俯身单臂绳索划船

发布时间 : 2020-11-11
健身臂围多少才算入门 健身球单球基本动作分解 家用健身器材单双杠

在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。

单手训练的好处有很多:

改善肌力不平衡:左右肌力不平衡是很常见的现象。

更大的运动范围:更多的运动单位募集。

需要更多稳定肌群:防止躯干旋转,扭曲。

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作:斜身单臂划船

和普通的水平划船不同,因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。

如图:

单手抓握把手,俯身屈髋向后站稳,伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行,从侧面看,你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。

开始动作:感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)

然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制,时刻去感受不要失去张力,你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。

jss999.com相关知识

单臂俯身哑铃划船是什么?


对于爱健身的朋友来说,单臂俯身哑铃划船这个词肯定并不陌生。因为爱健身的朋友一定会锻炼肌肉,而这种单臂俯身哑铃划船锻炼方法所锻炼的,就是胳膊上的肌肉。我们都知道,一些锻炼的人最喜欢锻炼的就是胳膊上的肱二头肌等肌肉了。所以,我们一起来了解一下这种单臂俯身哑铃划船。

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作要领:

1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。

2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。

注意事项:1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。

3.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。

背部-单臂哑铃划船方法:1. 掌心向内,单手持哑铃2. 另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作4. 尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离。一般来说, 不能做“坐姿划船”的话,换此动作来锻炼背部。主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,斜方肌。

这种单臂俯身哑铃划船健身姿势,并不是很难,所以很多人都可以练习,就算自己一个人在家,没有运动教练的陪同,也可以做。值得一提的是,运动锻炼健身,虽然能够保持我们身形的健壮,但是过度锻炼会导致肌肉拉伤哦。

俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程


俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程

哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船,其动作是模仿划船动作,锻炼背部肌肉的方法。

单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一!

在几种训练背阔肌的俯身划船中,那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开,那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高,那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

起始姿势:

屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。

然后放把重量下垂到尽可能的低,充分伸展背阔肌!再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起;

动作要领:

、在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;

、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。

、上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

要点提示:

、注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

、运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。

绳索单臂划船:背阔肌锻炼方法


背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉,对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用,所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要,只有把背部肌肉练起来以后,才能使个人看起来健壮,让穿什么衣服都可以撑的开,更能给人以阳光的感觉,所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法,此方法就是绳索单臂划船。

动作名称:绳索单臂划船

目标肌肉:背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)

准备动作:

一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体,背部挺直,目标肌肉的一侧手握负重的绳索,相反的一侧屈肘支撑在垫子上,深吸气做过准备拉的动作,手腕保持中立位。

动作要领:

1、呼气,同时目标肌肉的手臂发力,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,直到大臂向后伸展至最大限度,且肘屈至90度,稍微停顿。

2、慢慢的向回放,控制速度,尽里在3秒左右完成,然后稍微停顿再进行第二次。

3、此动作使用重量,第1、2组:20RM,第3~5组8~10RM的重量进行训练。

4、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。

注意事项:

1、做此训练的时候,背部要挺直。

2、回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。

3、不可靠惯性来做此动作。

以上就是绳索单臂划船的详细要领,此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变,看下图:

三角肌后束:单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟


俯身绳索飞鸟是一个经典的动作!主要用来锻炼我们的上背后方肌群(斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束)

今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟!

运动平面:水平面

涉及到的关节运动:肩水平外展!

虽然是个单关节动作,但它却是一个非常难以掌握的动作!动作不容易控制!特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说!

利用拉力器可以自由调整重量,让也更容易控制张力!

如何做?

采用俯身姿势:屈髋屈膝向下俯身,利用臀部腿后侧支撑身体,上半身保持直立(不弯腰驼背)

单手抓握把手,手肘微曲固定,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!感受后肩在工作,紧张!!

数量:做3~4组,每组10~15次。

注意事项:

1.动作要有控制的进行,不要贪图重量,利用惯性,而是要让你的后肩主动去工作!

2.如果你想更侧重于三角肌后束,建议你外展的角度不要超过90度!90度过后肩胛骨会参与更多,上背肌群也会更多!

3.在动作的过程中始终保持脊椎中立(不要头前伸)。

4.保持肩部下沉、切记不要耸肩!

俯身缆绳单臂划船 专注背阔肌


俯身缆绳单臂划船是一个非常非常赞的动作,相比普通的划船动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩。

同时利用缆绳训练器可以自由的调整高度,配重,训练角度,非常方便使用。只要调整高度,缆绳就能产生不同角度的训练方式,让抓握更舒适、符合运动。

动作特点:专注背阔肌

这种躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌,让你获得全范围运动。

动作过程:

1.单臂抓握D形把手,俯身屈髋向后站稳,双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,让身体与地面夹角约平行,伸直手臂。

2.启动肩胛向下,感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)

然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点拉到最长,下方过程中要有控制,时刻去感受肌肉的张力。(这时候回到起始姿势,躯干和地面接近平行!)

动作诀窍:在起始动作中使背阔肌充分伸展,你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线!拉动重物时肘部瞄准髋部。然后肘关节牵引拉回。

注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动。

注意整个过程中都保持背肌张力。

动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。

单臂哑铃划船


俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

动作要领:

1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

注意事项:

1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

俯身单臂长杠划船 中背部力量训练


背部肌肉想要整体视觉看过去完美,就不能忘记锻炼中背部!中背部必须练的厚实且强壮有力,才能让背部看过去更加完美。下面健身指南为大家介绍俯身单臂长杠划船,可以有效锻炼你的中背部肌肉,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:中背部

其他肌肉:肱二头肌、下背部、斜方肌、背阔肌

器械要求:杠铃、地雷架

俯身单臂长杠划船(Bent Over One-Arm Long Bar Row)的动作要领:

1.在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片,另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧,膝盖弯曲,上身俯身至接近平行于地面,背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置,手臂保持伸直并将杠铃拉起,另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。

2.肘部内收,将杠铃上拉,同时呼气,直至杠铃片碰到胸部。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:也可以使用低滑轮做这个动作。

俯身单臂拉力器划船动作图解教程


俯身单臂拉力器划船动作图解教程、

俯身单臂拉力器划船和哑铃单臂划船作用是一样的。是增加背阔肌厚度的最佳方法。但是他对比哑铃的话更轻巧不容易受伤。是比较不错的选择、

练习目的:为了平衡主要锻炼位置:背阔肌中部(即内侧)

动作要领:选用一个固定在地面上的滑轮,一只手握住把手。

1.屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。

2.然后放把重量下垂到尽可能的低,掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起;在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。,你可以把与所用的手臂相对的那条腿放在前面,另一条腿放在后面。(采用坐姿时也可以这样)开始时,臂部在身体的前方充分伸展;

对俯身单臂拉力器划船这个动作来说,成功的关键在于动作幅度。在你拉动拉索的时候,将你的肘部尽可能远地带向身体后方一要比你在常规拉力器划船中能做到的远得多。同样,在你再次放松并放低重量的时候,确保你的臂部和背阔肌都得到最大可能的拉伸。

注意事项:

初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

类似动作:俯身单臂哑铃划船

你可能会喜欢的:

下背部肌肉锻炼方法动作教程大全

背阔肌训练-哑铃俯身划船

倒三角身材怎么练,锻炼倒三角之完全背部肌肉锻炼方法

单臂绳索划船——让你的背阔肌爆炸


单臂划船

这是一个非常棒的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的,特别强调背阔肌下部。

单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位,同时还能加大动作幅度。

这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与,使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展,拉动重物时肘部瞄准髋部。

准备动作:

1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄,并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止

半蹲或弓步站位,以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。

动作要领:

深吸气,收缩背阔肌,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度,稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟,慢慢的向回放,控制速度,直至背阔肌完全伸展,然后稍微停顿再进行第二次。

注意事项:

、做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。

、不可靠惯性来做此动作。

、在整个动作过程中,始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧

、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。

俯身单臂长杠划船 增加中背部肌肉厚度


俯身单臂划船是增加背部厚度的最好方法,在健身房里会看到很多人都在做这个动作。

类型:力量

主要肌肉工作:中背部

设备:杠铃

等级:初学者

俯身单臂长杠划船视频教学:

俯身单臂长杠划船动作图解:

俯身单臂长杠划船动作说明:

1、在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片,另一端固定在地雷架或者墙角。双腿分跨在杠铃杆两侧,膝盖弯曲,上身俯身至接近平行于地面,背部挺直。一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置,手臂保持伸直并将杠铃拉起,另一只手放在膝盖上。这是动作的起始位置。

2、肘部内收,将杠铃上拉,同时呼气,直至杠铃片碰到胸部。

3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:也可以使用低滑轮做这个动作。

单臂绳索下拉-单臂背阔肌下拉教学


单臂绳索下拉

这是一个非常非常赞的动作!相比普通的双手下拉动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!

运动平面:冠状面

涉及到的关节运动:肩内收、肘曲、

主要锻炼肌肉:单侧背阔肌,大圆肌,二头肌

动作过程:

使用缆绳训练器,换成D形把手!采用坐姿或者跪姿!把手在你的侧边!

1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿),以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动!

3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

提示:

1.单臂动作的好处是有更大的运动范围,所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压

2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!

背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船技术详解教程


背阔肌锻炼方法绳索单臂划船

使用这个极富挑战性的单侧动作来拉神、燃烧你的背阔肌并使之迅猛增长。

目标肌肉:背阔肌

准备动作:

1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄,并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止

交错你的站姿,以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。俯身大约30一45度角保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。

动作要领:

1.深吸气,收缩背阔肌,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度,稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟,慢慢的向回放,控制速度,直至背阔肌完全伸展,然后稍微停顿再进行第二次。

2.做3-5组,第1、2组15RM,第3~5组8~10RM的重量进行训练。

注意事项:

、做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。

、不可靠惯性来做此动作。

、在整个动作过程中,始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧

、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。

以上就是绳索单臂划船的详细要领,此方法还有一个动作演变