对于爱健身的朋友来说，单臂俯身哑铃划船这个词肯定并不陌生。因为爱健身的朋友一定会锻炼肌肉，而这种单臂俯身哑铃划船锻炼方法所锻炼的，就是胳膊上的肌肉。我们都知道，一些锻炼的人最喜欢锻炼的就是胳膊上的肱二头肌等肌肉了。所以，我们一起来了解一下这种单臂俯身哑铃划船。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
动作要领：
1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
注意事项：1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
背部-单臂哑铃划船方法：1. 掌心向内，单手持哑铃2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离。一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。
这种单臂俯身哑铃划船健身姿势，并不是很难，所以很多人都可以练习，就算自己一个人在家，没有运动教练的陪同，也可以做。值得一提的是，运动锻炼健身，虽然能够保持我们身形的健壮，但是过度锻炼会导致肌肉拉伤哦。
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俯身单臂绳索划船
在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。
单手训练的好处有很多：
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。
更大的运动范围：更多的运动单位募集。
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。
如图：
单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。
单臂哑铃划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
如何用哑铃练背阔肌（一）哑铃俯身划船（单臂）
如何用哑铃练背阔肌（一）哑铃俯身划船（单臂）动作图解教程
很多健身朋友都说：我想在家训练背阔肌，但是家里面没有健身房的器械怎么办？
今天就为大家介绍一种可以在家训练的动作：你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
动作要领：
1、然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；
2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；
3、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
4、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
要点提示：
、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
专注背阔肌：俯身单臂绳索划船
背阔肌锻炼动作推荐：单臂绳索划船
背阔肌是一块很大的肌肉，从腋窝一直延伸到腰线！发达的背阔肌就像是一双翅膀一样！
在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手！
单手训练的好处有很多！
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象！
更大的运动范围：更多的运动单位募集
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作，斜身单臂划船！
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化（俯身）会让着重的全部转移到背阔肌上！
如何做？
如图：单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂！让你的躯干接近和地面平行！从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长！
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒！（背阔肌缩到最短）
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线
俯身缆绳单臂划船 专注背阔肌
俯身缆绳单臂划船是一个非常非常赞的动作，相比普通的划船动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩。
同时利用缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用。只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式，让抓握更舒适、符合运动。
动作特点：专注背阔肌
这种躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你获得全范围运动。
动作过程：
1.单臂抓握D形把手，俯身屈髋向后站稳，双脚交叉步站，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，让身体与地面夹角约平行，伸直手臂。
2.启动肩胛向下，感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点拉到最长，下方过程中要有控制，时刻去感受肌肉的张力。(这时候回到起始姿势，躯干和地面接近平行!)
动作诀窍：在起始动作中使背阔肌充分伸展，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线!拉动重物时肘部瞄准髋部。然后肘关节牵引拉回。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动。
注意整个过程中都保持背肌张力。
动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
俯身单臂长杠划船 中背部力量训练
背部肌肉想要整体视觉看过去完美，就不能忘记锻炼中背部!中背部必须练的厚实且强壮有力，才能让背部看过去更加完美。下面健身指南为大家介绍俯身单臂长杠划船，可以有效锻炼你的中背部肌肉，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、下背部、斜方肌、背阔肌
器械要求：杠铃、地雷架
俯身单臂长杠划船(Bent Over One-Arm Long Bar Row)的动作要领：
1.在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。
2.肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：也可以使用低滑轮做这个动作。
单臂哑铃划船常见错误：躯干旋转
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
今天要帮大家修正一个最常见的错误：躯干旋转
很多人在操作哑铃划船或者其他类似的动作（单手，单腿）时会出现躯干旋转的状况，如下图
我们都知道运动过程中各个关节肌肉都有自己的职责，有的负责主动发力，产生动作，有的负责稳定，传输力量！
而哑铃划船中主要负责产生动作的是我们的肩膀，手臂，而主要负责稳定的是躯干，脊椎！
只有各司其职，才会让动作更好的进行！锻炼更有效率以及更安全
很多人用了太多重量来进行动作，导致脊椎产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎远离正常的生理位置，失去了动作的本质！
脊椎主要的负责稳定，让它产生过多的动作反而会适得其反，椎间盘受到不对称的压力挤压，导致受伤的风险！
保持脊椎的稳定性（特别是腰椎）是非常重要的！足够稳定的核心保护你的脊椎，让四肢的动作流畅进行，
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！
想要做到这个就需要让你的脊椎处于正常中立位，然后去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，同时不要贪图重量！
这也是为什么很多人把单臂哑铃划船，推举等动作用来作为抗旋转的核心力量训练！
单臂哑铃划船：中背部力量训练
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：
1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
俯身单臂拉力器划船动作图解教程
俯身单臂拉力器划船动作图解教程、
俯身单臂拉力器划船和哑铃单臂划船作用是一样的。是增加背阔肌厚度的最佳方法。但是他对比哑铃的话更轻巧不容易受伤。是比较不错的选择、
练习目的：为了平衡主要锻炼位置：背阔肌中部（即内侧）
动作要领：选用一个固定在地面上的滑轮，一只手握住把手。
1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
2.然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。，你可以把与所用的手臂相对的那条腿放在前面，另一条腿放在后面。（采用坐姿时也可以这样)开始时，臂部在身体的前方充分伸展；
对俯身单臂拉力器划船这个动作来说，成功的关键在于动作幅度。在你拉动拉索的时候，将你的肘部尽可能远地带向身体后方一要比你在常规拉力器划船中能做到的远得多。同样，在你再次放松并放低重量的时候，确保你的臂部和背阔肌都得到最大可能的拉伸。
注意事项：
初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
类似动作：俯身单臂哑铃划船
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为什么练单臂哑铃划船的时候会腰疼
很多人在哑铃划船时会出现腰酸，下背痛的状况。
为什么会这样?
和其他所有练习一样，如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
练的腰酸?答案只有一个，你失去了脊椎的稳定性。动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位。(弯腰驼背，脊椎扭曲)
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生。
常见的错误姿势有两个：
1.弯腰驼背
带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸。
2.脊柱旋转，侧屈
哑铃划船因为单臂的关系，运动中除了背肌对抗阻力之外，你还需要对抗一股旋转，侧屈的力量来保证脊柱的中立稳定。
当你来回旋转，侧屈你的脊柱(特别是腰椎)会给你的脊柱带来不必要的压力(腰椎盘不对称的挤压)最终导致下背痛。
正确动作：
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。
三点平衡(支撑手、膝及对边脚)，支撑手在肩部正下方稳定住(不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高)!在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。
纠正：对于初学者来说，建议你利用斜凳来固定你躯干的位置，来帮助你练习划船动作!然后花时间学习正确的俯身动作，找到正确的关节排列位置，再来尝试哑铃划船的动作。
俯身单臂长杠划船 增加中背部肌肉厚度
俯身单臂划船是增加背部厚度的最好方法，在健身房里会看到很多人都在做这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
等级：初学者
俯身单臂长杠划船视频教学：
俯身单臂长杠划船动作图解：
俯身单臂长杠划船动作说明：
1、在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。
2、肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：也可以使用低滑轮做这个动作。
单臂哑铃划船：中部背阔肌锻炼
如何锻炼中部背阔肌呢?锻炼中部背阔肌的健身方法有很多种，下面小编先介绍其中一种：单臂哑铃划船，一起看看吧!
单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
