抬得过高,下放时肩部着地,腹肌松驰。

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每一场发胖的噩梦都是从腹部开始,每一次减肥的成功也是从腹部开始,抛开体重计,看住腰围让减肥深入腹部!

哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌?练就腹部肌肉的最有效办法就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

仰卧起坐+有氧运动

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部。反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。

选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——

乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。 瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。 跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。 45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。 结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法: 1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度; 2.可以对着镜子练习;

3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。 慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的,一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作,包括仰卧起坐,都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐:每分钟10~15个为1组,每次练习做2~3组,每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要,平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

1:3的频率

腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候,抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

使用器材

健身器材的发明,是为了我们更安全更有效更正确地训练,讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时,请去健身房寻找这三样东西:健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉);健身球。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

饭后1个半小时

饭后1个半小时,是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食。

(实习编辑:何丽丽)

练就迷人腹肌的“3步攻略”


冬季悄悄到来,女生们是否还在担心身上的游泳圈?穿多了也无法遮掩游泳圈,无论穿什么衣服都不好看,这时你一定下定决心要瘦腹了吧?要瘦腹就必须通过增前腹部力量,练出适量的肌肉,才能和腹部赘肉说拜拜!锻炼腹肌最有效的方法是什么?今天39健康网编辑与你分享练出漂亮腹肌的“三步攻略”。

一、拉伸腹肌

动作

面朝下趴在地板上,然后伸直手臂,手掌用力撑地,挺起上半身,要有意识地拉伸腹肌。保持该动作10秒钟。

二、秒杀脂肪

动作1

仰面朝上躺在地板上,双腿弯曲膝盖,把小腿搭在椅子上,注意膝盖要弯曲成90度角。这时,腰部和地板之间不要留有空隙,双手放在后脑勺上。

动作2

用5秒钟的时间,慢慢地挺起上半身,就像要把头部埋进肚脐一样,让头部尽量往腹部靠近。然后慢慢恢复到动作1的姿势,重复该动作20次。

升级动作

在挺起上半身的时候,同时把上半身向左扭转,右手手肘碰在左脚膝盖上,然后恢复到动作1的姿势。该动作可以更好地锻炼侧腹肌肉,相反一侧也做同样的动作。

动作3

弯曲背部坐在地板上,竖起膝盖,脚掌紧贴地板,双手环抱着膝盖。

动作4

双手交叉叠放在胸前,一边弯曲背部,一边把背部往下倾倒,注意不要完全躺在地板上,当腹肌感觉最痛苦的时候停顿,保持该动作数秒,然后慢慢挺起身体,恢复到动作3的姿势。重复该动作20次。

三、增强腹部耐力

动作

面朝下趴在地板上,双腿膝盖并拢相靠,弯曲手肘,双手前臂和掌心紧贴地板,用脚尖和手肘的力量撑起身体,使身体离开地面。保持该动作20秒钟。

39健康网编辑温馨提示:腹肌的锻炼是“最简单,同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练,不一定要上健身房,难就在于要坚持不懈,只有坚持一个月以上才会有成效哦,女生们为了漂亮的腹肌赶紧学起来吧!

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男人怎样练就8块性感腹肌


一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

(实习编辑:刘海波)

懒人在家就能有效健身


其实每天花一点点时间在家做几个简单的运动,也可以有效地实现你纤体的美梦呢。下面就看看来自赛尼可轻盈会的懒人家中运动纤体方案吧。不同身材可有不同的方法噢!

●直尺型身材

身材特征:缺乏曲线、腹部容易生赘肉,也就是我们常说的小肚腩。

练习步骤:

1、50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2、5个半蹲,每次半蹲状态维持30秒钟。

3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。

4、跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸,不过真的很有效哦!)

●西洋梨型身材

身材特征:下半身比上半身结实,上半身细瘦,赘肉主要集中在臀部以及大腿。

练习步骤:

1、50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各30次。

4、弹跳75下,手臂同时保持向前平行伸直。

●沙漏型身材

身材特征:上下半身都十分结实,腰身纤细,体重增加或减少是偏向全身的,而不是部分的。

练习步骤:

1、25个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。

4、跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体型,再做如上动作,一周至少要做4次完整的练习,10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动,你还有什么借口偷懒吗?看完报纸就行动起来吧,榨干你身体里的懒,恢复纤体好身材。

(实习编辑:龙伟权)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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练腹肌是不是要先减肥呢


对于一些肥胖的人来说,都是想通过锻炼健身来减肥并且锻炼自己的腹肌,可是这些肥胖的朋友在健身的时候,不清楚要练腹肌之前是否需要先减肥才能够锻炼腹肌,因此迟迟没有进行,那么,到底练腹肌是不是要先减肥呢?关于这一问题的解答请大家继续来看看以下文的介绍。

首先来分析一下这个问题,这位健身朋友是想减掉脂肪再练肌肉,可以知道这位朋友认为自己的脂肪还是比较多,但他同时也想练出一身肌肉。

如果健身者自身比较肥胖,但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥,然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉,然后再减肥。

事实上对于以上两种方法没有哪个好或者哪个不好,健身锻炼的方法只要适合自己就是好的。不过本文在这里给有相同情况的朋友一些建议,可以做一个参考。

如果你是一个很胖很胖的人,胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉,那么建议你用第一种方法,先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢?因为对于体重太胖的人来说,健身开始阶段建议先减肥,多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期练肌肉做好准备。

如果你是一个不怎么胖,脂肪含量男性在20%,女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉,那么建议你用第二种方法,先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说,提高肌肉的质量,以及增加肌肉含量,不仅起到练肌肉的效果,同样也可以达到减肥的目的。

针对练腹肌是不是要先减肥这个问题的解答,上文已经为大家详细的介绍到这里,相信现在大家应该已经有了更为深入的了解和认识了吧,希望能对大家有所帮助,在此提醒减肥练腹肌的朋友,不管是减肥还是练腹肌,都需要大家用心坚持去做。